Tổng Hợp 18 Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Rách Chóp Xoay Hiệu Quả
Bài tập vật lý trị liệu rách chóp xoay mang đến nhiều lợi ích cho quá trình phục hồi. Cụ thể những bài tập này có tác dụng kéo căng cơ và gân nhẹ nhàng, tăng sự linh hoạt. Đồng thời phục hồi sức mạnh cho vai và cánh tay. Một số bài tập còn giúp tăng lưu thông máu, giảm đau và hạn chế tình trạng đông cứng khớp vai.
Hướng dẫn 18 bài tập vật lý trị liệu rách chóp xoay
Rách chóp xoay vai là một chấn thương nghiêm trọng, thể hiện cho tình trạng rách/ đứt các gân trong chóp xoay khớp vai (gồm 4 cơ và nhiều gân). Điều này làm mất chức năng hỗ trợ khớp vai và cánh tay, bệnh nhân đau đớn, yếu chi trên, giảm hoặc mất tầm vận động của khớp.
Chấn thương xảy ra khi người bệnh té ngã hoặc xoay khớp vai và mở rộng cánh tay quá tầm. Vết rách thường xảy ra ở nơi bám tận của gân. Dựa vào tình trạng, bệnh nhân được điều trị bảo tồn (nghỉ ngơi, dùng thuốc, luyện tập) hoặc phẫu thuật khâu vết rách.
Ngoài ra người bệnh còn được tập vật lý trị liệu rách chóp xoay vai để phục hồi hoàn toàn. Dưới đây là những bài tập hữu ích:
1. Bài tập con lắc
Bài tập con lắc có tác dụng tăng tính linh hoạt cho khớp vai, tăng cường các cơ hỗ trợ. Từ đó giúp khớp vai ổn định và giảm cứng khớp. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng giảm đau, ngăn chấn thương và phục hồi phạm vi chuyển động.
Hướng dẫn bài tập:
- Hơi cúi ngươi về phía trước, một tay đặt lên bàn cùng bên và một tay buông thõng
- Nhẹ nhàng vung cánh tay về phía trước và sau, bên trái và bên phải
- Lặp lại bài tập với cách tay chuyển động vòng tròn
- Thực hiện trong 3 phút. Mỗi ngày 3 lần
- Lặp lại bài tập với cánh tay còn lại.
2. Bài tập căng tay chéo
Bài tập căng tay chéo tác động vào cơ delta sau, giúp cơ phát triển và tăng cường sức mạnh. Đồng thời giảm đau, kéo giãn nhẹ nhàng và tăng tầm vận động cho khớp vai.
Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng cường sự ổn định cho khớp vai, phục hồi chức năng hoàn toàn sau rách chóp xoay. Việc luyện tập còn giúp làm nóng cơ, hỗ trợ tăng cường độ luyện tập, hạn chế chấn thương trong tương lai.
Lưu ý: Bài tập căng tay chéo nên được thực hiện từ từ để tránh đau đớn và rách cơ do chuyển động đột ngột và quá mức.
Hướng dẫn bài tập:
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai
- Thả lỏng vai
- Nhẹ nhàng kéo một cánh tay qua ngực
- Dùng tay còn lại để hỗ trợ và giữ càng xa càng tốt
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
- Thả lỏng và thư giãn trong 30 giây
- Lặp lại động tác với tay còn lại
- Thực hiện 4 lần mỗi bên.
3. Bài tập xoay trong thụ động
Đây là một trong các bài tập vật lý trị liệu rách chóp xoay vai đơn giản và hiệu quả nhất, nên được thực hiện đều đặn mỗi ngày. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bắp phụ. Khi thực hiện, người bệnh sẽ có cảm giác căng giãn phía trước vai. Sau thực hiện có thể cảm thấy gân và cơ ở chóp xoay khớp vai được thư giãn tối đa.
Ngoài ra bài tập xoay trong thụ động còn có tác dụng tăng cường sức cơ, tăng tầm vận động cho khớp vai. Từ đó giúp phục hồi chức năng sau chân thương, người bệnh dễ dàng hơn trong các hoạt động.
Hướng dẫn bài tập:
- Chuẩn bị một cây gậy có kích thước phù hợp
- Dùng một tay đặt thanh gậy ra sau lưng, tay còn lại nắm lấy đầu kia của thanh gậy
- Kéo thanh gậy theo chiều ngang sao cho vai được kéo căng thụ động, vai căng nhưng không đau
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
- Thả lỏng và thư giãn trong 30 giây
- Lặp lại động tác với tay còn lại
- Thực hiện 4 lần mỗi bên.
Lưu ý:
- Không xoay người hay nghiêng người sang một bên khi đang thực hiện động tác.
4. Bài tập xoay ngoài thụ động
Bài tập xoay ngoài thụ động chủ yếu tác động đến cơ dưới gai và cơ tròn nhỏ, giúp phục hồi tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ này. Nhờ đó bài tập giúp cải thiện khả năng xoay ngoài cánh tay, tăng phạm vi chuyển động cho người bệnh.
Ngoài ra bài tập xoay ngoài thụ động còn giúp thư giãn cánh tay nhẹ nhàng, hạn chế yếu chi và ngăn ngừa teo cơ tay sau chấn thương. Bài tập cũng rất tốt cho khuỷu tay và cổ tay.
Hướng dẫn bài tập:
- Nắm chặt một cây gậy có độ dài phù hợp
- Một tay nắm gậy, ép cánh tay trên vào thân người, giữ khuỷu tay một góc 90 độ, cẳng tay thẳng hướng về phía trước
- Tay kia giữ đầu còn lại của gậy, ép cánh tay trên vào thân người trong khi cẳng tay hướng ra xa
- Đẩy gậy theo chiều ngang, ra xa mà không bị đau
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
- Thả lỏng và thư giãn trong 30 giây
- Thực hiện 4 lần
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Lưu ý:
- Không vặn hông, giữ hông về phía trước.
5. Bài tập căng cơ khi nằm
Đây là bài tập vật lý trị liệu rách chóp xoay vai nên được thực hiện mỗi ngày. Bài tập này tác động vào cơ trên gai và cơ tròn nhỏ của chóp xoay khớp vai. Từ đó giúp các cơ được thư giãn tối đa, phục hồi sức mạnh và chức năng sau chấn thương.
Ngoài ra bài tập căng cơ khi nằm còn có tác dụng tăng tính linh hoạt cho khớp vai và khuỷu tay. Điều này giúp phục hồi tính linh hoạt và khả năng vận động bình thường của người bệnh.
Hướng dẫn bài tập:
- Nằm nghiêng bên vai bị ảnh hưởng, vai và cánh tay trên thẳng hàng trong khi khuỷu tay cong tạo góc 90 độ, bàn tay hướng lên trần nhà
- Dùng gối hoặc khăn cuộn kê dưới đầu để tăng sự thoải mái
- Dùng tay lành đẩy cánh tay bệnh hướng xuống đến khi cảm thấy căng ở phía sau vai bị ảnh hưởng
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
- Thả lỏng và thư giãn trong 30 giây
- Lặp lại động tác 4 lượt/ lần, mỗi ngày 3 lần.
Lưu ý:
- Không ấn cổ tay xuống hoặc uốn cong cổ tay.
6. Bài tập kéo căng tay thấp
Bài tập kéo căng tay thấp tác động tích cực vào các nhóm cơ ở vai, lưng trên và cánh tay. Việc luyện tập mỗi ngày giúp tăng khối lượng cơ, lấy lại sức mạnh cho cánh tay và vai sau chấn thương.
Ngoài ra bài tập kéo căng tay thấp còn giúp tăng tầm vận động cho khuỷu tay và vai. Khi luyện tập, người bệnh sẽ cảm thấy căng ở lưng trên và vai.
Hướng dẫn bài tập:
- Chuẩn bị dây thun co giãn và chắc chắn
- Dùng dây thun buộc một vòng dài quanh nắm cửa hoặc cột cố định (khoảng 3cm), buộc hai đầu thun lại với nhau
- Đứng thẳng và giữ dây thun, giữ khuỷu tay cong và nghiêng vào thân người
- Từ từ kéo khuỷu tay về phía sau, ép chặt hai bả vai khi kéo
- Thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 10 lượt/ lần, mỗi ngày 3 lần, mỗi tuần 3 ngày
- Thực hiện động tác với bên còn lại.
7. Bài tập kéo căng với cánh tay 90°
Khi thực hiện, cơ nằm dưới gai và cơ tròn nhỏ sẽ được tác động. Bài tập kéo căng với cánh tay 90° giúp tăng cường sức cơ và lực kéo mạnh hơn so với bài tập kéo căng tay thấp. Điều này giúp người bệnh lấy lại sức mạnh, phục hồi chức năng và sớm trở lại với các hoạt động thể chất.
Với những lợi ích nên trên, bài tập kéo căng với cánh tay 90° được đánh giá là một trong những bài tập vật lý trị liệu rách chóp xoay hiệu quả.
Hướng dẫn bài tập:
- Chuẩn bị dây thun co giãn và chắc chắn
- Dùng dây thun buộc một vòng dài quanh nắm cửa hoặc cột cố định (khoảng 3cm), buộc hai đầu thun lại với nhau
- Đứng thẳng và giữ dây thun, khuỷu tay cong tạo một góc 90 độ và nâng cao ngang vai
- Giữ khuỷu tay ngang vai
- Từ từ nâng cẳng tay lên cho đến khi thẳng hàng với đầu
- Lặp lại động tác 10 lượt/ lần, mỗi ngày 3 lần
- Thực hiện động tác với bên còn lại
- Thực hiện động tác 3 ngày mỗi tuần.
8. Bài tập luân chuyển trong
Bài tập này tác động vào những nhóm cơ ở ngực và Subscapularis (cơ nằm phía dưới xương bả vai). Bài tập luân chuyển trong giúp tăng khối lượng cơ, ổn định khớp vai, hỗ trợ người bệnh lấy lại sức mạnh.
Ngoài ra thực hiện bài tập luân chuyển trong mỗi ngày còn giúp phục hồi chức năng vận động sau chấn thương chóp xoay khớp vai, tăng khả năng vận động linh hoạt cho người bệnh.
Hướng dẫn bài tập:
- Chuẩn bị dây đai co giãn và chắc chắn
- Dùng dây đai buộc một vòng dài quanh nắm cửa khoảng 3cm, buộc hai đầu thun lại với nhau
- Đứng ngang, tay bệnh gần đai và giữ dây đai
- Giữ khuỷu tay ép vào bên hông trong khi đưa cánh tay ngang qua cơ thể khi kéo
- Thả lỏng và trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lượt/ lần, mỗi ngày 3 lần.
9. Bài tập luân chuyển ngoài
Khi thực hiện bài tập luân chuyển ngoài, Supraspinatus (cơ trên gai), cơ tròn nhỏ của chóp xoay khớp vai và cơ delta sau sẽ được thư giãn và tăng cường sức mạnh. Điều này giúp người bệnh ổn định khớp vai sau chấn thương và lấy lại chức năng vận động.
Ngoài ra bài tập luân chuyển ngoài còn có tác dụng tăng tầm vận động cho khuỷu tay và làm mạnh cánh tay. Từ đó giúp trở lại các hoạt động thể chất.
Hướng dẫn bài tập:
- Chuẩn bị dây thun co giãn và chắc chắn
- Dùng dây thun buộc một vòng dài quanh nắm cửa khoảng 3cm, buộc hai đầu thun lại với nhau
- Đứng ngang, tay lành gần đai, giữ đai bằng tay bệnh, khuỷu tay cong và nghiêng về phía thân người
- Giữ khuỷu tay ép vào bên hông, từ từ xoay cánh tay ra ngoài để kéo đai
- Thả lỏng và trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lượt/ lần, mỗi ngày 3 lần.
10. Bài tập uốn cong khuỷu tay
Sau khi rách chóp xoay vai, cánh tay yếu, hạn chế tầm vận động và dùng sức. Tuy nhiên thực hiện bài tập uốn cong khuỷu tay có thể giúp cải thiện tình trạng. Bài tập này có tác dụng tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh cho cánh tay. Từ đó giúp người bệnh trở loại với các hoạt động bình thường.
Hướng dẫn bài tập:
- Dùng tạ có trọng lượng thấp, tăng dần trọng lượng tạ theo thời gian
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai
- Giữ khuỷu tay gần thân bên
- Uốn cong khuỷu tay để đưa tạ về phía vai
- Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây
- Thả lỏng và trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần.
Lưu ý:
- Không vung tay và không thực hiện bài tập quá nhanh.
11. Bài tập mở rộng khuỷu tay
Trong quá trình tập vật lý trị liệu rách chóp xoay, người bệnh nên thực hiện bài tập mở rộng khuỷu tay. Bài tập này giúp tăng sức mạnh và khối lượng cho cơ tam đầu, các cơ ở chóp xoay khớp vai. Từ đó phục hồi chức năng cho vai, tăng sức mạnh và tính linh hoạt cho cánh tay.
Ngoài ra bài tập mở rộng khuỷu tay còn có tác dụng tăng tầm vận động và tính linh hoạt cho khuỷu tay và khớp vai. Từ đó giúp người bệnh sớm trở lại với các hoạt động bình thường.
Hướng dẫn bài tập:
- Dùng tạ có trọng lượng thấp, tăng dần trọng lượng tạ theo thời gian
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai
- Một tay cầm tạ, nâng cao cánh tay và uốn cong khuỷu tay với tạ sau đầu
- Đặt tay còn lại lên cánh tay trên để hỗ trợ
- Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay và tạ được đưa qua đầu
- Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống
- Lặp lại động tác 10 lượt/ lần, mỗi ngày 2 lần.
Lưu ý:
- Không cong lưng, giữ căng cơ bụng khi luyện tập.
12. Bài tập tăng cường Trapezius
Bài tập tăng cường Trapezius giúp tăng tầm vận động cho khớp vai, xây đựng cơ bắp cho cánh tay và phục hồi sức mạnh. Ngoài ra các cơ gồm cơ ức đòn chũm, cơ hình thang giữa, cơ delta giữa và sau còn được tăng cường khi luyện tập đều đặn. Điều này giúp người bệnh sớm lấy lại tầm vận động cho khớp vai và chức năng vận động bình thường.
Hướng dẫn bài tập:
- Đặt đầu gối trên một chiếc ghế dài, nghiêng người về phía trước, tay cùng bên chống lên ghế để nâng đỡ trọng lượng cơ thể
- Chân còn lại giữ thẳng trên sàn, tay cùng bên buông thõng, lòng bàn tay hướng vào trong và cầm tạ (bắt đầu với trọng lượng nhẹ)
- Giữ nguyên vị trí của vai, từ từ nâng cánh tay lên và thẳng hàng với vai, cánh tay song song với sàn, xoay bàn tay về vị trí giơ ngón tay cái
- Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 10 lượt/ lần, mỗi ngày tập 3 lần.
Lưu ý:
- Lựa chọn tạ phù hợp. Khối lượng tạ khiến những lần lặp lại cuối cùng trở nên khó khăn nhưng không tạo cảm giác đau đớn.
13. Bài tập di chuyển xương vai
Nếu muốn tìm bài tập vật lý trị liệu rách chóp xoay vai hiệu quả nhất, người bệnh có thể thực hiện bài tập di chuyển xương vai. Bài tập này có tác dụng thư giãn, tăng tính linh hoạt và phục hồi chức năng cho vai. Đồng thời giúp hạn chế viêm quanh khớp vai sau chấn thương.
Ngoài ra bài tập di chuyển xương vai còn có tác dụng làm mạnh gân cơ. Cụ thể bài tập này có tác động tích cực đối với cơ serratus và cơ hình thang giữa. Từ đó giúp những chuyển động của thân trên trở nên linh hoạt và dễ dàng hơn.
Hướng dẫn bài tập:
- Nằm sấp với cánh tay ở hai bên, dọc theo thân người
- Cuộn một chiếc khăn hoặc dùng gối đặt dưới trán để tăng sự thoải mái khi luyện tập
- Nhẹ nhàng kéo bả vai xuống lưng và lại gần nhau hết mức có thể
- Thả lỏng nửa chừng và giữ trong 10 giây
- Giữ cho cổ thoải mái, không căng thẳng
- Thư giãn và đưa vai trở về vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần ở mỗi bên vai.
14. Bài tập tăng cường xương bả vai
Trong bài tập tăng cường xương bả vai, việc di chuyển cánh tay với tạ có thể giúp làm mạnh các cơ ở cánh tay và vai nhưng không gây đau. Đồng thời tăng tính linh hoạt cho khớp vai sau chấn thương. Từ đó lấy lại sức mạnh và chuyển động dễ dàng.
Hướng dẫn bài tập:
- Nằm sấp trên giường hoặc bàn dài với cánh tay bên bệnh treo qua một bên
- Giữ thẳng khuỷu tay, bàn tay cầm tạ
- Ép xương bả vai về phía đối diện để nâng tạ càng xa càng tốt
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, hít thở đều
- Tập 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 lượt. Tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.
15. Bài tập bắt cóc ngang dọc
Hãy thực hiện bài tập bắt cóc ngang dọc nếu muốn tập vật lý trị liệu rách chóp xoay vai hiệu quả. Bài tập này mang đến một số lợi ích sau:
- Lấy lại sức mạnh cho vai và cánh tay
- Xây dựng các cơ hỗ trợ
- Phục hồi chức năng sau rách chóp xoay vai
- Tăng tầm vận động cho khớp vai
Lưu ý bài tập bắt cóc ngang dọc có cường độ cao, việc luyện tập thường khó khăn trong giai đoạn đầu. Chính vì thế người bệnh cần đảm bảo tổn thương chóp xoay khớp vai đã được khắc phục. Ngoài ra hãy sử dụng tạ có trọng lượng thích hợp.
Bắt đầu với mức tạ thấp, thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Lặp lại và tăng dần đến 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Khi việc luyện tập trở nên dễ dàng hơn, tăng trọng lượng tạ, mỗi lần 1 pound hoặc hơn, tối đa 5 pound.
Hướng dẫn bài tập:
- Nằm sấp trên giường hoặc bàn dài với cánh tay bên bệnh treo qua một bên
- Giữ thẳng khuỷu tay, bàn tay cầm tạ
- Từ từ nâng tay lên ngang với tầm mắt
- Từ từ hạ tay xuống kết hợp hít thở đều
- Lặp lại động tác.
16. Bài tập xoay bên trong và bên ngoài
Bài tập xoay bên trong mang đến nhiều lợi ích trong việc tăng cường cơ ngực, cơ delta trước, cơ nhị đầu và cơ ức đòn chũm. Trong khi xoay ngoài mang đến nhiều lợi ích cho việc tăng cường cơ delta sau, cơ tròn nhỏ và cơ dưới gai. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và khớp vai.
Ngoài ra bài tập xoay bên trong và bên ngoài còn giúp tăng tầm vận động cho khớp vai và khuỷu tay. Đồng thời tăng tính linh hoạt và phục hồi chức năng ở mức trước chấn thương.
Hướng dẫn bài tập:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng
- Cánh tay mở rộng, uốn cong khuỷu tay một góc 90 độ, giữ khuỷu tay trên sàn, bàn tay và ngón tay hướng lên trần nhà
- Từ từ di chuyển cẳng tay theo hình vòng cung. Giữ nguyên khuỷu tay cong và ở trên sàn
- Thực hiện động tác liên tục 10 lượt/ lần, mỗi ngày 3 lần.
Lưu ý:
- Nếu cảm thấy đau, hãy đưa khuỷu tay xuống góc 45 độ.
17. Bài tập xoay ngoài
Bài tập xoay ngoài giúp làm mạnh cánh tay, thực hiện tốt những cử động của vai và cánh tay. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ gồm cơ dưới gai, cơ nhị đầu và cơ delta sau. Chính vì thế bài tập xoay ngoài có thể giúp phục hồi chức năng hoàn toàn sau rách chóp xoay vai.
Hướng dẫn bài tập:
- Nằm nghiêng bên tay không bị ảnh hưởng, gối đầu
- Giữ cánh tay bị thương vào thân người, uốn cong khuỷu tay một góc 90 độ, bàn tay cầm tạ và chống xuống sàn
- Giữ nguyên vị trí của khuỷu tay, từ từ xoay cánh tay ở vai, nâng tạ đến khi lên vị trí thẳng đứng
- Từ từ hạ tạ xuống
- Lặp lại động tác 10 lần.
Lưu ý:
- Tránh để cơ thể lăn ra sau khi nâng tạ lên.
18. Bài tập xoay trong
Đây là bài tập cuối cùng nằm trong TOP 18 bài tập vật lý trị liệu rách chóp xoay hiệu quả. Bài tập này giúp phát triển khối lượng và phục hồi cơ Subscapularis. Đồng thời cải thiện sức mạnh cho cánh tay, giúp bệnh nhân phục hồi hoàn toàn sau chấn thương.
Hướng dẫn bài tập:
- Nằm nghiêng bên tay bị ảnh hưởng, đặt một miếng vải gấp hoặc một chiếc gối dưới đầu
- Giữ cánh tay bị thương vào thân người, uốn cong khuỷu tay một góc 90 độ, bàn tay cầm tạ và hướng lên trần nhà
- Giữ nguyên vị trí của khuỷu tay, từ từ xoay cánh tay ở vai, hạ thấp tạ đến khi chạm sàn
- Từ từ nâng tạ lên
- Lặp lại động tác 10 lần.
Lưu ý khi tập vật lý trị liệu rách chóp xoay
Khi tập vật lý trị liệu rách chóp xoay, người bệnh cần lưu ý:
- Luyện tập theo chỉ định của bác sĩ/ chuyên gia vật lý trị liệu.
- Trị liệu sớm để tránh cứng và yếu cơ do ít vận động lâu ngày.
- Lựa chọn bài tập thích hợp, không tập gắng sức.
- Khởi động làm ấm cơ trước khi luyện tập để tránh chấn thương.
- Ngừng luyện tập và thông báo với bác sĩ nếu cảm thấy đau.
- Đảm bảo luyện tập đúng kỹ thuật và đều độ để sớm phục hồi chức năng hoàn toàn.
Các bài tập vật lý trị liệu rách chóp xoay vai giúp tăng khối lượng và làm mạnh các cơ, tăng tầm vận động và tính linh hoạt cho người bệnh. Từ đó sớm lấy lại chức năng vận động. Tuy nhiên cần luyện tập theo hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!