Tư Thế Ngồi Đúng Để Tránh Gù Lưng và Bệnh Cột Sống

Áp dụng tư thế ngồi đúng giúp duy trì tư thế tốt, giữ cho lưng và cột sống khỏe mạnh. Điều này có thể ngăn ngừa gù lưng các bệnh cột sống. Đồng thời giảm tình trạng căng thẳng, đau nhức xương khớp và căng cơ.

Hướng dẫn tư thế ngồi đúng để tránh gù lưng và bệnh cột sống
Hướng dẫn tư thế ngồi đúng để duy trì cột sống khỏe mạnh, tránh gù lưng và bệnh cột sống

Lợi ích khi ngồi đúng tư thế

Tư thế là cách bạn giữ cơ thể trong các hoạt động, bao gồm nằm, ngồi hoặc đứng. Tư thế ngồi đúng bao gồm việc rèn luyện cơ thể sao cho thoải mái nhất, ít bị căng cơ lưng và dây chằng.

Khi áp dụng tư thế ngồi đúng, bạn có thể cảm nhận được những lợi ích sau:

Hướng dẫn tư thế ngồi đúng

Tư thế ngồi ở mỗi người khác nhau do một số yếu tố như ghế ngồi, bàn học/ bàn làm việc, chiều cao và những hoạt động đang diễn ra trong khi ngồi. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp điều chỉnh và giữ tư thế ngồi đúng nhất.

Với hơn 40 năm kinh nghiệm, thầy thuốc ưu tú, bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn - Nguyên PGĐ Trung tâm CNC Bệnh viện Y học cổ truyền Trung ương chỉ cách điều trị bệnh xương khớp hiệu quả nhất.

1. Tư thế ngồi đúng (tư thế cơ bản)

Một người có thể đạt được tư thế thích hợp khi ngồi, tránh gù lưng và bệnh cột sống bằng cách:

  • Ngồi thẳng lưng và ngửa vai. Giữ cơ thể thoải mái và phần mông phải chạm vào lưng ghế.
  • Giữ đường cong tự nhiên của cột sống khi ngồi. Có thể cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt ở thắt lưng. Điều này giúp giữ cột sống khỏe mạnh, duy trì những đường cong bình thường của lưng.
  • Thả lỏng cơ thể hoàn toàn khi ngồi xuống ghế.
  • Thẳng lưng lên để làm nổi bật 3 đường cong của lưng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó thả nhẹ vị trí (khoảng 10 độ).
  • Khi ngồi, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng ở cả hai bên hông.
  • Bàn chân đặt phẳng trên mặt phẳng, uốn cong đầu gối một góc vuông. Đầu gối phải cao hơn một chút hoặc bằng với hông. Không ngồi bắt chéo chân.
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 phút.
  • Tùy thuộc vào loại ghế và chiều cao mà điều chỉnh độ cao của ghế cho phù hợp.
  • Giữ đầu gối và cẳng tay song song với nếu có thể.
  • Ngồi thẳng và nhìn về phía trước, thả lỏng đôi vai mà không bị căng cổ.
  • Không ngồi lâu trong thời gian dài. Nên nghỉ giải lao và đi lại mỗi giờ 1 lần (khoảng 10 phút).
Tư thế ngồi đúng (tư thế cơ bản)
Tư thế ngồi đúng (tư thế cơ bản) trên ghế có lưng tựa giúp bảo vệ lưng, giảm áp lực lên cột sống và dây chằng

Nếu không sử dụng cuộn thắt lưng hoặc giá đỡ lưng (lưng ghế), bạn có thể giữ tư thế ngồi đúng bằng cách:

  • Ngồi thoải mái, giữ thẳng lưng, thả lỏng vai, không tạo cảm giác căng ở cổ
  • Phân bố đều trọng lượng của cơ thể lên cả hai hông.
  • Gập đầu gối để tạo thành một góc vuông, đùi song song và bàn chân phẳng trên sàn
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 phút.

2. Tư thế ngồi đúng khi lái xe

Những người ngồi lâu một chỗ (chẳng hạn như tài xế lái xe) thường gặp các vấn đề về cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng như đau lưng dưới. Để giảm nguy cơ gù lưng (gù cột sống) và tránh phát sinh các bệnh xương khớp khác, một số hướng dẫn dưới đây nên được áp dụng:

  • Dùng cuộn thắt lưng hoặc một giá đỡ ở lưng để làm điểm tựa cho đường cong của lưng
  • Giữ cho đầu gối ngang bằng hoặc cao hơn hông một chút
  • Đặt bàn chân phẳng trên sàn, giữ cho cơ thể thoải mái
  • Di chuyển ghế gần vô lăng để tạo cảm giác thoải mái nhất, tránh tăng áp lực lên cột sống dẫn đến đau lưng, căng cơ và dây chằng
  • Đảm bảo yên xe đủ gần để bàn chân chạm vào bàn đạp và có thể uốn cong đầu gối.
Tư thế ngồi đúng khi lái xe
Ngồi đúng tư thế khi lái xe giúp tránh phát sinh các bệnh lý ở cột sống khi ngồi lâu

3. Tư thế ngồi đúng khi làm việc

Tại nơi làm việc, hãy điều chỉnh vị trí và độ cao của ghế ngồi sau cho tương xứng với bàn làm việc và chiều cao của bản thân. Sau đó áp dụng một số hướng dẫn để giữ tư thế ngồi đúng, tránh đau lưng, đau nhức xương khớp ở người trẻ. Cụ thể:

  • Ngồi thẳng lưng và ngửa vai. Giữ cơ thể thoải mái, duy trì đường cong tự nhiên của cột sống khi ngồi
  • Phần mông phải chạm vào lưng ghế, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng ở cả hai bên hông.
  • Tựa vào lưng ghế sao cho vùng thắt lưng được giữ ở phần hỗ trợ thắt lưng của ghế. Đồng thời lưng thẳng, làm nổi bật 3 đường cong của lưng. Có thể cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt ở thắt lưng
  • Uốn cong đầu gối một góc vuông, Bàn chân đặt phẳng trên sàn
  • Đầu gối phải cao hơn một chút hoặc bằng với hông. Đùi song song với sàn và tiếp xúc ngang với cạnh của ghế
  • Đặt cánh tay và khuỷu tay lên ghế hoặc trên mặt bàn. Luôn luôn giữ cho vai được thư giãn
  • Giữ khuỷu tay co tạo thành một góc từ 90 đến 100 độ
  • Từ tầm mắt đến màn hình máy tính khoảng 20 độ. Giữ cho đầu và cổ thẳng
  • Khi ngồi trên ghế xoay, hãy xoay ghế khi cần thiết. Xoay toàn bộ cơ thể khi ngồi. Không nên chỉ vặn thắt lưng
  • Khi đứng lên từ ghế ngồi, hơi ngã thân người ra phía trước và di chuyển đến phía trước của ghế. Duỗi thẳng chân để đứng thẳng. Tuyệt đối không cúi gập người (đặc biệt là thắt lưng) về phía trước. Ngay lặp tức kéo căng lưng khi đứng.
Tư thế ngồi đúng khi làm việc
Ngăn ngừa chứng đau lưng, đau nhức xương khớp ở người trẻ bằng cách giữ tư thế ngồi đúng khi làm việc

4. Tư thế ngồi học chống gù lưng, cận thị ở trẻ

Dưới đây là một số hướng dẫn giúp trẻ giữ tư thế ngồi đúng khi học tập, chống gù lưng và cận thị:

  • Sử dụng bàn học và ghế ngồi có khả năng điều chỉnh được độ cao để phù hợp với chiều cao của trẻ trong giai đoạn phát triển
  • Tư thế ngồi học phải thoải mái, không gây khó chịu hay gò bó
  • Giữ thẳng lưng khi ngồi, phần mông chạm vào lưng ghế
  • Thả lỏng vai và cổ
  • Đầu gối gập một góc 90 độ, giữ thẳng cẳng chân, bàn chân phẳng trên sàn nhà, đùi song song với sàn và tiếp xúc ngang với cạnh của ghế
  • Đặt hai tay lên điểm tựa trên mặt bàn, giữ cho đôi chân trong không gian rộng rãi.
Tư thế ngồi học chống gù lưng, cận thị ở trẻ
Trẻ nhỏ ngồi học đúng tư thế có thể hỗ trợ hệ xương khớp phát triển tốt, chống gù lưng, cận thị

Các lưu ý giúp giữ tư thế ngồi đúng

Bên cạnh việc áp dụng những hướng dẫn nêu trên, bạn cần lưu ý thêm một số điều để đảm bảo giữ tư thế ở vị trí đúng nhất. Bao gồm:

  • Giữ cho các khớp như hông, mắt cá chân, đầu hối hơi mở (hơn 90 độ).
  • Giữ cho khớp mắt cá chân ở phía trước đầu gối.
  • Giữ cho khớp gối hơi xuống dưới hoặc bằng với khớp háng.
  • Giữ khoảng cách (khoảng ba ngón tay) giữa mép trước của ghế và mặt sau của khớp gối.
  • Đặt chân hoặc giữ cho bàn chân phẳng trên sàn.
  • Khi so với vị trí thẳng đứng, phần thân trên cần được giữ khoảng 30 độ.
  • Vùng thắt lưng được giữ ở phần hỗ trợ thắt lưng của ghế.
  • Giữ đầu thẳng hàng với cột sống.
  • Cánh tay trên cần được giữ thẳng đứng và hướng về phía trước khoảng 20 độ.
  • Giữ cho cẳng tay nằm ngang, hơi nghiêng so với sàn/ mặt bàn do nâng lên 20 độ.
  • Giữ khuỷu tay co, tạo thành một góc từ 90 đến 120 độ.
  • Dùng một miếng khăn nhỏ cuộn lại hoặc miếng lót chuyên dụng để hỗ trợ cẳng tay.
  • Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay, cổ tay thẳng.
  • Đặt một vật dụng trong công việc (chẳng hạn như laptop, màn hình máy tính) nên lưu ý đến góc nhìn. Khi ngồi có thể nhìn thấy màn hình máy tính ở góc nhìn từ 10 đến 30 độ dưới đường ngắm.
  • Thư giãn và giữ cho vai thấp
  • Giữ khuỷu tay hơi hóp vào.
  • Không bắt chéo chân hoặc bắt chéo chân luân phiên khi cần thiết.
  • Hóp cằm vào. Tránh cúi người về phía trước khi nhìn về phía trước hoặc nhìn xuống.
  • Thường xuyên thay đổi vị trí nhưng không vượt khỏi phạm vi được khuyến nghị.
  • Không nên ngồi liên tục quá 50 phút mỗi lần.
  • Không cúi người về phía trước khi ngồi hoặc đi đứng.
  • Không nghiêng người và không cúi người sang một bên.

Những tư thế ngồi cần tránh

Tránh duy trì tư thế sai khi ngồi vì điều này có thể làm tăng áp lực lên các cơ và khiến chúng hoạt động không đúng cách. Ngoài ra ngồi sai tư thế cũng làm tăng áp lực lên cột sống và các dây chằng xung quanh. Từ đó làm tăng nguy cơ gù lưng, đau lưng, căng cơ và mắc các bệnh lý ở cột sống.

Dưới đây là một số điều cần tránh khi ngồi:

  • Ngồi khom lưng hoặc ngồi nghiêng sang một bên gây vẹo cột sống hoặc khiến cột sống bị cong.
  • Ngồi bắt chéo chân.
  • Ngồi lâu ở một tư thế.
  • Đầu gối gập hoặc mở rộng quá mức, bàn chân đung đưa hoặc không được hỗ trợ đúng cách.
  • Duy trì tư thế không hỗ trợ cho lưng, lưng dưới cong vẹo hoặc chịu nhiều áp lực.
  • Ngồi trên ghế và bàn không phù hợp với chiều cao của trẻ.
  • Ngồi ngã lưng trên và vai ra phía sau, phần mông ở mép ghế.
Không ngồi khom lưng hoặc ngồi nghiêng sang một bên
Không nên ngồi khom lưng hoặc ngồi nghiêng sang một bên vì có thể tăng nguy co gù lưng và vẹo cột sống

Một số cách khác giúp cải thiện tư thế

Bên cạnh việc điều chỉnh và giữ tư thế ngồi đúng, bạn cần thiết lập lối sống và một số thói quen lành mạnh. Bởi điều này có thể tác động tích cực đến sức khỏe, hệ xương khớp, gân, cơ và dây chằng. Từ đó giúp bảo vệ lưng cũng như các khớp xương và mô. Đồng thời tránh những bất thường làm ảnh hưởng đến việc điều chỉnh tư thế của bạn.

Dưới đây là một số cách giúp giữ cho cột sống khỏe mạnh và tư thế ngồi đúng:

  • Tập thể dục đều đặn mỗi ngày, tối thiểu 30 phút và 3 buổi/ tuần.
  • Lựa chọn những bài tập phù hợp, có khả năng kéo căng và thư giãn các cơ, tăng cường sức mạnh và duy trì khung xương chắc khỏe. Cụ thể như yoga, aerobic, bơi lội…
  • Không duy trì một tư thế quá lâu. Nên thường xuyên đứng lên, đi lại, kéo giãn nhẹ nhàng.
  • Không nên hoạt động hàng giờ.
  • Khi sử dụng điện thoại di động hoặc nhìn vào màn hình máy tính, cần giữ cho lưng thẳng, đầu, cổ và vai thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Khi ngồi làm việc, giữ cho màn hình ngang ngực hoặc ngang tầm mắt để giảm tình trạng đau lưng trên và mỏi cổ.
  • Không kẹp điện thoại giữa vai và tai. Nên dùng thiết bị rãnh tay hoặc chế độ loa lớn khi có các cuộc gọi dài.
  • Khi nâng hoặc mang vác vật nặng, cần giữ cho vật nặng gần ở thể.
  • Không dùng lưng khi nâng vật. Hãy uốn cong chân, hai bàn tay giữ vật. Sau đó duỗi thẳng chân để đứng lên.
  • Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp. Đặc biệt là khi lái xe và làm việc trước màn hình máy tính. Điều này giúp để hỗ trợ lưng, đầu gối uốn cong tự nhiên, không tăng áp lực lên cột sống, các cơ và dây chằng.
  • Lựa chọn giày phù hợp với hoạt động, vừa vặn, có miếng lót chỉnh hình hoặc hỗ trợ khi đi hoặc đứng trong thời gian dài.
  • Giữ tư thế đúng khi đi bộ. Tốt nhất nên giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, nhìn thẳng, đầu giữa hai vai, tránh nghiêng người hoặc cúi xuống khi đi bộ. Đồng thời vung cánh tay nhanh và đều, cùng nhịp với chân.
  • Không nên mang túi quai chéo, mang vác vật nặng.
  • Khi mang em bé trong thời gian dài, cần xen kẽ các bên để tránh gây xệ vai, ảnh hưởng đến cấu trúc của cột sống và tư thế khi ngồi.
Duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày
Duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày để giữ cho cột sống khỏe mạnh và hỗ trợ duy trì tư thế đúng

Duy trì tư thế ngồi đúng chính là một yếu tố quan trọng góp phần bảo vệ lưng, giữ cho cột sống khỏe mạnh. Từ đó ngăn ngừa chứng vẹo cột sống, gù lưng, đau lưng và nhiều bệnh lý khác ở cột sống. Chính vì thế những trường hợp ngồi sai cần điều chỉnh và duy trì tư thế đúng. Đồng thời lựa chọn ghế ngồi và bàn làm việc thích hợp, áp dụng thêm một số cách giúp cải thiện tư thế khác.

Tham khảo thêm:

NÊN ĐỌC

LẦN ĐẦU TIÊN Việt Nam nghiên cứu và hoàn thiện thành công phác đồ ĐẶC TRỊ bệnh xương khớp hoàn chỉnh từ tinh hoa Y học cổ truyền. Phác đồ kết hợp bài thuốc uống đặc trị - Thuốc bóp và đắp giảm đau nhanh - Trị liệu châm cứu, bấm huyệt - Tư vấn dinh dưỡng và bài tập. [Đừng bỏ lỡ]

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua