5 Bài Tập Cho Người Bị Hoại Tử Khớp Háng Dễ Tập Tại Nhà
Các bài tập cho người bị hoại tử khớp háng nhằm mục đích kiểm soát cơn đau, tăng cường sự ổn định khớp và ngăn ngừa nguy cơ tàn tật. Điều quan trọng là thực hiện các động tác với cường độ phù hợp, có kiểm soát và dưới sự giám sát của chuyên gia.
Bài tập cho người bị hoại tử khớp háng có tác dụng gì?
Hoại tử khớp háng xảy ra khi lưu lượng máu nuôi dưỡng khớp bị gián đoạn, khiến các mô xương chết đi. Tình trạng này có thể dẫn đến yếu xương, tăng nguy cơ gãy xương và tàn tật. Các biện pháp điều trị chính của tình trạng này bao gồm sử dụng thuốc, vận động khớp, vật lý trị liệu và phẫu thuật nếu cần thiết.
Trong đó, việc thực hiện các bài tập cho người bị hoại tử khớp háng mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
- Giảm đau: Tập thể dục thường xuyên và vật lý trị liệu có thể giúp giảm đau liên quan đến hoại tử khớp háng. Các bài tập này giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp hông, mang lại sự hỗ trợ và ổn định tốt hơn, giúp giảm đau và khó chịu.
- Tạo sự ổn định: Các bài tập cụ thể có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp hông, mang lại sự ổn định và hỗ trợ. Điều này có thể làm giảm căng thẳng ở khớp háng bị ảnh hưởng, từ đó giúp cải thiện chức năng tổng thể.
- Tăng phạm vi chuyển động: Các bài tập vật lý trị liệu nhằm cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của háng, giúp duy trì khả năng vận động của khớp, ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tình trạng cứng khớp.
- Ngăn ngừa teo cơ: Tình trạng đau đớn và khả năng vận động hạn chế, những người bị hoại tử khớp hông có thể bị yếu cơ hoặc teo cơ. Thường xuyên tập luyện các bài tập cho người bị hoại tử khớp háng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ.
- Tăng cường sức khỏe xương: Các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như đi bộ hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước, có thể giúp tăng cường và duy trì sức khỏe của xương, ngăn ngừa tình trạng mất xương.
- Phục hồi chức năng sau phẫu thuật: Trong một số trường hợp, người bệnh hoại tử khớp háng có thể được chỉ định phẫu thuật. Sau phẫu thuật, các bài tập vật lý trị liệu thường là một phần thiết yếu của quá trình phục hồi chức năng.
- Nâng cao sức khỏe tâm lý: Tập thể dục thường xuyên có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần và hạnh phúc của người bệnh. Tập thể dục giải phóng endorphin, chất giúp tăng cường tâm trạng tự nhiên, giảm căng thẳng và lo lắng liên quan đến thoái hóa khớp hông.
Điều quan trọng khi thực hiện các bài tập cho người bị hoại tử khớp háng là trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn và có kế hoạch tập luyện phù hợp. Tập luyện đúng cách sẽ giúp ngăn ngừa các chấn thương cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể.
Gợi ý 5 bài tập cho người bị hoại tử khớp háng đơn giản, hiệu quả
Có nhiều bài tập cho người bị hoại tử khớp háng đơn giản, giúp kiểm soát cơn đau nhanh chóng, hiệu quả và an toàn, người bệnh có thể tham khảo:
1. Bài tập chuyển động khớp háng
Các bài tập chuyển động nhằm mục đích duy trì hoặc cải thiện phạm vi chuyển động ở khớp háng. Các bài tập này cũng giúp tăng tính linh hoạt, giảm đau, khó chịu, cải thiện sức khỏe khớp, ổn định chức năng cũng như phục hồi các hoạt động ở hông, chẳng hạn như đi bộ, leo cầu thang và uốn cong. Điều này có thể giúp những người bị hoại tử háng duy trì sự độc lập và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Các bài tập chuyển động phù hợp cho người bị hoại tử khớp háng bao gồm:
- Xoay hông: Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên hông và từ từ xoay hông theo chuyển động tròn. Bắt đầu với các vòng tròn nhỏ và tăng dần kích thước khi cơ thể đã quen. Lặp lại theo cả hai hướng.
- Căng cơ gấp hông: Quỳ một đầu gối với bàn chân còn lại đặt phẳng trên sàn trước mặt. Giữ thẳng lưng, nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước hông. Giữ yên trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
- Động tác cây cầu: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Hãy tập trung vào cơ thể và nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Siết chặt cơ mông ở phía trên và giữ trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống. Lặp lại vài lần.
- Nâng chân bên: Đứng hai chân rộng bằng vai. Từ từ nhấc một chân thẳng sang một bên, giữ thẳng lưng và căng cơ. Hạ chân xuống và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 10 – 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
2. Bài tập tăng cường sức mạnh
Các bài tập tăng cường các cơ xung quanh cho người bị hoại tử khớp háng có thể giúp mang lại sự ổn định và hỗ trợ các chuyển động linh hoạt. Các bài tập này nhắm vào các nhóm cơ cụ thể, giúp tăng sức mạnh và sức bền. Điều này cũng giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn nâng cao hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, các bài tập này cũng giúp tăng cường sức khỏe xương, rèn luyện sức mạnh, tăng cường mật độ và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương. Thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh có thể tăng sự ổn định khớp, kích thích quá trình trao đổi chất, nuôi dưỡng và phục hồi các mô xương bị tổn thương. Các bài tập cũng giúp tăng sự cân bằng, ổn định và ngăn ngừa nguy cơ té ngã, tàn tật ở người hoại tử khớp háng.
Một số bài tập tăng cường sức mạnh cho người hoại tử khớp háng bao gồm:
- Squats: Squat nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Đứng hai chân rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi tựa lưng vào ghế. Giữ ngực thẳng và đầu gối thẳng hàng với ngón chân. Đẩy cơ thể qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.
- Clamshells: Người tập nằm nghiêng, hai chân cong một góc 90 độ. Ép hông và vai chạm xuống mặt sàn nhà. Giữ hai bàn chân chạm nhau, nâng đầu gối trên lên trong khi giữ hai bàn chân sát nhau. Hạ đầu gối xuống từ từ và lặp lại vài lần trước khi đổi bên.
- Nâng chân khi nằm nghiêng: Nâng chân nằm nghiêng là một bài tập nhẹ nhàng có thể giúp tăng cường và săn chắc các cơ ở bụng dưới, hông và chân. Để thực hiện bài tập này, người tập nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng và hai bàn chân chạm vào nhau. Nhấc chân trên lên khỏi mặt đất vài centimet, giữ thẳng và giữ yên trong vài giây trước khi hạ xuống trở lại. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
- Bước lên bục: Đứng trước một bậc thang hoặc bục chắc chắn. Bước một chân lên bậc thang, đẩy gót chân xuống và nâng cơ thể lên bậc thang. Bước xuống bằng cùng một chân. Lặp lại nhiều lần trên mỗi chân.
3. Các bài tập cốt lõi và cân bằng
Bài tập tăng cường cơ bắp cốt lõi có thể cải thiện tư thế, giảm đau và tăng cường thể lực tổng thể. Các bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bắp ở bụng, xương chậu và lưng dưới, có thể cải thiện sự cân bằng và ổn định. Ngoài ra, những bài tập này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Các bài tập cho người bị hoại tử khớp háng bao gồm:
- Plank cao: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nén chặt cơ cốt lõi và duy trì vị trí này trong 15 – 30 giây. Tránh tình trạng nâng hông lên quá cao hoặc trũng thắt lưng.
- Plank thấp: Bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó hạ từng cánh tay xuống cẳng tay. Khuỷu tay phải đặt ở ngay dưới vai, giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế, tập trung vào cơ thể và giữ cho hông thẳng hàng.
- Plank bên: Bắt đầu ở tư thế plank cao, từ đó, chuyển trọng lượng sang tay phải và xoay cơ thể sang bên trái, xếp hai chân lên nhau. Nâng cánh tay trái lên trần nhà hoặc đặt lên hông. Giữ vị trí này, siết chặt cơ bắp và cơ xiên, lặp lại ở phía bên kia.
- Plank với chân nâng cao: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Giữ cơ trung tâm, ngang hông, nhấc một chân lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông và giữ thăng bằng. Giữ trong vài giây và hạ xuống. Lặp lại với chân bên kia.
4. Các bài tập bơi và dưới nước
Các bài tập cho người bị hoại tử khớp háng dưới nước có tác động thấp và giúp cải thiện sức mạnh cũng như tăng tính linh hoạt ở khớp háng. Nước mang lại sức nổi, ít gây căng thẳng hơn cho khớp so với các bài tập thực hiện trên mặt đất. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho người hoại tử khớp háng, người bị đau hông hoặc hạn chế khả năng vận động.
Bơi lội cho phép chuyển động toàn thân mà không gây áp lực quá mức lên khớp háng bị ảnh hưởng. Trong khi đó, các bài tập thể dục dưới nước cũng giúp tăng tính linh hoạt và khả năng vận động ở hông.
Các bài tập thể dục dưới nước cho người hoại tử khớp háng bao gồm:
- Đi bộ dưới nước: Chỉ cần đi bộ trong vùng nước sâu đến thắt lưng có thể mang lại tác động thấp và tập luyện tăng cường sức đề kháng. Đi bộ qua lại hồ bơi, tập trung vào việc vận động các cơ xung quanh khớp hông, có thể thay đổi cường độ bằng cách đi bộ nhanh hơn hoặc kết hợp bước sang bên để nâng cao hiệu quả.
- Đạp xe dưới nước: Nếu có thể, hãy tập đạp xe dưới nước để giúp rèn luyện tim mạch đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho khớp háng. Ngồi trên xe đạp và đạp trước sức cản của nước có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp háng.
- Xoay chân: Đứng gần mép hồ bơi, bám vào thành bên để hỗ trợ. Xoay một chân về phía trước và phía sau càng xa càng tốt, tập trung vào việc vận động khớp háng. Lặp lại ở chân kia.
- Nâng chân: Đứng ở vùng nước sâu đến thắt lưng, nghiêng mặt về phía mép hoặc tường hồ bơi. Giữ chân thẳng, nhấc một chân sang một bên, tập trung vào việc vận động cơ hông. Hạ chân xuống và lặp lại ở phía bên kia.
- Thể dục nhịp điệu dưới nước: Tham gia các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước có thể giúp tăng cường tính linh hoạt và ổn định ở người hoại tử khớp háng. Huấn luyện viên có thể hướng dẫn các bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, rèn luyện tim mạch và tính linh hoạt.
5. Tư thế yoga người bị hoại tử khớp háng
Các bài tập yoga cho người bị hoại tử khớp háng ưu tiên các cử động nhẹ nhàng và tránh các bài tập có tác động mạnh hoặc chịu trọng lượng có thể khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Dưới đây là một số tư thế yoga phù hợp:
- Tư thế chim bồ câu nằm ngửa (Supta Kapotasana): Tư thế này nhắm vào khớp háng và có thể giúp cải thiện tính linh hoạt. Nằm ngửa và bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện, sau đó nhẹ nhàng kéo chân dưới về phía ngực. Giữ căng trong vài nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.
- Tư thế nằm nghiêng (Supta Baddha Konasana): Tư thế này giúp tăng phạm vi chuyển động ở hông, giảm đau và góp phần tạo sự ổn định. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và khép lòng bàn chân lại với nhau, để đầu gối mở ra hai bên. Người tập có thể đặt gối hoặc chăn cuộn mềm dưới đầu gối để được hỗ trợ.
- Tư thế em bé (Balasana): Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng, từ đó giảm đau hiệu quả. Bắt đầu với tư thế cái bàn, sau đó đặt hông lên gót chân trong khi vươn tay về phía trước hoặc xuôi về phía sau gần gót chân. Đặt trán xuống đất hoặc đệm để tăng sự thư giãn.
- Tư thế căng bướm (Baddha Konasana): Đối với người có cơ khép hông bị căng cứng (các cơ nhỏ ở bên trong đùi), huấn luyện viên có thể đề nghị căng bướm để nới lỏng các cơ ở háng. Bắt đầu ở tư thế ngồi, ấn lòng bàn chân vào nhau, di chuyển hông về phía trước để xương mu càng gần gót chân càng tốt. Cúi về phía trước và ngả ra phía sau để vận động khớp háng.
Khi thực hiện các bài tập cho người bị hoại tử khớp háng, hãy chú ý đến biểu hiện của cơ thể và tránh bất kỳ tư thế nào gây đau đớn hoặc khó chịu. Điều quan trọng là phải tập luyện với huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu để đảm bảo các bài tập an toàn, hiệu quả.
Lưu ý khi thực hiện bài tập cho người bị hoại tử khớp háng
Khi thực hiện các bài tập cho người bị hoại tử khớp háng, điều cần thiết là phải thực hiện các động tác an toàn, đúng kỹ thuật để ngăn ngừa các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Để thực hiện các bài tập chữa hoại tử khớp háng một cách an toàn, hiệu quả, người bệnh cần lưu ý:
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được đánh giá tình trạng, đưa ra các khuyến nghị cụ thể và đảm bảo rằng thói quen tập thể dục là an toàn, phù hợp.
- Bắt đầu nhẹ nhàng: Bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, ít tác động và không gây căng thẳng quá mức cho khớp háng. Tăng dần cường độ hoặc thời lượng của bài tập theo thời gian để tránh gắng sức quá mức và có thể gây chấn thương.
- Chú ý phản ứng của cơ thể: Nếu cảm thấy đau, sưng tấy hoặc mất ổn định khớp, hãy dừng bài tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ. Việc cảm thấy đau nhức cơ nhẹ là điều bình thường, nhưng các cơn đau nhói hoặc dữ dội có thể là dấu hiệu của các tình trạng nghiêm trọng, cần được chăm sóc phù hợp.
- Khởi động và hạ nhiệt: Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy làm nóng cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng để tăng lưu lượng máu, chuẩn bị cho cơ và khớp. Sau khi tập luyện cần hạ nhiệt bằng các động tác giãn cơ, vận động chậm, để giúp ngăn ngừa tình trạng cứng khớp cũng như thúc đẩy quá trình phục hồi.
- Hình thức phù hợp: Hình thức phù hợp là rất quan trọng để tránh căng thẳng không cần thiết cho khớp háng. Đảm bảo các tư thế đúng và căn chỉnh chính xác khi thực hiện các bài tập.
- Thay đổi khi cần thiết: Nếu một số bài tập nhất định gây khó chịu hoặc quá khó để thực hiện, hãy cân nhắc thay đổi để phù hợp hơn với tình trạng. Điều này có thể liên quan đến việc giảm phạm vi chuyển động, sử dụng các thiết bị hỗ trợ hoặc thay thế các bài tập có khả năng chịu đựng tốt hơn.
- Tránh các bài tập tác động mạnh: Giảm thiểu hoặc tránh các hoạt động có tác động mạnh liên quan đến các chuyển động mạnh hoặc lặp đi lặp lại, chẳng hạn như chạy, nhảy. Các bài tập này có thể gây căng thẳng quá mức lên khớp háng và khiến tình trạng hoại tử khớp trở nên nghiêm trọng hơn.
Điều quan trọng khi thực hiện các bài tập cho người bị hoại tử khớp háng là loại bài tập và cường độ tập luyện phải phù hợp. Do đó, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để đảm bảo các bài tập an toàn, hiệu quả và phù hợp với tình trạng. Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!