Top 7 Bài Tập Hẹp Ống Sống Cổ Hỗ Trợ Trị Bệnh Hiệu Quả
Các bài tập hẹp ống sống cổ hỗ trợ ngăn ngừa các thay đổi về giải phẫu cột sống do lão hóa và các nguyên nhân khác. Chương trình tập luyện phù hợp là biện pháp điều trị không dùng thuốc có thể chống lại sự thu hẹp ống sống và các triệu chứng liên quan. Dưới đây là một số bài tập phổ biến và hiệu quả nhất, người bệnh có thể tham khảo.
Bài tập hẹp ống sống cổ có hiệu quả không?
Hẹp ống sống thường gây ảnh hưởng đến người từ 50 tuổi trở lên, xảy ra khi ống sống cổ bắt đầu thu hẹp, có thể dẫn đến chèn ép tủy sống và các mạch máu. Điều này gây đau đớn và một loạt các triệu chứng khác.
Hẹp ống sống cổ có thể là bẩm sinh (di truyền) hoặc liên quan đến các bệnh lý, chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa đĩa đệm tiến triển khi cơ thể lão hóa.
Nếu được chẩn đoán hẹp ống sống cổ, bác sĩ thường khuyến khích người bệnh thực hiện các biện pháp chăm sóc tại nhà và thay đổi lối sống trước khi điều trị xâm lấn. Trong đó, tập thể dục là một phần không thể thiếu trong việc kiểm soát các triệu chứng hẹp ống sống và các chấn thương cột sống khác. Các bài tập hẹp ống sống cổ có thể kiểm soát cơn đau một cách hiệu quả và hỗ trợ quá trình phục hồi của cột sống.
Bên cạnh đó, các bài tập cũng mang đến một số lợi ích, chẳng hạn như:
- Kiểm soát cân nặng hiệu quả: Phần lớn cơn đau bắt nguồn từ sự căng thẳng tác động lên cột sống bởi những trọng lượng cơ thể. Đau đớn và thoát vị đĩa đệm có thể góp phần khiến tình trạng hẹp ống sống trở nên nghiêm trọng hơn. Vật lý trị liệu và các bài tập thể dục phù hợp có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm áp lực lên cột sống.
- Cải thiện máu lưu thông đến các cơ quan: Tập thể dục có thể làm tăng lượng máu lưu thông và kích hoạt các nhóm cơ không hoạt động. Điều này có thể loại bỏ một số độc tố trong máu, tăng cường oxy hóa và giảm các triệu chứng.
- Cải thiện tư thế cổ: Cơ cổ dễ bị căng cứng và ảnh hưởng bởi các thói quen hàng ngày. Việc sử dụng điện thoại di động thường xuyên và tư thế kém khi làm việc, có thể gây ảnh hưởng đến cổ, lưng. Các bài tập thể dục phù hợp có thể cải thiện độ săn chắc của cơ, duy trì tư thế thích hợp và giảm bớt áp lực.
- Tăng tính linh hoạt: Tổn thương dây thần kinh do hẹp ống sống có thể làm thay đổi việc sử dụng cơ của người bệnh. Tình trạng căng cứng cơ cổ cũng có thể làm cơn đau cột sống trở nên nghiêm trọng hơn. Các bài tập vật lý trị liệu có thể phục hồi sự dẻo dai của cơ bắp thông qua việc kéo giãn thường xuyên.
Ngoài ra, thực hiện một số bài tập kéo căng, vận động và tăng cường sức mạnh cho cổ có thể là biện pháp hiệu quả duy nhất đối với một số trường hợp. Đôi khi một số điều kiện y tế không cho phép sử dụng thuốc, chẳng hạn như dị ứng thuốc, và khi người bệnh không đủ điều kiện phẫu thuật, bài tập hẹp ống sống cổ có thể là biện pháp duy nhất phù hợp để cải thiện các triệu chứng.
Top 7 bài tập hẹp ống sống cổ hiệu quả
Các bài tập hẹp ống sống cổ được chỉ định bởi một nhà vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn. Mỗi chương trình được thiết kế để phù hợp cho một bệnh nhân cụ thể và có thể không phù hợp với tất cả người bệnh. Do đó, điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
Đối với tình trạng hẹp ống sống hoặc bất cứ tình trạng cột sống nào khác, điều quan trọng là thực hiện các bài tập an toàn và đúng kỹ thuật. Nếu thực hiện sau, các tổn thương có thể trở nên nghiêm trọng hơn và gây tổn thương đến các chức năng của cột sống.
Một số bài tập hẹp ống sống được khuyến khích thực hiện hàng ngày để cải thiện các triệu chứng hẹp ống sống bao gồm:
1. Bài tập thu nhỏ ống sống cổ
Thu nhỏ ống sống cổ là một trong những bài tập hẹp ống sống cổ hiệu quả có tác dụng giảm đau và ngăn ngừa các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Bài tập này hoạt động bằng cách nhắm mục tiêu vào các cơ chính và giữ cổ ở vị trí trung tính.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Người tập ngồi trên ghế, đặt chân xuống đất và cơ thể tựa vào lưng ghế. Đảm bảo mông lùi càng gần lưng ghế càng tốt.
- Nhìn thẳng về phía trước và thu cằm về phía sau, tương tự như cách làm nọng cằm. Khi thực hiện động tác cần đảm bảo tầm mắt luôn nhìn thẳng, tránh nhìn lên hoặc nhìn xuống. Vị trí cột sống cổ cũng cần giữ trung lập, không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp.
- Khi cảm thấy các cơ ở phía sau cổ căng, hãy giữ yên tư thế trong 1 – 2 giây trước khi thả lỏng và trở về tư thế bình thường. Lặp lại bài tập 8 – 10 lần và cố gắng thực hiện 3 – 4 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất.
2. Uốn cong cột sống cổ nâng cao
Theo một số nghiên cứu, bài tập hẹp ống sống cổ chuyên sâu có thể tăng cường cơ cổ, giảm đau cổ và ngăn ngừa các tàn tật liên quan đến hẹp ống sống cổ. Các bài tập này có thể thu hẹp ống sống cổ, giảm đau và giúp ổn định cột sống.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Người tập nằm ngửa, đầu tựa trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà.
- Hãy hạ thấp cằm tương tự như tư thế gật đầu mà không để phần sau của đầu nâng khỏi sàn nhà. Điều này sẽ khiến bạn có thể chiếc cằm đôi.
- Lúc này người tập sẽ thấy căng ở phía sau cổ. Hãy giữ yên tư thế trong 5 – 10 giây trước khi thả lỏng và quay về vị trí bình thường. Cố gắng thực hiện bài tập 8 – 10 lần và khoảng 3 – 4 lần mỗi ngày.
Ngoài ra, người bệnh cũng có thể thực hiện bài tập hẹp ống sống cổ theo tư thế đầu trung tính. Bài tập này cho phép bạn thiết lập và duy trì tư thế trung tính ở đầu với rất ít nỗ lực hoặc khi nghỉ ngơi.
Người tập nằm ngửa với một chiếc gối mỏng hoặc không có gối, để đầu ngả về phía sau sao cho tai thẳng hàng với vai và hông nhất có thể. Giữ yên tư thế này trong 5 – 10 phút mỗi lần và vài giờ một lần để cải thiện chứng đau cổ cũng như tăng cường tính linh hoạt ở cổ.
3. Bài tập ép bả vai
Bên cạnh việc tăng cường các cơ cô, có xương bả vai cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm đau liên quan đến tình trạng hẹp ống sống cổ hoặc thoái hóa cột sống cổ. Những bài tập này có thể giúp kéo vai lên – xuống, đồng thời giữ cho cân bằng cho cột sống cổ. Khi được thực hiện thường xuyên bài tập hẹp ống sống cổ có thể giảm căng thẳng ở cổ, giảm đau và cải thiện chức năng cột sống cổ.
Bài tập nâng hạ vai được thực hiện như sau:
- Người tập đứng thẳng với cánh tay buông thõng ở hai bên hông và cổ ở tư thế trung lập, không cúi xuống hoặc ngẩng lên.
- Không nhún vai, hãy kéo vai về phía sau trong khi nâng và hạ vai lên xuống nhịp nhàng. Tư thế này tương tự như đang ép hai bả vai vào nhau ở phía sau.
- Khi bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện bài tập trong 10 giây và tăng cường đến khi đạt được 30 giây. Hãy lập lại bài tập khoảng 5 – 10 lần và khoảng 2 – 3 lần mỗi ngày.
4. Kéo giãn dây thần kinh giữa
Bài tập này có thể giúp giảm căng thẳng trên các dây thần kinh ở cổ khi các dây thần kinh này di chuyển xuống cánh tay. Tuy nhiên hãy ngừng thực hiện bài tập này nếu bạn cảm nhận được bất cứ cơn đau nào.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng với vai hơi nghiêng về phía sau và đầu hướng về phía trước.
- Đưa cánh tay sang bên, gập khuỷu tay với mu bàn tay hướng vào cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Đặt bàn tay của cánh tay còn lại lên vai đối diện
- Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay, mổ rộng cổ tay và các ngón tay với lòng bàn tay hướng lên trên. Lúc này người tập sẽ cảm thấy căng dọc bên trong cánh tay.
- Trong khi duỗi thẳng cánh tay hãy từ từ đưa tai về phía vai còn lại bằng cách nghiêng đầu và căng cơ cổ.
- Tiếp tục duỗi thẳng cổ tay đến mức cảm thấy thoải mái. Nếu bắt đầu cảm thấy đau và tê, hãy quay lại vị trí ban đầu, thực hiện lại bài tập và giữ ở vị trí thoải mái.
- Lặp lại bài tập ở tay còn lại. Thực hiện bài tập 10 – 20 lần ở mỗi bên, tùy thuộc vào các triệu chứng và phản ứng của cơ thể.
5. Kéo căng với khung cửa
Đây là bài tập hẹp ống sống cổ tốt nhất, giúp kéo giãn cột sống, mở rộng vùng ngực và lưng trên. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và giữ cột sống cổ luôn ở vị trí trung lập.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đặt khuỷu tay và bàn tay thẳng hàng với khung cửa.
- Bước qua khung cửa một cách chậm rãi cho đến khi cảm thấy vai và cánh tay căng ra.
- Giữ yên tư thế trong 20 – 30 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 2 – 3 lần.
6. Bài tập củng cố cơ
Nhiều người bệnh hẹp ống sống cổ cũng bị yếu các cơ cổ, lưng trên và các cơ cốt lõi. Bằng cách củng cố và tăng cường các cơ này, có thể tăng cường lưu lượng máu lưu thông, phục hồi chấn thương và ngăn ngừa các rủi ro liên quan. Cơ bắp khỏe mạnh cũng mang lại sự ổn định cao hơn cho cổ và thân để thiết lập cũng như duy trì các chuyển động của cơ thể.
Tập luyện sức bên vừa phải cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với bệnh nhân hẹp ống sống. Một số bài tập tăng cường phổ biến bao gồm:
Bài tập tĩnh Isometric:
- Ngồi trên lưng ghế và đầu giữ ở vị trí trung tính. Đặt tay ngang trán, đẩy đầu và cổ về phía trước hết sức có thể trong khi dùng tay chống lại sự chuyển động của đầu. Giữ yên tư thế trong 10 giây, thư giãn và lặp lại động tác ba lần.
- Tương tự, đặt bàn tay ở phía sau đầu khi cố gắng đẩy đầu về phía sau trong khi sử dụng tay để ngăn đầu chuyển động. Giữ yên tư thế trong 10 giây, thả lỏng và lặp lại 3 lần.
- Thực hiện tương tự khi tay đặt ở hai bên đầu, cố gắng đẩy trong khi sử dụng tay để ngăn đầu di chuyển. Để yên trong 10 giây, thư giãn và lặp lại động tác 3 lần.
Nâng đầu khi nằm:
- Nằm úp trên một bề mặt chắc chắn, nâng cao ngực, vai và đầu bằng cách chống khuỷu tay sao cho khuỷu tay ở bên dưới vai.
- Để đầu cúi xuống hoàn toàn và cằm hướng về ngực, mắt nhìn xuống rốn.
- Nâng cao đầu sau cho cằm hếch lên trên. Tiếp tục nâng đầu hết mức như thể đang hướng lên trần nhà.
- Giữ yên tư thế trong 5 giây trước khi từ từ quay đầu trở lại tư thế trung tính và đầu hướng xuống như ban đầu. Lặp lại tư thế 5 lần và 2 – 3 lần mỗi ngày.
Nâng đầu khi nằm ngửa:
- Nằm ngửa trên một mặt phẳng vững chắc, ngẩng đầu lên khỏi bề mặt, nâng cằm lên ngực và giữ yên trong 5 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần và 2 – 3 lần mỗi ngày.
7. Cải thiện tư thế
Nếu các triệu chứng hẹp ống sống trở nên nghiêm trọng hơn khi ngồi, nghĩa là tư thế cổ, vai hoặc cánh tay không chính xác. Hầu hết mọi người đều có thói quen cúi người để đầu nhô ra phía trước. Tư thế đầu nhô ra phía trước, đặc biệt là khi duy trì trong một thời gian dài sẽ làm nghiêm trọng thêm tình trạng hẹp ống sống và thoái hóa cột sống cổ.
Do đó, người bệnh nên duy trì tư thế cổ ở vị trí trung lập, sao cho tai thẳng hàng với vai. Khi chưa quen với tư thế nào, bạn có thể cảm thấy khó khăn, tương tự như tư thế hếch cằm. Tuy nhiên tư thế này mới có thể giúp cột sống luôn cân bằng và trọng lượng cơ thể ở vị trí trung lập nhất. Điều này có thể giảm thiểu áp lực lên đĩa đệm và hỗ trợ dây chằng ở cổ.
Ngoài ra, khi đứng, đi, người bệnh cũng nên giữ cột sống thẳng. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về cột sống cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ban đầu, việc thiết lập và duy trì tư thế đầu trung tính có thể gây khó khăn, nhưng điều này có thể giúp phục hồi và ngăn ngừa cơn đau liên quan đến tình trạng hẹp ống sống. Nếu không tìm thấy bài tập hẹp ống sống cổ, cử động hoặc tư thế nào có thể cải thiện các triệu chứng, người bệnh nên thông báo với bác sĩ để được đánh giá thêm và có kế hoạch điều trị phù hợp nhất.
Các bài tập hẹp cổ sống cổ cần tránh
Các bài tập hẹp ống sống cổ cần được chỉ định và hướng dẫn bởi chuyên gia hoặc bác sĩ có chuyên môn. Bên cạnh đó, để tránh gây tổn thương thêm cho cột sống, người bệnh cần tránh một số bài tập như:
- Nâng vật nặng: Người bị hẹp ống sống cần tránh các chuyển động hoặc bài tập làm tăng trọng lượng hoặc áp lực lên cột sống. Các bài tập này bao gồm nâng tạ hoặc nâng các đồ vật nặng khác.
- Xoắn cột sống: Di chuyển cơ thể theo những cách không tự nhiên có thể gây hại cho cột sống. Các hoạt động này chẳng hạn như động tác xoay người khi chơi golf.
- Bài tập tác động cao: Các bài tập tác động mạnh như chạy bộ hoặc chạy việt dã, có thể tăng cường trọng lượng lên các cơ và dây thần kinh bị ảnh hưởng bởi tình trạng hẹp ống sống.
Hẹp ống sống cổ là một tình trạng nghiêm trọng, kéo dài suốt đời và có thể được quản lý bằng kế hoạch điều trị chuyên nghiệp. Các bài tập hẹp ống sống cổ có thể giúp kéo căng, tăng cường các dây chằng, mô cơ và xương bị ảnh hưởng.
Các bài tập chuyên biệt này cũng có thể giúp giảm bớt áp lực lên hệ thần kinh trung ương, giúp kiểm soát chuyển động và mức độ đau. Mỗi bài tập phải được thực hiện với nhịp thở và chuyển động có kiểm soát để có kết quả tốt nhất đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương thêm. Nếu có bất cứ câu hỏi hoặc thắc mắc nào liên quan, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!