Danh Sách 5 Bài Tập Cứng Khớp Khuỷu Tay Hiệu Quả Nhanh
Các bài tập cứng khớp khuỷu tay được hướng dẫn bởi nhà vật lý trị liệu nhằm mục đích cải thiện khả năng vận động và sức mạnh ở khuỷu tay. Bài tập cũng giúp phục hồi khả năng sinh hoạt độc lập của người bệnh, chẳng hạn như tự mặc quần áo hoặc đóng mở cửa. Tuy nhiên, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể.
5 bài tập cứng khớp khuỷu tay hiệu quả nhanh
Các bài tập cứng khớp khuỷu tay thường được khuyến khích thực hiện để tăng cường phạm vi chuyển động của khuỷu tay, giúp người bệnh thực hiện các động tác co, ép, uốn, duỗi cũng như phục hồi sức mạnh bình thường sau các chấn thương. Tuy nhiên, nếu các bài tập gây đau đớn, khó chịu, người bệnh nên thông báo cho bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra, người bệnh cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập cứng khớp khuỷu tay.
Dưới đây là một số bài tập được khuyến nghị, người bệnh có thể tham khảo và xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.
1. Bài tập phục hồi chuyển động
Các bài tập cứng khớp khuỷu tay bắt đầu bằng việc phục hồi chuyển động bình thường mà không gây khó chịu hoặc đau đớn. Trong các bài tập này, người bệnh có thể sử dụng tay đối diện để kích hoạt, tác động tay bị ảnh hưởng nhằm mục đích cải thiện tình trạng cứng khớp và phục hồi phạm vi chuyển động bình thường.
Mỗi bài tập nên được thực hiện 8 – 10 hiệp mỗi lần và lặp lại 4 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Các bài tập cụ thể bao gồm:
Bài tập 1:
- Ngồi thẳng người với hai tay thả lỏng.
- Lòng bàn tay hướng về phía trước và uốn cong khuỷu tay hết mức có thể.
- Sử dụng tay đối diện đặt phía sau cẳng tay bị cứng, nhẹ nhàng đẩy để uốn cong khuỷu tay bị tổn thương.
Bài tập 2:
- Ngồi thẳng với khuỷu tay đặt thẳng trên bàn, có thể đặt một chiếc khăn bên dưới để tạo sự thoải mái.
- Sử dụng khuỷu tay để làm trụ, căng khuỷu tay hết mức có thể.
- Dùng tay đối diện để đẩy nhẹ khuỷu tay về phía trước hoặc hướng xuống mặt bàn, điều này sẽ giúp tăng độ căng cũng như hỗ trợ khuỷu tay bị cứng.
Bài tập 3:
- Gập khuỷu tay thành một góc 90 độ với lòng bàn tay úp xuống và cánh tay đặt gần cơ thể.
- Sử dụng tay còn lại giữ bên dưới cổ tay, chuyển động bàn tay theo hướng lên xuống nhịp nhàng.
- Người bệnh nên giữ tư thế uốn cong trong khoảng 20 – 30 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 4:
- Gập khuỷu tay ở một góc 90 độ với cẳng tay ở gần cơ thể.
- Sử dụng tay còn lại giữa ở khuỷu tay, sau đó từ từ xoay khuỷu tay bị cứng sau cho lòng bàn tay hướng lên và hướng xuống luân phiên.
2. Bài tập tăng cường phạm vi hoạt động
Các bài tập cứng khớp khuỷu tay này nhằm mục đích tăng cường các cơ sinh học xung quanh khuỷu tay và mở rộng phạm vi hoạt động. Khi thực hiện các bài tập cần giữa ít nhất trong 5 giây, thực hiện lặp lại 10 lần mỗi hiệp và ít nhất 3 hiệp mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 1: Lập và úp cánh tay
- Người tập ngồi thẳng người với khuỷu tay cong khoảng 90 độ, đảm bảo ngón tay cái hướng lên trên,
- Điều quan quan là giữ chặt khuỷu tay ở bên cạnh trong suốt bài tập.
- Lật và úp bàn tay. Lặp lại nhiều lần.
Bài tập 2: Gập khuỷu tay
- Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi thẳng với cánh tay ở bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Gập khuỷu tay đến vị trí xa nhất có thể với các ngón tay (hoặc nắm tay) hướng lên trần nhà.
- Quay lại vị trí trung lập với lòng bàn tay hướng ra sau và thực hiện lại bài tập.
Bài tập 3: Mở rộng khuỷu tay
- Đứng thẳng với cánh tay ở bên cạnh cơ thể.
- Duỗi thẳng tay hết mức có thể.
- Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.
3. Bài tập kéo căng cơ khuỷu tay
Đây là các bài tập cứng khớp khuỷu tay tác động cao, có thể giúp phục hồi chức năng cơ bắp ở cánh tay và hỗ trợ tăng cường sức mạnh sau các chấn thương. Tuy nhiên, bài tập này có thể gây khó chịu, đau đớn và cần được chỉ định bởi bác sĩ chuyên môn để tránh các rủi ro không mong muốn.
Bài tập 1: Uốn cong khuỷu tay với tường
- Người tập bắt đầu bằng cách quay mặt vào tường và đặt cẳng tay tựa vào tường, thẳng lên trần nhà.
- Mở rộng độ uốn cong khuỷu tay bằng cách từ từ trượt khuỷu tay xuống tường.
- Giữ yên trong 10 giây để cảm thấy kéo căng ở khuỷu tay.
- Quay về vị trí ban đầu, thực hiện lại động tác 3 lần.
Bài tập 2: Uốn cong với bàn
- Bắt đầu bài tập cứng khớp khuỷu tay bằng cánh đứng thẳng đối diện với bàn.
- Giữ cánh tay ở gần cơ thể, đặt cẳng tay lên mặt bàn.
- Duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách nghiêng cơ thể từ từ về phía trước.
- Giữ yên tư thế trong 10 giây, lặp lại động tác ít nhất 3 hiệp cho mỗi lần tập.
Bài 3: Mở rộng khuỷu tay khi nằm ngửa
- Nằm thẳng lưng với cánh tay ở bên cạnh cơ thể.
- Gấp một chiếc khăn đặt bên dưới khuỷu tay.
- Nắm một vật nhỏ từ 2.5 kg trở xuống trong lòng bàn tay.
- Giữ yên trong 30 giây, sau đó thư giãn khuỷu tay và từ từ hạ cánh tay xuống. Sau khi đã quen với bài tập có thể tăng dần thời gian. Thực hiện 10 lần mỗi hiệp.
4. Bài tập tĩnh tăng cường sức mạnh
Ở người bị cứng khớp khuỷu tay, bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể đề nghị người bệnh thực hiện các bài tập tĩnh để tăng cường sức mạnh cũng như phục hồi chấn thương hoặc gãy khuỷu tay. Các bài tập cứng khớp khuỷu tay không chỉ giúp tăng sức mạnh cánh tay mà còn giúp người bệnh (đặc biệt là người lớn tuổi) thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như tự mặc quần áo, nâng đồ vật lên cao hoặc đóng mở cửa.
Các bài tập cứng khớp khuỷu tay được đánh giá là an toàn, phục hồi các triệu chứng nhanh chóng và có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên để tránh các chấn thương và rủi ro không mong muốn, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
Bài tập 1: Tăng cường sức mạnh cơ tam đầu
Mục đích của bài tập này là sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo áp lực liên tục lên cơ tam đầu, nhằm phục hồi sức mạnh và chức năng ở nhóm cơ này. Người bệnh sẽ cần một chiếc ghế có tay vịn chắc chắn để chịu trọng lượng cơ thể mà không gây khó chịu hoặc nguy hiểm.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Ngồi trên ghế có tay vịn chắc chắn.
- Đặt bàn chân bằng phẳng và chắc chắn trên sàn nhà.
- Đặt tay lên tay vịn ghế và dùng cánh tay hơi nâng mông lên khỏi mặt ghế.
- Giữ yên trong 6 giây.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống ghế và thư giãn.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập 2: Mô phỏng động tác vắt khăn
Bài tập này mô phỏng động tác khi vắt khô khăn hoặc quần áo. Hành động này lập và ngửa bàn tay liên tục lên xuống nhịp nhàng, nhằm mục đích tăng và củng cố khả năng quay của khuỷu tay cũng như cẳng tay. Đối với bài tập này, người tập cần chuẩn bị một mảnh khăn hoặc mảnh vải có kích thước tương đương với khăn tắm cỡ vừa.
Cách thực hiện bài tập cứng khớp khuỷu tay như sau:
- Đứng hoặc ngồi thẳng, cầm khăn bằng hai tay.
- Mô phỏng hành động như đang vắt khô khăn, tạm dừng trọng 1 – 2 giây. Sau đó lặp lại chuyển động này 10 lần.
- Thay đổi hướng tay và vắt khăn theo chiều ngược lại. Thực hiện động tác 10 lần.
Bài tập 3: Di chuyển cẳng tay
Đây là bài tập di chuyển cẳng tay bằng cách uốn cong khuỷu tay, nhằm mục đích nâng các đồ vật ở trước mặt. Bài tập được thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng với hai tay đặt dưới bàn, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nâng hai tay hướng lên trên như thể đang cố gắng nâng đồ vật lên gần mặt. Cánh tay giữ yên vị trí và không rời khỏi cơ thể.
- Giữ yên tư thế trong 6 – 10 giây. Thực hiện bài tập 10 lần.
Khi thực hiện bài tập cứng khớp khuỷu tay này, cố gắng đưa tay cao nhất có thể mà không gây đau. Bài tập nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở ngay phía trước bắp tay, nhằm hỗ trợ xương cánh tay trong các hoạt động hàng ngày.
5. Bài tập tăng sức bền
Sau khi phục hồi khả năng chuyển động và phạm vi hoạt động bình thường, người bệnh được khuyến khích thực hiện các bài tập tăng sức mạnh và sự bền bỉ. Các bài tập cứng khớp khuỷu tay này nhằm mục đích khôi phục sức mạnh ở khuỷu tay và cánh tay và cải thiện khả năng hoạt động bình thường của người bệnh.
Các bài tập tăng cường sức bền ở khuỷu tay bao gồm:
Bài tập 1: Chống đẩy đứng
- Người bệnh đứng thẳng người ở phía trước, chân cách tường khoảng 40 – 50 cm.
- Chống hai tay lên tường, uốn cong khuỷu tay bằng cách nghiêng cơ thể về phía tường. Khi chống đẩy chú ý giữ thẳng cột sống lưng, tránh ưỡn ngực hoặc cột sống cổ về phía trước.
- Thực hiện động tác 10 lần liên tục, 3 – 4 lần mỗi ngày để tăng cường sức bền ở khuỷu tay.
Bài tập 2: Ném bóng
- Sử dụng một quả bóng đàn hồi, bóng ném hoặc bóng chuyền.
- Đứng cách tường khoảng 2 mét, ném bóng vào tường. Khi bóng bật ra thì bắt trở lại và lặp lại động tác ném bóng vào tường.
- Thực hiện bài tập 15 – 20 phút mỗi lần, 2 – 3 lần mỗi ngày để cải thiện sức mạnh ở cánh tay.
Bài tập 3: Nâng tạ
- Người tập chọn tạ đơn cầm tay có trọng lượng vừa phải, tuy nhiên không nên vượt quá 3 kg.
- Ngồi thẳng người, nâng tạ theo phương thẳng đứng, lên xuống liên tục bằng cách gấp và duỗi khớp khuỷu tay.
- Thực hiện động tác 10 lần, lặp lại 3 – 4 lần mỗi ngày.
Cứng khớp khuỷu tay là tình trạng rất phổ biến, có thể xảy ra do chấn thương ở khớp khuỷu tay, lạm dụng hoặc liên quan đến nhiều bệnh lý tiềm ẩn trong cơ thể. Tình trạng này có thể gây ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động bình thường của cánh tay và sinh hoạt bình thường của người bệnh. Có một số bài tập cứng khớp khuỷu tay được thiết kế để lấy lại phạm vi chuyển động bình thường và cải thiện tình trạng cứng khớp. Tuy nhiên, điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ chuyên môn hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể.
Lưu ý khi thực hiện bài tập cứng khớp khuỷu tay
Các bài tập cứng khớp khuỷu tay mang lại hiệu quả cao và nhanh chóng trong việc phục hồi chức năng khuỷu tay. Bên cạnh đó, thường xuyên thực hiện các bài tập này cũng giúp ngăn ngừa tình trạng cứng khớp tiến triển và góp phần tăng cường sức bền ở cánh tay. Hầu hết các bài tập đều đơn giản, có thể thực hiện tại mà, tuy nhiên người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
Khi thực hiện các bài tập cứng khớp khuỷu tay, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như:
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Người bệnh nên dành một vài ngày để nghỉ ngơi nếu tình trạng cứng khớp khuỷu tay nghiêm trọng hoặc gây đau đớn. Hạn chế các hoạt động gây căng thẳng hoặc áp lực lên khuỷu tay để tránh gây ra các tổn thương thêm.
- Chườm nóng: Chườm nóng có thể giúp thư giãn các cơ, tăng cường lưu thông máu và cải thiện tình trạng cứng khớp. Lót một mảnh vải bên dưới da trước khi chườm nóng để tránh gây tổn thương da.
- Giảm đau: Nếu bị đau đớn, người bệnh có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn hoặc thuốc chống viêm không steroid để giảm đau. Sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhà sản xuất, tránh lạm dụng thuốc.
Các bài tập cứng khớp khuỷu tay thường đơn giản và hiệu quả nhanh. Người bệnh có thể thực hiện các bài tập trong một đến hai tuần để cải thiện các triệu chứng. Ngoài ra, có một số biện pháp tự chăm sóc tại nhà khác được khuyến nghị để ngăn ngừa các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
Bên cạnh đó, người bệnh nên tuân thủ một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng các chất dinh dưỡng, dành thời gian nghỉ ngơi và vận động hợp lý. Các triệu chứng cứng khớp khuỷu tay sẽ giảm dần trong vòng 2 tuần tập luyện. Nếu các triệu chứng không được cải thiện, người bệnh nên đến bệnh viện để được chẩn đoán phù hợp.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!