Ngủ Như Thế Nào Để Tăng Chiều Cao? Tư Thế, Lịch Ngủ

Ngủ như thế nào để tăng chiều cao là vấn đề được nhiều bậc phụ huynh quan tâm. Bởi giấc ngủ chính là một trong những yếu tố giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Trong lúc ngủ, các hormone tăng trưởng sẽ được sản sinh. Chúng có tác dụng thúc đẩy quá trình tăng trưởng của những tế bào, đặc biệt là xương.

Ngủ như thế nào để tăng chiều cao
Tìm hiểu ngủ như thế nào để tăng chiều cao? Lợi ích đạt được khi ngủ sớm và đủ giấc, tư thế ngủ, thời gian ngủ

Giấc ngủ ảnh hưởng đến chiều cao như thế nào?

Ngoài gen di truyền (yếu tố quyết định), vận động và dinh dưỡng, chiều cao của một người còn chịu tác động bởi giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy, yếu tố này chi phối khoảng 25% quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên.

Trong khi ngủ say giấc (khoảng từ 23 giờ – 01 giờ), tuyến yên sẽ hoạt động tích cực và sản sinh hormone tăng trưởng. Lúc này số lượng hormone được sản sinh sẽ cao hơn rất nhiều so với những khung giờ khác trong ngày.

Sau khi được sản sinh, những hormone tăng trưởng sẽ đẩy nhanh quá trình phát triển của những tế bào và khung xương. Từ đó giúp trẻ em và thanh thiếu niên phát triển vượt trội, đạt chiều cao tối đa khi đến tuổi trưởng thành. Chiều cao càng phát triển tốt khi càng nhiều hormone tăng trưởng được sản sinh.

Với hơn 40 năm kinh nghiệm, thầy thuốc ưu tú, bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn - Nguyên PGĐ Trung tâm CNC Bệnh viện Y học cổ truyền Trung ương chỉ cách điều trị bệnh xương khớp hiệu quả nhất.

Bên cạnh đó, các xương (bao gồm cả cột sống), khớp và sụn sẽ được giải phóng do không chịu áp lực trong từ trong lượng trong khi ngủ. Mặt khác, chất dinh dưỡng và nội tiết tố sẽ hoạt động mạnh hơn giúp quá trình canxi hóa diễn ra tốt hơn, sụn phát triển và chuyển hóa thành xương. Những điều này giúp các xương dài ra hiệu quả.

Một số ảnh hưởng khác từ giấc ngủ đối với sự phát triển chiều cao:

  • Cơ thể thực hiện quá trình trao đổi chất, hấp thụ và tổng hợp dinh dưỡng cần thiết khi bạn ngủ sâu. Điều này giúp hỗ trợ tăng cân và tăng chiều cao hiệu quả.
  • Giấc ngủ giúp chuyển hóa glucose và điều tiết chức năng nội tiết thần kinh.

Chính vì những điều nêu trên, phụ huynh nên khuyến khích trẻ ngủ sớm (trước 23 giờ), ngủ đủ từ 8 – 10 tiếng/ đêm để hỗ trợ phát triển chiều cao. Ngoài ra nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và luyện tập thể thao để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng khi ngủ say giấc, giúp tăng chiều cao vượt trội
Tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng khi ngủ say giấc, giúp tăng chiều cao vượt trội

Hậu quả khi không ngủ đủ sớm và đủ giấc

Những trường hợp ngủ trễ và ngủ không đủ giấc có thể gặp những vấn đề sau:

  • Ảnh hưởng đến quá trình sản sinh hormone tăng trưởng và chuyển hóa chất dinh dưỡng.
  • Chậm phát triển chiều cao.
  • Ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ thể, gây mệt mỏi.
  • Giảm khả năng sửa chữa sụn và xương.
  • Thay đổi về nội tiết và chuyển hóa. Cụ thể:
    • Giảm hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng
    • Giảm độ nhạy với đường
    • Giảm dung nạp glucos
    • Tăng mức ghrelin
    • Tăng nồng độ cortisol
    • Giảm mức leptin
    • Tăng cảm giác đói và thèm ăn

Ngủ như thế nào để tăng chiều cao?

Về vấn đề “Ngủ như thế nào để tăng chiều cao”, các chuyên gia cho biết: Trong độ tuổi phát triển, trẻ cần ngủ đủ giấc, ngủ sớm và nằm đúng tư thế để tạo điều kiện tốt nhất cho chiều cao phát triển tối đa.

1. Thời lượng giấc ngủ cần thiết

Tùy thuộc vào từng độ tuổi, thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị sẽ khác nhau ở mỗi người. Cụ thể:

  • Từ 0 – 3 tháng tuổi: Ngủ từ 14 – 17 giờ.
  • Từ 4 – 11 tháng tuổi: Ngủ từ 12 – 15 giờ.
  • Từ 12 – 24 tháng tuổi: Ngủ từ 11 – 14 giờ.
  • Từ 3 – 5 tuổi: Ngủ từ 10 – 13 giờ.
  • Từ 6 – 13 tuổi: Ngủ từ 9 – 10 giờ.
  • Từ 14 – 17 tuổi: Ngủ từ 8 – 10 giờ.
  • Từ 18 – 64 tuổi: Ngủ từ 7 – 9 giờ.
  • Trên 65 tuổi: Ngủ từ 7 – 8 giờ.

Đối với những trường hợp không thể đảm bảo thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị, bạn cần ngủ tối thiểu 8 tiếng/ đêm. Ngoài ra cần ngủ trước 23 giờ để tránh làm ảnh hưởng đến hiệu quả tăng chiều cao.

Thỉnh thoảng tình trạng thiếu ngủ có thể xảy ra do một số vấn đề lành tính. Điều này không khiến quá trình tăng trưởng chiều cao bị ảnh hưởng nhiều. Tuy nhiên trẻ em và vị thành niên nên hạn chế tình trạng thiếu ngủ hết mức có thể.

Thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị dựa trên từng độ tuổi
Thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị dựa trên từng độ tuổi

2. Thời gian đi ngủ tốt nhất

Tương tự như thời lượng giấc ngủ, thời gian đi ngủ cũng vô cùng quan trọng. Bởi quá trinh sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên chỉ ở mức đỉnh điểm khi cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu từ 23 giờ đến 01 giờ. Do đó để đảm bảo quá trình sản sinh hormone diễn ra tốt nhất, bạn cần đi ngủ trong khoảng thời gian từ 22 giờ đến 22 giờ 30.

Đối với trẻ em, thời gian để đi vào giấc ngủ sâu thường dưới 15 phút kể từ lúc bắt đầu nằm ngủ. Đối với người lớn, thời gian này dài hơn, thường mất khoảng 30 phút.

3. Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy, tư thế ngủ có thể góp phần thúc đẩy sự tăng trưởng. Bởi khi ngủ đúng tư thế, cột sống và các khớp xương sẽ được kéo giãn và dài ra.

Ngược lại những trường hợp ngủ sai tư thế có thể làm ảnh hưởng đến hệ xương khớp, khiến cấu trúc xương bị biến dạng, cột sống mất tính ổn định. Những điều này sẽ khiến chiều cao thực tế bị suy giảm.

Ngoài ra ngủ sai tư thế còn gây đau mỏi do tạo căng thẳng cho các khớp xương của lưng, vai và cổ. Đồng thời cản trở sự tăng trưởng cơ thể cũng như sự phát triển chiều cao.

Dưới đây là những tư thế ngủ góp phần tăng chiều cao hiệu quả:

  • Nằm ngửa

So với những tư thế ngủ khác, nằm ngửa được đánh giá là tư thế tốt nhất giúp hỗ trợ phát triển chiều cao vào ban đêm. Bởi khi nằm ngửa, các khớp xương sẽ được thư giãn, giảm áp lực từ trọng lượng, cột sống và khớp gối được duỗi thẳng. Điều này tạo điều kiện cho các xương phát triển về chiều dài.

Ngoài ra việc giảm áp lực cho các xương khi nằm ngửa còn giúp hạn chế tình trạng căng cơ, đau nhức. Đồng thời tác động tích cực đến hoạt động của những cơ quan trong cơ thể. Cụ thể như quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng, quá trình lưu thông máu giúp nuôi dưỡng xương khớp. Chính vì thế bạn nên thường xuyên nằm ngửa để giúp chiều cao phát triển tốt nhất.

  • Nằm nghiêng

Ngoài nằm ngửa, nằm nghiêng cũng là một tư thế ngủ tốt, giúp hỗ trợ phát triển khung xương và tăng chiều cao. Bởi trong khi nằm nghiêng, khung xương sẽ được giữ ở tư thế thoải mái, không chịu nhiều áp lực từ trọng lượng, cột sống được kéo dài.

Bên cạnh đó nằm nghiêng bên trái còn giúp phòng ngừa tình trạng trào ngược dạ dày, hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng tốt. Điều này cũng góp phần giúp cho sự phát triển của xương diễn ra suôn sẻ.

Quá trình lưu thông máu cũng diễn ra tốt hơn khi ngủ ở tư thế nằm nghiêng. Lúc này các xương sẽ nhận được oxy và chất dinh dưỡng, giúp xương phát triển về chất lượng lẫn chiều dài.

Khi nằm nghiêng có thể đặt một chiếc gối dài kẹt giữa hai đầu gối hoặc/ và hai tay. Điều này giúp tạo sự thoải mái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Nằm nghiêng khi ngủ giúp hỗ trợ phát triển khung xương và tăng chiều cao hiệu quả
Nằm nghiêng khi ngủ giúp hỗ trợ phát triển khung xương và tăng chiều cao hiệu quả

Cách chăm sóc giấc ngủ để tăng chiều cao

Để mau chóng chìm vào giấc ngủ sâu và ngủ ngon, giúp tăng chiều cao hiệu quả, bạn nên thực hiện một số cách chăm sóc giấc ngủ dưới đây:

1. Thiết lập thói quen tốt trước khi ngủ

Việc xây dựng một số thói quen tốt có thể giúp bạn sớm chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn:

  • Tắm nước ấm

Trước khi đi ngủ từ 30 – 45 phút, bạn nên làm ấm cơ thể và thư giãn đầu óc bằng cách tắm với nước ấm. Lúc này cơ thể và trí não sẽ được thả lỏng, , xương và các mạch máu được giãn nở. Từ đó tăng tuần hoàn máu và giúp ngủ ngon.

  • Massage

Sau khi tắm nước ấm, bạn có thể thực hiện một vài động tác massage nhẹ nhàng. Các nghiên cứu cho thấy, biện pháp này giúp cải thiện tình trạng căng thẳng, thư giãn đầu óc, các khớp xương, cơ và mạch máu. Đồng thời kích thích lưu thông máu và tạo cảm giác buồn ngủ.

  • Đọc sách

Đọc sách trước khi đi ngủ cũng là một trong những thói quen giúp ngủ nhanh và ngủ ngon hơn. Bởi thói quen này có thể giúp thư giãn đầu óc và cải thiện tâm trạng – yếu tố góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

  • Kiểm soát căng thẳng

Bạn có thể ngồi thiền để kiểm soát căng thẳng và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực trước khi đi ngủ. Bởi stress, căng thẳng có thể chi phối não bộ, tạo ra tâm lý hoang dẫn làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài yếu tố này còn làm ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

Ngoài việc ngồi thiền trước khi đi ngủ, tốt nhất nên giữ tâm lý thoải mái và lạc quan trong mọi tình huống để không làm ảnh hưởng và sự phát triển chiều cao.

  • Vận động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ

Trước khi đi ngủ, bạn có thể đi lại hoặc thực hiện một số bài tập yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống và giúp ngủ ngon hơn. Một số bài tập yoga tốt cho giấc ngủ và sự phát triển chiều cao:

Bài tập yoga tư thế mèo – bò

Bài tập này có tác dụng kéo giãn cơ lưng và cột sống, giải phóng căng thẳng và điều hòa hơi thở.

    • Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn sao cho bàn tay và đầu gối làm điểm tựa, lưng thẳng và song song với mặt đất, đầu, cổ và hông thẳng hàng
    • Khi hít vào, thực hiện động tác hóp bụng và ép bụng xuống thấp, đầu ngước lên (tư thế bò)
    • Khi thở ra, đẩy bụng và gân kheo lên trên, cúi đầu xuống (tư thế mèo)
    • Thực hiện liên tục 5 nhịp thở.
Bài tập yoga tư thế mèo - bò
Bài tập yoga tư thế mèo – bò giúp kéo giãn cơ lưng và cột sống, điều hòa hơi thở và giải phóng căng thẳng

Bài tập yoga tư thế trẻ em

Bài tập yoga tư thế trẻ em có tác dụng kéo giãn cột sống, giải phóng căng thẳng ở vai và lưng, thư giãn cơ bắp.

    • Bắt đầu với tư thế quỳ gối, đặt mông lên hai bàn chân, hai tay chống xuống sàn
    • Từ từ trượt tay về phía trước để thân người và tay được kéo giãn hết mức có thể
    • Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
    • Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 – 5 lần.
Bài tập yoga tư thế trẻ em
Bài tập yoga tư thế trẻ em giúp giải phóng căng thẳng và kéo giãn cột sống

Bài tập yoga tư thế luồn kim

Khi thực hiện bài tập yoga tư thế luồn kim, động tác xoay người nhẹ nhàng có thể giúp thư giãn khớp xương, giải phóng căng thẳng ở vai, kéo giãn lưng dưới.

    • Quỳ gối, hai tay chống xuống sàn sao cho bàn tay và đầu gối làm điểm tựa, lưng thẳng và song song với mặt đất, đầu, cổ và hông thẳng hàng
    • Khi hít vào, từ từ đưa tay phải lên cao, hai tay duỗi thẳng
    • Khi thở ra, luồn cánh tay phải xuống dưới ngực và hướng thẳng để vai được đặt lên mặt đất. Đồng thời duỗi thẳng hướng lên trên hoặc khuỵu cánh tay trái
    • Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây
    • Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu
    • Lặp lại 3 – 5 lần.
Bài tập yoga tư thế luồn kim
Bài tập yoga tư thế luồn kim có tác dụng thư giãn khớp xương, giải phóng căng thẳng và kéo giãn lưng dưới

Bài tập gác chân lên tường

Bài tập gác chân lên tường giúp giữ thẳng lưng, giảm căng cơ lưng dưới, kéo giãn gân kheo. Đồng thời hạn chế tình trạng chuột rút và sưng tấy do ngồi/ đứng lâu trong thời gian dài.

    • Nằm ngửa, thẳng lưng, hai chân đặt lên tường và ép chặt mông vào tường để tạo thành hình chữ “L”
    • Hai cánh tay duỗi thẳng và hướng sang hai bên
    • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bài tập gác chân lên tường
Bài tập gác chân lên tường giúp hỗ trợ kéo dài và duy trì đường cong tự nhiên của lưng

2. Loại bỏ thói quen xấu trước khi đi ngủ

Một số thói quen xấu có thể gây khó ngủ và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì thế bạn nên lưu ý một số vấn đề dưới đây:

  • Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Không nên sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại di động, máy tính, tivi…) trước khi đi ngủ. Nguyên nhân là do ánh sáng từ những thiết bị này có thể có thể cản trở quá trình sản sinh hormone kích thích giấc ngủ và gây hại cho mắt. Từ đó gây ra tình trạng khó ngủ, trằn trọc.

Ngoài ra nội dung được xem trên các thiết bị điện tử có thể kích thích não bộ tạo cảm giác hưng phấn, tỉnh táo hơn. Từ đó gây ra tình trạng khó ngủ và ngủ muộn.

  • Không uống nhiều nước hoặc ăn no trước khi ngủ

Uống nhiều nước trước khi đi ngủ gây ra tình trạng buồn tiểu làm gián đoạn giấc ngủ. Đối với những trường hợp ăn quá no vào buổi tối, hoạt động tiêu hóa thức ăn của dạ dày sẽ gây ra tình trạng khó ngủ. Vì thế không nên uống nước trước khi đi ngủ 30 phút và không nên ăn trước khi đi ngủ 2 tiếng.

3. Cải thiện chất lượng không gian ngủ

Không gian ngủ phải tạo được cảm giác thoải mái và an toàn. Do đó phòng ngủ nên có ánh sáng nhẹ và tự nhiên, gọn gàng, sạch sẽ, mát mẻ vào mùa hè và ấm cúng vào mùa đông, giảm tối đa tác động từ âm thanh. Những điều này giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn, không bị trằn trọc và thức giấc khi đang ngủ.

Ngoài ra cần lựa chọn gối và nệm có khả năng hỗ trợ giấc ngủ. Cụ thể:

  • Gối ngủ

Gối có độ cao vừa phải. Không kê gối quá cao để tránh tăng áp lực lên đốt sống cổ, làm giảm độ cong tự nhiên của cột sống và gây ra tình trạng căng cơ. Điều này không chỉ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ và hạn chế phát triển chiều cao.

Ngoài ra gối ngủ không quá mềm và không quá cứng để hỗ trợ đầu – cổ, mang đến cảm giác thoải mái khi ngủ.

  • Nệm ngủ

Nệm ngủ phải chắc chắn và tạo được cảm giác thoải mái, không bị lún/ xẹp khi nằm. Khi ngủ trên bề mặt phẳng, cột sống sẽ được hỗ trợ, giữ đường cong tự nhiên. Điều này không chỉ giúp kéo dài cột sống mà còn hỗ trợ quá trình di chuyển của những hormone tăng trưởng.

Cần lựa chọn gối và nệm có khả năng hỗ trợ giấc ngủ
Cần lựa chọn gối và nệm có khả năng hỗ trợ giấc ngủ, tạo cảm giác thoải mái

4. Lựa chọn trang phục thoải mái

Nên lựa chọn trang phục phù hợp và tạo được cảm giác thoải mái khi đi ngủ. Tốt nhất nên lựa chọn đồ ngủ được làm từ chất liệu cotton, thun hoặc vải sợi thoáng mát, rộng rãi, có khả năng thấm hút mồ hôi. Vào mùa đông nên lựa chọn những trang phục có thể giữ ấm khi ngủ.

5. Chế độ dinh dưỡng phù hợp để điều hòa giấc ngủ

Không nên ăn thực phẩm nhiều chất béo kém lành mạnh và dầu mỡ trước khi đi ngủ. Bởi những loại thực phẩm này sẽ tăng áp lực lên hệ tiêu hóa tiêu hóa, khiến cơ quan này chịu nhiều áp lực. Đồng thời giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng của dạ dày và ruột, gây đầy bụng, khó tiêu làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nên bổ sung những loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống để điều hòa giấc ngủ và hỗ trợ tăng chiều cao:

  • Kiwi: Với hàm lượng cao chất chống oxy hóa và serotonin, ăn kiwi có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Hạnh nhân: Chất melatonin và magie trong hạnh nhân giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra hạnh nhân là thực phẩm chứa nhiều canxi, giúp phát triển khung xương và chiều cao vượt trội.
  • Chuối: Chuối chứa nhiều kali, magie và tryptophan giúp phát triển hệ xương và cải thiện giấc ngủ.
  • Quả óc chó: Một số hoạt chất trong quả óc chó (điển hình như melatonin) có thể giúp thư giãn và gây buồn ngủ. Ngoài ra đây cũng là một loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh và canxi tốt cho xương.
  • Trà hoa lạc tiên: Hàm lượng apigenin trong trà hoa lạc tiên giúp tăng sản xuất axit gamma aminobutyric (GABA) cải thiện giấc ngủ.
  • Trà hoa cúc: Chất chống oxy hóa và một số hoạt chất trong trà hoa cúc giúp cải thiện tâm trạng, kích thích sản sinh hormone gây buồn ngủ. Từ đó tăng chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc giúp kích thích sản sinh hormone gây buồn ngủ và cải thiện tâm trạng

Ngủ trưa có giúp tăng chiều cao không?

Không giống như giấc ngủ vào ban đêm, ngủ trưa không thể giúp tăng chiều cao. Bởi quá trình sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên không diễn ra trong khi ngủ trưa. Mặc dù vậy, giấc ngủ trưa rất quan trọng đối với cơ thể và sức khỏe bởi nó mang đến một số lợi ích sau:

  • Cung cấp nặng lượng giúp phục hồi thể trạng
  • Cải thiện tinh thần và tâm trạng
  • Giúp tỉnh táo, tăng tính tập trung
  • Giúp thực hiện hoạt động thể chất (vận động, tập thể dục) và tư duy tốt hơn vào buổi chiều. Từ đó hỗ trợ tăng chiều cao.

Do đó để thư giãn và phục hồi thể trạng, bạn nên ngủ trưa từ 15 – 30 phút. Không nên ngủ quá lâu để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Trên đây là những thông tin cơ bản giúp giải đáp vấn đề “Ngủ như thế nào để tăng chiều cao?”. Thông qua những thông tin này, bạn có thể rõ hơn về những lợi ích đạt được khi ngủ sớm và đủ giấc, tư thế ngủ, thời gian ngủ và cách chăm sóc giấc ngủ. Từ đó xây dựng thói quen tốt, hỗ trợ quá trình phát triển toàn diện của cơ thể và tăng chiều cao.

Bài viết liên quan:

NÊN ĐỌC

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua