7 Bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ, lưng hiệu quả, dễ thực hiện
Các bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ là một phần phổ biến của hầu hết các kế hoạch giảm đau và điều trị các triệu chứng liên quan. Một chương trình tập luyện điển hình thường bao gồm kết hợp các bài tập kéo căng, tăng cường sức mạnh, điều hòa nhịp điệu và kích thích các điểm kích hoạt. Điều quan trọng trước khi tập luyện là hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc nhà huấn luyện và có kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp.
Lợi ích của các bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ
Vôi hóa cột sống cổ là một phần của quá trình lão hóa cơ, xương, khớp, thường xảy ra ở người trung niên và cao tuổi. Ban đầu, bệnh không có dấu hiệu nhận biết, tuy nhiên sau một thời gian, người bệnh có thể cảm thấy đau đớn, khó chịu, hạn chế cử động.
Tùy thuộc vào nguyên nhân, mức độ nghiêm trọng của cơn đau và tình trạng sức khỏe tổng thể của người bệnh, bác sĩ có thể đề nghị sử dụng thuốc, dành thời gian nghỉ ngơi hoặc vật lý trị liệu phục hồi chức năng. Các bài tập được đánh giá cao về hiệu quả giảm đau, cải thiện tư thế và phục hồi khả năng chuyển động linh hoạt.
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần, chẳng hạn như:
- Tăng cường tính linh hoạt và kéo dài cổ, điều này giúp mở rộng hoặc duy trì phạm vi chuyển động và độ đàn hồi ở các khớp cổ bị ảnh hưởng, hỗ trợ giảm tình trạng cứng khớp, đau đớn, khó chịu.
- Tăng cường các cơ ở cổ, khôi phục sức mạnh, duy trì tư thế đúng, loại bỏ cơn đau và góp phần kiểm soát các triệu chứng vôi hóa cổ sống.
- Điều hòa nhịp độ, tăng cường sức khỏe tim mạch, cung cấp năng lượng, oxy, giữ nhịp tim và hơi thơ trong suốt quá trình tập luyện. Tập thể dục cũng giúp làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, mô mềm, từ đó nới lỏng các nút thắt và tăng phạm vi chuyển động.
- Tăng cường sức khỏe tinh thần, cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và các triệu chứng trầm cảm. Tập thể dục cũng giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, chức năng nhận thức tổng thể, bao gồm cả trí nhớ và việc học tập.
- Tăng cường sức khỏe xương khớp, cột sống, tăng sức chịu đựng, rèn luyện sức mạnh, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương.
Hầu hết các bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ đều đơn giản, dễ thực hiện. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục để tránh các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn. Ngoài ra, nếu bất cứ bài tập hoặc động tác nào gây đau đớn, khó chịu, hãy ngừng tập luyện và hỏi ý kiến của bác sĩ.
Gợi ý 7 bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ hiệu quả, đơn giản
Dưới đây là gợi ý một số bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ phổ biến, hiệu quả cao, đơn giản và dễ thực hiện, người bệnh có thể tham khảo:
1. Căng cổ với góc
Bài tập này được thực hiện ở góc phòng, giúp kéo căng cơ ngực và vai, từ đó hỗ trợ cột sống cổ, giúp giảm đau cũng như phục hồi khả năng chuyển động linh hoạt.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Đứng cách góc tường khoảng 2 bước chân, quay mặt vào góc
- Hai bàn chân đặt cách nhau một bước chân
- Mỗi cẳng tay đặt trên mỗi bức tường sao cho khuỷu tay thấp hơn vai một chút
- Nghiêng về phía trước càng xa càng tốt mà không cảm thấy đau đớn, lúc này người tập sẽ cảm thấy căng ở phía trước vai và ngực
- Giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây đến một phút
- Thực hiện động tác từ 3 – 5 lần mỗi ngày để tăng cường sức mạnh cho cơ cổ
2. Bài tập căng cổ – bả vai
Ở bả vai, có hai cơ hoạt động để nâng xương, mỗi cơ ở một bên cổ, kết nối với bốn mỏm ngang trên cùng và đi xuống vai. Cơ này có thể trở nên căng và mềm ở nơi bám vào xương bả vai. Việc kéo căng các cơ này có thể giúp kiểm soát cơn đau cổ, hỗ trợ tăng cường tính linh hoạt và ngăn ngừa các tổn thương phát sinh.
Bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ này được thực hiện như sau:
- Nâng một bên khuỷu tay lên sao cho khuỷu tay ngang vai để kéo dài cơ
- Tự khuỷu tay vào khung cửa hoặc tường, điều này sẽ giúp xoay mặt ngoài của xương bả vai lên và mặt trọng của vai xuống, giúp kéo căng cơ nâng bả vai
- Sau đó, quay đầu sang bên còn lại và đưa cằm xuống, duỗi thẳng gáy
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây để một phút
Động tác này có thể thực hiện nhiều lần trong ngày để kéo căng các cơ, giảm đau nhức và tăng cường tính linh hoạt. Tuy nhiên, nếu các động tác gây đau đớn, khó chịu hoặc gây đau nhức dữ dội, hãy ngừng tập luyện và hỏi ý kiến của huấn luyện viên.
3. Tư thế gập cằm
Khi cơ cổ trở nên yếu đi, đầu sẽ bị võng về phía trước và căng thẳng gia tăng, đề lên cột sống cổ, điều này dẫn đến đau cổ cũng như khó cử động linh hoạt. Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cổ có thể cải thiện tư thế, đưa đầu về vị trí trung lập (tai thẳng hàng với vai).
Một trong những bài tập tăng cường sức mạnh cổ và điều trị vôi hóa cột sống cổ hiệu quả là bài tập gập cằm (chin tuck). Bài tập này giúp tăng cường các cơ và đưa đầu về vị trí thẳng hàng với vai cũng như kéo căng cơ thang và cơ dưới chẩm. Để thực hiện bài tập này, người bệnh nên đứng tựa lưng vào khung cửa, đưa chân ra cách khung cửa khoảng 7 cm.
- Giữ cột sống tựa vào khung cửa, kéo lưng trên và đầu về phía sau cho đến khi đầu chạm vào khung cửa. Điều quan trọng là phải đảm bảo cằm hướng xương để đầu được kéo thẳng về phía sau và không nhìn lên.
- Giữ đầu dựa vào khung cửa trong 5 giây, lặp lại điều này 10 lần
- Trong lúc thực hiện bài tập này, người bệnh có thể cảm thấy cơ từ cổ đến xương đòn bị kéo căng. Các cơ này cũng với cơ dưới chẩm ở đỉnh cổ và đáy hộp sọ là các cơ săn chắc, cần được tăng cường để nâng cao sức khỏe, giảm đau cũng như kiểm soát các triệu chứng vôi hóa cột sống.
Sau khi thực hiện bài tập gập cằm với khung cửa và cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu bài tập bất cứ lúc nào, khi đứng hoặc ngồi mà không có khung cửa. Người bệnh có thể thực hiện bài tập này năm đến bảy lần mỗi ngày, chẳng hạn như khi ngồi làm việc. Việc tập luyện bài tập này suốt ngày cũng có thể phát triển thói quen giữ tư thế tốt, đặc biệt là đối với người vôi hóa cột sống cổ.
4. Tư thế rắn hổ mang nằm sấp
Rắn hổ mang nằm sấp là một bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ nâng cao, giúp tăng cường cơ bắp ở vùng vai cung như ở cổ và lưng trên. Bài tập này được thực hiện với tư thế nằm úp mặt xuống sàn, sử dụng trọng lực làm lực cản trong quá trình tăng cường sức mạnh.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Nằm úp mặt, đặt trán lên một chiếc khăn tay cuộn tròn để thoải mái
- Đặt cánh tay sang một bên, lòng bàn tay úp xuống sàn
- Đặt lưỡi lên vòm miệng (điều này giúp ổn định các cơ phía trước cổ để tăng cường sức mạnh)
- Chụm hai bả vai lại với nhau và nhấc tay lên khỏi sàn nhà
- Cuộn khuỷu tay vào trong, lòng bàn tay hướng ra ngoài và ngón tay cái hướng lên
- Nhẹ nhàng nhấc trán ra khỏi khăn khoảng 3 cm, mắt nhìn xuống sàn, không ngửa đầu ra sau và hướng mắt về phía trước
- Giữ yên tư thế trong 10 giây sau đó lặp lại
Khi mới bắt đầu, người tập có thể gặp khó khăn khi duy trì tư thế. Trong trường hợp này, người bệnh có thể chia nhỏ thời gian tập luyện, hãy giữ yên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể mà không gây đau và tăng dần đến khi đạt được thời gian như mong muốn.
5. Bài tập trượt xương bả vai
Một trong những bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ hiệu quả khác là bài tập trượt đốt sống lưng đến xương bả vai. Bài tập này được thực hiện trong tư thế đứng thẳng, tựa lưng vào một bức tường phẳng, lớn, hai cách nhau một khoảng 8 cm.
- Cố gắng ép lưng vào tường, đặt khuỷu tay, cẳng tay, mu bàn tay và các ngón tay lên tường với cổ tay cao ngang vai.
- Giữ cánh tay, bàn tay, đầu và các ngón tay chạm vào tường tốt nhất có thể, từ từ trượt tay lên phía trên đầu và từ từ hạ người xuống
- Lặp lại động tác 10 lần, 3 – 5 lần mỗi ngày
Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, bài tập này cũng giúp cơ ngực săn chắc, ngăn ngừa các chấn thương phát sinh.
6. Bài tập căng cổ về phía trước
Bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ này sử dụng tay để tăng cường sức mạnh cho cổ, điều này giúp tăng lực tác dụng lên các cơ cổ và không gây áp lực, đau đớn. Đối với các bài tập này, hãy ngồi hoặc đứng thẳng, nhìn về phía trước và giữ thẳng cổ.
- Đặt gốc bàn tay lên trán
- Cố gắng cúi đầu về phía trước đồng thời dùng tay đẩy nhẹ ra sau sao cho cảm thấy căng ở phía trước nhưng không di chuyển đầu về phía sau
- Giữ khoảng sáu giây, sau đó nghỉ khoảng 10 giây, lặp lại 8 – 12 lần
7. Bài tập điểm kích hoạt
Các điểm kích hoạt (Trigger point) thường được cho là một khu vực nhạy cảm trong cơ hoặc mô liên kết trở nên đau khi chạm vào hoặc làm việc quá sức. Đôi khi các điểm kích hoạt có thể gây đau ảnh hưởng đến các bộ phận cơ thể khác, dẫn đến khó khăn trong các chuyển động bình thường.
Khi giải phóng các điểm kích hoạt có thể giúp giãn cơ, giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Điều này có thể được thực hiện thông qua nhiều kỹ thuật khác nhau, chẳng hạn như massage, xoa bóp, kéo dài lên các điểm kích hoạt. Các bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ tác động lên các điểm kích hoạt bao gồm:
Con lăn bọt:
Bài tập này sử dụng một cuộn xốp có chiều dài đầu đủ, đường kính khoảng 15 cm để tác động lên các điểm kích hoạt, giúp kiểm soát các chứng đau cổ.
- Đặt con lăn xốp trên mặt đất
- Nằm trên đó theo chiều ngang
- Đặt tay lên hông hai bên cơ thể
- Lăn từ trên xuống dưới, giữ cho thân song song với mặt đất cho đến khi con lăn lăn qua các cơ xương bả vai nơi các điểm đau kích hoạt
- Thực hiện động tác 20 lần mỗi bên
Bóng quần vợt:
Bóng quần vợt cũng có thể được sử dụng để tự xoa bóp vào các điểm kích hoạt ở cột sống cổ.
- Tựa lưng lên tường, đặt quả bóng vào giữa các cơ mềm của bả vai và tường
- Dùng chân để di chuyển cơ thể, lăn bóng lên xuống trên cơ trong khoảng 2 phút
Tác động lên các điểm kích hoạt có thể hỗ trợ giảm đau, giúp thư giãn và phục hồi chức năng vận động linh hoạt.
Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ
Các bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ giúp kiểm soát cơn đau, ngăn ngừa các chấn thương phát sinh và hỗ trợ phục hồi khả năng chuyển động linh hoạt. Tuy nhiên trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như:
- Đến bệnh viện để được chẩn đoán chính xác và có kế hoạch điều trị hiệu quả. Tùy thuộc vào nguyên nhân, các chẩn đoán lâm sàng, bác sĩ có thể đề nghị các chương trình tập luyện khác nhau.
- Tập luyện đúng tư thế, kỹ thuật và hình thức. Tập luyện sai cách có thể dẫn đến chấn thương, thậm chí là tăng đau và dẫn đến các triệu chứng khác.
- Khởi động, làm nóng cơ cổ trước khi kéo căng hoặc tập luyện tăng cường sức mạnh. Nếu cần thiết, người tập có thể chườm khăn ấm hoặc tắm vòi hoa sen hoặc tắm nước ấm trước khi tập luyện.
- Thực hiện các bài tập với cường độ vừa phải và tăng dần khi cơ thể đã quen, điều này giúp giảm chấn thương và ngăn ngừa các biến chứng phát sinh.
- Theo dõi phản ứng của cơ thể, nếu bị đau đớn, khó chịu trong quá trình tập luyện, hãy ngừng tập và hỏi ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
Các bài tập chữa vôi hóa đốt sống cổ giúp kéo giãn cổ và tăng cường sức mạnh, từ đó kiểm soát các triệu chứng vôi hóa cũng như phục hồi các chức năng bình thường. Tuy nhiên, người bệnh cần hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi thực hiện các bài tập để đảm bảo an toàn.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!