Các Loại Trái Cây Giàu Vitamin D Và Cách Bổ Sung Hợp Lý
Cam, bơ, quả đào… là những loại trái cây giàu vitamin D nên được bổ sung vào chế độ ăn uống ngày ngày. Kết quả nghiên cứu cho thấy, thường xuyên ăn những loại trái cây này có thể góp phần đáp ứng nhu cầu bổ sung vitamin D của cơ thể. Từ đó cải thiện khả năng hấp thu canxi, giúp xương và răng chắc khỏe, phòng ngừa các rối loạn về xương. Ngoài ra chúng còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.
Vai trò của vitamin D đối với hệ xương
Vitamin D là một loại vitamin quan trọng đối với quá trình hấp thu canxi và xây dựng xương răng chắc khỏe. Loại vitamin này có nhiều dạng tự nhiên, bao gồm Ergocalciferol (vitamin D2) và Cholecalciferol (vitamin D3). Trong đó vitamin D3 được sử dụng và mang đến nhiều lợi ích nhất.
Theo các chuyên gia, lợi ích chính của vitamin D là duy trì xương (chủ yếu), dây thần kinh và cơ của một người khỏe mạnh. Loại vitamin này hoạt động bằng cách tăng hấp thụ canxi và phốt pho ở ruột non từ khẩu phần ăn. Từ đó duy trì nồng độ khoáng chất bình thường trong huyết tương và xương.
Chính vì thế, bổ sung đủ vitamin D giúp thúc đẩy phát triển răng và xương chắc khỏe, tăng các chỉ số gồm mật độ xương, khối lương xương, cân nặng và chiều cao. Đồng thời ngăn ngừa các rối loạn về xương.
Ngoài ra vitamin D còn có tác dụng củng cố hệ cơ và duy trì hoạt động của các dây thần kinh. Đồng thời góp phần xây dựng hệ thống miễn dịch, bảo vệ sức khỏe tổng thể. Thông thường, nhu cầu bổ sung vitamin D của cơ thể sẽ thay đổi theo độ tuổi, cụ thể:
- Từ 0 – 12 tháng tuổi: 400 IU/ ngày.
- Từ 1 – 18 tuổi: 600 – 1000 IU/ ngày.
- Từ 19 – 70 tuổi: 1500 – 2000 IU/ ngày, mức ít nhất 600 IU/ ngày.
- Trên 70 tuổi: 1500 – 2000 IU/ ngày, mức ít nhất 800 IU/ ngày.
Các loại trái cây giàu vitamin D
Để góp phần đáp ứng nhu cầu bổ sung vitamin D của cơ thể, bạn có thể thêm các loại trái cây vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Vậy vitamin D có trong trái cây nào? Hầu hết những loại trái cây đều giàu vitamin D và chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe (cụ thể như vitamin C, chất béo, chất chống oxy hóa…). Ngoài ra chúng còn lành tính, có hương vị thơm ngon và dễ chế biến theo nhiều cách khác nhau.
Dưới đây là những loại trái cây giàu vitamin D, nên được thêm vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày:
1. Vitamin D có trong trái cây nào? Trái cam
Không chỉ tốt cho sức đề kháng và sức khỏe tổng thể, cam còn là một loại trái cây giàu vitamin D. Theo Viện dinh dưỡng, một ly nước cam khoảng 237ml có thể cung cấp 142 IU vitamin D cho cơ thể.
Bên cạnh đó vitamin D trong quả cam rất dễ hấp thu và phát huy tác dụng nhanh. Khi được bổ sung, loại vitamin này nhanh chóng kích thích cơ thể hấp thu canxi và phốt pho ở ruột non, tăng sử dụng canxi, điều chỉnh lượng khoáng chất được đào thải. Từ đó duy trì mật độ xương, cải thiện một số rối loạn như loãng xương, còi xương ở trẻ em…
Ngoài vitamin D, trong quả cam còn chứa một số thành phần khác như vitamin C, canxi, magie, kali, chất xơ. Đây đều là những thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tổng thể, hệ thống miễn dịch và hệ xương – răng.
Cụ thể những thành phần này có tác dụng tăng sức đề kháng, nâng cao khả năng miễn dịch và sức khỏe, chống viêm, chống nhiễm khuẩn và giảm đau (nhờ vitamin C), xây dựng và củng cố hệ xương, răng chắc khỏe. Đồng thời duy trì cơ và dây thần kinh khỏe mạnh, cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng.
2. Quả đào là trái cây chứa nhiều vitamin D
Nếu muốn tìm một loại trái cây giàu vitamin D và tốt cho sức khỏe tổng thể, bạn có thể thêm quả đào vào khẩu phần ăn. Hàm lượng vitamin D trong loại quả này dễ hấp thu, giúp tăng cường sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe.
Ngoài ra cùng với canxi, kali, magie và phốt pho (thành phần trong quả đào), vitamin D được hấp thu và phát huy tác dụng tốt hơn, giúp thúc đẩy quá trình phát triển khung xương chắc khỏe. Bên cạnh đó sự kết hợp của các dường chất còn giúp tăng chiều cao cho trẻ, phòng ngừa còi xương, loãng xương và hạ canxi huyết.
Một số nghiên cứu cho thấy, thường xuyên ăn quả đào có thể mang đến nhiều lợi ích khác bao gồm:
- Bổ sung vitamin A và vitamin C giúp nâng cao sức khỏe tổng thể
- Tăng cường chức năng cho hệ tiêu hóa, tăng hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm
- Tốt cho sự phát triển toàn diện của thai nhi
- Bảo vệ giác mạc và tốt cho thị lực
- Ức chế sự phát triển của những tế bào ung thư
- Bổ sung chất chống oxy hóa, đẩy lùi hoạt động của gốc tự do
- Bổ sung lượng kali máu
3. Loại trái cây có vitamin D – Quả bơ
Hàm lượng vitamin D trong quả bơ không đáng kể (1 thanh bơ cung cấp 9 IU). Tuy nhiên nhờ chứa chất béo nên lượng vitamin D trong loại quả này hấp thu nhanh và dễ dàng hơn. Từ đó giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, tăng hấp thụ khoáng chất, giúp nồng độ canxi, phốt pho trong xương và máu luôn được duy trì ở mức bình thường.
Chính vì thế ăn quả bơ mỗi ngày có thể giúp bạn bổ sung vitamin D và cải thiện sức khỏe của hệ xương, tăng cường mật độ khoáng xương. Đồng thời tăng chiều cao, hỗ trợ phòng ngừa và điều trị những rối loạn về xương.
Ngoài vitamin D và chất béo lành mạnh, quả bơ còn rất giàu vitamin K, vitamin C, vitamin E, các vitamin nhóm B (B5, B6, B9) và kali. Những dưỡng chất này có tác dụng bảo vệ và duy trì sức khỏe tổng thể, kích thích cơ thể phát triển toàn diện, bảo vệ mắt, cải thiện tâm trạng.
Chất xơ hòa tan trong quả bơ có tác dụng giảm lượng đường trong máu, nuôi các vi khuẩn đường ruột, tăng hấp thu các thành phần dinh dưỡng từ thực vật.
Cách bổ sung vitamin D từ trái cây
Bạn có thể thêm các loại trái cây giàu vitamin D vào thực đơn ăn uống mỗi ngày. Bên cạnh đó nên dùng kết hợp trái cây cùng với những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D khác để bổ sung đủ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết. Cụ thể như dầu gan cá tuyết, tôm, lòng đỏ trứng, nấm, các loại hạt, hàu, cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi…
Trái cây giàu vitamin D có thể được dùng để chế biến và ăn cùng các thực phẩm dinh dưỡng (cá, thịt, trứng, rau xanh, các loại hạt, đậu…). Ngoài ra có thể dùng trái cây sau khi ăn xong bữa chính hoặc dùng vào những bữa ăn phụ.
Một số nguyên tắc khi bổ sung vitamin D từ trái cây:
- Duy trì chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Không nên chỉ tập trung vào một hoặc hai nhóm chất.
- Không nên dùng trái cây thay thế hoàn toàn cho bữa ăn chính. Chỉ nên dùng vào bữa ăn phụ hoặc kết hợp với những thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Không thể đáp ứng đủ nhu cầu bổ sung vitamin D của cơ thể nếu chỉ ăn mỗi trái cây. Chính vì thế bạn nên ăn trái cây cùng với những loại thực phẩm giàu vitamin D khác.
- Chỉ nên ăn trái cây giàu vitamin D với hàm lượng vừa đủ, không lạm dụng. Vì một số thành phần khác trong những loại trái cây này có thể gây rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày… Ngoài ra những trường hợp chỉ ăn trái cây hoặc một nhóm chất cụ thể thường gặp tình trạng thiếu chất, khiến cơ thể suy nhược, kém phát triển và tăng nguy cơ suy dinh dưỡng, đặc biệt là trẻ nhỏ.
Trên đây là một số loại trái cây giàu vitamin D, rất tốt cho sức khỏe và hệ xương, nên được thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Hàm lượng vitamin D trong những loại trái cây này dễ hấp thu, thường phát huy tác dụng nhanh chóng sau khi được đưa vào cơ thể. Từ đó tăng hấp thu canxi, duy trì phát triển xương và răng tốt hơn. Tuy nhiên cần ăn trái cây kết hợp những loại thực phẩm khác để đảm bảo an toàn, hấp thu đủ vitamin D cần thiết. Điều này giúp phát huy tác dụng tối đa.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!