Bị Đau Lưng Có Nên Đi Bộ, Chạy Bộ Không? Góc Giải Đáp
Đau lưng có nên đi bộ, chạy bộ không phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau, mức độ nghiêm trọng của cơn đau và chỉ định của bác sĩ. Bài viết dưới đây sẽ phân tích các lợi ích và rủi ro, cũng như hướng dẫn người bệnh cách vận động phù hợp để giảm đau, tăng cường sức khỏe.
Đau lưng có đi bộ được không?
Đi bộ là hoạt động thể chất tác động nhẹ, giúp tăng tính linh hoạt, nâng cao sức khỏe hệ xương khớp và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây tổn thương. Tuy nhiên người đau lưng có đi bộ được không? Đi bộ có lợi ích gì và thực hiện như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?
1. Lợi ích sức khỏe của đi bộ đối với lưng
Đi bộ tương đối dễ thực hiện và là một trong những cách tốt nhất có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa các cơn đau thắt lưng bùng phát trong tương lai.
Đi bộ sẽ giúp cơ thân, lõi, thắt lưng (lưng dưới) trở nên săn chắc, giúp duy trì sự ổn định và chuyển động của lưng dưới. Các cơ này có thể bị thoái hóa và yếu đi do lối sống ít vận động, dẫn đến tình trạng lệch cột sống, làm yếu cơ, mệt mỏi, chấn thương cũng như đau lưng kéo dài.
Khi đi bộ, sức khỏe của cơ lưng sẽ được cải thiện đáng kể, góp phần kiểm soát cơn đau và phục hồi khả năng vận động linh hoạt. Bên cạnh đó, đi bộ cũng mang đến một số lợi ích chẳng hạn như:
- Tăng cường lưu lượng máu: Việc giảm hoạt động thể chất có thể khiến các mạch máu nhỏ ở cột sống co lại, làm giảm lưu lượng máu đến các cơ cột sống. Việc đi bộ sẽ giúp mở rộng các mạch máu, tăng cường lượng oxy giàu chất dinh dưỡng đến các cơ này, từ đó nuôi dưỡng các cơ và ngăn ngừa cơn đau.
- Đào thải độc tố: Các cơ bắp sẽ tạo ra các chất độc sinh lý khi co lại và giãn ra. Theo thời gian, các chất độc này có thể tích tụ trong cơ thể, dẫn đến đau lưng và cứng khớp. Việc đi bộ có thể giúp loại bỏ chất độc này và cải thiện tính linh hoạt.
Các yếu tố này khi kết hợp với nhau sẽ giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ ở lưng dưới, tăng thêm sức mạnh và sự toàn vẹn của lưng. Việc thiếu vận động thể chất sẽ khiến các cơ, khớp ở lưng dưới, hông bị cứng, tăng áp lực lên cột sống và gây ảnh hưởng đến đường cong bình thường của cột sống.
Đi bộ sẽ làm tăng tính linh hoạt bằng cách kéo căng các cơ và dây chằng ở lưng, chân và mông. Khi đi bộ, các cơ, chẳng hạn như gân kheo, cơ dựng cột sống và các cơ gấp hông được kích hoạt, kéo căng. Tính linh hoạt của dây chằng và gân cột sống cũng tăng lên, từ đó cải thiện phạm vi chuyển động ở lưng dưới.
Vậy người đau lưng có nên đi bộ không? Các chuyên gia cho biết, người đau lưng có thể đi bộ với cường độ thấp và thời gian phù hợp để kiểm soát cơn đau cũng như ngăn ngừa cơn đau trong tương lai.
Bên cạnh việc giảm đau và tăng cường chức năng ở lưng, đi bộ cũng mang đến một số lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như:
- Giảm và duy trì cân nặng khỏe mạnh
- Giữ huyết áp trong tầm kiểm soát
- Cải thiện mức cholesterol toàn phần
- Giảm lo lắng và trầm cảm
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mất trí nhớ
Đi bộ cũng giúp sản xuất endorphin (hormone ức chế cơn đau tự nhiên), từ đó giảm cảm giác đau tổng thể và giúp người bệnh cảm thấy thư giãn, thoải mái.
2. Mẹo đi bộ an toàn cho người đau lưng
Đối với người đau lưng, tốc độ và thời gian đi bộ phụ thuộc vào mức độ chịu đựng của cơ thể. Để việc đi bộ an toàn và hiệu quả cao, người bệnh cần lưu ý:
- Khi mới bắt đầu tập luyện hãy đi bộ ngắn từ 5 – 10 phút mỗi ngày và tăng dần lên. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng máy chạy bộ hoặc máy tập thể dục để điều chỉnh thời gian và cường độ tập phù hợp nhất.
- Nếu bị đau lưng khi đi bộ, hãy thử các bài tập đi bộ dưới một hồ nước nông, sức nổi của nước sẽ giúp cơ thể nhẹ nhõm và hoàn thành bài tập đi bộ.
- Luôn áp dụng các tư thế đúng khi đi bộ bằng cách giữ cột sống cong tự nhiên. Vai cần được giữ thẳng và cân bằng trên cột sống để tránh gây ảnh hưởng đến các mô mềm, gây đau lưng.
Người bị đau lưng nên thường xuyên đi bộ tập thể dục, điều này có thể mang đến các tác dụng lâu dài trong việc cải thiện sức khỏe của các mô lưng, phục hồi chức năng và ngăn ngừa cơn đau. Tuy nhiên, nếu đau đớn hoặc khó chịu, hãy trao đổi với bác sĩ về việc đau lưng có nên đi bộ không để được hướng dẫn cụ thể.
Đau lưng có nên chạy bộ không?
Bên cạnh việc tìm hiểu đau lưng có nên đi bộ không, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ về vấn đề chạy bộ và có kế hoạch tập luyện, chăm sóc sức khỏe phù hợp nhất.
1. Ảnh hưởng của chạy bộ đối với lưng
Mặc dù chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhất, nhưng cơ thể của mỗi người phản ứng khác nhau với bài tập này. Chạy bộ là môn thể thao tác động cao, tuy nhiên do sự khác biệt về sải chân, trọng lượng và khả năng phối hợp, chạy bộ có thể tốt hoặc xấu đối với người bị đau lưng tùy thuộc vào từng cá nhân.
Ngoài ra, việc chạy càng nhanh, chân chạm đất càng mạnh và hoạt động lặp lại thường xuyên có thể gây ảnh hưởng đến các khớp cột sống và khiến cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn. Mặc dù mối liên hệ giữa đau lưng và chạy bộ không rõ ràng, tuy nhiên nếu bị đau lưng mãn tính, chạy bộ có thể không phải là một lựa chọn phù hợp.
2. Chạy bộ có giảm đau lưng không?
Chạy bộ có thể giúp khắc phục một số nguyên nhân gây đau lưng do lối sống, chẳng hạn như béo phì. Các lối sống ít vận động có thể gây mất đi sức mạnh của các cơ cốt lõi hỗ trợ cột sống, từ đó dẫn đến đau lưng kéo dài. Chạy bộ cũng được cho là có thể kiểm soát cơn đau lưng do lo lắng, trầm cảm, căng thẳng quá mức. Việc chạy bộ sẽ hỗ trợ nới lỏng các cơ, cải thiện tình trạng cứng khớp và chống lại căng thẳng.
Hầu hết các cơn đau lưng khi chạy bộ xảy ra do căng cơ, bong gân nhẹ và thường được cải thiện trong vài ngày hoặc vài tuần. Nếu cơn đau gây khó chịu, người bệnh có thể tham khảo một số cách khắc phục, chẳng hạn như:
- Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng cho phần thân trên của cơ thể, hông và chân, để kích hoạt cơ lưng, tăng cường lưu lượng máu và đẩy nhanh quá trình chữa lành các vết thương.
- Dùng túi vải bọc đá lạnh để chườm lên vùng đau, mỗi lần chườm từ 10 – 20 phút, mỗi ngày 2 – 3 lần, mỗi lần cách nhau khoảng 3 – 4 tiếng. Hơi lạnh từ túi đá có thể giúp giảm viêm ở lưng và kiểm soát cơn đau hiệu quả.
- Chườm nóng hoặc tắm nước ấm trong 10 – 20 phút mỗi lần có thể giúp giảm đau, cứng lưng và hỗ trợ làm giãn các cơ.
- Sử dụng thuốc giảm đau, chẳng hạn như Paracetamol hoặc Ibuprofen, để giảm đau, viêm và sưng tại chỗ.
Các cơn đau do căng lưng dưới và bong gân sẽ khỏi sau vài ngày đến vài tuần. Nếu tình trạng không được cải thiện, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.
Kỹ thuật đi bộ và chạy bộ cho người đau lưng
Có một số kỹ thuật và động tác đi bộ, chạy bộ an toàn, phù hợp với người đau lưng cũng như góp phần ngăn ngừa các chấn thương. Dưới đây là một số gợi ý cơ bản:
1. Giãn cơ trước khi tập luyện
Trước khi đi bộ hoặc chạy bộ, hãy giãn cơ nhẹ nhàng để chuẩn bị cho việc tăng phạm vi chuyển động cần thiết. Điều quan trọng là hãy đi bộ nhẹ nhàng, chậm rãi trong 5 phút để làm nóng các cơ và tránh tình trạng chấn thương.
Một số kỹ thuật khởi động phổ biến chẳng hạn như:
- Bắt đầu với việc đi bộ chậm rãi, nhẹ nhàng từ 1 – 2 phút, sau đó từ từ chuyển sang đi bộ nhanh hoặc chạy tăng dần đến khi đạt được tốc độ mong muốn.
- Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như nhảy dây, chống đẩy, có thể làm nóng cơ thể trước khi đi bộ hoặc chạy bộ.
- Tập yoga trước khi chạy có thể giúp kéo căng cơ lưng, đồng thời tăng cường lưu lượng máu đến các cơ và chuẩn bị cho quá trình tập luyện.
Mục tiêu của các bài tập khởi động, kéo giãn là tạo điều kiện cho máu lưu thông, cho phép các cơ có thời gian thích nghi với các chuyển động chạy.
2. Kỹ thuật đi bộ đúng cách
Nếu người bệnh thắc mắc đau lưng có nên đi bộ không, bác sĩ có thể hướng dẫn các kỹ thuật đi bộ an toàn và phù hợp để kiểm soát các cơn đau lưng. Sử dụng các kỹ thuật sau đây để nâng cao lợi ích của việc đi bộ:
- Đi bộ nhanh, nhưng theo nguyên tắc chung, hãy đi bộ từ từ để có thời gian hít thở và điều hòa không khí.
- Bắt đầu với việc đi bộ 5 phút mỗi ngày và tăng cần đến khi đạt được 30 phút mỗi ngày, 3 – 4 ngày một tuần.
- Khi đi bộ đầu cần ngẩng cao và ở giữa hai vai, mắt tập trung thẳng về phía trước đường chân trời, giữ cho vai thư giãn nhưng thẳng, tránh cúi về phía trước quá nhiều.
- Hãy hóp nhẹ bụng và đứng thẳng hoàn toàn, tránh nghiêng về phía trước khi đi bộ.
- Đảm bảo sải chân vừa phải, không quá dài hoặc quá ngắn. Điều này giúp giữ hông cân bằng và tránh các chấn thương phát sinh.
Cánh tay cần ở gần cơ thể, khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ. Trong khi đi bộ, cánh tay cần chuyển động liên tục, đung đưa từ trước ra sau theo tốc độ của sải chân đối diện. Hãy giữ bàn tay thư giãn, khum nhẹ, lòng bàn tay hướng vào trong và các ngón tay nắm nhẹ.
Với mỗi bước chân, hãy tiếp đất nhẹ nhàng bằng gót chân và giữa bàn chân. Lăn bàn chân nhẹ nhàng để đẩy cơ thể lên phía trước bằng cách ngón chân.
3. Kỹ thuật chạy bộ chính xác
Kỹ thuật chạy bộ đúng sẽ giúp giảm thiểu các tác động lên lưng và các nhóm cơ khác khi tham gia vào quá trình chạy. Kỹ thuật và hình thức chạy chính xác bao gồm:
- Giữ ngực hướng ra ngoài, vai ngửa và thả lỏng
- Chỉ đưa cánh tay về phía trước và phía sau, không đưa ra khỏi cơ thể
- Chuyển động cơ thể thoải mái từ bàn chân đến các ngón chân
- Thực hiện các bước chạy ngắn, thay vì bước chạy dài để tránh gây áp lực lên dây thần kinh tọa, thắt lưng, hông
Chạy với tư thế không phù hợp có thể làm tăng đáng kể áp lực lên lưng và có thể góp phần dẫn đến các chấn thương ở khớp (hông, đầu gối và mắt cá chân) phát triển theo thời gian. Tư thế xấu, chẳng hạn như chạy bằng gót chân, có thể tạo áp lực đáng kể lên xương, đĩa đệm, cơ, dây chằng cột sống và dẫn đến đau đớn dữ dội. Do đó, hãy giữ tư thế và kỹ thuật đúng để kiểm soát cơn đau lưng.
4. Thả lỏng sau khi tập luyện
Tương tự như việc khởi động trước khi tập luyện, việc thả lỏng và làm mát cơ thể rất cần thiết để kiểm soát cơn đau lưng. Các hoạt động hạ nhiệt phổ biến bao gồm:
- Giảm tốc độ đi và chạy dần dần trong 2 – 3 phút trước khi ngừng hẳn
- Kéo giãn cột sống và các cơ, chẳng hạn như các tư thế yoga
Làm mát các nhóm cơ khác nhau sẽ giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể, ngăn ngừa đau nhức và chấn thương. Sau khi hạ nhiệt, điều quan trọng là nhẹ nhàng kéo căng lưng để tránh các chấn thương.
5. Chọn giày phù hợp
Các bác sĩ khuyến khích mọi người nên sử dụng giày phù hợp với cơ chế sinh học cá nhân, vừa vừa, không quá chật, không quá rộng và mang đến cảm giác thoải mái khi sử dụng. Nếu đi bộ và chạy bộ thường xuyên, hãy thay giày sau mỗi 400 km hoặc khi giày có dấu hiệu hao mòn đáng kể.
Ngoài ra, chọn vớ cũng rất quan trọng. Việc chọn những đối vớ không phù hợp sẽ gây ảnh hưởng đến hình dạng các ngón chân và bàn chân, tạo nên sự kém linh hoạt, tăng nguy cơ chấn thương, té ngã.
Một số chuyên gia cũng khuyến khích người bệnh nên sử dụng vaseline hoặc các chất bảo vệ da khác xung quanh các kẽ ngón chân, móng chân và gót chân để tránh tổn thương các khu vực này.
6. Chương trình tập luyện an toàn
Việc tập luyện quá sức cũng có thể gây đau lưng và sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như gãy xương do căng thẳng, căng cơ gây đau đớn hoặc mệt mỏi quá sức. Để giảm thiểu nguy cơ này, người bệnh cần lưu ý:
- Chỉ tập luyện 3 – 5 ngày mỗi tần
- Không tăng đồng thời cả quãng đường và thời gian tập luyện, nếu cần thiết hãy tăng tốc độ dần dần
- Dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày trong tuần để tránh tạo áp lực lên hệ xương khớp
Nếu cơn đau lưng kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn khi chạy bộ, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và liên hệ với bác sĩ để được chăm sóc sức khỏe phù hợp nhất.
7. Sử dụng máy tập thể dục
Đối với những người thắc mắc đau lưng có nên đi bộ, chạy bộ không, bác sĩ có thể khuyên người bệnh tập thể dục trong nhà với máy tập. Khi sử dụng máy chạy bộ để tập đi bộ, chạy bộ, tất cả các nguyên tắc, kỹ thuật đều quan trọng và cần tuân thủ. Tuy nhiên khi sử dụng máy, người tập có thể điều chỉnh thời gian, cường độ và môi trường tập luyện. Ngoài ra, máy chạy bộ cũng ổn định, giữ thăng bằng tốt và hạn chế được cải tổn thương.
Người đau lưng có thể đi bộ và chạy bộ với cường độ phù hợp mà không gây đau đớn, khó chịu. Nếu cơn đau xảy ra, hãy kéo căng lưng, thư giãn và thả lỏng. Nếu cơn đau nghiêm trọng, hãy hỏi bác sĩ về việc đau lưng có nên đi bộ không và có kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!