17 bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, cổ hiệu quả

Bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, cổ giúp kích thích tuần hoàn máu, cải thiện độ linh hoạt, sự dẻo dai và chức năng của cột sống. Ngoài ra những bài tập này còn có tác dụng thư giãn xương khớp và các dây thần kinh xung quanh. Đồng thời giảm đau nhức, cứng khớp và tăng khả năng vận động.

17 bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, cổ hiệu quả
17 bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, cổ hiệu quả, công dụng và hướng dẫn luyện tập đúng cách

Bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng

Trong điều trị thoái hóa cột sống (bao gồm cả thoái hóa cột sống lưng và cổ), người bệnh luôn được khuyến khích vận động với những bài tập đơn giản, có cường độ nhẹ và phù hợp với thể trạng. Điều này giúp hạn chế tổn thương cột sống, hỗ trợ điều trị, giảm đau và hạn chế hiện tượng cứng khớp.

Ngoài ra những bài tập còn có tác dụng duy trì sức khỏe của các cơ quanh cột sống, tăng sức bền, kích thích quá trình lưu thông máu. Từ đó tăng độ linh hoạt, khả năng nâng đỡ có thể của cột sống. Đồng thời nuôi dưỡng các khớp, sụn và đĩa đệm đang bị tổn thương.

Dưới đây là danh sách những bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng hiệu quả và cách thực hiện:

Với hơn 40 năm kinh nghiệm, thầy thuốc ưu tú, bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn - Nguyên PGĐ Trung tâm CNC Bệnh viện Y học cổ truyền Trung ương chỉ cách điều trị bệnh xương khớp hiệu quả nhất.

1. Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co có tác dụng tăng cường sức cơ, duy trì khả năng vận động cho cả vùng lưng và khớp gối, giảm cứng khớp, tăng độ bền và sự dẻo dai cho các cơ. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng, giảm đau lưng do thoái hóa cột sống lưng, kích thích lưu thông máu bên chân co.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng hai, mắt nhìn lên trần nhà, hai tay đặt dọc theo thân mình
  • Co một bên chân, bàn chân còn lại duỗi thẳng
  • Đối với chân duỗi thẳng, cần ngóc bàn chân lên, đồng thời căng cơ để ấn gan bàn chân xuống mặt giường
  • Đối với chân co, đan hai bàn tay vào đặt dưới đầu gối, dùng lực từ từ kéo đầu gối để áp sát lên vùng ngực, hít vào
  • Sau 10 – 20 giây, duỗi thẳng chân để trở về tư thế ban đầu, thở ra
  • Đổi chân và thực hiện như trên
  • Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co
Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co giúp tăng cường sức cơ, duy trì khả năng vận động cho cả vùng lưng và khớp gối

2. Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên

Thường xuyên áp dụng bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên, giúp người bệnh tăng cường sức cơ và kéo giãn cơ cho cả hai bên chân. Đồng thời duy trì khả năng vận động, giúp cột sống lưng, hông và đầu gối linh hoạt hơn. Hơn thế bài tập này còn có tác dụng cải thiện tình trạng cứng khớp và đau lưng, tăng độ bền và sự dẻo dai cho các cơ, hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng hai, mắt nhìn lên trần nhà, hai tay đặt dọc theo thân mình
  • Co cả hai bên chân
  • Đan hai bàn tay vào nhau và đặt dưới đầu gối
  • Dùng lực từ từ kéo đầu gối để áp sát lên vùng ngực, đồng thời thực hiện động tác hít vào
  • Sau 10 – 20 giây, duỗi thẳng chân để trở về tư thế ban đầu, đồng thời thực hiện động tác thở ra
  • Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên
Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên giảm đau, duy trì khả năng vận động, giúp cột sống lưng, hông và đầu gối linh hoạt hơn

3. Bài tập kéo giãn cơ thân mình

Bài tập kéo giãn cơ thân mình là bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng được áp dụng phổ biến. Bài tập này có tác dụng kéo giãn các cơ ở cột sống lưng và hông, cải thiện độ bền và sự dẻo dai xương khớp. Từ đó giúp cột sống linh hoạt, bệnh nhân dễ dàng hơn trong các hoạt động. Ngoài ra thường xuyên áp dụng bài tập kéo giãn cơ thân mình còn giúp người bệnh giảm đau, phòng ngừa đau lưng tái phát.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên giường, hai chân co lại, bàn chân đặt lên mặt giường
  • Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng và đặt hai tay dọc theo thân mình
  • Nghiêng đồng thời hai chân sang cùng một bên. Cố gắng áp sát chân vào mặt giường, nhẹ nhàng hít vào
  • Duy trì tư thế từ 3 đến 5 giây
  • Nâng hai chân lên và trở về tư thế ban đầu, nhẹ nhàng thở ra
  • Đổi bên và thực hiện tương tự
  • Lặp lại động tác 10 lần ở mỗi bên.
Bài tập kéo giãn cơ thân mình
Bài tập kéo giãn cơ thân mình giúp cột sống linh hoạt và dẻo dai, dễ dàng hơn khi vận động, xoay hông và khom lưng

4. Bài tập di động cột sống (bài tập nhẹ)

Bài tập di động cột sống (bài tập nhẹ) giúp kéo giãn các cơ ở cột sống lưng, giảm đau lưng và hạn chế cơn đau tái phát. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng cải thiện sức cơ, tăng cường chức năng nâng đỡ cơ thể của cột sống. Đồng thời tăng độ linh hoạt, hạn chế  tình trạng cứng khớp trong thời gian điều trị thoái hóa cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân chạm sàn
  • Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng và đặt hai tay dọc theo thân mình
  • Căng cơ và ấn lưng sao cho lưng sát xuống mặt giường, đồng thời nhắc mông lên khỏi mặt giường và thực hiện động tác thở ra
  • Ưỡn và nâng lưng để lưng không còn chạm vào mặt giường, đồng thời ấn mông sao cho phần mông áp sát xuống mặt giường, hít vào
  • Lên xuống liên tục từ 10 đến 20 lần (1 hiệp), thực hiện hai hiệp.
Bài tập di động cột sống (bài tập nhẹ)
Bài tập di động cột sống (bài tập nhẹ) – Bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng đơn giản và hiệu quả

5. Bài tập di động cột sống (bài tập nặng)

Sau khi làm quen với các bài tập nêu trên, người bệnh có thể tăng dần mức độ luyện tập với bài tập di động cột sống (bài tập nặng). Bài tập này có tác dụng thư giãn các cơ quanh cột sống, cơ bụng và cơ hông. Từ đó nâng cao sức bền, độ dẻo dai và khả năng nâng đỡ cột sống của các cơ.

Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng cải thiện độ linh hoạt cho cột sống, tăng cường sức mạnh cho tay và phần thân trên. Đồng thời hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau lưng ở người lớn tuổi…

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người bệnh ngồi trên sàn với tư thế quỳ gối, đồng thời chống hai bàn tay xuống sàn
  • Giữ cho lưng song song với mặt sàn, đùi thẳng, cánh tay hơi cong nhẹ
  •  Hóp bụng lại, hít vào
  • Cúi đầu xuống, đồng thời uốn cong lưng lên phía trên
  • Ngẩng cao đầu lên, đồng thời hạ lưng xuống, thở ra
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Lưu ý:

  • Không di chuyển chân và tay khi thực hiện.
Bài tập di động cột sống (bài tập nặng)
Bài tập di động cột sống (bài tập nặng) giúp thư giãn và tăng vận động ở phần cơ quanh cột sống, cơ bụng và cơ hông

6. Bài tập nghiêng xương chậu ra sau

Bài tập nghiêng xương chậu ra sau là bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng đơn giãn, nhiều lợi ích. Cụ thể:

  • Tác động lên cơ quanh cột sống, cơ hông và cơ mông
  • Cải thiện cảm giác đau nhức, khó chịu do thoái hóa cột sống
  • Kích thích quá trình lưu thông máu, hỗ trợ chữa lành tổn thương
  • Phòng ngừa viêm xương khớp tiến triển.

Hướng dẫn thực hiện (bài tập nhẹ):

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt lên mặt sàn
  • Gồng cơ bụng, đồng thời ấn lưng xuống sát mặt sàn, hít vào
  • Nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể và thư giãn cơ bụng, thở ra
  • Thực hiện liên tục từ 10 đến 20 lần.

Hướng dẫn thực hiện (bài tập nặng):

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt lên mặt sàn
  • Gồng cơ bụng, đồng thời ấn lưng xuống sát mặt sàn
  • Nhấc mông lên khỏi mặt sàn, hít vào
  • Thả lỏng cơ thể, từ từ hạ mông xuống (lưu ý luôn giữ lưng sát mặt giường), thở ra
  • Thực hiện liên tục từ 10 đến 20 lần.
Bài tập nghiêng xương chậu ra sau
Bài tập nghiêng xương chậu ra sau kích thích quá trình lưu thông máu, hỗ trợ chữa lành tổn thương do thoái hóa

7. Bài tập mạnh cơ lưng

Để hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống, người bệnh có thể áp dụng bài tập mạnh cơ lưng. Bài tập này có tác dụng căng cơ ở phần lưng, tăng độ linh hoạt và sức bền cho cột sống. Đồng thời giúp cột sống chắc khỏe, giảm đau nhức lưng khi vận động và giảm cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện (bài tập vừa):

  • Nằm trên giường với tư thế nằm úp
  • Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng và đặt hai tay dọc theo thân mình
  • Dùng lực để nâng vùng ngực và đầu lên khỏi mặt giường, hít vào
  • Duy trì từ thế khoảng 5 giây
  • Từ từ hạ người xuống và thở ra để trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Hướng dẫn thực hiện (bài tập nặng):

  • Nằm trên giường với tư thế nằm úp
  • Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc thẳng hai tay về phía trước
  • Cố gắng dùng lực để nâng ngực và đầu lên khỏi mặt giường, hít vào
  • Duy trì từ thế khoảng 3 đến 5 giây
  • Từ từ hạ người xuống và thở ra để trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.
Bài tập mạnh cơ lưng
Bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, cải thiện khả năng co giãn và tăng sức bền cho cơ lưng – Bài tập mạnh cơ lưng

8. Bài tập mạnh cơ bụng

Bài tập mạnh cơ bụng mang đến một số tác dụng hữu hiệu sau:

  • Tăng cường cơ bắp ở vùng bụng
  • Giảm áp lực lên cột sống, phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng tiến triển
  • Hỗ trợ giảm đau và cải thiện tình trạng co cứng, khó vận động lưng
  • Tăng cường sức khỏe tổng thể, ổn định chức năng và cấu trúc của hệ thống xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện (bài tập nhẹ):

  • Nằm trên giường với tư thế nằm ngửa
  • Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng và đặt hai tay dọc theo thân mình
  • Giữ lưng sát mặt giường
  • Co hai chân, nhấc bàn chân lên khỏi mặt sàn
  • Thực hiện động tác co duỗi chân tương tự như động tác đạp xe trên không
  • Hai chân luân phiên co duỗi, kết hợp hít thở chậm và đều
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 nhịp.

Hướng dẫn thực hiện (bài tập vừa):

  • Nằm trên giường với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng
  • Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng và đặt hai tay dọc theo thân mình
  • Giữ lưng sát mặt giường
  • Co hai chân, đồng thời nhấc bàn chân lên khỏi mặt giường
  • Dùng lực để đưa hai gối hướng về phía ngực, kết hợp hít vào
  • Duỗi thẳng hai gối và từ từ hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu, thở ra
  • Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.

Hướng dẫn thực hiện (bài tập mạnh):

  • Nằm trên giường với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng
  • Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng và đặt hai tay dọc theo thân mình
  • Giữ lưng sát mặt giường
  • Dùng lực giơ cao hai chân đang duỗi, hướng khớp khớp về phía ngực, lòng bàn chân hướng lên trần nhà, kết hợp hít vào
  • Từ từ hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu, kết hợp thở ra
  • Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.
Bài tập mạnh cơ bụng
Giảm áp lực lên cột sống, phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng tiến triển bằng bài tập mạnh cơ bụng

9. Bài tập giữ thăng bằng, tập mạnh nhóm cơ lưng

Bài tập giữ thăng bằng, tập mạnh nhóm cơ lưng giúp ổn định các cơ xung quanh cột sống và lưng dưới, tăng cường sức cơ, cải thiện tình trạng đau mỏi lưng do các bệnh ở cột sống như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, phồng đĩa đệm… Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng cải thiện sức bền và độ linh hoạt cho xương khớp, ngăn ngừa dị tật cột sống, điều chỉnh tư thế ở lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Quỳ gối, chống đầu gối và hai bàn tay lên sàn, giữ cho lưng và cổ thẳng
  • Tay phải duỗi thẳng và hướng về phía trước. Đồng thời chân trái duỗi thẳng và hướng ra phía sau
  • Đầu hơi ngước lên, mắt nhìn thẳng theo tay, nhẹ nhàng hít vào
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
  • Từ từ hạ chân và tay xuống để trở về tư thế ban đầu
  • Đổi bên và thực hiện tương tự với bên chân còn lại
  • Lặp lại động tác 10 lần ở mỗi bên chân.
Bài tập giữ thăng bằng, tập mạnh nhóm cơ lưng
Bài tập giữ thăng bằng, tập mạnh nhóm cơ lưng ổn định các cơ xung quanh cột sống và lưng dưới, giảm đau lưng

10. Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng

Một số tác dụng và lợi ích từ bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng:

  • Kiểm soát cơn đau, thư giãn cột sống, hạn chế cứng khớp
  • Cải thiện sự linh hoạt cùng độ dẻo dai cho cột sống
  • Tăng cường khả năng vận động
  • Kéo giãn cơ quanh cột sống, tăng cường sức cơ
  • Kích thích quá trình tuần hoàn máu nuôi dưỡng sụn khớp
  • Phòng ngừa và điều trị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi trên hai gót chân sau cho mông đặt giữa và được giữ trên gót
  • Đầu cúi xuống, tay duỗi thẳng phía trước. Từ từ trượt dài hai tay, phần thân trên và đầu thân trên về phía trước cho đến khi không còn trượt được nữa. Lúc này lưng cong tự nhiên và cánh tay thẳng
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít vào và thở ra đều đặn
  • Từ từ nâng người lên và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác thêm 5 lần.
Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng
Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng cải thiện sự linh hoạt cùng độ dẻo dai cho cột sống, giảm đau, hạn chế cứng khớp

Bài tập chữa thoái hóa cột sống cổ

Nếu bệnh thoái hóa cột sống gây ra tổn thương ở cổ, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập dưới đây để cải thiện bệnh lý và hạn chế các triệu chứng đi kèm.

1. Bài tập gập/ duỗi cột sống cổ

Bài tập gập/ duỗi cột sống cổ là bài tập chữa thoái hóa cột sống cổ được áp dụng phổ biến. Bởi bài tập này có thể mang đến một số lợi ích dưới đây:

  • Thư giãn và kéo giãn cơ ở trước và sau cổ. Đồng thời tăng cường sức cơ
  • Thư giãn và giúp các đốt sống cổ được vận động
  • Cải thiện triệu chứng cứng cổ và giảm đau
  • Ổn định quá trình lưu thông máu về cột sống và đẩy lùi tổn thương
  • Hạn chế hình thành gai cột sống
  • Phòng ngừa và điều trị thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm ở cổ

Hướng dẫn thực hiện gập cột sống cổ:

  • Ngồi thẳng trên sàn hoặc đứng thẳng, giữ thẳng cổ và lưng
  • Từ từ cúi đầu về phía trước cho đến khi cằm gần sát với ngực. Lúc này cảm giác căng cơ sẽ xuất hiện
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây
  • Từ từ ngước đầu lên để trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

Hướng dẫn thực hiện duỗi cột sống cổ:

  • Ngồi thẳng trên sàn hoặc đứng thẳng, giữ thẳng cổ và lưng
  • Từ từ ngửa đầu sau phía sau. Người bệnh nên cố gắng ngửa đầu hết mức có thể để cảm nhận cảm giác căng cơ cổ
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây
  • Từ từ di chuyển đầu ra phía trước để trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.
Bài tập gập/ duỗi cột sống cổ
Bài tập gập/ duỗi cột sống cổ thư giãn và kéo giãn cơ ở trước và sau cổ, cải thiện triệu chứng cứng cổ và giảm đau

2. Bài tập nghiêng cột sống cổ

Bài tập nghiêng cột sống cổ có tác dụng thư giãn, kéo giãn cơ ở hai bên cổ, tăng cường độ dẻo dai và sức cơ. Đồng thời thư giãn, duy trì khả năng vận động và chức năng của cột sống. Từ đó phòng ngừa và giảm triệu chứng cứng cổ, nhức mỏi và đau cổ.

Ngoài ra thường xuyên áp dụng bài tập này còn giúp người bệnh phòng ngừa và điều trị thoái hóa cột sống cổ, kích thích tuần hoàn máu nuôi dưỡng sụn khớp và đẩy lùi tổn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên sàn hoặc đứng thẳng, giữ thẳng cổ và lưng
  • Từ từ xoay đầu sang bên trái hết mức có thể, đầu và cổ thẳng
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây
  • Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu
  • Từ từ xoay đầu sang bên phải hết mức có thể, đầu và cổ thẳng
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây
  • Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên.
Bài tập nghiêng cột sống cổ
Bài tập nghiêng cột sống cổ giúp thư giãn, duy trì khả năng vận động và chức năng của cột sống cổ

3. Bài tập xoay cột sống cổ

Bài tập xoay cột sống cổ là bài tập chữa thoái hóa cột sống cổ đơn giãn, dễ thực hiện. Bài tập tác động vào các cơ ở cổ giúp tăng độ bền và độ dẻo dai. Đồng thời tác động vào cột sống cổ giúp các đốt sống thư giãn và tăng độ linh hoạt. Ngoài ra bài tập còn có tác dụng cải thiện cảm giác đau nhức, cứng cổ và phòng ngừa phản ứng viêm xuất hiện.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên sàn hoặc đứng thẳng, giữ thẳng cổ và lưng
  • Lần lượt xoay đầu sang trái, sau đó từ trái sang phải, xoay càng xa càng tốt, vai và lưng thẳng, mắt nhìn xuống vai
  • Từ từ trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 5 đến 7 lần.
Bài tập xoay cột sống cổ
Bài tập xoay cột sống cổ có tác dụng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ, giảm đau mỏi

4. Bài tập tác động mạnh vào cơ cổ phía trước

Một số công dụng và lợi ích từ bài tập tác động mạnh vào cơ cổ phía trước:

  • Tác động và thư giãn cơ cổ phía trước
  • Làm mạnh cơ
  • Cải thiện cảm giác đau mỏi do thoái hóa cột sống cổ
  • Thư giãn các đốt sống, hạn chế tình trạng cứng cổ
  • Phòng ngừa bệnh thoái hóa cột sống cổ tiến triển.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt bàn tay thuận lên trán (bàn tay trái hoặc phải)
  • Dùng lực từ cánh tay để ấn bàn tay vào đầu, đồng thời dùng từ cổ để ép đầu ra phía trước sao cho cột sống cổ được giữ thẳng, không xảy ra cử động. Điều này tạo ra một lực kháng lại với lực của cánh tay và bàn tay
  • Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây
  • Thả lỏng cổ, hít thở đều
  •  Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.
Bài tập tác động mạnh vào cơ cổ phía trước
Bài tập tác động mạnh vào cơ cổ phía trước giúp thư giãn cơ, phòng ngừa bệnh thoái hóa cột sống cổ tiến triển

5. Bài tập tác động mạnh vào cơ cổ phía sau

Bài tập tác động mạnh vào cơ cổ phía sau giúp thư giãn các cơ, thư giãn các đốt sống, cải thiện độ linh hoạt và tăng sức bền. Đồng thời phòng ngừa bệnh thoái hóa cột sống cổ tiến triển và cải thiện các triệu chứng đi kèm gồm cứng cổ, đau mỏi cổ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng hoặc ngồi trên sàn
  • Đặt bàn tay thuận (bàn tay trái hoặc phải) phía sau đầu
  • Dùng lực từ cánh tay và bàn tay để tạo ra một lực ấn vào đầu. Đồng thời dùng từ cổ ép đầu ra phía sau sao cho cột sống cổ được giữ thẳng, không xảy ra cử động. Điều này tạo ra một lực kháng lại với lực của cánh tay và bàn tay
  • Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây
  • Thả lỏng cổ, hít thở đều
  •  Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

6. Bài tập kéo giãn cột sống cổ tư thế nghiêng

Bài tập kéo giãn cột sống cổ tư thế nghiêng có tác dụng kích thích tuần hoàn máu. Từ đó nuôi dưỡng sụn khớp và đẩy lùi tổn thương. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng thư giãn và kéo giãn cơ, tăng độ dẻo dai, duy trì khả năng vận động và chức năng của cột sống cổ. Đồng thời cải thiện tình trạng cứng cổ, đau mỏi cổ, hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng hoặc ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng, giữ lưng, đầu và cổ thẳng
  • Tay bên phải vòng qua đầu và đặt vào thái dương bên trái
  • Nhẹ nhàng kéo đầu theo đường chéo sao cho đầu hướng về vai phải
  • Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây
  • Thả lỏng cổ, hít thở đều
  • Trở về tư thế ban đầu
  • Đổi bên và thực hiện tương tự
  • Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần ở mỗi bên.
Bài tập kéo giãn cột sống cổ tư thế nghiêng
Bài tập kéo giãn cột sống cổ tư thế nghiêng giúp kích thích tuần hoàn máu nuôi dưỡng sụn khớp và đẩy lùi tổn thương

7. Bài tập mạnh cơ cổ hai bên

Bài tập mạnh cơ cổ hai bên tác động và thư giãn cơ ở cả hai bên cổ. Từ đó làm tăng độ dẻo dai và sức bền cho các cơ. Một số tác dụng khác:

  • Tăng cường sức cơ quanh cột sống cổ
  • Giảm mức độ nghiêm trọng và hạn chế tình trạng đau mỏi cổ
  • Thư giãn các đốt sống, phòng ngừa thoái hóa cột sống cổ tiến triển
  • Cải thiện chức năng của cột sống,giảm cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng hoặc ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng, giữ lưng, đầu và cổ thẳng
  • Đặt bàn tay phải lên thái dương và nửa đầu bên phải
  • Dùng lực từ cánh tay và bàn tay để tạo ra một lực ấn vào đầu. Đồng thời dùng từ cổ ép đầu sang bên phải sao cho cột sống cổ được giữ thẳng, không xảy ra cử động. Lúc này ở cổ và đầu sẽ tạo ra một lực kháng lại với lực của cánh tay và bàn tay
  • Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây
  • Thả lỏng cổ, hít thở đều
  • Đổi bên và thực hiện tương tự
  • Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần ở mỗi bên.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng các bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, cổ

Việc luyện tập đúng cách có thể giúp người bệnh sớm cải thiện tình trạng đau mỏi, cứng khớp và hỗ trợ kiểm soát bệnh thoái hóa cột sống hiệu quả. Bên cạnh đó các bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, cổ còn giúp tăng độ dẻo dai và sức bền cho cột sống, tăng cường sức cơ, kích thích lưu thông máu nuôi dưỡng cột sống.

Tuy nhiên người bệnh nên lưu ý một số vấn đề dưới đây để đạt hiệu quả điều trị và tăng độ an toàn. Cụ thể:

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn những bài tập thích hợp và luyện tập đúng cách.
  • Nên luyện tập với cường độ vừa phải, không nên luyện tập gắng sức để tránh gây phản tác dụng.
  • Cần khởi động với những bài tập đơn giản trước khi luyện tập ở lưng và cổ. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế đau và chấn thương trong quá trình tập luyện. Đồng thời hỗ trợ lưu thông máu và làm nóng cơ thể.
  • Nếu đột ngột đau nhức hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường khác trong thời gian luyện tập, người bệnh cần ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Nên thử lại ngay khi cơn đau đã thuyên giảm. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu cơn đau vẫn xuất hiện trong thời gian luyện tập.
  • Nên hít thở đều trong thời gian thực hiện những bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, cổ. Điều này sẽ giúp bạn tăng oxy vào máu, giữ sức và hỗ trợ tăng hiệu quả chữa trị.
  • Để duy trì sức khỏe và độ bền cho cột sống, người bệnh cần duy trì chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt hợp lý (ngủ đủ giấc, đứng/ ngồi đúng tư thế…) trong thời gian luyện tập.
  • Mặc dù mang đến nhiều lợi ích nhưng những bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, cổ không có khả năng thay thế hoàn toàn cho các phương pháp điều trị khác. Vì thế người bệnh nên luyện tập kết hợp điều trị theo chỉ định của bác sĩ để sớm khắc phục bệnh.
Khởi động trước khi luyện tập ở lưng và cổ
Khởi động trước khi luyện tập ở lưng và cổ giúp hạn chế đau, giảm chấn thương trong luyện tập, làm nóng cơ thể

Trên đây là 17 bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, cổ và những điều cần lưu ý khi luyện tập. Để các bài tập mang đến hiệu quả điều trị cao và đảm bảo tính an toàn, người bệnh cần lựa chọn bài tập phù hợp và thực hiện đúng với hướng dẫn. Ngoài ra bạn cần kết hợp với những phương pháp điều trị khác để sớm kiểm soát bệnh thoái hóa cột sống.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua