9 Bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay hiệu quả nên biết
Những bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay giúp thư giãn và cải thiện sự bền vững cho các gân tại điểm bám với xương ở khuỷu tay. Đồng thời giúp giảm đau, tăng tính linh hoạt và phục hồi chức năng cho ổ khớp. Tuy nhiên các bài tập cần được thực hiện đúng cách và điều đặn để đạt hiệu quả tối đa.
Hướng dẫn 9 bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay
Luyện tập là phương pháp phục hồi hiệu quả đối với viêm điểm bám gân khuỷu tay. Bệnh lý này là một tình trạng viêm/ kích ứng quá mức dẫn đến tổn thương tại những điểm bám gân ở khuỷu tay.
Tình trạng viêm dẫn đến sưng tấy, đau nhói hoặc đau âm ỉ kéo dài tại điểm bám gân vào xương, cứng khớp khiến khuỷu tay khó uốn cong và duỗi thẳng. Tuy nhiên việc dùng thuốc giảm đau và luyện tập có thể giúp giảm nhẹ tình trạng.
Dưới đây là một số bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay hiệu quả:
1. Bài tập nắm chặt tay
Đây là bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay nhẹ nhàng, nên được thực hiện trong giai đoạn đầu điều trị. Bài này nắm chặt tay giúp cải thiện nhanh các triệu chứng của bệnh. Chẳng hạn như đau đớn và cứng khớp.
Ngoài ra bài tập nắm chặt tay có tác dụng xây dựng cơ bắp tay, cải thiện sức mạnh và giảm đau. Đồng thời giúp thư giãn và làm mạnh gân cơ tại điểm bám. Luyện tập đều đặn còn giúp kích thích chữa lành tổn thương. Từ đó cải thiện khả năng vận động bình thường.
Hướng dẫn bài tập:
- Ngồi thẳng lưng và đặt cẳng tay lên bàn
- Tay cầm một chiếc khăn cuộn lại hoặc một quả bóng nhỏ
- Bóp khăn trong tay, giữ tư thế này khoảng 10 giây
- Thả tay, lặp lại động tác 10 lần
- Thực hiện động tác với tay còn lại.
2. Bài tập xoay tạ
Bài tập xoay tạ có thể giúp làm mạnh cơ ngửa. Đây là một cơ lớn của cẳng tay, gắn vào khuỷu tay. Cơ này giúp cẳng tay xoay và lòng bàn tay hướng lên. Cơ ngửa cũng tham gia vào những chuyển động có thể gây viêm điểm bám gân khuỷu tay.
Ngoài tác dụng làm mạnh cơ ngửa, bài tập xoay tại còn có tác dụng tăng tính linh hoạt cho khuỷu tay, giảm đau, cải thiện sức mạnh cho cánh tay bị tổn thương. Đồng thời thúc đẩy quá trình chữa lành các gân cơ tại điểm bám gân ở khuỷu tay.
Hướng dẫn bài tập:
- Ngồi trên ghế, tay bị thương cầm một quả tạ nặng 2 pound
- Khuỷu tay đặt trên đầu gối, đặt một quả tạ trong tay theo chiều dọc
- Để trọng lượng của quả tạ hỗ trợ cánh tay xoay ngoài, lòng bàn tay hướng lên
- Xoay bàn tay và cẳng tay để lòng bàn tay hướng xuống
- Cố gắng cô lặp chuyển động của cẳng tay, giữ yên cánh tay trên và khuỷu tay
- Lặp lại động tác liên tục 20 lần
- Thực hiện động tác với tay còn lại.
3. Bài tập mở rộng cổ tay
Mở rộng cổ tay là bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay hiệu quả, chủ yếu tác động vào cơ duỗi cổ tay. Nhóm cơ này có nhiệm vụ hỗ trợ cổ tay uốn cong dễ dàng và linh hoạt. Đồng thời góp phần kiểm soát những chuyển động ở cổ tay và bàn tay.
Khi thực hiện, bài tập mở rộng cổ tay giúp thư giãn và làm mạnh cơ duỗi cổ tay, giảm đau và hỗ trợ điều trị viêm điểm bám gân khuỷu tay. Ngoài ra bài tập này còn có tác tăng tính linh hoạt cho cổ tay.
Hướng dẫn bài tập:
- Ngồi trên ghế, chống khuỷu tay xuống đầu gối, tay cằm một quả tạ 2 pound với lòng bàn tay hướng xuống
- Cuộn cổ tay về phía cơ thể để mở rộng, sau đó nhẹ nhàng đưa cổ tay về vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Lưu ý: Cố gắng cô lập chuyển động ở cổ tay để thư giãn và làm mạnh cơ duỗi cổ tay. Khuỷu tay và phần còn lại của cánh tay nên được giữ nguyên.
4. Bài tập uốn cong cổ tay
Tương tự như cơ duỗi cổ tay, cơ gấp cổ tay có gân bám vào xương ở khuỷu tay, thường bị tổn thương và viêm do kéo căng quá mức hoặc lạm dụng khớp. Bài tập uốn cong cổ tay có thể giúp làm mạnh cơ gấp cổ tay, thư giãn và kích thích sự chữa lành của cơ tại điểm bám gân khuỷu tay, giảm đau đớn.
Ngoài ra bài tập uốn cong cổ tay còn giúp tăng tính linh hoạt cho cổ tay, giảm viêm tại điểm bám, phục hồi vận động cho tay bị thương. Từ đó sớm trở lại các hoạt động sinh hoạt bình thường.
Hướng dẫn bài tập:
- Ngồi trên ghế, chống khuỷu tay xuống đầu gối, tay cằm một quả tạ 2 pound với lòng bàn tay hướng lên
- Trong khi giữ lòng bàn tay hướng lên, uốn cong cổ tay về phía cơ thể. Giữ nguyên vị trí của khuỷu tay và cánh tay trên, cô lặp chuyển động của cổ tay
- Từ từ đưa cổ tay về lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
5. Bài tập khăn xoắn
Bài tập khăn xoắn giúp kéo giãn nhẹ nhàng, cải thiện tình trạng viêm sưng của các cơ ở cẳng tay bám vào khuỷu tay. Từ đó giảm đau khuỷu tay và cải thiện các hoạt động của tay bị thương.
Ngoài ra bài tập khăn xoắn còn giúp cải thiện vận động, tăng tính linh hoạt cho cổ tay và khuỷu tay, ngăn cứng khớp và teo cơ tiến triển.
Hướng dẫn bài tập:
- Ngồi trên ghế, hai tay cầm hai đầu khăn và thả lỏng
- Bắt đầu xoắn khăn bằng cả hai tay theo hai hướng ngược nhau (tương tự như đang vắt kiệt nước)
- Lặp lại động tác 10 lần
- Thực hiện động tác theo hướng khác.
6. Bài tập gập thẳng cổ tay
Bài tập gập thẳng cổ tay làm mạnh các cơ nối vào điểm bám gân ở khuỷu tay, giảm viêm và sưng đau, cải thiện chi yếu. Ngoài ra việc luyện tập mỗi ngày có thể giúp phục hồi khuỷu tay cũng như cánh tay bị thương.
Nhờ những lợi ích nêu trên, gập thẳng cổ tay được đánh giá là bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay hiệu quả.
Hướng dẫn bài tập:
- Bàn tay cầm tạ khoảng 2 pound theo chiều thẳng đứng, ngón tay cái hướng lên trần
- Giữ bàn tay và tạ theo chiều thẳng đứng, từ từ gập cổ tay xuống và lên. Cố gắng cô lặp chuyển động ở cổ tay, giữ yên khuỷu tay và cánh tay trên
- Thực hiện động tác 10 lần
- Lặp lại động tác với tay còn lại.
7. Bài tập nằm xoay khuỷu tay
Bài tập nằm xoay khuỷu tay giúp cải thiện chức năng và tính linh hoạt cho khuỷu tay bị thương, giảm viêm và hạn chế đau đớn. Từ đó giảm viêm điểm bám gân khuỷu tay và các triệu chứng.
Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng thư giãn, tăng tính dẻo dai và phục hồi chức năng cho gân cơ bị thương. Điều này giúp bệnh nhân trở lại với các hoạt động sinh hoạt bình thường.
Hướng dẫn bài tập:
- Nằm nghiêng, lót đầu bằng gối mềm hoặc khăn cuộn
- Tay trên gập góc 90 độ, bàn tay giữ tạ 2 pound, lòng bàn tay hướng xuống. Tay còn lại giữ thẳng tự nhiên
- Từ từ xoay cẳng tay và gập vuông góc lên
- Lặp lại động tác 10 lần
- Thực hiện tương tự với tay còn lại.
Lưu ý:
- Bài tập nằm xoay khuỷu tay nên được thực hiện khi đau và sưng khuỷu tay đã giảm.
- Không xoay hông, nên khép chặt nách, không di động cánh tay.
8. Bài tập gấp duỗi khuỷu tay với tạ
Nếu muốn tìm bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay, người bệnh có thể áp dụng bài tập gấp duỗi khuỷu tay với tạ. Bài tập này có tác dụng mở rộng phạm vi chuyển động cho khuỷu tay, phục hồi chức năng vận động và tính linh hoạt. Từ đó giúp người bệnh sớm trở lại các hoạt động thể chất.
Ngoài ra bài tập gấp duỗi khuỷu tay với tạ còn giúp thư giãn và tác động nhẹ nhàng vào các gân cơ, giảm đau đớn và viêm sưng. Điều này giúp phục hồi chức năng hiệu quả.
Hướng dẫn bài tập:
- Ngồi trên ghế với đầu gối gập gốc 90 độ, hơi dang ra trước mặt
- Để khuỷu tay trên đùi và giữ tạ nhẹ sao cho tạ và lòng bàn tay hướng lên trần nhà
- Trong khi giữ khuỷu tay trên đùi, đưa trọng lượng và tay lên trước ngực
- Mở rộng khuỷu tay, hạ thấp cẳng tay để trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi tay.
9. Bài tập kéo Forearm
Kéo Forearm là một bài tập tăng cường. Bài tập này chỉ nên được thực hiện khi đau và sưng được kiểm soát, các gân cơ ở điểm bám gân khuỷu tay đã cải thiện một phần.
Bài tập kéo Forearm có tác dụng tăng cường cơ bắp, cải thiện độ chắc khỏe của gân. Từ đó ổn định khuỷu tay và làm mạnh cánh tay. Ngoài ra bài tập này còn giúp phục hồi chức năng và khả năng vận động linh hoạt cho khuỷu tay, ngăn cứng khớp hiệu quả.
Chính vì những lợi ích nêu trên, thực hiện bài tập thường xuyên có thể giúp bệnh nhân sớm trở lại các hoạt động ưa thích.
Hướng dẫn bài tập:
- Đứng trước máy tập với đầu gối hơi cong, sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp
- Giữ thanh tạ ngang vai, tay bàn tay gần cơ thể và lòng bàn tay úp xuống
- Đẩy thanh tạ xuống, sau đó trở lại vị trí bắt đầu
- Thực hiện động tác liên tục 10 lần để khuỷu tay gấp duỗi linh hoạt
- Tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.
Lưu ý:
- Ngừng luyện tập nếu đau đớn.
- Không gắng sức, tăng cường độ luyện tập theo thời gian.
Biện pháp hỗ trợ điều trị viêm điểm bám gân khuỷu tay
Những bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay cần được thực hiện đều đặn, lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng. Điều này giúp hạn chế sưng đau do luyện tập và phục hồi chức năng nhanh chóng.
Ngoài ra người bệnh nên áp dụng thêm một số biện pháp để hỗ trợ quá trình luyện tập. Đồng thời điều trị viêm điểm bám gân khuỷu tay và giảm nhẹ các triệu chứng.
- Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi thường xuyên trong giai đoạn viêm cấp tính. Khi nghỉ ngơi, các gân cơ được thư giãn và lành lại. Đồng thời giảm nhẹ cảm giác đau nhức và tránh những hoạt động có thể tăng thêm mức độ nghiêm trọng.
- Chườm lạnh: Chườm lạnh mỗi ngày 3 – 4 lần, mỗi lần 15 phút để giảm sưng và đau ở vùng khuỷu tay. Biện pháp này giúp giảm lưu lượng máu đi qua vùng tổn thương, hạn chế tích tụ máu và chất dịch.
- Xoa bóp: Hãy thử xoa bóp nhẹ nhàng ở khuỷu tay và cẳng tay khi sưng đau giảm. Biện pháp này có tác dụng tăng cường lưu thông máu, kích thích quá trình chữa lành mô bị thương. Ngoài ra xoa bóp còn giúp giảm đau, thư giãn, hạn chế cứng khớp, cải thiện vận động.
- Dùng thuốc: Nếu đau đớn dai dẳng làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập và phục hồi, hãy thử dùng một số loại thuốc không kê đơn (liều dùng theo hướng dẫn của bác sĩ). Một số lựa chọn gồm:
- Acetaminophen có tác dụng giảm đau, được dùng cho những cơn đau nhẹ.
- Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như Ibuprofen được dùng cho cơn đau vừa và sưng viêm. Thuốc có tác dụng giảm đau và trị viêm điểm bám gân khuỷu tay.
Bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay giúp giảm đau, duy trì chức năng cho khuỷu tay và tăng tính linh hoạt. Đồng thời tăng khả năng phục hồi gân cơ bị thương. Các bài tập cần được thực hiện đúng kỹ thuật, luyện tập đều đặn, tăng dần cường độ theo thời gian. Điều này giúp nâng cao tính an toàn và hiệu quả, đảm bảo tốc độ phục hồi.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!