7 Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm L4 L5 Đơn Giản, Giảm Đau Nhanh
Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 được áp dụng song song với sử dụng thuốc kiểm soát triệu chứng kết hợp với liệu pháp vật lý trị liệu khác. Những bài tập có động tác đơn giản, thực hiện tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Việc tập luyện đều đặn có thể làm giảm đau nhức, tê bì ở cột sống thắt lưng tương ứng với đĩa đệm bị tổn thương, đồng thời cải thiện khả năng vận động.
Tổng quan thoát vị đĩa đệm L4 L5
Thoát vị đĩa đệm nói chung và thoát vị đĩa đệm L4 L5 nói riêng là vấn đề xương khớp phổ biến. Bệnh không chỉ ảnh hưởng ở người cao tuổi, suy giảm chức năng xương khớp mà còn tác động đến người trẻ tuổi do nhiều yếu tố như chế độ sinh hoạt, ăn uống, lười vận động, tính chất công việc phải ngồi/ đứng thường xuyên, mang vác vật nặng,…
Bệnh nếu không được điều trị sớm sẽ gây ra các biến chứng như tổn thương hệ thần kinh, rối loạn bài tiết, mất cảm giác, đi đứng khó khăn. Lâu dần sẽ dẫn đến teo các cơ, chi, thậm chí là bại liệt, tàn phế vĩnh viễn. Bên cạnh đó, thoát vị đĩa đệm L4 L5 tương ứng cột sống thắt lưng khiến người bệnh đau nhức, cứng cột sống, ảnh hưởng đến giấc ngủ và sinh hoạt hàng ngày.
Hiện tượng đĩa đệm giữa đốt sống lưng L4 và L5 phình lồi, thoát ra khỏi vị trí ban đầu chèn ép lên dây thần kinh tọa. Ngoài dấu hiệu đau tại chỗ thì nhiều bệnh nhân còn cảm nhận cơn đau lan dọc theo mông, đùi đến đầu gối, cẳng chân, lòng bàn chân và ngón chân. Một số trường hợp nặng, người bệnh không thể đứng bằng gót chân.
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng và nguyên nhân khởi phát, bác sĩ sẽ áp dụng phương pháp điều trị phù hợp. Với những trường hợp bệnh nhẹ thường chỉ định dùng thuốc kết hợp với vật lý trị liệu để kiểm soát. Ở người thoát vị đĩa đệm L4 L5 nghiêm trọng cần được can thiệp ngoại khoa để điều chỉnh/ thay thế đĩa đệm vị tổn thương. Bên cạnh đó, các bài tập thoát vị đĩa đệm cũng được nhiều người áp dụng.
7 Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 dễ thực hiện
Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 có tác dụng giảm đau nhức, tăng tuần hoàn máu, cải thiện tình trạng tê bì các chi, hỗ trợ quá trình phục hồi đĩa đệm bị tổn thương. Theo đó, việc tập luyện đều đặn còn tăng sức mạnh thắt lưng, cơ bụng, cột sống. Từ đó hỗ trợ phục hồi đĩa đệm bị tổn thương và làm giảm áp lực lên cột sống.
Biện pháp này phù hợp với những trường hợp thoát vị đĩa đệm L4 L5 trong giai đoạn ổn định, cơn đau không bùng phát dữ dội. Nếu mới bắt đầu luyện tập, bệnh nhân ưu tiên các bài tập có động tác đơn giản và tập vừa phải, tránh quá sức vì có thể phản tác dụng, tác động tiêu cực đến bệnh lý.
Dưới đây là một số bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5:
Bài tập treo xà đơn
Người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 nhận biết qua các biểu hiện như đau nhức cánh tay chân và có thể lan rộng đến bả vai, xuống chân. Cơn đau có xu hướng nặng nề hơn khi người bệnh đi đứng, hắt hơi hoặc ho. Để cải thiện tình trạng này, các chuyên gia khuyến khích người bệnh áp dụng bài tập treo xà đơn.
Khi thực hiện treo xà đơn, các đốt sống được thư giãn, tăng độ linh hoạt. Bên cạnh đó, đĩa đệm bị tổn thương cũng giảm áp lực đáng kể, cải thiện cơn đau hiệu quả. Việc tập luyện thường xuyên còn tăng tuần hoàn máu, giải phóng dây thần kinh bị chèn ép, giảm tê bì các chi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị thanh xà đơn có độ cao phù hợp
- Kế đến đặt 2 vai lên xà đơn, lúc này từ vai trở lên nằm toàn bộ trên xà đơn
- Thả lỏng cơ thể, chân không chạm đất
- Giữ tư thế trong vòng 1 phút
- Sau đó trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện từ 5 – 6 lần và kết thúc bài tập.
Bài tập Dead Bug
Bài tập Dead Bug (con bọ chết) tác động tích cực đến người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5. Động tác của bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bụng, đùi và mông. Từ đó làm giảm áp lực lên cơ quan này và cải thiện một số triệu chứng do bệnh lý gây ra. Tình trạng đau nhức, tê bì ở mông, đùi do đĩa đệm thoát vị chèn ép dây thần kinh hông to giảm đáng kể sau khi thực hiện bài tập thường xuyên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn tập, để 2 tay xuôi theo thân người, cong đầu gối
- Hít vào, siết cơ bụng và nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn
- Sau 5 giây thì hạ chân xuống, đồng thời thở ra
- Thực hiện tương tự với bên chân còn lại
- Sau đó đưa 1 cánh tay lên đầu, giữ 5 giây rồi đặt tay xuống
- Mỗi bên cánh tay thực hiện 5 – 7 lần
Bài tập gập bụng
Một trong những bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 được các chuyên gia khuyến khích là gập bụng. Bài tập này có tác dụng giãn cơ, giảm đau nhức tại đĩa đệm bị tổn thương. Bên cạnh đó, áp lực tại cột sống lưng cũng thuyên giảm đáng kể. Thường xuyên gặp bụng còn giúp tăng tuần hoàn máu đến các cơ quan trong cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, cong đầu gối lên sao cho 2 bàn chân chạm đất
- Sau đó nâng đầu lên từ từ sao cho cằm được kéo về phía ngực
- Nâng vai lên khỏi sàn tập, 2 tay hướng về trước
- Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị
- Thực hiện 7 – 10 lần và kết thúc bài tập
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một trong những động tác yoga tốt cho người gặp các vấn đề về cột sống, trong đó có thoát vị đĩa đệm L4 L5. Thực hiện động tác này đúng cách và đều đặn sẽ cảm nhận được triệu chứng đau nhức cải thiện đáng kể, đồng thời giải phóng áp lực, căng cứng tại đĩa đệm bị tổn thương.
Hơn nữa, tình trạng tê bì, cảm giác râm ran như kim châm ở mông, đùi do ảnh hưởng của bệnh lý cũng thuyên giảm nhanh chóng. Tư thế cây cầu còn làm giảm căng thẳng thần kinh, mệt mỏi ở người bệnh, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, hấp thu tốt các dưỡng chất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm ngửa trên sàn tập, để 2 tay xuôi theo thân người và lòng bàn tay úp xuống
- Tiếp đến, co đầu gối lại sao cho lòng bàn chân chạm đất
- Siết cơ bụng và mông rồi đẩy người lên, vai và đầu chạm sàn
- Đến khi hông cao và tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối là được
- Giữ tư thế trong 30 giây, kết hợp với hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện 10 lần và kết thúc bài tập.
Bài tập nâng chân
Trường hợp bị đau nhức, tê cứng ở đùi, chân và mông do ảnh hưởng của bệnh thoát vị đĩa đệm L4 L5, người bệnh có thể thực hiện bài tập nâng chân để cải thiện. Không chỉ tác động đến những cơ quan trên, động tác nâng chân còn giúp thư giãn cơ, tăng cường sức mạnh ở các cơ, góp phần vào quá trình điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm cũng như một số bệnh xương khớp khác.
Hướng dẫn thực hiện:
- Để thực hiện động tác này, người bệnh nằm ngửa trên sàn tập, để 2 tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống
- Sau đó siết cơ bụng rồi nâng 2 chân lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn
- Sau 10 giây thì hạ chân xuống từ từ
- Mỗi hiệp lặp lại động tác 5 lần
- Thực hiện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất
Bài tập Plank cải thiện thoát vị đĩa đệm L4 L5
Theo đánh giá của các chuyên gia, bài tập Plank không chỉ tác động tốt đến bệnh thoát vị đĩa đệm L4 L5 mà còn giúp săn chắc cơ bắp, đốt cháy lượng mỡ thừa, tăng hấp thu các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Người bị thừa cân – béo phì thực hiện Plank đều đặn còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, từ đó làm giảm áp lực lên khung xương, đặc biệt là ở cột sống và đĩa đệm nói riêng.
Để giảm đau, tê cứng cột sống và một số biểu hiện đi kèm do bệnh thoát vị đĩa đệm L4 L5 gây ra, người bệnh cần thực hiện đúng động tác với thời gian phù hợp. Tránh tình trạng tập luyện quá sức có thể khiến cơn đau bùng phát, đĩa đệm bị tổn thương nặng nề hơn, làm ảnh hưởng đến việc điều trị.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, mũi bàn chân hướng xuống và đặt khuỷu tay xuống sàn
- Dồn trọng tâm về các ngón chân và ngón tay để nâng có thể lên khỏi mặt sàn
- Cố gắng giữ thẳng cơ thể kết hợp hít thở đều đặn
- Sau 30 giây thì thả lỏng cơ thể và trở về tư thế chuẩn bị
- Mỗi lần tập khoảng 7 – 10 lần
Tư thế rắn hổ mang
Người thực hiện tư thế rắn hổ mang thường xuyên sẽ góp phần cải thiện các triệu chứng do bệnh thoát vị đĩa đệm L4 L5 gây ra. Động tác của bài tập này giúp kéo căng cơ bụng, ngực và vai, giảm căng cứng cơ và giúp cột sống linh hoạt hơn. Theo đó, một số biểu hiện đau nhức, đi đứng khó khăn, mệt mỏi, tê bì mông, đùi, chân cũng sẽ thuyên giảm đáng kể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, duỗi thẳng bàn chân sao cho các ngón chân chạm sàn. Để 2 bàn tay úp xuống sàn và đặt dưới vai
- Nâng phần thân trên (tính từ thắt lưng) lên khỏi mặt sàn, chống 2 bàn tay xuống sàn
- Đến khi phần lưng được kéo căng thì dừng lại và giữ động tác trong vòng 20 giây
- Sau đó thả lỏng trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần rồi kết thúc bài tập.
Lưu ý khi áp dụng bài tập chữa thoát vị đĩa đệm
Nhìn chung, các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 có thể áp dụng tại nhà. Tuy nhiên, những động tác này thường đòi hỏi kỹ thuật cao và phải tập luyện đều đặn mới có thể mang lại kết quả tốt nhất. Trường hợp tập sai cách hay luyện tập quá sức sẽ phản tác dụng, từ đó khiến các triệu chứng trở nên nặng nề, ảnh hưởng đến kết quả điều trị.
Vì vậy, trong quá trình tập luyện người bệnh nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Trước khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể. Bởi tùy vào từng mức độ cũng như thể trạng sẽ có bài tập phù hợp, hỗ trợ điều trị bệnh đạt được kết quả tốt nhất.
- Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm phù hợp với những trường hợp bệnh ở mức độ nhẹ. Thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập là khi bệnh lý đã ổn định. Nếu trong quá trình tập nhận thấy cơn đau bùng phát, cần ngưng lại và chỉ tập luyện lại khi triệu chứng đã thuyên giảm hẳn.
- Khi mới bắt đầu, người bệnh nên lựa chọn bài tập có động tác đơn giản và tập vừa sức. Việc tập luyện quá sức sẽ làm tăng áp lực lên cột sống và khiến cơn đau trở nên nặng nề hơn.
- Trước khi thực hiện các bài tập, người bệnh nên khởi động để làm ấm cơ thể, giảm chấn thương trong quá trình tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ bảo hộ để bảo vệ cột sống thắt lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm.
- Bên cạnh tập luyện, người bị thoát vị đĩa đệm cần kết hợp sử dụng thuốc và sinh hoạt khoa học để kiểm soát tốt bệnh lý.
Bài viết vừa tổng hợp các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 và một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, người bệnh vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi tập để được hướng dẫn cụ thể.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!