Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng

Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng nhằm mục đích giảm đau, tăng cường chức năng và ngăn ngừa nguy cơ tái phát. Bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể xây dựng một kế hoạch luyện tập phù hợp với từng cá nhân, do đó điều quan trọng là người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng
Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng có thể giảm đau và phục hồi chức năng cột sống

Mục tiêu của phương pháp vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng

Gần như trong hầu hết các kế hoạch điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng đều bao gồm vật lý trị liệu hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Cơ lưng và cơ cổ khỏe mạnh có thể hỗ trợ tính linh hoạt ở cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm và các khớp xương, từ đó ngăn ngừa các triệu chứng thoái hóa cột sống thắt lưng trở nên nghiêm trọng hơn.

Bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể đề nghị các bài tập vật lý trị liệu nếu cơn đau kéo dài từ 2 – 6 tuần hoặc tái phát thường xuyên. Một số chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề nghị tập  luyện sớm hơn, đặc biệt là khi cơn đau cột sống nghiêm trọng.

Một chương trình vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng thường bao gồm hai phần:

Lần đầu tiên vị thuốc quý HẦU VĨ TÓC được ứng dụng trong hỗ trợ điều trị các bệnh cơ xương khớp, 3.142.000 bệnh nhân cải thiện đau nhức, phục hồi vận động sau liệu trình đầu tiên...
  • Vật lý trị liệu thụ động có thể giảm cơn đau thắt lưng và hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng thoái hóa cột sống
  • Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng để tăng cường sức mạnh và phạm vi hoạt động của người bệnh

Các biện pháp thụ động tập trung vào việc giảm đau bằng các tác động vật lý, chẳng hạn như chườm nóng, chườm lạnh hoặc kích thích điện. Trong khi đó, vật lý trị liệu tích cực áp dụng các bài tập thể dục để phục hồi cột sống.

Người bệnh thực hiện các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng được khuyến khích luyện tập theo hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu để tránh các rủi ro không mong muốn.

Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng

Bên cạnh các phương pháp vật lý trị liệu thụ động, các bài tập vật lý trị liệu tích cực có thể hỗ trợ phục hồi cột sống và ngăn ngừa các rủi ro tái phát. Cụ thể, các bài tập bao gồm:

1. Bài tập giãn cơ thắt lưng

Thường xuyên kéo căng cơ, dây chằng và gân có thể hỗ trợ tăng cường sức mạnh ở cột sống. Các động tác kéo giãn được thiết kế để giảm đau thắt lưng có thể mang lại một số lợi ích, chẳng hạn như:

  • Giảm căng cơ, hỗ trợ cột sống, giảm đau thắt lưng và ngăn ngừa cơn đau thắt lưng trở nên nghiêm trọng
  • Cải thiện phạm vi chuyển động và tăng tính linh hoạt tổng thể.
  • Giảm nguy cơ mất chức năng cột sống hoặc tàn tật do thoái hóa cột sống thắt lưng
vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng
Giãn cơ lưng có thể tăng cường sức mạnh ở cột sống và ngăn ngừa các chấn thương liên quan

Các bài tập tăng cơ lưng phổ biến bào gồm:

  • Căng cơ lưng khi nằm: Người tập nằm ngửa, kéo cả hai đầu gối vào ngực, đồng thời gập đầu về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở lưng giữa và lưng dưới.
  • Căng hông: Người tập nằm ngửa, co đầu gối và chống hai gót chân xuống sàn nhà, sau đó đặt hai tay ráu một đầu gối và kéo về phía ngực. Lúc này người bệnh có thể cảm thấy căng cơ mông và cơ hình lê, điều này có thể hỗ trợ cải thiện các cơn đau thắt lưng hiệu quả.
  • Căng thắt lưng khi quỳ: Người tập bắt đầu bằng cách quỳ bằng hia đầu gối, sau đó di chuyển một chân về phía trước sao cho bàn chân phẳng trên mặt đất, giữ trọng lượng phân bổ đều qua cả hai hông. Đặt cả hai tay lên đùi và nhẹ nhàng rướn người về phía trước để căng thắt lưng. Sự kéo căng này có thể gây ảnh hưởng đến cơ gấp hông, cơ liên kết xương chậu và các cơ ở thắt lưng.
  • Căng cơ hình lê: Người tập nằm ngửa, đầu gối uốn cong và cả hai gót chân đặt trên sàn nhà. Bắt chéo chân này lên chân kia, đặt mắt cá chân lên phía sau đầu gối cong, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy mông căng ra.

Thường xuyên thực hiện các bài tập kéo căng cơ lưng có thể giảm đau và điều chỉnh tính linh hoạt ở người thoái hóa cột sống lưng.

2. Kéo giãn cơ gân kheo

Cơ gân kheo là cơ bắt đầu từ hông, đi qua đùi và đến đầu gối. Tăng cường sức mạnh ở cơ gân kheo có thể hỗ trợ giảm đau lưng và tăng cường tính linh hoạt ở người thoái hóa cột sống thắt lưng.

Vật lý trị liệu thoái hóa cột sống lưng
Kéo giãn cơ gân kheo có thể tăng cường tính linh hoạt ở người thoái hóa cột sống thắt lưng

Các động tác kéo giãn cơ gân kheo phổ biến bao gồm:

  • Kéo giãn gân kheo khi đứng: Người tập đứng, uốn cong người về phía trước bằng thắt lưng, hai tay thả lỏng, chân duỗi thẳng. Cố gắng chạm tay vào các ngón chân trong khi cột sống giữ thẳng. Ngừng cúi người khi cảm thấy cơ gân kheo ở phía sau đùi căng. Bài tập này cần được thực hiện theo chỉ định của bác sĩ, bởi vì thực hiện sai cách có thể làm nghiêm trọng thêm cơn đau do thoái hóa cột sống thắt lưng hoặc gây áp lực lên đĩa đệm, dẫn đến thoát vị đĩa đệm.
  • Căng gân kheo khi ngồi trên ghế: Người tập ngồi trên ghế, đặt một chân thẳng ra trên ghế khác về phía trước cơ thể. Đưa tay về phía các ngón chân và cẳng chân. Đổi chân, thực hiện lặp lại động tác 10 lần.
  • Kéo giãn dây chằng bằng khăn: Người tập nằm ngửa, sau đó uốn cong một đầu gối và từ từ đưa chân lên cao, bàn chân hướng lên trần nhà. Sử dụng một chiếc khăn dài, quấn quanh mặt trong của đầu gối, mỗi bên tay giữa một đầu khăn và tiến hành kéo chân lên phía trước cơ thể để cảm thấy cơ gân kheo căng nhẹ.
  • Căng chân trên tường: Người bệnh nằm ngửa trên sàn, mông dựa vào tường, hai chân duỗi thẳng và cố gắng giữ đầu gối càng thẳng càng tốt. Động tác kéo giãn này thường tạo áp lực tối thiểu lên thắt lưng, cải thiện cơn đau do thoái hóa cột sống và nâng đỡ cơ thể khi nằm.

Các động tác kéo giãn cơ gân kheo cần được thực hiện trong 30 – 60 giây để đặt hiệu quả điều trị tốt nhất. Người bệnh nên thực hiện các bài tập hai lần mỗi ngày hoặc thường xuyên hơn để cải thiện các triệu chứng thoái hóa cột sống thắt lưng.

3. Bài tập củng cố sức mạnh ở lưng

Mục tiêu của bài tập tăng cường sức mạnh ở lưng là hỗ trợ tăng cường sức mạnh cột sống và tăng khả năng chịu áp lực, từ đó ngăn ngừa các cơn đau lưng. Hầu hết các bài tập tăng cường sức mạnh thắt lưng đều tập trung vào các cơ cốt lõi, chẳng hạn như cơ bụng, cơ mông, cơ hông và các cơ xung quanh cột sống.

Tuy nhiên, không giống như các cơ ở tay và chân, các cơ hỗ trợ cột sống không được sử dụng nhiều trong các hoạt động hàng ngày. Do đó, để xây dựng sức mạnh cho các cơ này, người bệnh cần thực hiện các bài tập tập trung vào nhóm cơ này.

Các bài tập tăng cường sức mạnh ở lưng có thể hỗ trợ:

  • Giảm căng thẳng ở đĩa đệm cột sống và khớp
  • Căn chỉnh cột sống và hỗ trợ tư thế tổng thể
  • Cải thiện các hoạt động hàng ngày có thể gây đau lưng, chẳng hạn như cúi, vặn người hoặc nâng đồ vật

Trong hầu hết các trường hợp, các bài tập tăng cường sức mạnh được khuyến nghị thực hiện 2 – 3 lần mỗi tuần và kết hợp với các bài tập khác để điều trị tình trạng thoái hóa cột sống lưng.

Các bài tập vật lý trị liệu tăng cường sức mạnh điều trị thoái hóa đốt sống thắt lưng bao gồm:

+ Yoga:

10 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm đúng cách
Các tư thế yoga phù hợp có thể giảm đau và tăng tính linh hoạt ở người thoái hóa cột sống

Các tư thế yoga cơ bản có thể hỗ trợ phục hồi thể chất, điều trị đau lưng và kéo giãn cột sống. Các động tác phổ biến bao gồm:

  • Tư thế con mèo: Người tập bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn nhà, chống tay và đầu gối xuống đất. Bắp chân và bàn chân nên được thả lỏng, tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối, hông và vai. Khi hít vào kết hợp thả lỏng bụng xuống sàn và ngẩng đầu nhìn lên trên. Khi thở ra, đẩy cột sống lên sàn nhà, mắt nhìn vào bụng. Giữ mỗi vị trí trong 5 – 10 giây.
  • Tư thế rắn hổ mang: Người tập nằm sấp, úp lòng bàn tay xuống sàn nhà, khuỷu tay hướng ra sau, bên ngoài để cơ thể thư giãn. Từ vị trí này, dùng cánh tay đẩy người lên để thả lỏng phần dưới cơ thể, khiến lưng cong, giữ yên trong 10 – 15 giây. Sau đó kéo căng cơ bụng và thả lỏng cơ lưng trước khi hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Tư thế căng chân từ đầu gối đến ngực: Người tập nằm ngửa, thả lỏng cơ thể. Từ từ đưa một đầu gối về phía ngực, đặt tay bên dưới đầu gối và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực, giữa yên trong 10 – 15 giây để kéo căng cơ gân kheo.  Hạ đầu gối xuống và thực hiện tương tự với đầu gối còn lại.

Các tư thế yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng thường được thực hiện nhẹ nhàng, không gây đau, tê và ngứa. Do đó, nếu nhận thấy các dấu hiệu này, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

+ Thái cực quyền:

Một số bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng được sửa đổi từ Thái cực quyền, yêu cầu các động tác tác động tác thấp, mềm mại, linh hoạt và luôn luôn chuyển động khi luyện tập. Bên cạnh đó, Thái cực quyền cũng yêu cầu người bệnh tập trung và yên tĩnh để hỗ trợ cải thiện các cơn đau đớn ở thắt lưng.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng
Thái cực quyền có thể giảm đau lưng, ổn định tâm trạng và cải thiện các vấn đề liên quan đến cảm xúc

Khi tập Thái cực quyền, người bệnh cần chú ý ba phần chính, bao gồm:

  • Chuyển động: Bài tập yêu cầu các chuyển động chậm và linh hoạt để cải thiện tư thế, sức mạnh, tính linh hoạt, sự phối hợp, thăng bằng và sức chịu đựng của cơ thể.
  • Hơi thở: Thái cực quyền yêu cầu hơi thở tập trung và nhịp nhàng để tăng cường tuần hoàn máu. Máu sẽ cung cấp oxy đến các cơ và não bộ, từ đó giúp giảm đau.
  • Thiền: Thái cực quyền có thể tạo ra một trạng thái thiền định trong tâm trí với các động tác thấp và hơi thở tập trung. Điều này có thể cải thiện căng thẳng, lo lắng và giảm đau liên quan đến các yếu tố cảm xúc.

Tuy nhiên, không giống như các bài tập khác, Thái cực quyền đòi hỏi chuyển động linh hoạt và cso chủ ý. Do đó, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ vật lý để được hướng dẫn cụ thể.

Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng nên được hướng dẫn bởi bác sĩ chuyên môn hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Do đó, điều quan trọng là người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để tránh các tổn thương không mong muốn.

4. Bài tập aerobic tác động thấp

Các bài tập aerobic hoặc thể dục nhịp điệu là một phần quan trọng trong chương trình vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng. Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp giảm đau lưng bằng cách giảm độ cứng, cải thiện lưu lượng máu đến các cấu trúc cột sống và tăng lượng dinh dưỡng đến cột sống.

Ngoài ra, các bài tập aerobic cũng có thể nâng cao nhịp tim mà không gây tác động đến cột sống. Điều này có thể ngăn ngừa các cơn đau lưng và hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống.

Thói quen tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giảm đau thắt lưng bằng cách:

  • Giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng thoái hóa cột sống thắt lưng
  • Hỗ trợ tăng cường chức năng cột sống, hạn chế nguy cơ tàn tật do đau đớn mãn tính
  • Đốt cháy calo để duy trì cân nặng tối ưu, điều này có thể hạn chế áp lực dư thừa lên cột sống
  • Tăng sản xuất endorphin, hoạt chất hoạt động như một loại thuốc giảm đau tự nhiên, nâng cao tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm

Các bác sĩ thường khuyến khích người bệnh thực hiện các bài tập aerobic ít nhất 20 – 30 phút mỗi lần và 3 – 5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất. Đối với các cơn đau dữ dội, người bệnh có thể giảm thời gian tập, chẳng hạn như đi bộ từ 5 đến 10 phút và tăng dần thời gian.

Phục hồi chức năng thoái hóa cột sống thắt lưng
Đi bộ nhanh có thể giảm mức độ nghiêm trọng của các tổn thương cột sống và hỗ trợ phục hồi chức năng

Các bài tập aerobic phổ biến bao gồm:

  • Đi bộ: Đi bộ tập thể dục khác với đi bộ thông thường ở chỗ nhịp độ nhanh hơn và với mục tiêu nâng cao nhịp tim. Đi bộ là động tác nhẹ nhàng, tác động thấp và không yêu cầu sự chuẩn bị đặc biệt, trừ một đôi giày hỗ trợ có thể hỗ trợ chân.
  • Đi bộ trên máy tập thể dục: Các máy tập thể dục này mô phỏng chuyển động khi đi, chạy hoặc đi lên cầu thang để tăng hiệu quả tập aerobic. Người bệnh có thể trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn các loại máy tập thể dục phù hợp.
  • Đi xe đạp cố định: Đạp xe đạp tĩnh theo kiểu thẳng đứng, nghiêng về phía trước có thể hỗ trợ tăng cường các cơ ở hông, đùi mà không gây tổn thương thắt lưng.
  • Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước: Tập thể dục khi ở dưới nước có thể tận dụng sức nổi tự nhiên và hạn chế tối đa áp lực lên cột sống. Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước có thể được cân nhắc thực hiện nếu các bài tập vật lý trị liệu khác gây đau đớn.

Cường độ khi tập thể dục nhịp điệu điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng phụ thuộc vào tình trạng cơ bản của người bệnh. Do đó, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

Vật lý trị liệu thụ động chữa đau lưng

Bên cạnh các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng, người bệnh có thể giảm đau lưng bằng một số liệu pháp thụ động, chẳng hạn như:

  • Chườm nóng và chườm lạnh: Một số bệnh nhân có thể cảm thấy giảm đau hiệu quả bằng cách chườm nóng và chườm lạnh lên thắt lưng. Người bệnh có thể chườm nóng hoặc lạnh lên da trong 10 – 20 phút mỗi lần sau mỗi 2 giờ để cải thiện các triệu chứng.
  • Kích thích điện qua da: Thiết bị kích thích điện qua da sử dụng kích thích điện để điều chỉnh cảm giác đau đớn ở thắt lưng bằng cách ngăn các tín hiệu đau đớn ở não. Liệu pháp này được thực hiện để giảm các cơn đau thắt lưng mãn tính.
  • Siêu âm: Đây là một hình thức sưởi ấm sâu bên dưới da bằng sóng siêu âm. Liệu pháp này đặc biệt hiệu quả đối với các trường hợp đau cấp tính và có thể tăng cường khả năng chữa lành mô.

Thường xuyên thực hiện các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng có thể tăng cường tính linh hoạt ở cổ, lưng và hỗ trợ điều trị tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng. Bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể đề nghị một chương trình tập luyện phù hợp với từng cá nhân, do đó người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Địa chỉ tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng

Để thực hiện vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống thắt lưng đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên chọn cơ sở y tế uy tín. Cụ thể các địa điểm thực hiện vật lý trị liệu phù hợp bao gồm:

1. Tại Hà Nội

+ Trung tập Vật lý trị liệu – Bệnh viện Trung ương Quân đội 108:

Địa chỉ: Số 1, Trần Hưng Đạo, phường Bạch Đằng, quận Hai Bà Trưng, Hà Nội

Điện thoại: 0967 751 616

Thời gian làm việc:

  • Thứ 2 – thứ 6: 6g30 – 17h
  • Chủ nhật và ngày lễ: nghỉ

+ Trung tâm Phục hồi chức năng – bệnh viện Bạch Mai:

Địa chỉ: Số 78, Giải Phóng, Phương Mai, quận Đống Đa, Hà Nội

Số điện thoại: 04 36 290 737

Thời gian làm việc:

  • Thứ 2 – thứ 6: Sáng từ 6g30 – 12g, chiều từ 13g30 – 18g
  • Thứ bảy, chủ nhật và ngày lễ: nghỉ

+ Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức:

Địa chỉ: Số 40, Tràng Thi, phường Hàng Bông, quận Hoàn Kiếm, Hà Nội

Số điện thoại: 024 38 253 531

Thời gian làm việc:

  • Thứ 2 – thứ 6: Sáng từ 7g – 12g, chiều từ 13g30 – 16g
  • Thứ 7, chủ nhật và ngày lễ: nghỉ

+ Bệnh viện Lão khoa Trung ương:

Địa chỉ: Số 1A phố Phương Mai, quận Đống Đa, Hà Nội

Số điện thoại: (024) 35 764 558

Thời gian làm việc:

  • Thứ 2 – thứ 6: 7g30 – 16g30
  • Thứ bảy, chủ nhật và ngày lễ: nghỉ

2. Tại Thành phố Hồ Chí Minh

+ Khoa Vật lý trị liệu – Bệnh viện Chợ Rẫy:

Địa chỉ: Số 201B, Nguyễn Chí Thanh, phường 12, quận 5, thành phố Hồ Chí Minh

Số điện thoại: 08 3855 4137

Thời gian làm việc:

  • Thứ 2 – thứ 6: Từ 7h – 16h
  • Thứ 7: 7h – 11h

+ Khoa Vật lý trị liệu – Bệnh viện Chỉnh hình và phục hồi chức năng:

Địa chỉ: Số 1A, Lý Thường Kiệt, phường 7, quận Tân Bình, thành phố Hồ Chí Minh

Điện thoại liên hệ: 08 3865 1312

Thời gian làm việc:

  • Thứ 2 – thứ 6: 7h – 11h30, 13h – 18h
  • Thứ 7, chủ nhật và ngày lễ: Làm việc theo lịch của bác sĩ.

+ Khoa Vật lý trị liệu & Phục hồi chức năng – Bệnh viện Nguyễn Tri Phương:

Địa chỉ: Số 468 Nguyễn Trãi, phường 8, quận 5, thành phố Hồ Chí Minh

Điện thoại liên hệ: 08 3923 4349

Thời gian làm việc: Từ thứ 2 đến chủ nhật, tuy nhiên lịch có thể thay đổi vào thứ bảy, chủ nhật và các ngày lễ.

Vật lý trị liệu thoái hóa cột sống thắt lưng có thể giảm đau, tăng cường các cơ lưng và hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa. Người bệnh nên lập kế hoạch luyện tập thường xuyên và tập luyện với cường độ phù hợp để cải thiện các triệu chứng và ngăn ngừa các rủi ro liên quan.

Tham khảo thêm: 10 bài thuốc dân gian chữa thoái hóa cột sống lưng, cổ 

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua