7 Bài Tập Chữa Xẹp Đốt Sống Dễ Thực Hiện, Hiệu Quả Cao
Những bài tập chữa xẹp đốt sống có thể giúp làm mạnh các cơ hỗ trợ, giảm đau nhức, cải thiện khả năng vận động cho bệnh nhân. Ngoài ra những bài tập này còn giúp cải thiện lưu thông máu, thư giãn, cải thiện sức khỏe xương khớp. Đồng thời thúc đẩy quá trình chữa lành đốt sống bị xẹp lún.
Xẹp đốt sống nên tập thể dục không?
Xẹp đốt sống xảy ra khi một hoặc nhiều đốt sống bị nén hoặc chèn ép quá mức dẫn đến nứt và gãy xẹp. Điều này thường gặp ở bệnh nhân bị loãng xương, có tai nạn nghiêm trọng và ung thư di căn xương khiến các xương mỏng, yếu và dễ lún xẹp.
Thông thường người bệnh được hướng dẫn dùng thuốc và nẹp lưng để kiểm soát cơn đau, tạo điều kiện cho đốt sống bị thương lành lại. Ngoài ra bệnh nhân được hướng dẫn tập thể dục nhẹ nhàng để làm mạnh cơ xương và hỗ trợ điều trị xẹp đốt sống.
Những bài tập chữa xẹp đốt sống có thể mang đến những lợi ích sau:
- Tăng cường các cơ hỗ trợ
- Ổn định cột sống
- Tăng cường sức khỏe xương khớp
- Tăng độ dẻo dai, tính linh hoạt và độ chắc khỏe của cột sống
- Cải thiện chức năng vận động
- Giảm đau
- Kéo giãn cột sống giúp thư giãn
- Tăng cường tuần hoàn máu, tăng tốc độ chữa lành đốt sống lún xẹp
- Phòng ngừa mất xương, ngăn bệnh loãng xương gây lún xẹp nhiều đốt sống
- Hỗ trợ giải nén dây thần kinh bị chèn ép do tổn thương đốt sống.
Mặc dù mang đến nhiều lợi ích nhưng những bài tập chữa xẹp đốt sống cần được thực hiện với cường độ thích hợp, luyện tập đúng kỹ thuật. Tránh luyện tập gắng sức để ngăn đau và tổn thương thêm nghiêm trọng.
Hướng dẫn 7 bài tập chữa xẹp đốt sống
Để giảm nhẹ các triệu chứng và hỗ trợ điều trị, người bệnh có thể áp dụng những bài tập chữa xẹp đốt sống dưới đây:
1. Hít xà đơn
Đây là một trong những bài tập tốt cho người bị xẹp đốt sống. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống và các cơ hỗ trợ, cải thiện tình trạng lún xẹp đốt sống. Từ đó giúp thư giãn, tăng cường sức mạnh và ổn định cấu trúc của cột sống.
Ngoài ra bài tập hít xà đơn còn giúp tăng lưu thông máu, giảm nhẹ cảm giác đau lưng do đốt sống xẹp lún. Đồng thời hỗ trợ giải phóng dây thần kinh, cải thiện khả năng vận động.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị một thanh xà chắc chắn, cao hơn đầu một cánh tay
- Hai tay nắm chặt thanh xà, bắt đầu thả lỏng toàn bộ cơ thể
- Ưỡn nhẹ và xoay chân nhẹ nhàng hoặc cố gắng co khuỷu tay và nâng cao thân người (hít xà)
- Lặp lại đông tác 5 – 7 lần.
2. Bài tập co gối vào ngực
Để tăng sự mạnh mẽ và giảm nhẹ các triệu chứng của xẹp đốt sống, người bệnh có thể thử bài tập co gối vào ngực. Bài tập này có tác dụng kéo giãn và tăng cường các cơ hỗ trợ, ổn định cột sống. Đồng thời giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nhẹ cơn đau.
Ngoài ra bài tập co gối vào ngực còn có tác dụng kéo dài lưng để giải phóng sự căng cơ, tăng cường lưu thông máu, cải thiện tư thế, tăng khả năng chuyển động.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân và thả lỏng hai tay
- Co gối chân phải, đầu gối hướng về phía ngực
- Đan hai tay, ôm gối và kéo sát vào ngực. Giữ nguyên chân còn lại
- Hít thở đều, giữ tư thế trong 30 giây
- Duỗi thẳng đầu gối để trở về tư thế ban đầu
- Đổi chân và thực hiện tương tự
- Lặp lại động tác 3 – 5 lần mỗi chân.
3. Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên chữa xẹp đốt sống
Đây là một trong những bài tập chữa xẹp đốt sống đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này giúp thư giãn nhẹ nhàng và kéo dài cơ lưng hai bên, ổn định cột sống, giảm đau lưng và tăng cường sức cơ.
Ngoài ra bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên còn giúp cải thiện khả năng cử động linh hoạt cho cột sống, cải thiện tư thế, hỗ trợ chữa lành đốt sống bị thương. Đồng thời giảm căng thẳng và ngăn ngừa đau lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân và thả lỏng hai tay dọc theo thân người
- Co đồng thời hai chân và hướng đầu gối vào ngực
- Hai tay ôm chặt đầu gối và ép sát vào ngực
- Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây, hít thở đều để thư giãn tối đa
- Thả lỏng và duỗi thẳng hai chân
- Lặp lại động tác 5 lần.
4. Bài tập tư thế cây cầu
Nếu muốn tìm bài tập chữa xẹp đốt sống, người bệnh có thể áp dụng bài tập tư thế cây cầu. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cơ gân kheo, cơ mông lớn và cơ lưng. Từ đó giúp thư giãn cơ thể, tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, ổn định cột sống và đốt sống tổn thương.
Hơn thế, thường xuyên áp dụng bài tập tư thế cây cầu còn giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế, ngăn ngừa vẹo cột sống hay gù lưng do các đốt sống gãy xẹp. Bài tập cũng giúp tăng cường hiệu suất tập luyện và khả năng chống chịu của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập
- Co gối, hai bàn chân phẳng trên sàn nhà
- Thả lỏng hai tay và đặt dọc theo thân mình
- Nhắc lưng và mông lên khỏi sàn, lấy vai và bàn chân làm điểm tỳ để cơ thể tạo thành một đường thẳng
- Hít thở đều
- Giữ nguyên tư thế trong 60 giây. Trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
5. Bài tập tư thế mèo – bò
Để giảm xẹp đốt sống và tăng khả năng vận động linh hoạt sau chấn thương, người bệnh có thể áp dụng bài tập tư thế mèo – bò. Bài tập này giúp tăng cường các cơ hỗ trợ, duy trì cột sống khỏe mạnh, giảm đau lưng và hỗ trợ phục hồi đốt sống tổn thương.
Thường xuyên thực hiện bài tập tư thế mèo – bò còn giúp cải thiện lưu thông máu, duy trì đĩa đệm cột sống khỏe mạnh, cải thiện tính linh hoạt và chức năng vận động. Bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày 5 phút để sớm cải thiện tình trạng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện tư thế bàn. Chống tay và gối xuống sàn, bàn tay dưới vai, cẳng chân thẳng trên sàn, giữ lưng ngang bằng
- Khi hít vào, hóp bụng và uốn cong lưng, hướng lên trên, đầu cúi xuống (tư thế mèo)
- Giữ tư thế trong 3 giây
- Hạ lưng, bụng hướng xuống sàn, nâng cao mông và vai, ngẩng đầu, mắt nhìn lên trần nhà (tư thế bò)
- Giữ tư thế trong 3 giây
- Thay phiên thực hiện động tác trong 5 phút.
6. Bài tập Superman chữa xẹp đốt sống
Khi thực hiện bài tập Superman, các cơ hỗ trợ cột sống sẽ được thư giãn, tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng ổn định và nâng đỡ cột sống. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và xoa dịu cảm giác đau nhức.
Ngoài ra bài tập Superman còn có tác dụng kéo dài lưng, hỗ trợ phục hồi đốt sống bị lún xẹp, tăng cường lưu thông máu. Đồng thời duy trì sức khỏe xương khớp và làm chậm quá trình lão hóa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm úp trên thảm tập, mặt và bụng úp xuống đất
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước, duỗi thẳng hai chân ra sau
- Hít thở đều, nâng đồng thời hai chân và hai tay, cách mặt đất tối thiểu 6 inch
- Hóp bụng và cố gắng nâng bụng lên khỏi mặt sàn, duỗi thẳng tay và chân hết mức có thể
- Giữ thẳng đầu, mắt nhìn xuống sàn
- Duy trì tư thế này trong 10 giây
- Thả lỏng, hạ thấp tay chân và bụng để trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần.
7. Bài tập tư thế em bé
Tư thế em bé là một trong những bài tập chữa xẹp đốt sống tốt nhất, nên thực hiện sau cùng (khi kết thúc buổi tập). Bài tập này có tác dụng mở rộng và kéo dài cột sống, phục hồi đốt sống gãy xẹp, cột sống khỏe mạnh và vững chắc, tăng cường các cơ hỗ trợ.
Ngoài ra thực hiện bài tập tư thế em bé mỗi ngày còn giúp thư giãn, kéo duỗi hông nhẹ nhàng, cải thiện sức cơ, giảm căng thẳng ở lưng và vai. Một số tác dụng khác gồm giảm đau lưng và đau cổ, chống mệt mỏi, giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau khi kết thúc buổi tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn, hai đầu gối rộng bằng vai, hai bàn chân chụm vào nhau
- Đặt mông lên gót chân
- Khi thở ra, trượt tay ra trước mặt và cúi thân người xuống giữa hai đùi, đầu và ngực hướng xuống, trán chạm sàn
- Kéo đầu và xương cụt ra xa nhau
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước hoặc đặt cạnh chân với lòng bàn tay hướng lên trên
- Kéo vai sang hai bên, thả lỏng toàn bộ cơ thể
- Giữ nguyên tư thế này trong 2 phút
- Hít vào, kéo dài phần thân trước và nâng thân lên
- Lặp lại động tác 1 – 2 lần.
Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa xẹp đốt sống
Những bài tập chữa xẹp đốt sống vừa đơn giản, dễ thực hiện vừa mang đến nhiều lợi ích cho quá trình phục hồi đốt sống tổn thương, giúp giảm nhanh các triệu chứng (như đau lưng, khó vận động…). Tuy nhiên để những bài tập phát huy tốt nhất, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập chữa xẹp đốt sống.
- Lựa chọn bài tập phù hợp theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Bài tập và cường độ luyện tập cần phù hợp với tình trạng hiện tại.
- Nghỉ ngơi hoàn toàn trong 48 giờ nếu có cơn đau cấp tính. Chỉ cử động nhẹ nhàng trong giai đoạn này.
- Luyện tập đúng kỹ thuật. Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu các bài tập.
- Tránh luyện tập gắng sức, không hấp tấp trong quá trình phục hồi để không gây đau và tổn thương thêm. Tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.
- Ngừng luyện tập và thông báo với bác sĩ nếu đau dai dẳng và đau nhói nghiêm trọng trong quá trình tập luyện.
- Tăng tốc độ chữa bệnh bằng cách ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng. Một số thành phần dinh dưỡng như canxi, vitamin D, magie, omega-3, vitamin C… có khả năng cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương, tăng tốc độ hồi phục và giảm đau nhức. Ngoài ra nên ăn nhiều rau củ quả và trái cây để đảm bảo bổ sung đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Không mang vác vật nặng và ngừng hút thuốc lá khi bị xẹp đốt sống.
- Thăm khám định kỳ để kiểm tra đốt sống bị thương, đánh giá tốc độ điều trị. Đồng thời thay đổi chương trình tập luyện nếu cần thiết.
Những bài tập chữa xẹp đốt sống giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ hồi phục đốt sống bị thương. Tuy nhiên bệnh nhân cần luyện tập với cường độ thích hợp và đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn bài tập thích hợp.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!