Đau gót chân khi chạy bộ, đá bóng và cách giảm đau hiệu quả

Đau gót chân khi chạy bộ, đá bóng và chơi thể thao nói chung là tình trạng phổ biến, cần được điều trị kịp thời để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh các rủi ro phát sinh. Bài viết dưới đây sẽ giúp người bệnh xác định các nguyên nhân, cách điều trị cũng như có kế hoạch phòng ngừa tình trạng đau gót chân hiệu quả.

Nguyên nhân đau gót chân khi chạy bộ, đá bóng

Đau gót chân khi chạy bộ có liên quan đến rất nhiều nguyên nhân khác nhau, có thể đơn giản như hoạt động quá mức hoặc chuyển động quá phạm vi cho phép. Ngoài ra, có nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như chấn thương, viêm cân gan chân hoặc viêm gân Achilles, đều có thể dẫn đến đau gót chân khi chạy, chơi thể thao.

Điều quan trọng là xác định nguyên nhân, các yếu tố rủi ro và có kế hoạch điều trị phù hợp. Các nguyên nhân phổ biến gây đau gót chân khi chơi thể thao bao gồm:

1. Nguyên nhân bệnh lý

Có một số vấn đề sức khỏe có thể gây đau, mất cân bằng cơ bắp, dẫn đến đau gót chân và một số triệu chứng khác. Một người có thể dễ bị đau gót chân khi chạy bộ hơn nếu có tiền sử chấn thương, có vấn đề sức khỏe liên quan đến cơ, xương, khớp.

Theo thống kê, những người có bàn chân bẹt hoặc có vòm chân cao, thường dễ bị đau gót chân hơn sau khi chạy. Bởi vì hình dạng bàn chân này có thể gây căng quá mức ở gan chân, gây áp lực lên gót chân, dẫn đến đau đớn. Ngoài ra, đau gót chân có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như:

• Bệnh cân gan chân: Tình trạng này xảy ra do kéo căng quá mức hoặc lạm dụng cân gan chân gây ra. Cơn đau này thường được cảm nhận ở bên trong và bên dưới gót chân. Thông thường, cơn đau sẽ xuất hiện ngay các bước đi đầu tiên vào buổi sáng hoặc đứng dậy sau khi ngồi trong thời gian dài.
• Gai gót chân: Gai gót chân là tình trạng hình thành các gai xương thừa ở gót chân, có thể gây tổn thương các mô mềm và gây đau gót chân khi chạy, đá bóng hoặc hoạt động thể chất khác.
• Viêm xương gót chân: Viêm xương gót chân thường phổ biến ở vận động viên chạy bộ hoặc đá bóng. Việc tập luyện cường độ cao có thể gây tổn thương gân Achilles, tăng áp lực lên xương gót chân và gây đau đớn.
• Viêm bao hoạt dịch: Viêm bao hoạt dịch gót chân là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau gót chân khi chạy bộ. Dấu hiệu chính của tình trạng này có đau ở phía sau gót chân và cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi người bệnh di chuyển bàn chân lên xuống.
• Chứng lồi xương gót sau: Là tình trạng xương phát triển bất thường ở mặt sau gót chân, đặc biệt là ở vận động viên hoặc người thường xuyên vận động với giày dép không phù hợp. Dấu hiệu phổ biến nhất của tình trạng này là đau đớn, khó chịu khi đi bộ hoặc chạy bộ.
• Viêm gân Achilles: Viêm gân Achilles là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau gót chân. Cơn đau sẽ trở nên nghiêm trọng hơn khi đi bộ, chạy bộ và kèm theo các cơn đau nhức, cứng khớp và sưng nhẹ.
• Bệnh lý gân cơ chày sau: Gân chày sau giúp ổn định bàn chân, hỗ trợ các chuyển động, đi lại, chạy, nhảy linh hoạt. Thông thường, bệnh lý gân chày sau sẽ dẫn đến cảm giác đau nhói ở bên trong ống chân sau đó nhanh chóng lan đến bên trong mắt cá chân, gót chân.

2. Nguyên nhân cơ học

Ngoài các vấn đề bệnh lý, có một số nguyên nhân cơ học có thể dẫn đến tình trạng đau gót chân khi chạy bộ, chơi thể thao, chẳng hạn như:

• Lạm dụng: Sử dụng quá mức hoặc thực hiện các hoạt động lặp lại thường xuyên, chẳng hạn như chạy liên tục tất cả các ngày trong tuần, có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức. Điều này sẽ làm tăng tải trọng và áp lực lên các khớp, từ đó dẫn đến chấn thương và đau gót chân.
• Tư thế chạy không phù hợp: Hình thức và kỹ thuật khi chạy bộ không đúng có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, tạo áp lực lên một vài nhóm cơ nhất định, bao gồm gót chân, từ đó dẫn đến đau đớn, khó chịu.
• Giày không phù hợp: Giày quá chật hoặc quá rộng đều có thể gây ảnh hưởng đến gót chân, tăng nguy cơ té, ngã, chấn thương và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Đau gót chân sau khi chạy bộ hoặc chơi thể thao là tình trạng phổ biến và thường đáp ứng các biện pháp tự chăm sóc phục hồi tại nhà. Tuy nhiên, điều quan trọng là xác định nguyên nhân, các triệu chứng kèm theo và các biến chứng phát sinh. Do đó, điều quan trọng là đến bệnh viện để được chẩn đoán và có kế hoạch điều trị phù hợp nhất.

Đau gót chân khi chơi thể thao phải làm sao?

Một số nguyên nhân gây đau gót chân khi chạy bộ có thể tự điều trị và chăm sóc tại nhà. Các phương pháp này sẽ hiệu quả hơn nếu được thực hiện sớm, thường xuyên, đều đặn. Do đó, hãy chú ý để phản ứng của cơ thể và các triệu chứng phát sinh và có kế hoạch điều trị, chăm sóc sức khỏe phù hợp nhất.

Trong hầu hết các trường hợp, tình trạng đau gót chân khi chạy bộ được điều trị bằng các biện pháp như:

1. Dành thời gian nghỉ ngơi

Nếu bị đau gót chân khi đang chạy bộ hoặc đang chơi thể thao, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi đến khi cảm thấy tốt hơn. Ngừng chạy, đá bóng và bất cứ hoạt động nào khác có thể gây đau đớn. Ngoài ra, người bệnh cần tránh việc tạo áp lực lên bàn chân, gót chân cho đến khi các triệu chứng giảm bớt.

Thông thường, người bệnh được khuyến khích nghỉ ngơi trong 2 ngày đầu tiên kể từ khi xuất hiện cơn đau. Các bác sĩ cũng thường khuyến khích người bệnh tránh đặt trọng lượng cơ thể lên vùng bị thương trong 24 – 48 giờ để ngăn ngừa bầm tím và tổn thương thêm.

Để giảm đau, tăng tính linh hoạt và ngăn ngừa các rủi ro phát sinh, người bệnh có thể thực hiện nhẹ nhàng các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho bàn chân và bắp chân 2 – 3 lần mỗi ngày, mỗi lần ít nhất là 5 phút.

Trong trường hợp cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn và chăm sóc kế hoạch phù hợp.

2. Chườm lạnh và chườm nóng

Chườm lạnh sẽ giúp giảm lưu lượng máu, giảm sưng và đau ngay lập tức. Liệu pháp này phù hợp với cơn đau cấp tính, ngắn hạn, chẳng hạn như căng cơ gây đau gót chân sau khi chạy bộ. Ngoài ra, người bệnh có thể chườm nóng trước khi bắt đầu hoạt động, tập thể dục. Chườm nóng sẽ làm tăng lưu lượng máu, chất dinh dưỡng đến một vùng cơ thể nhất định, góp phần ngăn ngừa chấn thương và đau gót chân khi chơi thể thao.

Người bệnh có thể chườm miếng đệm ấm hoặc gel lạnh có tại các nhà thuốc để cải thiện cơn đau. Ngoài ra, ngâm chân trong chậu nước ấm hoặc nước lạnh cũng giúp giảm đau, thư giãn cũng như giúp người bệnh thoải mái hơn.

Người bệnh cần lưu ý, cho dù chườm nóng hay lạnh, hay bọc trong một chiếc khăn mỏng để bảo vệ làn da. Sau khi chườm, thông thường da sẽ trở nên hơi hồng nhẹ. Đây là điều bình thường, tuy nhiên nếu cảm thấy bỏng rát hoặc khó chịu, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ. Ngoài ra, hãy đến bệnh viện ngay khi xuất hiện các dấu hiệu như:

• Da có màu đỏ tía, đỏ sâm hoặc đỏ và trắng lốm đốm
• Phát ban
• Sưng tấy
• Phồng rộp

Chườm lạnh là một trong những cách tốt nhất để cải thiện cơn đau gót chân khi chạy bộ. Người bệnh có thể chườm lạnh 15 – 20 phút mỗi lần, 2 – 3 lần mỗi ngày trong 24 – 48 giờ đầu tiên sau khi bị đau.

3. Sử dụng thuốc giảm đau

Các loại thuốc giảm đau, chẳng hạn như Paracetamol và thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể được sử dụng để điều trị tình trạng đau gót chân khi chơi thể thao. Các loại thuốc này mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau do bong gân, căng cơ, chấn thương do lạm dụng và các vấn đề cơ học khác.

Thuốc hoạt động bằng cách ngăn chặn một số enzyme hữu cơ trong cơ thể, từ đó giảm viêm, cải thiện các tổn thương mô và giảm đau. Hầu hết các loại thuốc này là an toàn, có thể sử dụng mà không cần chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, đôi khi NSAID có thể dẫn đến buồn nôn, đau dạ dày, chảy máu, loét dạ dày và một số vấn đề sức khỏe khác.

Sử dụng thuốc giảm đau theo đúng chỉ dẫn của nhà sản xuất hoặc bác sĩ điều trị. Không tự ý thay đổi liều lượng hoặc kết hợp với các loại thuốc khác để tránh các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Người bệnh cũng có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm giảm đau tự nhiên, chẳng hạn như bổ sung dầu cá và các sản phẩm khác. Ngoài ra, bổ sung nghệ và đinh hương trong chế độ dinh dưỡng cũng góp phần giảm đau hiệu quả.

4. Sử dụng miếng đệm gót chân

Sử dụng miếng đệm gót chân hoặc dụng cụ chỉnh hình trong giày có thể tăng sự thoải mái, giảm đau và phòng ngừa chấn thương hiệu quả. Một miếng đệm chỉnh hình không kê đơn phù hợp có thể đảm bảo sự ổn định, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và ngăn ngừa chân di chuyển quá nhiều hoặc không đúng cách.

Tránh đi chân trần, bao gồm việc đi chân trần trong nhà hoặc xung quanh nhà. Điều này có thể tăng căng thẳng, dẫn đến áp lực quá mức lên gót chân và khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.

Các miếng lót giày có thể mua ở cửa hàng mà không cần toa thuốc của bác sĩ. Các sản phẩm này có thể được làm từ các vật liệu như gel, nhựa mềm, bọt hoặc silicon với nhiều hình dạng, mức độ khác nhau để phù hợp với giày.

Ngoài ra, nếu cần thiết, người bệnh có thể trao đổi với bác sĩ về các thiết bị chỉnh hình y tế. Các thiết bị này được sử dụng theo toa thuốc để điều chỉnh các vấn đề sinh học ở bàn chân, chẳng hạn như cách đi, đứng hoặc chạy. Các thiết bị chỉnh hình cũng giúp giảm đau chân, điều trị viêm cân gan chân, viêm bao hoạt dịch và viêm khớp.

Việc sử dụng miếng lót giày hoặc dụng cụ chỉnh hình cần phù hợp và không gây đau đớn. Nếu khó chịu trong quá trình sử dụng dụng cụ chỉnh hình, người bệnh nên thông báo với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

5. Tập vật lý trị liệu

Tập vật lý trị liệu và kéo giãn bắp chân phù hợp là một trong những cách điều trị đau gót chân khi chạy bộ hiệu quả. Các động tác kéo dài linh hoạt có thể giảm căng thẳng lên gót chân, phục hồi tính linh hoạt ở cơ bắp và ngăn ngừa các chấn thương phát sinh. Các bài tập phổ biến bao gồm:

Căng bắp chân:

• Đứng xoay mặt vào tường với tư thế chân trước – chân sau và giữ chân bị đau ở phía sau
• Đặt gót chân sau trên mặt đất, hơi cong đầu gối của chân bị đau
• Ngả về phía tường và đặt trọng lượng của cơ thể về phía trước mà không nhấc gót chân bị đau lên khỏi mặt đất, dừng lại khi cảm thấy căng ở phần dưới của bắp chân
• Giữ yên tư thế trong 30 giây và thư giãn
• Lặp lại động tức từ 3 – 5 lần để cải thiện cơn đau gót chân

Nâng gót chân: 

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt trên bàn
• Giữ thẳng đầu gối, nhấc cả hai gót chân lên và đứng trên các ngón chân
• Nhấc bàn chân không bị đau lên khỏi mặt đất và từ tự hạ chân kia xuống trong vòng 2 – 3 giây
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần lần, hai lần mỗi ngày

Các bài tập vật lý trị liệu có thể giúp cải thiện tình trạng đau gan bàn chân khi chạy bộ an toàn và hiệu quả lâu dài. Nếu không biết bắt đầu tập thể dục như thế nào, người bệnh có thể hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc hỏi ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Đau gót chân khi chạy bộ khi nào cần đến bệnh viện?

Trong hầu hết các trường hợp, tình trạng đau gót chân khi chạy và chơi thể thao đáp ứng tốt các phương pháp tự điều trị, chăm sóc tại nhà. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn trong vài tuần, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Bác sĩ có thể chẩn đoán chính xác và đề xuất kế hoạch điều trị phù hợp. Điều này có thể bao gồm tiêm corticosteroid vào vùng gót chân để giảm viêm và đau.

Nếu cần thiết, người bệnh sẽ được đề nghị phẫu thuật bàn chân và mắt cá chân, mặc dù nhu cầu cần phẫu thuật điều trị là không phổ biến. Bác sĩ có thể xác định nguồn gốc cơn đau thông quá các kiểm tra hình ảnh, chẳng hạn như chụp X – quang, và các xét nghiệm khác để xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp nhất.

Nếu cơn sau khi vận động, chơi thể thao và bị đau gót chân dữ dội, người bệnh nên gọi cho bác sĩ hoặc đến bệnh viện ngay lập tức. Điều trị sớm và đúng cách là cách tốt nhất để tránh các biến chứng phát sinh.

Phòng ngừa đau gan bàn chân khi chạy bộ

Nếu bị đau gót chân khi chạy bộ, điều quan trọng là kết hợp các biện pháp điều trị và phòng ngừa để đạt hiệu quả tốt nhất. Điều này có thể góp phần cải thiện các triệu chứng cũng như điều trị các nguyên nhân cơ bản gây đau.

Các lưu ý khi phòng ngừa đau gót chân khi chạy bộ bao gồm:

• Đảm bảo kỹ thuật vận động đúng cách, chú ý đến vị trí bàn chân và các ngón chân để tránh gây đau đớn. Các nhà trị liệu khuyến khích người bệnh tiếp đất bằng các ngón chân đến giữa bàn chân để tránh gây tổn thương gót chân. Bên cạnh đó, kỹ thuật này không tạo áp lực lên gót chân cũng như đầu gối và các bộ phận khác của bàn chân, từ đó ngăn ngừa các chấn thương phát sinh.
• Chọn các kiểu sân tập khác nhau, chẳng hạn như các mặt phẳng mềm như sân cỏ, để tránh gây áp lực lên bàn chân. Nếu không thể thay đổi môi trường tập luyện, người bệnh nên chọn giày hấp thụ chấn động tốt hơn.
• Giãn cơ trước và sau khi chạy với các động tác đơn giản để ngăn ngừa áp lực lên bàn chân.
• Kiểm soát cân nặng khỏe mạnh, bởi vì cân nặng quá mức sẽ gây áp lực lên nhiều phần cơ thể khác nhau, bao gồm đầu gối, mắt cá chân và gót chân khi chạy. Giảm trọng lượng dư thừa sẽ giúp người bệnh cảm thấy nhẹ nhàng hơn, giúp duy trì sức khỏe tổng thể.
• Đầu tư vào một đôi giày thể thao với cấu trúc hỗ trợ bàn chân, gót chân. Điều này giúp giảm bớt căng thẳng lên gan bàn chân, giúp hỗ trợ vòm và ngăn ngừa chấn thương gót chân.

Nếu bị đau gót chân khi chạy bộ và chơi thể thao, người bệnh nên điều chỉnh lịch tập phù hợp. Hãy chú ý đến các kiểu chạy, vận động và thay đổi nếu cần thiết. Hãy trao đổi với huấn luyện viên hoặc bạn bè về kỹ thuật vận động an toàn.

Luôn luôn tìm hiểu nguyên nhân và có kế hoạch điều trị đau gót chân khi cơn đau xuất hiện. Hãy ngừng vận động và nghỉ ngơi cho đến khi các triệu chứng thuyên giảm. Trao đổi với bác sĩ nếu cơn đau nghiêm trọng hoặc không đáp ứng kế hoạch tự điều trị.

Tham khảo thêm:

• Trẻ Bị Đau Gót Chân Có Phải Bệnh? Các Giải Pháp Khắc Phục
• Tình Trạng Đau Gót Chân Ở Người Già Và Giải Pháp Điều Trị
• Gợi Ý 7 Cách Chữa Đau Gót Chân Tại Nhà Theo Dân Gian
• Viêm khớp liên mấu cột sống là tình trạng gì? Cách điều trị