7 Bài Tập Giãn Cơ Tay Hiệu Quả Nhanh Khi Cơ Bị Căng Cứng
Các bài tập giãn cơ tay có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng phạm vi chuyển động linh hoạt. Thường xuyên tập luyện các bài tập này cũng giúp ngăn ngừa các chấn thương, bệnh lý ở cánh tay, vai và lưng trên.
Các bài tập giãn cơ tay có lợi ích gì?
Các bài tập giãn cơ tay là một tập hợp các động tác được thiết kế để kéo căng và cải thiện tính linh hoạt của cơ cánh tay. Những bài tập này có thể giúp giảm căng cơ, cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường khả năng vận động tổng thể ở cánh tay.
Khi được thực hiện thường xuyên, các bài tập này mang lại nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm:
- Cải thiện tính linh hoạt: Các bài tập duỗi cánh tay thường xuyên có thể làm tăng phạm vi chuyển động ở khớp vai, khuỷu tay và cổ tay, từ đó tăng tính linh hoạt tổng thể.
- Phòng ngừa chấn thương: Kéo giãn có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và độ đàn hồi của cơ và gân ở cánh tay, giảm nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như căng cơ và bong gân.
- Cải thiện phạm vi chuyển động: Các bài tập giúp tăng độ linh hoạt của cánh tay, cải thiện phạm vi chuyển động và tăng hiệu suất trong các hoạt động như vươn, ném, nâng, chẳng hạn như cử tạ hoặc các môn thể thao khác.
- Giảm căng cơ: Kéo giãn cánh tay của bạn có thể giúp giải phóng tình trạng căng cơ, thúc đẩy thư giãn và giảm đau nhức, căng cơ.
- Cải thiện tư thế: Một số bài tập giãn cơ bắp tay có thể giúp mở rộng ngực và kéo căng các cơ ở vai và lưng trên, thúc đẩy tư thế tốt hơn, giảm nguy cơ khom lưng về phía trước.
- Giảm căng thẳng: Các bài tập kéo giãn có tác dụng làm dịu cơ thể và tâm trí, thúc đẩy thư giãn và giảm mức độ căng thẳng.
Để các bài tập giãn cơ tay đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần làm nóng cơ trước khi tập luyện. Trong trường hợp có tiền sử chấn thương hoặc bệnh lý cơ, xương, khớp, mô mềm ở cánh tay, người bệnh cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
Gợi ý 7 bài tập giãn cơ tay hiệu quả, đơn giản
Cánh tay được tạo thành từ một số cơ, bao gồm bắp tay, cơ tam đầu, cơ delta, cẳng tay, cổ tay và cơ ngực, giúp thực hiện các chuyển động đẩy, kéo, nâng, giữ thăng bằng. Nếu không thể duỗi thẳng cánh tay qua đầu hoặc nhận thấy vai đang bị gù, các bác sĩ có thể đề nghị bạn thực hiện một số bài tập giãn cơ tay để tăng tính linh hoạt, xây dựng cơ bắp cũng như cải thiện tư thế.
Dưới đây là gợi ý một số bài tập đơn giản, hiệu quả, bạn có thể tham khảo:
1. Căng cơ tam đầu
Bài tập căng giãn cơ tam đầu đặc biệt nhắm vào các cơ nằm ở phía sau cánh tay trên, giúp tăng tính linh hoạt, phạm vi chuyển động của cánh tay, cho phép thực hiện nhiều hoạt động hơn mà không khó chịu hoặc đau đớn. Bài tập này cũng giúp cải thiện tình trạng căng cơ, cải thiện tư thế và ngăn ngừa tình trạng gù vai thường phổ biến ở người làm việc trên máy tính.
Để thực hiện động tác căng cơ tam đầu, hãy làm theo các bước sau:
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng
- Nâng một cánh tay qua đầu và uốn cong ở khuỷu tay sao cho lòng bàn tay đặt phẳng ở lưng trên, giữa hai bả vai
- Với bàn tay đối diện, hãy vươn ra sau lưng và nắm lấy các ngón tay hoặc cổ tay của cánh tay cong
- Nhẹ nhàng kéo cánh tay cong xuống dưới và về phía giữa lưng, lúc này người tập sẽ cảm thấy căng ở phía sau cánh tay trên
- Giữ căng trong 15 – 30 giây, đồng thời duy trì nhịp thở thoải mái
- Thả lỏng và lặp lại trên cánh tay kia
2. Căng cơ bắp tay
Bài tập giãn cơ bắp tay tập trung vào các cơ bắp tay nằm ở phía trước cánh tay trên. Kéo giãn bắp tay thường xuyên có thể nâng cao tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của cánh tay, cho phép thực hiện các hoạt động khác nhau liên quan đến chuyển động của cánh tay tốt hơn. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp duy trì sự cân bằng giữa sức mạnh và tính linh hoạt của cánh tay, thúc đẩy sức khỏe cơ bắp tổng thể.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và đan các ngón tay ra sau lưng dưới
- Duỗi thẳng cánh tay và từ từ nâng lên trên, giữ lòng bàn tay hướng vào trong
- Lúc này người tập sẽ cảm thấy căng ở phía trước cánh tay trên
- Giữ trong 20 – 30 giây
3. Bài tập căng vai
Động tác căng vai nhắm vào các cơ xung quanh khớp vai, giúp tăng phạm vi chuyển động, cải thiện tư thế, chống lại tác động của tư thế xấu, chẳng hạn như vai tròn hoặc tư thế đầu hướng về phía trước. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp giảm bớt tình trạng căng thẳng ở vai và lưng trên, hỗ trợ các chuyển động linh hoạt mà không gây đau đớn.
Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng
- Duỗi thẳng một cánh tay qua ngực, giữ song song với mặt đất
- Dùng tay kia nhẹ nhàng nắm lấy cánh tay trên của cánh tay duỗi ra, ngay phía trên khuỷu tay
- Từ từ kéo cánh tay duỗi ra gần cơ thể hơn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vai và ngang phía sau cánh tay trên
- Giữ căng trong 15 -3 0 giây, đồng thời duy trì nhịp thở bình thường
- Thả lỏng và lặp lại trên cánh tay kia
4. Căng cơ gấp cổ tay
Động tác kéo căng cơ gấp cổ tay nhắm vào các cơ ở bên trong cẳng tay, được gọi là cơ gấp cổ tay. Thường xuyên thực hiện các động tác kéo giãn cơ gấp cổ tay có thể cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở cổ tay, cho phép chuyển động, hoạt động tốt hơn trong các hoạt động liên quan đến bàn tay, cổ tay. Bài tập giãn cơ tay này cũng giúp phòng ngừa chấn thương cổ tay thông thường, chẳng hạn như hội chứng ống cổ tay và viêm gân.
Để thực hiện động tác duỗi cơ gấp cổ tay, hãy làm theo các bước sau:
- Mở rộng một cánh tay trước mặt với lòng bàn tay hướng lên
- Dùng tay còn lại nắm nhẹ các ngón tay của cánh tay duỗi ra
- Từ từ uốn cong cổ tay của cánh tay duỗi ra, sao cho các ngón tay hướng xuống sàn, đồng thời giữ lòng bàn tay hướng lên
- Lúc này người tập sẽ cảm thấy căng ở bên trong cẳng tay
- Giữ căng trong 15 – 30 giây, đồng thời duy trì nhịp thở thoải mái
- Thả lỏng và lặp lại trên cánh tay kia
5. Giãn cơ cổ tay
Động tác duỗi cổ tay nhắm vào các cơ ở bên ngoài cẳng tay, còn được gọi là cơ duỗi cổ tay. Thường xuyên thực hiện các động tác duỗi cơ cổ tay có thể nâng cao tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở cổ tay, cho phép chuyển động và hoạt động tốt hơn trong các hoạt động liên quan đến bàn tay, cổ tay. Động tác này cũng giúp giảm độ căng cơ, ngăn ngừa các chấn thương cổ tay thông thường như khuỷu tay quần vợt (viêm mỏm lồi cầu ngoài) và các dạng viêm gân khác.
Bài tập giãn cơ tay này được thực hiện như sau:
- Mở rộng một cánh tay trước mặt bạn với lòng bàn tay hướng xuống
- Dùng tay còn lại nắm nhẹ các ngón tay của cánh tay duỗi ra
- Từ từ uốn cong cổ tay của cánh tay mở rộng, sao cho các ngón tay hướng xuống sàn, đồng thời giữ lòng bàn tay hướng xuống
- Người tập sẽ cảm thấy căng ở bên ngoài cẳng tay
- Giữ căng trong 15 – 30 giây, đồng thời duy trì nhịp thở thoải mái
- Thả lỏng và lặp lại trên cánh tay kia
6. Căng cánh tay khi cúi người
Bài tập giãn cơ tay này tác động chủ yếu vào các cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ. Thực hiện động tác căng cánh tay khi cúi người có thể giúp chống lại tác động của các tư thế xấu do ngồi lâu hoặc khom lưng trước các thiết bị điện tử. Thường xuyên tập luyện bài tập này cũng giúp mở ngực, điều trị đau lưng trên và kéo căng các cơ có thể bị căng do những thói quen xấu.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
- Chắp hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau hoặc dùng khăn hoặc dây kháng lực để giữ nếu hai tay không chạm vào nhau
- Cúi người về phía trước từ thắt lưng, giữ thẳng lưng và đưa hai tay chắp lại hướng lên trần nhà
- Khi cúi người về phía trước, hãy để cánh tay của bạn di chuyển ra khỏi cơ thể, tạo ra sự căng ở ngực
- Giữ cổ thư giãn và nhìn về phía trước
- Giữ căng trong 15 – 30 giây, đồng thời duy trì nhịp thở bình thường
- Từ từ trở lại tư thế đứng thẳng và thả tay ra
7. Tư thế yoga giãn cơ tay
Các bài tập yoga cung cấp nhiều tư thế kéo giãn cánh tay giúp cải thiện tính linh hoạt, giải phóng căng thẳng và phát huy sức mạnh tổng thể của cánh tay. Các bài tập này cũng giúp điều chỉnh tư thế, thúc đẩy thư giãn và giảm mức độ căng thẳng. Bằng cách tập trung vào hơi thở và thực hiện các chuyển động chánh niệm, yoga có thể giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.
Dưới đây là một số động tác yoga kéo giãn cơ tay:
- Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana): Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó đẩy hông lên và ra sau, tạo thành hình chữ “V” ngược. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất, đồng thời chủ động đẩy cánh tay và vai kéo ngực về phía đùi. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, tập trung vào việc duỗi cánh tay, vai và lưng trên.
- Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana): Đứng dang rộng hai chân, xoay chân phải ra và mở rộng cánh tay sang hai bên. Đưa tay phải về phía chân phải khi bạn duỗi thẳng cánh tay trái lên, tạo thành một đường thẳng. Giữ cả hai cánh tay kéo dài. Giữ trong vài nhịp thở rồi đổi bên.
- Tư thế chim đại bàng (Garudasana Arms): Bắt đầu bằng cách đứng hoặc ngồi thẳng và đưa hai tay ra trước mặt. Bắt chéo cánh tay phải qua bên trái, uốn cong khuỷu tay và quấn cẳng tay vào nhau. Nhấn hai lòng bàn tay vào nhau nếu có thể. Nâng khuỷu tay lên ngang vai và thả lỏng vai xuống. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
- Tư thế mặt bò (Gomukhasana Arms): Duỗi một cánh tay lên phía trần nhà, sau đó uốn cong ở khuỷu tay và đưa tay xuống phía sau lưng. Đồng thời, duỗi cánh tay còn lại ra phía sau và cố gắng vươn lên, nhằm đan xen các ngón tay. Nếu hai tay bạn không chạm nhau, hãy giữ dây đeo hoặc khăn. Giữ trong vài nhịp thở rồi đổi bên.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giãn cơ bắp tay
Khi thực hiện các bài tập giãn cơ tay cần thực hiện ở cả hai cánh tay và hít thở sâu trong mỗi lần duỗi. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và không thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn nào vượt quá mức độ thoải mái hoặc gây đau đớn. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý hoặc chấn thương tiềm ẩn nào, tốt nhất người tập nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu các bài tập mới.
Bên cạnh đó, để để đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập duỗi tay, người tập cần lưu ý một số vấn đề như:
- Khởi động: Hãy làm nóng cơ thể bằng các bài tập aerobic nhẹ như đi bộ nhanh hoặc đạp xe. Khởi động sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, hạn chế chấn thương và tổn thương cơ bắp khi tập luyện.
- Bắt đầu từ từ: Bắt đầu thói quen giãn cơ bằng các động tác nhẹ nhàng và tăng dần cường độ cũng như thời gian tập luyện. Điều quan trọng là không tập luyện quá sức hoặc kéo căng quá mức, bởi vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
- Duy trì tư thế thích hợp: Duy trì tư thế tốt trong mỗi lần kéo giãn để đảm bảo cơ thể cân bằng, thẳng hàng. Tránh cúi xuống hoặc cong vai vì điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của việc kéo giãn và có thể gây khó chịu.
- Chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu quá mức khi giãn cơ, hãy giảm bớt hoặc điều chỉnh độ giãn. Kéo giãn sẽ cảm thấy hơi khó chịu nhưng không bao giờ gây đau đớn.
- Hít thở sâu và thư giãn: Hít thở chậm và sâu trong khi thực hiện mỗi động tác. Thở ra khi bắt đầu căng cơ và cố gắng thư giãn cơ bắp. Tránh nín thở vì điều này có thể gây căng thẳng cho cơ thể.
- Tránh các động tác đột ngột: Thực hiện từng động tác duỗi một cách linh hoạt và có kiểm soát mà không có bất kỳ động tác giật đột ngột nào. Điều này có thể làm căng cơ và tăng nguy cơ chấn thương.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước trước và sau các bài tập giãn cơ để ngăn ngừa tình trạng mất nước và duy trì sự linh hoạt của cơ.
Các bài tập giãn cơ tay thường đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, điều quan trọng là tập luyện đúng kỹ thuật và tư thế để ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, nếu có bất kỳ tình trạng bệnh lý, chấn thương nào từ trước, người tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc thói quen kéo giãn cơ mới nào. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và đề nghị kế hoạch tập luyện phù hợp.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!