Các Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Phục Hồi Cứng Khớp Gối
Theo dõi IHR trên
Bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối có tác dụng cải thiện tình trạng co cứng, tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt cho các khớp tổn thương. Ngoài ra việc thường xuyên thực hiện những bài tập này còn giúp người bệnh kiểm soát cơn đau, tăng cường sức mạnh và độ bền của các dây chằng hỗ trợ. Từ đó giảm nguy cơ tái phát.
Tổng quan về bệnh cứng khớp gối
Cứng khớp gối là tình trạng co cứng, giảm hoặc mất phạm vi chuyển động ở khớp gối. Tình trạng này khiến người bệnh có cử động khớp tổn thương, ảnh hưởng đến đi lại và những hoạt động sinh hoạt liên quan đến đầu gối.
Khớp gối bị cứng thường do người bệnh thiếu vận động làm ảnh hưởng đến quá trình tiết dịch nhờn ở khớp. Điều này gây khô khớp, sụn hao mòn và không thể chuyển động trơn tru. Trong nhiều trường hợp khác, cứng khớp gối là kết quả của một chấn thương nghiêm trọng và các bệnh lý, bao gồm thoái hóa khớp gối, viêm khớp (viêm khớp dạng thấp, viêm xương khớp, bệnh gout…), ung thư xương.
Tùy thuộc vào nguyên nhân, cảm giác co cứng có thể xuất hiện đồng thời với những biểu hiện khác, thường gặp gồm sưng, đau, đỏ, ấm vùng da xung quanh, biến dạng khớp…
Cứng khớp gối cần được điều trị sớm và đúng cách để tránh biến chứng teo cơ chân, mất khả năng vận động. Thông thường để điều trị, người bệnh sẽ được hướng dẫn các bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối. Ở những trường hợp nghiêm trọng hơn, bệnh nhân sẽ được luyện tập kết với những biện pháp chăm sóc tại nhà hoặc điều trị y tế.
Vì sao cần tập vật lý trị liệu cứng khớp gối?
Đối với cứng khớp, có hai mục tiêu chính cho quá trình phục hồi chức năng ở khớp gối tổn thương. Cụ thể:
- Cải thiện sự vững chắc và sức mạnh của các cơ xung quanh đầu gối, ngăn ngừa cơ suy yếu.
- Tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của đầu gối.
Những người có cơ bắp chắc khỏe ít gặp vấn đề về khớp hơn, khớp ổn định và giảm bớt gánh nặng cho đầu gối. Ngoài ra, thường xuyên thực hiện các bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối còn mang đến nhiều lợi ích khác, bao gồm:
- Phục hồi sự cân bằng của hệ cơ xương khớp
- Kích thích sản sinh dịch nhờn bôi trơn ổ khớp, giảm nguy cơ khô khớp và cứng khớp trong tương lai.
- Duy trì chức năng của khớp gối và khả năng vận động, giảm nguy cơ thoái hóa khớp sớm.
- Đảm bảo chuyển động linh hoạt và dễ dàng trong các hoạt động.
- Hỗ trợ kiểm soát cơn đau.
- Tăng sức bền và độ dẻo dai cho dây chằng, gân.
- Ổn định ổ khớp.
- Phòng ngừa biến chứng do cứng khớp gồm mất khả năng vận động, teo cơ chân, sụn khớp gối bị phá hủy…
Chính vì những lợi ích nêu trên, các bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối nên được thực hiện càng sớm càng tốt, đạt hiệu quả tối ưu. Tuy nhiên người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể.
Các bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối
Dựa trên mức độ nghiêm trọng và nguyên nhân gây cứng khớp, các bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối ở mỗi người không giống nhau. Tuy nhiên hầu hết bệnh nhân được hướng dẫn phục hồi với những bài tập sau:
1. Bài tập giãn gân cơ đùi sau
Bài tập giãn gân cơ đùi sau có tác dụng cải thiện biên độ vận động, giảm đau, giúp các khớp xương và dây chằng được kéo giãn nhẹ nhàng. Ngoài ra bài tập này còn giúp khắc phục cứng khớp, duy trì hoạt động linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa trên sản, thư giãn cơ thể
- Dùng dây hoặc một tấm vải có chiều dài thích hợp vòng quanh chân trái, hai tay nắm chặt hai đầu dây
- Từ từ nâng cao chân trái, dùng dây để giữ chân và đầu gối thẳng
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lúc này có thể cảm nhận lực kéo ở đầu gối và cảm giác căng dọc ở sau đùi
- Thả lỏng và từ từ hạ chân xuống
- Thực hiện tương tự với chân còn lại
- Lặp lại động tác 2 lần ở mỗi bên chân.
2. Bài tập uốn cong đầu gối chủ động
Để tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối, người bệnh có thể thử thực hiện bài tập uốn cong đầu gối chủ động. Bài tập này có tác dụng cải thiện sự linh hoạt cho các cơ và dây chằng bao quanh khớp gối, tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt. Từ đó giúp người bệnh đi lại và vận động dễ dàng.
Ngoài ra bài tập uốn cong đầu gối chủ động còn có tác dụng thư giãn khớp xương, ổn định ổ khớp và duy trì chức năng. Đồng thời giảm nguy cơ khô khớp và các chấn thương trong tương lai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng chân, có thể đặt một chiếc khăn mềm dưới đầu gối
- Gập đầu gối bị ảnh hưởng, bàn chân hướng về phía mông
- Cố gắng giữ động tác này trong vài nhịp thở
- Duỗi thẳng đầu gối để đưa chân về tư thế ban đầu
- Nhẹ nhàng co và duỗi đầu gối từ 8 – 12 lần
- Lặp lại động tác với chân còn lại (ngay cả khi không có tổn thương). Thực hiện từ 8 -12 lần.
3. Bài tập nâng chân thẳng
Nếu cứng khớp kèm theo sự mất ổn định ở đầu gối, người bệnh có thể bắt đầu vật lý trị liệu với một bài tập tăng cường đơn giản cho cơ tứ đầu. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự hỗ trợ cho khớp gối, giúp khớp ổn định và linh hoạt hơn. Bài tập nâng chân thẳng ít hoặc không tạo ra sự căng thẳng cho đầu gối.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn
- Uốn cong một đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn
- Chân còn lại được giữ thẳng, sau đó nâng cao chân ngang với đầu gối của chân đối diện
- Giữ tư thế này trong 15 giây, trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần
- Đổi chân.
4. Bài tập nâng cao chân
Nâng cao chân là một trong những bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối nên được áp dụng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ, thúc đẩy tối đa phạm vi chuyển động của khớp gối. Đồng thời tăng sự dẻo dai cho dây chằng và giảm đau.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng
- Siết chặt gân kheo của một chân và các cơ ở mông, đồng thời nâng chân lên trần nhà, giữ cho đầu gối thẳng
- Duy trì tư thế này trong 5 giây, hạ chân xuống
- Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần
- Đổi chân và thực hiện tương tự.
5. Bài tập căng da gót chân và bắp chân
Bài tập căng da gót chân và bắp chân giúp tăng cường các cơ ở cẳng chân, nhất là cơ bắp chân. Điều này giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và giúp khớp gối được hỗ trợ. Ngoài ra với những chuyển động nhẹ nhàng, bài tập còn giúp kích thích tiết dịch nhờn ổ khớp, giảm cứng khớp gối và tăng phạm vi chuyển động.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng quay mặt vào tường, đặt hai tay lên tường, khuỷu tay thẳng
- Di chuyển một chân về phía sau hết mức có thể, giữ thẳng đầu gối trong quá trình luyện tập
- Chân còn lại hơi uốn cong và hướng về phía trước, gót chân bằng phẳng
- Dựa vào chỗ căng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lúc này có thể cảm thấy căng ở chân sau của bạn
- Trở về tư thế ban đầu
- Đổi chân và thực hiện tương tự
- Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi chân.
6. Bài tập căng cơ tứ đầu
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ tứ đầu – cơ ở phía trước của đùi. Từ đó giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Ngoài ra bài tập căng cơ tứ đầu còn giúp đầu gối cử động linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động. Đồng thời cải thiện tình trạng khô khớp và giảm đau đầu gối khi vận động.
Hướng dẫn thực hiện:
- Dùng ghế hỗ trợ hoặc đứng cạnh tường, đặt hai bàn chân rộng bằng vai
- Gập một đầu gối sao cho bàn chân hướng lên phía mông
- Dùng một tay nắm lấy mắt cá chân của bạn, sau đó nhẹ nhàng kéo mắt cá chân về phía mông hết mức có thể nhưng không gây đau đớn
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
- Hạ chân xuống để trở về tư thế bắt đầu
- Đổi chân và thực hiện tương tự
- Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi bên chân.
7. Bài tập căng gân
Bài tập căng gân chủ yếu tác động vào gân kheo (cơ ở mặt sau đùi) của bạn, giúp hỗ trợ đầu gối trong các hoạt động, giảm cứng khớp và giảm đau. Trong khi thực hiện, người bệnh sẽ cảm thấy sự căng ra ở phía sau của chân và lan rộng đến cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên một tấm thảm tập, duỗi thẳng hai chân
- Nâng một chân lên khỏi sàn, cố gắng giữ thẳng đầu gối
- Đặt tay dưới đầu gối và sau đùi. Từ từ kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi có cảm giác căng nhẹ
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
- Hạ chân xuống để trở về tư thế bắt đầu
- Đổi chân và thực hiện tương tự
- Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi bên chân.
8. Bài tập ngồi xổm nửa người
Bài tập ngồi xổm nửa người (Half squats) là một bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối và củng cố khớp hiệu quả. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu mà không bị căng tức. Ngoài ra sự uốn cong nhẹ nhàng còn giúp khớp gối được chuyển động đúng cách. Điều này giúp tăng phạm vi chuyển động và giúp khớp hoạt động trơn tru hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt hai tay ra trước mặt hoặc đặt lên hông để giữ thăng bằng
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, từ từ hạ mông xuống (ngồi xổm) khoảng 10 inch (nửa điểm của một bài squat hoàn toàn)
- Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây
- Dùng lực đẩy qua gót chân để đứng dậy
- Lặp lại 10 lần, liên tục 3 hiệp.
9. Bài tập uốn cong đầu gối
Bài tập uốn cong đầu gối giúp khớp gối chuyển động linh hoạt, phục hồi cứng khớp gối. Đồng thời tăng cường sức mạnh và chức năng hỗ trợ khớp của cơ mông và gân kheo. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng sức bền cốt lõi giúp hông và phần trên của cơ thể được ổn định.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bài chân rộng bằng hông. Chống hai tay lên hông để giữ thẳng bằng
- Nâng một chân lên và uốn cong đầu gối hết mức có thể để gót chân được nâng lên phía trần nhà
- Giữ yên hông và phần trên cơ thể hướng về phía trước
- Duy trì tư thế này từ 5 – 10 giây
- Hạ chân xuống, lặp lại 10 lần
- Thực hiện tương tự với chân còn lại.
10. Bài tập mở rộng chân
Đây là bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối hiệu quả. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của chính người tập để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, giảm áp lực lên đầu gối. Ngoài ra bài tập mở rộng chân còn có tác dụng thư giãn đầu gối với những chuyển động nhẹ nhàng, tăng phạm vi chuyển động và giúp đầu gối linh hoạt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt hai bàn chân phẳng lên sàn, hai chân rông bằng hông
- Nhìn thẳng về phía trước, co cơ đùi, sau đó mở rộng một chân càng cao càng tốt, không nâng mông lên khỏi ghế
- Tạm dừng trong 5 giây, hạ chân xuống vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần. Đổi chân và thực hiện tương tự.
Lưu ý khi tập vật lý trị liệu cứng khớp gối
Những bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối mang đến nhiều lợi ích cho quá trình chữa bệnh, giúp khớp gối hoạt động linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động. Ngoài ra những bài tập này còn giúp tăng cường phạm vi chuyển động cho các cơ hỗ trợ, củng cố đầu gối và phục hồi chức năng.
Tuy nhiên để đảm bào an toàn và đạt hiệu quả cao nhất, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:
- Bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối nên được thực hiện theo hướng dẫn của chuyên gia hoặc bác sĩ.
- Tùy thuộc vào mức độ nặng nhẹ và nguyên nhân gây cứng khớp, các bài tập có thể được hiện sau phẫu thuật điều trị hoặc dùng kết hợp với những phương pháp trong điều trị bảo tồn. Vì thế người bệnh cần thăm khám để được hướng dẫn cụ thể.
- Tùy thuộc vào tình trạng mà điều chỉnh cường độ luyện tập. Đồng thời lựa chọn các bài tập phù hợp. Người bệnh tuyệt đối không luyện tập gắng sức cũng như phục hồi sai cách để tránh làm tổn thương khớp gối.
- Trong thời gian đầu luyện tập, người bệnh cần thực hiện các bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối một cách nhẹ nhàng và từ từ. Không nên hấp tấp.
- Nếu việc luyện tập gây đau đầu gối nghiêm trọng hoặc làm phát sinh cơn đau, người bệnh nên trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu để tìm hướng xử lý.
- Luôn luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi luyện tập. Điều này giúp máu huyết lưu thông, khớp linh hoạt, không gây đau đớn trong khi luyện tập.
- Nên thường xuyên xoa bóp nhẹ nhàng, đặc biệt là sau khi luyện tập. Bởi khi xoa bóp, khớp gối và các cơ hỗ trợ sẽ được thư giãn, cải thiện tuần hoàn, hỗ trợ tăng tiết dịch khớp. Từ đó đẩy nhanh quá trình phục hồi cứng khớp gối.
- Không vận động nặng trong thời gian phục hồi cứng khớp gối để tránh làm ảnh hưởng đến quá trình điều trị. Ngoài ra người bệnh cần giữ tinh thần thoải mái, sinh hoạt khoa học để quá trình chữa lành tổn thương diễn ra tốt và nhanh hơn.
- Để hỗ trợ và tăng hiệu quả từ các bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối, người bệnh nên ăn uống đều độ và đủ chất. Một số thành phần dinh dưỡng như vitamin D, vitamin C, canxi, phốt pho, magie, protein, axit béo omage-3… có thể giúp đẩy nhanh tiến độ phục hồi, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị cứng khớp và đau khớp. Đồng thời tăng khả năng chống viêm, duy trì sức khỏe cho hệ xương và sức mạnh của các cơ hỗ trợ.
Nhìn chung các bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối mang đến nhiều lợi ích, giúp người bệnh khắc phục tình trạng nhanh chóng. Tuy nhiên việc luyện tập cần được hướng dẫn bởi những người có chuyên môn cao để đảm bảo luyện tập đúng cách và tập với cường độ thích hợp. Từ đó giúp đạt hiệu quả tối đa và đảm bảo an toàn.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!