Các Tư Thế Nằm Tốt Cho Người Thoái Hoá Đốt Sống Lưng
Áp dụng các tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống lưng có thể giúp kiểm soát cơ thể, cải thiện cơn đau, giữ cột sống luôn thẳng và tránh được các rủi ro liên quan. Dưới đây là những tư thế nằm tốt nhất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống lưng tốt nhất
Trong khi ngủ, cơ thể thường không được kiểm soát, điều này có thể dẫn đến việc chèn ép vào xương chậu hoặc cột sống dẫn đến đau lưng cũng như khó chịu. Đối với bệnh nhân thoái hóa đốt sống lưng, tư thế nằm không đúng có thể dẫn đến khó chịu, đau đớn dữ dội và dẫn đến những đêm trằn trọc mất ngủ.
Cách tốt nhất để cải thiện cơn đau và ngăn ngừa bệnh nghiêm trọng hơn là duy trì đường cong tự nhiên của cột sống khi nằm trên giường. Người bệnh cần giữ cho vai, hông và đầu luôn thẳng hàng. Áp dụng các tư thế nằm đúng cũng có thể ngăn chặn áp lực lên cột sống, giúp thư giãn lưng và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng thoái hóa đốt sống.
Ngoài ra, tuân thủ theo một kỹ thuật ngủ tốt cũng có thể cải thiện cơn đau, giúp người bệnh thoải mái nhất và hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ.
Dưới đây là một số tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống lưng tốt nhất, người bệnh có thể tham khảo để có giấc ngủ ngon hơn.
1. Nâng cao đầu gối khi nằm ngửa
Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất được khuyến khích cho hầu hết mọi người, bởi vì tư thế này có thể phân bố đều trọng lượng cơ thể. Tư thế này cũng đảm bảo cổ, cột sống và đầu luôn thẳng hàng, giảm áp lực lên cột sống lưng cũng như ngăn ngừa tình trạng thoái hóa cột sống trở nên nghiêm trọng hơn.
Nếu là người có thói quen nằm ngủ ngửa, hãy đặt một chiếc gối nhỏ bên dưới đầu gối để nâng cao chân. Điều này có thể duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, giúp giảm căng thẳng cho lưng dưới và ngăn ngừa cơn đau. Bên cạnh đó, đặt một chiếc gối nhỏ bên dưới đầu và cổ cũng có thể duy trì đường cong bình thường của cột sống.
Tư thế nằm ngửa thích hợp cho người thoái hóa đốt sống lưng như sau:
- Nằm thẳng người trên giường, hướng thẳng lên trên, đầu giữa thẳng và không quay đầu sang hai bên.
- Đặt gối nhỏ hoặc khăn nhỏ cuộn tròn ở bên dưới cổ để hỗ trợ đầu và cột sống cổ.
- Đặt một chiếc gối nhỏ khác ở bên dưới đầu gối để nâng cao đầu gối và chân đúng cách.
- Nếu cột sống thắt lưng và giường / nệm có khoảng trống, người bệnh có thể đặt gối nhỏ, khăn mỏng hoặc quần áo gấp gọn để đảm bảo cột sống được hỗ trợ đúng cách.
Ở vị trí này, trọng lượng cơ thể phân bố đều khắp cơ thể, giúp giảm áp lực lên cột sống và ngăn ngừa cơn đau. Bên cạnh đó, tư thế nằm này cũng có thể hỗ trợ cơ quan nội tạng và tránh các bệnh lý hoặc vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác.
2. Nằm nghiêng với đầu gối cong
Nằm nghiêng là một trong những tư thế nằm ngủ phổ biến và được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, vị trí này có thể kéo cột sống ra khỏi vị trí bình thường và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Do đó, đối với người ngủ nghiêng, hãy co gối lên bụng và đặt một chiếc gối nhỏ, bằng phẳng, ở giữa hai đầu gối để giúp ổn định cột sống. Gối sẽ giúp cố định phần hông và cột sống lưng dưới, ngăn ngừa chân tạo áp lực lên xương chậu và thắt lưng, từ đó cải thiện các triệu chứng thoái hóa đốt sống lưng.
Ngoài ra, tư thế nằm này cũng có thể tạo các khoảng trống cho các dây thần kinh cột sống, giúp giảm căng thẳng đến cột sống thắt lưng và thắt lưng thấp. Điều này có thể cải thiện cơn đau xương cụt, đau lưng thấp hoặc đau cơ mông.
Bệnh cạnh đó, người bệnh cũng nên sử dụng một chiếc gối bên dưới đầu và vai để ổn định cột sống cổ, ngăn ngừa nguy cơ đau cổ, đau vai gáy và các vấn đề sức khỏe khác.
Tư thế nằm nghiêng tốt nhất cho người thoái hóa đốt sống lưng như sau:
- Nằm trên giường, từ từ lăn người sang bên yêu thích và thoải mái nhất. Đặt một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ cột sống cổ, vai và đầu.
- Co gối lên gần bụng và đặt một chiếc gối nhỏ ở giữa hai đầu gối.
- Để được hỗ trợ thêm, người bệnh có thể đặt thêm một chiếc gối nhỏ hoặc khăn gấp gọn ở bên dưới thắt lưng. Điều này đảm bảo không có khoảng trống giữa cơ thể và giường.
Bên cạnh việc hỗ trợ cho người thoái hóa đốt sống lưng, tư thế nằm nghiêng này cũng giúp cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm. Cụ thể, khi nằm nghiêng, cột sống sẽ được cong theo tư thế giống như bào thai, điều này giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống, tránh gây áp lực lên đĩa đệm và ngăn ngừa cơn đau lưng.
3. Nằm sấp với gối kê dưới bụng
Nằm sấp là tư thế ngủ không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là ở những người đau cổ. Tuy nhiên tư thế này có thể hỗ trợ những người bị đau thắt lưng, bệnh thoái hóa đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm và thoái hóa đốt sống lưng.
Nằm sấp có thể kéo dài cột sống lưng dưới và giữ cột sống cong ở vị trí bình thường. Do đó có thể nói nằm sấp là tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống lưng tốt nhất. Tuy nhiên, để ngăn ngừa các rủi ro không mong muốn, hãy đặt một chiếc gối nhỏ bên dưới eo và hông để mở thêm không gian cho các dây thần kinh cột sống.
Tư thế nằm sấp tốt nhất cho người thoái hóa đốt sống lưng như sau:
- Nằm sấp trên giường và đặt một chiếc gối mỏng bên dưới hông và bụng để nâng cao phần giữa của cơ thể.
- Để hỗ trợ đầu, hãy sử dụng một chiếc gối phẳng, mỏng hoặc không sử dụng gối để tránh gây áp lực lên cổ và vai.
4. Nằm nghiêng trong tư thế bào thai
Nằm nghiêng theo tư thế bào thai có thể giữ cho hông, xương chậu và cột sống luôn cân bằng. Tư thế này giúp người bệnh uốn cong cột sống một cách thoải mái nhất, giúp các đốt sống giãn ra và ngăn ngừa các cơn đau thần kinh.
Tư thế ngủ nghiêng kiểu bào thai được áp dụng như sau:
- Nằm nghiêng trên giường, đặt gối mỏng bên dưới đầu và cổ.
- Kéo đầu gối lên gần đến ngực cho đến lưng duỗi thẳng ra.
- Thỉnh thoảng hãy đổi bên nằm để tránh gây mất cân bằng cũng như gây áp lực lên một bên cơ thể.
5. Tư thế nằm ngả lưng
Ngả lưng là tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống lưng tốt nhất, có thể cải thiện tình trạng đau thắt lưng. Tư thế ngả lưng trên ghế tựa có thể tạo ra một khoảng không gian ở giữa đùi và thân, giúp người bệnh cảm thấy nhẹ nhõm cũng như thoải mái hơn. Ngoài ra, khoảng trống này cũng có thể giúp giảm áp lực lên cột sống và ngăn ngừa các triệu chứng thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn.
Ngoài ra, nếu cần thiết, người bệnh cũng có thể đầu tư một chiếc giường có thể điều chỉnh độ cao hoặc thay đổi thành ghế tựa để cải thiện sức khỏe cột sống.
Lưu ý về tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống lưng
Để tránh gây ảnh hưởng đến cột sống cũng như tránh các triệu chứng thoái hóa cột sống trở nên nghiêm trọng hơn, người bệnh nên lưu ý một số vấn đề như:
1. Chú ý về tư thế
Điều quan trọng nhất khi chọn tư thế nằm phù hợp cho người thoái hóa đốt sống lưng là chú ý vào vị trí tai, vai và hông. Khi nằm, người bệnh có thể nhận thấy các khoảng trống ở giữa cơ thể và giường, điều này có thể gây căng cơ và cột sống, khiến cơn đau thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn.
Ngoài ra, người thoái hóa cột sống nên chú ý khi thay đổi tư thế hoặc trở người trên giường. Các chuyển động xoắn và vặn người có thể gây ảnh hưởng đến cấu trúc cột sống và đĩa đệm, gây đau đớn và khó chịu. Khi chuyển tư thế, luôn chuyển toàn bộ cơ thể, siết chặt cơ và kéo cơ thể vào bên trong. Thậm chí các chuyên gia xương khớp khuyến cáo, người bệnh nên đưa đầu gối về phía ngực khi lăn người để đảm bảo vị trí bình thường của cột sống.
2. Sử dụng gối phù hợp
Gối nằm nâng đỡ đầu, cổ và hỗ trợ vai cũng như phần thân trên của cơ thể. Nếu nằm ngửa khi ngủ, người bệnh cần lấp đầy khoảng trống giữa cổ và nệm. Nếu ngủ nghiêng, hãy thử dùng một chiếc gối dày hơn để đảm bảo cổ luôn thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Ngoài ra, không đặt bất cứ vật gì bên dưới vai.
Một số lưu ý khi chọn gối như sau:
- Đối với người ngủ ngửa: Sử dụng một chiếc gối mỏng và thêm đệm nhỏ để hỗ trợ cổ.
- Đối với người nằm nghiêng: Sử dụng một chiếc gối dày hơn và kê một chiếc gối chắc chắn giữa hai đầu gối để đảm bảo cột sống luôn ở trạng thái tốt nhất. Thay gối sau mỗi 18 tháng hoặc khi gối bị xẹp, mất độ đàn hồi. Ngoài ra, một chiếc gối sử dụng quá lâu có thể tích tụ nhiều tác nhân gây dị ứng, chẳng hạn như nấm mốc và mạt bụi.
- Đối với người nằm sấp: Người nằm sấp khi ngủ nên sử dụng loại gối mỏng nhất hoặc tốt nhất là không sử dụng gối để tránh gây áp lực lên cổ và tăng nguy cơ thoái hóa cột sống cổ.
3. Chọn nệm hỗ trợ cột sống
Nệm cũng rất quan trọng trong các tư thế nằm cho người thoái hóa cột sống. Những tấm nệm quá cứng có thể gây khó chịu trong khi nệm quá mềm sẽ gây ảnh hưởng đến cột sống lưng. Do đó, những người thoái hóa cột sống lưng được khuyến khích sử dụng nệm có độ cứng vừa phải hoặc được làm từ xốp, cao su hoặc đệm lò xo có chất lượng tốt.
4. Tăng cường chất lượng giấc ngủ
Bên cạnh các tư thế nằm cho người thoái hoá đốt sống lưng phù hợp, người bệnh có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ bằng một số lưu ý như:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm nhất định mỗi ngày và cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi với lịch trình sinh hoạt và thay đổi giờ giấc sinh học để có chất lượng giấc ngủ tốt nhất.
- Nếu khó đi vào giấc ngủ, hãy tạo một thói quen hàng đêm, bắt đầu khoảng 30 – 60 phút trước khi đi ngủ. Các hoạt động nhẹ nhàng như tắm, tập yoga, đọc sách hoặc đan lát có thể giúp đưa tâm trí vào không gian yên tĩnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Không sử dụng đồ uống có chứa caffeine và các chất kích thích khác vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Tránh tập thể dục vào buổi tối hoặc ngay trước khi đi ngủ, điều này có thể làm tăng mức adrenaline, thậm chí là nhiệt độ cơ thể. Hai yếu tố này có thể gây khó ngủ hoặc mất ngủ.
Trong các tư thế nằm cho người thoái hoá đốt sống lưng, điều quan trọng là giữ thẳng cho cột sống và tránh gây áp lực lên các dây thần kinh, điều này có thể giúp giảm căng thẳng cũng như tránh tình trạng thoái hóa nghiêm trọng hơn.
Bên cạnh việc tuân thủ tư thế ngủ, cần xem xét các yếu tố liên quan khác, chẳng hạn như sử dụng gối, nệm và thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường lưng để cải thiện sức khỏe cột sống. Nếu cơn đau nghiêm trọng hoặc gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán phù hợp.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!