Đau Khớp Vai Khi Tập Gym: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục
Đau khớp vai khi tập gym có thể xảy ra ở mọi cấp độ tập luyện, đặc biệt ở người mới bắt đầu, tham gia các bài tập mới hoặc tăng cường độ tập luyện đột ngột. Dưới đây là các nguyên nhân phổ biến, kỹ thuật giảm đau và cách ngăn ngừa hiệu quả, bạn có thể tham khảo.
Đau khớp vai khi tập gym – Nguyên nhân do đâu?
Cảm thấy đau khớp vai khi tập gym trong vài ngày sau khi tập thể dục là điều bình thường và không nghiêm trọng. Thông thường cơn đau sẽ được cải thiện sau 2 – 5 ngày và không cần điều trị y tế. Trong các trường hợp khác, tình trạng tập gym bị đau khớp vai có thể là dấu hiệu của các vấn đề y tế tiềm ẩn, cần được chẩn đoán và điều trị để tránh các rủi ro phát sinh.
Tập gym bị đau khớp vai là tình trạng phổ biến, có thể xảy ra do một số nguyên nhân, chẳng hạn như:
1. Khởi động không đúng cách
Một số người có thể bỏ qua bước khởi động khi tập thể hình và bài tập như một cách làm ấm cơ thể. Tuy nhiên khởi động là một phần quan trọng của thói quen tập thể dục, tập gym và bỏ qua bước này có thể dẫn đến tình trạng đau khớp vai khi tập gym.
Khởi động là thời gian làm ấm cơ thể ngăn trước khi bắt đầu vào bài tập gym cốt lõi và tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp. Khi không được làm ấm, các cơ sẽ lạnh, co giãn khó khăn, dẫn đến căng thẳng, dễ bị chấn thương, đau đớn và hoạt động kém.
Khi bỏ qua bước khởi động, bạn sẽ dễ bị bong gân, căng cơ, chuột rút. Các chấn thương này sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của bài tập, thậm chí bạn sẽ mất vài ngày đến một tuần để phục hồi và quay lại tập thể dục.
Để ngăn ngừa tình trạng bị đau khớp vai khi tập thể hình, bạn nên dành khoảng 10 – 15 phút khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập luyện.
2. Tập luyện sai kỹ thuật
Tập gym đúng kỹ thuật là điều cần thiết để đạt được kết quả như mong muốn. Kỹ thuật và tư thế không đúng có thể dẫn đến chấn thương, căng cơ, đau, nhức và nhiều rủi ro sức khỏe khác.
Tập gym và sử dụng các thiết bị tập gym đúng cách sẽ giúp ngăn ngừa các rủi ro phát sinh. Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian để hoàn thiện kỹ thuật, thực hiện các động tác chính xác nhất. Nếu là người mới hoặc nghi ngờ về cách sử dụng các thiết bị, hãy hỏi huấn luyện viên cá nhân để được tư vấn đề cách sử dụng, hình thức và tập luyện hiệu quả, an toàn nhất.
Ngoài ra, khi có kế hoạch tập gym, bạn nên xây dựng kế hoạch cụ thể, phù hợp với thể trạng. Nếu không có sự chuẩn bị, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn khi tập gym, điều này khiến việc tập luyện thiếu hiệu quả, nhàm chán và tăng nguy cơ chấn thương do thiếu tập trung.
3. Căng cơ
Một trong những nguyên nhân chính gây đau khớp vai khi tập gym là căng cơ. Khu vực xung quanh cơ vai sẽ cảm thấy mềm khi chạm vào hoặc trở nên căng cứng.
Căng cơ xảy ra khi các cơ phải hoạt động quá nhiều, lặp lại thường xuyên hoặc được đặt trong kế hoạch tập luyện không phù hợp. Chẳng hạn như bài tập nâng tạ có thể dẫn đến việc hình thành một nút cơ hoặc điểm mềm ở dưới xương bả vai. Điều này có thể gây đau khớp vai và đau cổ vai gáy.
Căng cơ có thể ảnh hưởng đến chức năng vai, hiệu suất tập luyện và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp này không nghiêm trọng và được điều trị bằng kỹ thuật xoa bóp, massage hoặc nghỉ ngơi.
4. Chấn thương cơ bắp
Chấn thương khớp vai khi tập gym là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau rát, khó chịu sau khi tập luyện. Chấn thương xảy ra do lạm dụng quá mức cánh tay hoặc lưng trên trong các bài tập sức mạnh.
Cơ bắp cũng có thể bị căng nếu bạn tham gia các môn tập mới, tư thế mới hoặc có thời gian nghỉ ngơi không phù hợp. Ngoài ra, tư thế xấu, chẳng hạn như cúi người về phía trước quá mức khi nâng tạ, có thể gây tổn thương cơ ở lưng trên, cơ vai và cánh tay, từ đó gây đau đớn, khó chịu.
Các chấn thương khác có thể gây đau khớp vai khi tập gym bao gồm giãn cơ, tổn thương dây chằng, trật khớp, va chạm dưới mỏm cùng vai.
5. Các bệnh lý tiềm ẩn
Có một số vấn đề sức khỏe và bệnh lý cơ xương khớp có thể dẫn đến đau khớp vai khi tập gym, chẳng hạn như:
- Rách chóp xoay: Nâng tạ quá nặng có thể khiến một hoặc nhiều cơ vòng quay bị rách. Vết rách này có thể khiến cơ vai trở nên dày hơn, tăng nguy cơ thoái hóa. Các triệu chứng phổ biến bao gồm đau vào ban đêm hoặc đi khi nghỉ ngơi, đau khi cử động vai – cánh tay, cứng khớp vai và khó cử động linh hoạt.
- Bệnh lý gân cơ chóp xoay: Đây là chấn thương phổ biến xảy ra khi nâng một vật quá nặng hoặc căng thẳng lặp lại nhiều lần trong thời gian dài ở vai. Các triệu chứng chính bao gồm đau khớp vai và ngoài cánh tay, gặp khó khăn khi nâng đồ vật lên cao, sưng cục bộ hoặc mất sức mạnh ở khớp vai.
- Viêm gân cơ nhị đầu: Tình trạng này xảy ra khi sử dụng khớp vai quá mức, thực hiện các chuyển động lặp lại hoặc quá tải so với khả năng xử lý của cơ. Các triệu chứng phổ biến bao gồm đau khớp vai khi nâng tạ, sưng viêm cục bộ hoặc mất sức mạnh ở cánh tay.
- Viêm bao hoạt dịch: Viêm bao hoạt dịch xảy ra khi một hoặc nhiều túi hoạt dịch bị kích ứng, viêm. Nguyên nhân phổ biến thường là do quá tải, tập luyện quá sức. Các dấu hiệu phổ biến bao gồm đau vai, cứng vai và có dấu hiệu viêm sưng cục bộ.
- Rách ổ chảo xương vai: Tình trạng này xảy ra khi tập tạ quá mức hoặc nâng mức tạ quá cao với sự chịu đựng của khớp. Các dấu hiệu chính bao gồm đau khi cử động vai, đặc biệt là các cử động trên cao, khó xoay ai và mất sức mạnh.
- Gãy xương bả vai: Tập gym quá mức có thể dẫn đến gãy hoặc nứt xương bả vai, gây đau đớn đột ngột và nghiêm trọng. Gãy xương cần được điều trị ngay lập tức để tránh các vấn đề sức khỏe phát sinh.
Ngoài ra, một số tình trạng khác có thể dẫn đến đau khớp vai khi tập gym bao gồm:
- Viêm cột sống cổ
- Hẹp ống sống
- Hẹp tủy sống
- Thoát vị đĩa đệm
- Chèn ép dây thần kinh ở cột sống cổ
- Viêm khớp vai
Nếu bị đau khớp vai khi tập gym, bạn nên xác định các nguyên nhân, yếu tố rủi ro và có kế hoạch điều trị, chăm sóc sức khỏe phù hợp. Nếu cơn đau không được cải thiện, kéo dài hoặc gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
Bị đau khớp vai khi tập thể hình có nguy hiểm không?
Trong hầu hết các trường hợp đau khớp vai khi tập gym không nguy hiểm và có thể khắc phục bằng cách nghỉ ngơi, chườm lạnh và vận động phù hợp. Tuy nhiên nếu cơn đau kéo dài, trở nên nghiêm trọng hoặc ảnh hưởng đến các sinh hoạt bình thường, bạn nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và có kế hoạch điều trị phù hợp, kịp thời.
Các chấn thương nhỏ nếu không được chăm sóc phù hợp có thể dẫn đến đau đớn mãn tính, chấn thương cơ, viêm khớp, thoái hóa khớp không thể đảo ngược. Ngoài ra, các chấn thương cũng có thể khiến các bài tập không hiệu quả, thậm chí là gây biến dạng, di lệch hoặc hỏng khớp. Điều này góp phần gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, thậm chí là teo cơ và mất chức năng vận động.
Bên cạnh đó, đau khớp vai kéo dài có thể dẫn đến căng thẳng quá mức, áp lực, stress, suy sụp và nhiều vấn đề sức khỏe tinh thần khác. Do đó, nếu đau khớp vai khi tập gym, bạn nên có kế hoạch nghỉ ngơi và điều trị hiệu quả.
Tập gym bị đau khớp vai phải làm sao?
Trong hầu hết các trường hợp đau khớp vai khi tập gym có thể áp dụng các kế hoạch điều chỉnh dưới đây để giảm đau và quay về các hoạt động tập luyện, sinh hoạt hàng ngày.
1. Dành thời gian nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là một cách an toàn và đơn giản, có thể kiểm soát cơn đau hiệu quả mà không cần bất cứ sự chuẩn bị nào. Tùy thuộc vào loại chấn thương và mức độ nghiêm trọng, nghỉ ngơi có thể mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện thiên trạng, nâng cao sức khỏe và phòng ngừa các chấn thương phát sinh.
Nghỉ ngơi cũng mang lại hiệu quả cao trong việc kiểm soát cơn đau do chấn thương hoặc bong gân. Bạn chỉ cần giảm thời gian tập luyện, để cơ thể được thư giãn, cơn đau sẽ được cải thiện.
Tuy nhiên, để các mô được chữa lành đúng cách, bạn không nên tránh các hoạt động hoàn toàn. Hãy dành thời gian đi bộ, kéo giãn cơ nhẹ nhàng trong 1 – 2 ngày. Điều này có thể giúp cơ bắp phục hồi mà không gây cứng khớp hoặc mất khả năng chuyển động linh hoạt.
2. Điều hòa chế độ tập luyện
Tập luyện điều độ, đúng cách và đúng kỹ thuật là cách tốt nhất để kiểm soát cơn đau khớp vai khi tập gym. Tập luyện phù hợp sẽ giúp xây dựng sức mạnh, hỗ trợ khu vực bị thương, giảm căng cơ, hỗ trợ phục hồi sau khi bị đau vai và ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai.
Cơ thể có cơ chế tự chữa lành các vết rách, điều chỉnh các mô cơ để chịu được tải trọng nhiều hơn trong tương lai. Do đó, sau một vài ngày nghỉ ngơi, bạn nên quay lại các hoạt động bình thường, tuy nhiên cần giảm trọng lượng và áp lực lên cơ bắp. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị chuyên nghiệp. Bác sĩ hoặc chuyên gia y học thể thao sẽ đề nghị các xét nghiệm chẩn đoán cần thiết và hướng dẫn kế hoạch phục hồi phù hợp với từng đối tượng bệnh.
Nếu cần thiết hãy liên hệ với huấn luyện viên cá nhân và xây dựng kế hoạch tập gym an toàn, hiệu quả, phù hợp với thể trạng.
3 Liệu pháp nóng và lạnh
Chườm lạnh là một cách giảm đau nhanh chóng, hiệu quả, an toàn và chi phí thấp. Bạn chỉ cần bọc đá trong khăn lạnh hoặc khăn ướt và chườm lên da. Chườm lạnh trong 15 – 20 phút, có thể lặp lại sau 45 phút, có thể làm giảm lưu lượng máu đến vai, từ đó giảm sưng, viêm và kiểm soát cơn đau hiệu quả.
Chườm nóng cũng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau. Do đó, nếu thích cảm giác ấm áp, bạn có thể chườm nóng xen kẽ với liệu pháp chườm lạnh. Chườm nóng có thể giúp giảm đau cơ bắp nếu bạn cảm thấy căng thẳng. Nhiệt sẽ thúc đẩy lưu lượng máu trong khu vực, từ đó giúp thư giãn các cơ và giảm đau.
4. Dùng thuốc giảm đau
Sử dụng thuốc giảm đau là cách nhanh chóng và hiệu quả để kiểm soát cơn đau khớp vai sau khi tập gym. Các loại thuốc phổ biến bao gồm Aspirin, Ibuprofen, Naproxen, Paracetamol, có thể sử dụng mà không cần toa thuốc của bác sĩ.
Đảm bảo sử dụng thuốc đúng hướng dẫn của nhà sản xuất và không sử dụng quá 10 – 14 ngày liên tục, trừ khi nhận được sự chỉ dẫn của bác sĩ. Sử dụng thuốc kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề đường tiêu hóa và các tác dụng phụ khác.
Nếu cơn đau không được cải thiện, hãy đến bệnh viện để được hướng dẫn và có kế hoạch điều trị phù hợp. Trong trường hợp cần tập luyện trong thời gian phục hồi, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng thuốc. Việc sử dụng thuốc kết hợp có thể gây mất hiệu quả giảm đau và nhiều rủi ro khác.
5. Xóa bóp
Xoa bóp và massage là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cơn đau khớp vai khi tập gym hiệu quả và an toàn. Bạn có thể nhờ người nhà massage cổ vai gáy hoặc sử dụng con lăn bọt hoặc bóng massage để thư giãn cơ và kiểm soát cơn đau.
Sau khi xác định được vị trí đau, hãy lăn từ bên này sang bên kia, lên xuống hoặc theo đường tròn trong 1 phút hoặc lâu hơn. Các thao tác này có thể giải phóng căng thẳng và giảm đau hiệu quả.
Phòng ngừa đau khớp vai khi tập thể hình
Sau khi đã tìm được cách giảm đau khớp vai khi tập gym, bạn cần có kế hoạch phòng ngừa để ngăn chặn cơn đau tái phát trong tương lai. Những người tập gym và tập tạ nặng hoặc thực hiện các thao tác lặp lại thường xuyên có nguy cơ tổn thương vai cao. Để ngăn ngừa cơn đau này, bạn cần lưu ý:
- Khởi động trước khi tập: Khởi động kỹ trước khi tập là cách tốt nhất để tránh đau vai khi tập gym. Bạn có thể nhảy dây, chạy bộ, giãn cơ nhẹ nhàng để tăng nhịp tim và bơm máu. Khởi động cũng giúp nới lỏng các cơ và khớp, giúp bạn thực hiện các động tác xoay khớp vai, xoay cánh tay an toàn mà không gây đau đớn.
- Tập luyện đúng tư thế: Để tránh đau vai, điều cần thiết là tập luyện đúng kỹ thuật và tư thế. Tư thế không đúng có thể gây căng thẳng quá mức và gây tổn thương khớp. Trao đổi với huấn luyện viên để được hướng dẫn phù hợp.
- Tăng dần trọng lượng và cường độ: Khi tập gym cần chú ý đến trọng lượng và cường độ bài tập để tránh đau khớp vai. Đau vai có thể do căng hoặc rách cơ khi nâng tạ quá nặng hoặc tập luyện cường độ cao. Do đó hãy bắt đầu với tạ nhẹ, thoải mái, sau đó tăng dần khi cơ bắp khỏe, săn chắc hơn.
- Dành thời gian hồi phục và nghỉ ngơi: Tập thể dục là một phần quan trọng để ngăn ngừa đau vai. Tuy nhiên bạn nên có thời gian nghỉ ngơi để các mô, cơ có thời gian phục hồi và tự chữa lành. Các sợi cơ có thể bị rách khi tập luyện và cần thời gian để xây dựng lại. Hãy cho cơ bắp thời gian để tránh bị đau và chấn thương. Tránh tập luyện quá sức, điều này có thể gây mỏi cơ, chấn thương và đau đớn.
- Tăng cường các cơ hỗ trợ: Có thể tránh đau khớp vai khi tập gym bằng cách tăng cường các cơ hỗ trợ vai, chẳng hạn như cơ chóp xoay để hỗ trợ ổn định và ngăn ngừa chấn thương cho khớp vai. Các động tác xoay trong và ngoài nhắm vào vòng bít của cơ quay, có thể giúp tăng cường sức mạnh ở các cơ này và tăng cường sự ổn định cho vai.
- Sử dụng thiết bị phù hợp: Sử dụng các thiết bị tập luyện phù hợp, chẳng hạn như găng tay hoặc dây đai hỗ trợ khi cử tạ, điều này có thể giúp ngăn ngừa cơn đau vai trong khi tập gym. Găng tay có thể giúp tăng độ bám trong khi dây đeo sẽ giảm áp lực lên cổ tay, cơ cẳng tay, từ đó cho phép bạn nâng tạ an toàn mà không gây áp lực lên khớp vai.
Đau khớp vai khi tập gym có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân và yếu tố khác nhau, chẳng hạn như chấn thương, lạm dụng hoặc bệnh lý cơ xương khớp. Tuy nhiên, bằng cách nghỉ ngơi, tập luyện phù hợp, bạn có thể giảm khả năng chấn thương trong khi tập luyện. Để ngăn ngừa cơn đau tái phát, bạn nên khởi động đúng cách, sử dụng các kỹ thuật phù hợp, tăng dần trọng lượng và cường độ cũng như nghỉ ngơi phục hồi sau các buổi tập. Trong trường hợp cơn đau nghiêm trọng hoặc kéo dài, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!