Tập gym bị đau cơ: Cách khắc phục và phòng ngừa hiệu quả

Tập gym bị đau cơ là phản ứng bình thường của cơ thể nhưng có thể gây khó chịu cũng như ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Nếu tình trạng này gây lo lắng, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán hoặc trao đổi với huấn luyện viên để được hướng dẫn phù hợp.

Tập gym bị đau cơ có sao không?

Tập gym hoặc tập thể dục quá mức có thể gây căng cơ, đau cơ, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym hoặc nếu cố gắng tập nhiều hơn bình thường. Tình trạng tập gym bị đau cơ được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Nguyên nhân thường là do những vết rách nhỏ ở các sợi cơ xảy ra trong quá trình tập luyện. Những vết rách này thường không nghiêm trọng và được chữa lành và xây dựng lại trong quá trình phục hồi, giúp cơ bắp khỏe hơn.

Cơn đau cơ sau khi tập gym thường đạt đỉnh điểm trong khoảng 24 – 72 giờ sau khi tập luyện và có thể kéo dài trong vài ngày. Mức độ nghiêm trọng của cơn đau có thể khác nhau tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện cũng như mức độ thể lực của bạn.

Đau cơ do tập gym không nguy hiểm, đây là một phản ứng bình thường đối với việc tập thể dục, đặc biệt là ở người tập mới hoặc thực hiện các bài tập vất vả. Mặc dù không nguy hiểm nhưng tình trạng này có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Bạn có thể dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, ngủ đủ giấc để kiểm soát cơn đau.

Tuy nhiên, bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra sức khỏe nếu cảm thấy lo lắng hoặc khi tình trạng đau cơ xuất hiện kèm các triệu chứng như:

• Sưng tấy
• Đỏ, ấm hoặc nóng ở khu vực bị tổn thương
• Yếu cơ
• Khó di chuyển khớp

Nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập gym

Nguyên nhân tập gym bị đau cơ là do những vết rách nhỏ ở các sợi cơ xảy ra trong quá trình tập luyện. Những vết rách này được sửa chữa và xây dựng lại trong quá trình phục hồi, giúp cơ bắp khỏe hơn.

Tình trạng đau cơ này xảy ra phổ biến nhất khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới hoặc khi tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện. Cơn đau cơ cũng phổ biến hơn ở người lớn tuổi và những người không hoạt động thể chất.

Nguyên nhân chính xác gây đau cơ khi tập gym chưa được xác định chính xác, nhưng có thể là sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm:

• Những vết rách cơ cực nhỏ: Tập gym bị đau cơ xảy ra do những vết rách cực nhỏ bên trong các sợi cơ. Những vết rách này xảy ra khi cơ chịu một lực lớn hơn khả năng chịu đựng.
• Viêm: Tập gym có thể gây viêm cơ, góp phần dẫn đến đau đớn, khó chịu.
• Thay đổi trong chuyển hóa cơ: Tập gym có thể dẫn đến những thay đổi trong chuyển hóa cơ, gây tích tụ các chất thải trong cơ, gây khó chịu, đau đớn và nhiều vấn đề sức khỏe cơ bắp khác.

Mặc dù có thể gây khó chịu, tuy nhiên đau cơ do tập gym không nghiêm trọng và thường phục hồi sau vài ngày. Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn để kiểm soát cơn đau cũng như nâng cao hiệu quả tập luyện.

Tập gym bị đau cơ phải làm sao?

Nếu bị đau cơ ngay sau khi tập gym, điều quan trọng là phải có thời gian phục hồi phù hợp trước khi quay trở lại hoạt động, tập thể dục cường độ cao. Để kiểm soát và ngăn ngừa nguy cơ tập gym bị đau cơ, bạn có thể tham khảo một số biện pháp như:

• Nghỉ ngơi: Nếu bị đau cơ khi tập gym, hãy dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi phù hợp.
• Massage: Massage có tác dụng cải thiện tình trạng căng cơ, tăng cường lưu lượng máu đến cơ, từ đó giảm đau đớn, khó chịu.
• Giãn cơ: Thực hiện các động tác kéo giãn cơ bắp và cơ thể sau khi tập gym có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau nhức cơ bắp.
• Sử dụng con lăn massage: Con lăn massage là một kỹ thuật tự xoa bóp có thể giúp giải phóng tình trạng căng cơ, cải thiện lưu lượng máu đến cơ, từ đó giảm nguy cơ chấn thương cũng như cải thiện cơn đau cơ.
• Phục hồi tích cực: Phục hồi tích cực bao gồm tập thể dục nhẹ, như đi bộ hoặc bơi lội, vào ngày sau khi tập gym chăm chỉ. Các hoạt động này có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp cũng như cải thiện tuần hoàn máu.

Nếu tập gym bị đau cơ, điều quan trọng là phải cho cơ bắp có thời gian phục hồi trước khi hoạt động trở lại. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Có thể bạn cần biết: Gợi Ý 7 Bài Tập Giãn Cơ Toàn Thân Hiệu Quả Nên Áp Dụng

Ngăn ngừa tình trạng đau cơ do tập gym

Tập gym bị đau cơ là tình trạng phổ biến nhưng không nghiêm trọng và có thể phòng ngừa được. Để ngăn ngừa chấn thương cũng như các cơn đau cơ, bạn có thể lưu ý một số vấn đề như:

1. Khởi động và thư giãn

Khởi động trước khi tập luyện và thư giãn ngay sau đó là những phần quan trọng trong bất cứ thói quen tập thể dục nào. Việc khởi động phù hợp sẽ giúp cơ thể có sự chuẩn bị phù hợp để tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp, hỗ trợ làm tăng nhiệt độ cơ thể. Trong khi đó, việc thư giãn, hạ nhiệt sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ cũng thúc đầy quá trình phục hồi.

Khởi động trước khi tập luyện:

Quá trình khởi động nên kéo dài ít nhất là 5 – 10 phút và bao gồm nhiều động tác nhắm đến các nhóm các chính. Các bài tập khởi động phổ biến chẳng hạn như:

• Các bài tập cardio nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc nhảy dây.
• Các động tác giãn cơ, chẳng hạn như xoay tay, xoay chân và vặn hông.
• Các bài tập dành riêng, chẳng hạn như cử tạ hoặc chạy, hãy thực hiện một số bài tập nhẹ dành riêng cho hoạt động đó. Ví dụ nếu bạn định nâng tạ, bạn có thể thực hiện một số động tác nâng tạ nhẹ hoặc bài tập dùng trọng lượng cơ thể.

Thả lỏng:

Quá trình thả lỏng và thư giãn sau khi tập gym thường kéo dài khoảng 5 – 10 phút hoặc lâu hơn để tác động vào tất cả các nhóm cơ. Các bài tập hạ nhiệt phổ biến bao gồm:

• Kéo dài tĩnh, chẳng hạn như giữ căng gân kheo hoặc căng bắp chân
• Tập cardio nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ
• Tự massage bằng tay hoặc con lăn bọt

Khởi động và hạ nhiệt có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tập gym bị đau cơ, cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Các hoạt động này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và mang đến cảm giác hạnh phúc.

Nếu bạn mới tập gym hoặc nếu quay trở lại gym sau một thời gian dài nghỉ ngơi, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ cũng như thời gian tập luyện. Điều quan trọng nữa là phải lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần.

2. Chú ý đến biểu hiện của cơ thể

Điều quan trọng để kiểm soát và ngăn ngừa tình trạng tập gym bị đau cơ là lắng nghe cơ thể và không tập luyện quá mức. Tập luyện phù hợp sẽ giúp tránh chấn thương cũng như đạt được hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là một số mẹo để tập luyện đúng cách, phù hợp:

• Bắt đầu tập luyện từ từ và tăng dần thời gian cũng như cường độ tập luyện theo sức chịu đựng của cơ thể. Điều này giúp cơ thể thích nghi với việc tập luyện và góp phần ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
• Chú ý đến hơi thở, nếu thở nặng nhọc, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang làm việc quá sức. Trong trường hợp này, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi đến khi cảm thấy tốt hơn.
• Chú ý đến biểu hiện của cơ bắp, nếu cảm thấy đau, hãy dừng tập tập. Việc tập luyện quá mức có thể dẫn đến chấn thương và các vấn đề sức khỏe khác.
• Nghỉ ngơi khi cần thiết hoặc cảm thấy mệt mỏi, không thể duy trì quá trình tập luyện. Dừng lại nghỉ ngơi và phục hồi là điều hoàn toàn bình thường trong suốt quá trình tập luyện.
• Nếu không biết cách sử dụng một thiết bị hoặc cách thực hiện các bài tập gym đúng cách, hãy nhờ sự giúp đỡ của huấn luyện viên.

Một số dấu hiệu của việc tập luyện quá sức:

• Thở nặng nề và không thể nói thành một câu hoàn chỉnh
• Nhịp tim đang đập nhanh và không chậm lại nhanh chóng khi nghỉ ngơi
• Cơ bắp cảm thấy yếu và mệt mỏi
• Đau nhức cơ bắp
• Cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng

Nếu gặp bất kỳ dấu hiệu nào, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Điều quan trọng là nghỉ ngơi và phục hồi trước khi bắt đầu bào tập luyện tiếp theo.

Lắng nghe cơ thể và không ép bản thân là điều cần thiết để tránh chấn thương và tận dụng tối đa quá trình tập luyện. Điều quan trọng là mỗi người đều khác nhau và những lưu ý hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Do đó, hãy xác định các dấu hiệu của cơ thể để có chương trình tập luyện phù hợp.

3. Giữ nước

Tập gym bị đau cơ có thể xảy ra khi cơ thể thiếu nước và độ ẩm cần thiết. Giữ nước là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, tuy nhiên điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tập gym, tập thể dục thường xuyên. Khi tập luyện, cơ thể sẽ mất nước thông qua quá trình tiết mồ hôi. Nếu không bổ sung chất lỏng phù hợp, cơ thể có thể bị mất nước, dẫn đến đau đớn, chấn thương, mệt mỏi.

Mất nước khi tập gym có thể dẫn đến một số vấn đề, chẳng hạn như:

• Mệt mỏi
• Chuột rút cơ bắp
• Chóng mặt
• Đau đầu
• Đau cơ sau khi tập luyện
• Táo bón
• Sỏi thận

Trong trường hợp nghiêm trọng, mất nước thậm chí có thể dẫn đến say nắng và tử vong.

Điều quan trọng là phải uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện để giữ nước. Một nguyên tắc nhỏ là uống khoảng 500 – 750 ml nước 2 – 3 giờ trước khi tập luyện, 230 ml nước cứ sau 20 – 30 phút trong khi tập luyện và khoảng 500 – 750 ml nước sau khi tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc uống đồ uống thể thao hoặc các chất điện giải trong quá trình tập gym. Đồ uống thể thao và đồ uống điện giải có chứa carbohydrate và chất điện giải có thể giúp bổ sung năng lượng và chất lỏng cho bạn.

Một số lời khuyên để giữ đủ nước khi tập gym:

• Mang theo chai nước đến phòng tập và làm đầy chai nước thường xuyên
• Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện
• Nếu tập luyện hơn một giờ hoặc đổ mồ hôi nhiều, hãy cân nhắc uống đồ uống thể thao hoặc đồ uống điện giải
• Tránh đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây, bởi vì các loại đồ uống này có thể gây mất nước trong cơ thể
• Chú ý đến các biểu hiện của cơ thể và uống nhiều nước hơn nếu cảm thấy khát

Giữ đủ nước có thể kiểm soát và phòng ngừa tình trạng tập gym bị đau cơ. Bằng cách uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện, có thể giúp tránh mất nước và đạt hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện.

4. Chế độ ăn uống phù hợp

Để kiểm soát cũng như phòng ngừa tình trạng tập gym bị đau cơ, bạn nên có chế độ ăn uống lành mạnh. Khi tập gym, có thể cần protein để sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ, đồng thời cần carbohydrate phức tạp để cung cấp năng lượng.

Khi tập gym, bạn có thể tham khảo chế độ ăn uống như sau:

• Chất đạm: Protein cần thiết để tái tạo, phát triển và sửa chữa cơ bắp. Các nguồn protein tốt nhất khi tập gym bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các loại hạt.
• Carbohydrate phức tạp: Carbohydrate phức tạp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu, giúp cung cấp năng lượng bền vững trong suốt quá trình tập luyện.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường: Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo, đường và muối, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể có ít chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
• Ăn các bữa chính và bữa nhẹ đều đặn: Chế độ ăn uống đều đặn sẽ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói.

Ngoài ra, người tập gym có thể sử dụng protein hoặc bột whey sau khi tập luyện để phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa cơn đau và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Nếu cần được hướng dẫn chuyên nghiệp về chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người tập gym, hay trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia thể hình. Ăn uống phù hợp là cách tốt nhất để nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu quả khi tập gym.

Có thể bạn quan tâm: Căng Cơ Không Nên Ăn Gì Và Nên Ăn Gì Để Giảm Đau Nhức?

5. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe cũng như ngăn ngừa chấn thương khi tập gym. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ sửa chữa và xây dựng lại các mô cũng như sản xuất các hormone cần thiết để tái tạo, hình thành cơ bắp.

Hầu hết người lớn cần ngủ 7 – 8 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hay ít, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân. Nếu không chắc mình cần ngủ bao nhiêu, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Để có giấc ngủ chất lượng, hãy tham khảo các lời khuyên như:

• Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và tuân thủ nhiều nhất có thể, ngay cả vào ngày nghỉ, cuối tuần và ngày lễ. Điều này góp phần điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể.
• Tạo thói quen thư giãn khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách, trò chuyện với người thân hoặc nghe nhạc êm dịu.
• Đảm bảo phòng ngủ luôn tối, mát mẻ, yên tĩnh để tạo điều kiện ngủ lý tưởng, an toàn.
• Tránh uống rượu và sử dụng caffeine trước khi đi ngủ. Các chất này có thể gây cản trở chu trình ngủ bình thường.
• Tránh tập gym hoặc tập thể dục trước khi đi ngủ. Tập luyện có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nhưng cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn nếu tập luyện quá gần giờ đi ngủ.
• Nếu khó ngủ, mất ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn và có kế hoạch phục hồi phù hợp nhất.

Tập gym bị đau cơ là một phản ứng bình thường, không nghiêm trọng và đáp ứng các kế hoạch tự chăm sóc. Để giảm đau cơ và cải thiện khả năng phục hồi cơ, bạn có thể dành thời gian nghỉ ngơi, massage hoặc kéo căng cơ. Trong trường hợp cơn đau cơ nghiêm trọng hoặc đi kèm tình trạng yếu cơ, khó chuyển động khớp, bạn đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Tham khảo thêm:

• Đau Khớp Vai Khi Tập Gym: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục
• Bị Khô Khớp Có Nên Tập Gym? Có Ảnh Hưởng Gì Không?