Những Thực Phẩm Giàu Canxi Cho Bà Bầu Nên Ăn Mỗi Ngày

Để đáp ứng nhu cầu canxi trong giai đoạn mang thai, bạn cần thêm các thực phẩm giàu canxi cho bà bầu vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Khi nhu cầu về khoáng chất được đáp ứng, thai nhi có thể phát triển nhanh và toàn diện. Đồng thời duy trì chức năng chuyển hóa, hỗ trợ cơ thể và hệ xương khớp khỏe mạnh của thai phụ.

Danh sách các thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Canxi là khoáng chất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Khoáng chất này tham gia vào quá trình phát triển hệ xương cho thai nhi và duy trì sức khỏe xương khớp cho mẹ. Khi quá trình bổ sung canxi không được đảm bảo, số lượng canxi từ xương mẹ sẽ được vận chuyển và sử dụng vào mục đích phát triển của trẻ. Điều này khiến xương xốp, suy yếu, gây đau nhức xương khớp khi mang thai.

Ngoài ra thiếu canxi khi mang thai còn làm giảm chức năng chuyển hóa các chất trong cơ thể, tăng nguy cơ tiền sản giật và loãng xương trong tương lai. Để duy trì sức khỏe xương khớp của mẹ và giúp thai nhi phát triển nhanh, thai phụ cần thiết lập chế độ ăn uống hợp lý bằng các thực phẩm giàu canxi.

Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu nên được bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày:

1. Tôm

Tôm là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, được xếp vào nhóm thực phẩm giàu canxi cho bà bầu nên được thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy, trong 100 gram tôm đồng có đến 1120mg canxi. Hàm lượng này đủ để đáp ứng nhu cầu về canxi của mẹ bầu trong suốt thai kỳ.

Ngoài ra trong thành phần của tôm còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Trong đó vitamin B12 và các axit béo lành mạnh (omega-3, omega-6) tham gia vào quá trình phát triển thần kinh, thị lực và duy trì sức khỏe tổng thể cho trẻ.

Các khoáng chất trong tôm gồm kẽm, magie, kali, đồng, mangan kết hợp với canxi giúp xây dựng xương khớp khỏe mạnh, chống còi xương và chậm lớn ở trẻ. Đồng thời giúp mẹ cầu củng cố độ chắc khỏe của hệ xương.

Ngoài ra thường xuyên ăn tôm còn giúp bổ sung hàm lượng chất sắt cần thiết. Chất này kích thích quá trình tạo hồng cầu, phòng ngừa tình trạng thiếu máu cho nữ giới trong suốt thời kỳ mang thai và đến khi sinh nở.

2. Rau dền

Ăn 100 gram rau dền cơm có thể bổ sung cho cơ thể 341mg canxi. Với hàm lượng này, thai phụ có thể đáp ứng khoảng 30 – 40% nhu cầu canxi của cơ thể tùy thuộc vào các giai đoạn của thai kỳ.

Bên cạnh đó, rau dền cũng được đánh giá là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất tốt cho sự phát triển của em bé. Bởi ngoài canxi, trong loại rau này còn chứa nhiều chất sắt, vitamin B9 (Axit Folic), vitamin A, vitamin C, mangan, magie và phốt pho.

Các vitamin và khoáng chất nêu trên góp phần nuôi dưỡng thai nhi và duy trì sức khỏe tổng thể cho mẹ. Khi bổ sung sẽ mang đến những lợi ích sau:

Phòng ngừa thiếu máu
Duy trì xương khớp chắc khỏe
Chống viêm, tăng đề kháng, nâng cao sức khỏe tổng thể và giảm đau nhức xương khớp khi mang thai
Phát triển trí não cho trẻ

3. Rau lá xanh

Mẹ bầu được khuyên thêm rau lá xanh vào chế độ ăn uống mỗi ngày để đảm bảo bổ sung đủ canxi cho cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, hầu hết các loại rau có lá xanh đều chứa nhiều canxi, có thể đáp ứng đủ hàm lượng khoáng chất cần thiết trong ngày khi kết hợp với tôm, cua, cá hoặc những loại thực phẩm giàu canxi khác.

Một số loại rau lá xanh giàu canxi gồm:

Rau đay: Ăn 100 gram rau đay bổ sung 182mg canxi
Rau cần ta: Ăn 100 gram rau cần ta bổ sung 310mg canxi
Rau ngót: Ăn 100 gram rau ngót bổ sung 169mg canxi
Cải rổ nấu chín: Ăn 100 gram cải rổ nấu chín bổ sung 140 mg canxi

Không chỉ giàu canxi, các loại rau xanh còn chứa nhiều thành phần khác tốt cho hoạt động chuyển hóa và vận chuyển canxi vào xương, nâng cao sức khỏe của mẹ và bé, bao gồm:

Chất xơ
Các loại vitamin (vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, một số ít chứa vitamin D và vitamin K)
Các khoáng chất gồm magie, mangan, kali…

Rau lá xanh — Các loại rau lá xanh như rau đay, rau ngót, rau cần ta, cải rổ… cung cấp một hàm lượng cao canxi

4. Trái cây sấy khô

Những loại trái cây sấy khô như quả sung khô, mận sấy, đào khô, nho khô… cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, nên ăn mỗi ngày. Hàm lượng canxi trong những loại trái cây này có thể đáp ứng từ 5 – 20% nhu cầu canxi của cơ thể khi ăn 28 gram mỗi ngày. Điều này góp phần nâng cao sự phát triển của trẻ và duy trì hệ xương khỏe mạnh.

5. Sữa và những chế phẩm từ sữa

Không chỉ là thực phẩm lành mạnh, sữa và những chế phẩm từ sữa còn là thực phẩm giàu canxi cho bà bầu nên được bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Với nhiều loại sữa và nhiều loại chế phẩm khác nhau, canxi được đưa vào cơ thể sẽ có những liều lượng khác nhau. Cụ thể:

Sữa bột tách bơ: Uống 100 gram sữa bột tách bơ cung cấp 1400mg canxi
Sữa bò: Uống 237ml sữa bò cung cấp 276 – 352mg canxi
Sữa dê: Uống 237ml sữa dê cung cấp 327mg canxi
Sữa chua: Ăn 100 gram sữa chua cung cấp 121mg canxi
Phô mát: Ăn 100 gram phô mát cung cấp 760mg canxi

Tùy thuộc vào nhu cầu bổ sung canxi của cơ thể trong từng giai đoạn, thai phụ có thể luân phiên uống sữa, ăn sữa chua hoặc dùng một lát phô mát mỗi ngày.

Theo các chuyên gia, thai phụ nên uống 400ml sữa bò kết hợp 1 hũ sữa chua mỗi ngày hoặc uống 100 gram sữa bột tách bơ hoặc ăn một lát phô mát. Lưu ý, phô mát có nhiều chất béo, không nên ăn với hàm lượng cao hoặc ăn mỗi ngày để tránh gây tăng cân.

Hàm lượng canxi trong sữa và sữa chua dễ hấp thụ hơn so với những loại thực phẩm chứa canxi khác. Ngoài ra với hàm lượng cao vitamin D cùng men vi sinh (trong sữa chua), nhóm thực phẩm này còn khả năng tăng quá trình chuyển hóa và hấp thụ canxi, nâng cao sức khỏe tổng thể, hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh và chống táo bón.

Sữa và những chế phẩm từ sữa là thực phẩm giàu canxi cho bà bầu lành mạnh và nên tiêu thụ mỗi ngày

6. Các loại trái cây

Bà bầu được khuyên ăn nhiều trái cây trong suốt thời kỳ mang thai để bổ sung canxi và nhiều thành phần dinh dưỡng khác cho cơ thể. So với một số loại thực phẩm khác, hàm canxi trong trái cây ở mức trung bình. Tuy nhiên khi bổ sung, chúng dễ dàng được hấp thụ ở đường ruột và nhanh chóng phát huy hiệu quả.

Ngoài canxi, thường xuyên ăn trái cây còn giúp bổ sung đa dạng các loại vitamin và khoáng chất khác. Trong đó các vitamin (vitamin A, vitamin B, vitamin C), khoáng chất (kali, magie, mangan), chất xơ và các chất chống oxy hóa chiếm phần lớn. Đây đều là những thành phần tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Thường xuyên bổ sung có thể mang đến những lợi ích sau:

Chống táo bón, ổn định hoạt động chuyển hóa và ổn định chất dinh dưỡng
Giảm nguy cơ tăng cân và tiểu đường thai kỳ
Tăng cường sức khỏe tổng thể và chức năng miễn dịch
Giúp thai nhi phát triển toàn diện và khỏe mạnh, đặc biệt là trí não và xương khớp
Giảm nguy cơ mắc chứng tiền sản giật
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Chống viêm, giảm đau lưng khi mang thai
Cung cấp năng lượng, cải thiện sức khỏe của thận
Chống lão hóa xương khớp

Những loại trái cây giàu canxi, tốt cho mẹ bầu và nên được thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày:

Cam, quýt
Quả kiwi
Quả mơ khô
Quả chà là
Quả lê
Mận
Dâu tằm
Quả sung khô
Quả quất

7. Các loại hạt và quả hạch

Trong thời kỳ mang thai, bạn nên thường xuyên ăn những loại hạt và quả hạch dưới đây để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể, đảm bảo sự phát triển của thai nhi:

Hạnh nhân: Đây là một loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, nên thêm vào chế độ ăn mỗi ngày. Thai phụ có thể cung cấp 75mg canxi cho cơ thể khi ăn 28 hạt hạnh nhân. Ngoài ra loại hạt này còn chứa nhiều kali, protein, mangan, magie và vitamin E. Vì thế ăn hạnh nhân mỗi ngày không chỉ đảm bảo thai nhi phát triển xương khớp mà còn phát triển trí não. Đồng thời bảo vệ sức khỏe và chống lão hóa cho trẻ
Hạt vừng: Có thể đáp ứng 10 – 20% nhu cầu canxi khi ăn 10 gram hạt vừng mỗi ngày (tùy theo mỗi giai đoạn của thai kỳ). Ngoài ra hạt vừng đen còn chứa chất béo lành mạnh, phốt pho, đồng, sắt, magie và kẽm. Đây đều là những thành phần có vai trò duy trì mật độ xương, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Hạt chia: Đây là một loại hạt giàu dinh dưỡng, nên thường xuyên thêm vào thực đơn ăn uống khi mang thai. Ăn hạt chia mỗi ngày có thể bổ sung canxi hàm lượng canxi cần thiết. Ngoài ra loại hạt này còn cung cấp các vitamin nhóm B cùng nhiều loại khoáng chất như magie, phốt pho, mangan, kẽm, kali… Đây đều là những thành phần hỗ trợ canxi trong việc củng cố hệ xương chắc khỏe, tăng cường phát triển não bộ và duy trì sức khỏe của thai nhi.
Hạt dẻ: Trong các loại quả hạch và hạt, hạt dẻ chứa nhiều canxi nhất. Cụ thể ăn 100 gram hạt dẻ có thể cung cấp 815mg canxi cho cơ thể. Điều này giúp đáp ứng nhu cầu về khoáng chất khi mang thai, hỗ trợ sức khỏe cho mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.

Trong các loại hạt và quả hạch chứa nhiều kalo. Vì thế nên dùng đúng liều lượng, kết hợp với những loại thực phẩm giàu canxi khác. Trong nên ăn loại thực phẩm này quá nhiều để tránh gây tình trạng thừa cân, béo phì.

8. Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ được xác định là một trong những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Ăn 155 gram đậu nành non nguyên vỏ giúp đáp ứng 10% nhu cầu canxi và 86% nhu cầu canxi khi ăn 128 gram đậu phụ. Chính vì thế mẹ bầu có thể thường xuyên nấu canh đậu phụ, uống sữa hoặc ăn những chế phẩm khác từ đậu nành để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.

Ngoài canxi, cơ thể cũng được cung cấp nhiều thành phần có lợi khác khi bổ sung đậu nành và đậu phụ vào chế độ ăn uống. Cụ thể như axit béo omega-3, omega-6, protein, chất xơ. Những thành phần này có tác dụng hỗ trợ mẹ bầu trong việc nuôi dưỡng thai nhi và duy trì sức khỏe tổng thể. Đồng thời hạn chế chứng táo bón, điều hòa đường huyết và huyết áp trong thời kỳ mang thai.

Lưu ý không lạm dụng đậu nành và những chế phẩm của nó. Bởi loại thực phẩm này chứa một số chất kháng sinh dưỡng, việc sử dụng nhiều có thể gây ra một số rối loạn ở hệ tiêu hóa.

9. Bông cải xanh

Nếu muốn bổ sung hàm lượng canxi cần thiết, bạn có thể thêm bông cải xanh vào thực đơn dinh dưỡng. Đây là một loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, rất tốt cho quá trình nuôi dưỡng thai nhi và chăm sóc sức khỏe. Loại thực phẩm này chứa một hàm lượng cao canxi cùng vitamin K – thành phần hỗ trợ cơ thể vận chuyển canxi vào xương.

Nhờ đó việc thêm bông cải xanh vào thực đơn ăn uống mỗi ngày có thể duy trì hệ xương khớp chắc khỏe, phòng ngừa những rối loạn liên quan đến xương trong suốt thời kỳ mang thai. Đồng thời đảm bảo thai nhi được bổ sung đủ hàm lượng canxi cần thiết để phục vụ cho quá trình phát triển hệ xương.

Ngoài ra bông cải xanh là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Bởi trong loại thực phẩm này còn chứa một hàm lượng cao vitamin C, vitamin A, sulforaphane và một số khoáng chất như kẽm, phốt pho.

Các nghiên cứu cho thấy, thường xuyên ăn bông cải xanh giúp mẹ bầu tăng cường chức năng miễn dịch, chống táo bón, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, giảm viêm, phòng ngừa đau nhức xương khớp. Đồng thời duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ não bộ khỏe mạnh.

10. Cá mòi

Trong 85 gram cá mòi sẽ bổ sung 325mg canxi lành mạnh cho cơ thể. Chính vì thế nó được đánh giá là loại thực phẩm giàu canxi và rất tốt cho bà bầu. Các nghiên cứu cho thấy, canxi tập trung nhiều nhất ở phần xương cá mòi. Do đó khi sử dụng, mẹ bầu nên lựa chọn những nhãn hiệu sử dụng cá mòi xương để chế biến. Cụ thể như cá mòi đóng hộp.

Tương tự như những loại thực phẩm nêu trên, ngoài canxi, cá mòi cũng chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác tốt cho thai nhi và sức khỏe mẹ bầu. Cụ thể như vitamin B12, vitamin D, axit béo omega-3, protein.

Với hàm lượng vitamin D cao, ăn cá mòi giúp hấp thụ nhanh canxi, giảm nguy cơ thiếu hụt khoáng chất khi mang thai. Trong khi đó omega-3, protein và vitamin B12 giúp trí não, hệ miễn dịch, các bộ phận trong cơ thể của trẻ phát triển nhanh và toàn diện trong bụng mẹ.

11. Cá hồi

Mẹ bầu được khuyến khích ăn cá hồi từ 2 – 3 bữa/ tuần để bổ sung canxi và nhiều thành phần dinh dưỡng khác cho cơ thể, đặc biệt là nữ giới trong giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ.

Hàm lượng canxi trong cá hồi còn xương có khả năng cung cấp 21% nhu cầu canxi khi dùng 85 gram cá. Vì thế thường xuyên bổ sung cá hồi kết hợp với một số loại thực phẩm đi kèm (rau lá xanh, bông cải xanh, sữa…) có thể đáp ứng nhu cầu canxi trong suốt thời kỳ mang thai.

Bên cạnh đó thường xuyên ăn cá hồi còn bổ sung vitamin nhóm B (B3, B6, B12), vitamin A, vitamin D, protein, chất sắt, kali và axit béo omega-3. Những thành phần này mang đến một số lợi ích sau:

Hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi, đặc biệt trí não và thị giác
Duy trì sức khỏe tổng thể cho mẹ
Chống viêm
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Tăng hấp thụ canxi, bảo vệ sức khỏe xương

12. Tảo biển

Tảo biển là một loại thực phẩm rất giàu các nguyên tố vi lượng và khoáng chất, trong đó có canxi. Hàm lượng của các thành phần dinh dưỡng trong loại thực phẩm này cao hơn so với nhiều loại thực phẩm khác.

Các nghiên cứu cho thấy ăn 100 gram rong biển có thể đáp ứng 30% hàm lượng canxi mỗi ngày. Vì thế để hạn chế tình trạng thiêu hụt canxi trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu có thể thường xuyên ăn rong biển cùng với một số loại thực phẩm ăn kèm.

Một số thành phần dinh dưỡng khác được tìm thấy trong tảo biển:

Magie
Chất sắt
Kali
Folate
Natri
Mangan
Vitamin K

13. Cua biển

Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu nên thường xuyên ăn cua biển để bổ sung hàm lượng canxi cần thiết (khoảng 2 – 3 lần/ tuần). Các nghiên cứu cho thấy, ăn 100 gram thịt cua biển giúp bổ sung 141mg canxi cho cơ thể.

Ngoài ra trong thịt cua biển còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Điển hình như vitamin nhóm B (B1, B2, B6), vitamin PP, chất sắt, phốt pho, protein… Hầu hết những thành phần dinh dưỡng này đều có tác dụng hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của thai phụ.

Chính vì thế cua biển được xếp vào danh sách các thực phẩm giàu canxi tốt và lí tưởng nhất cho bà bầu, nên thường xuyên thêm vào thực đơn dinh dưỡng để hạn chế tình trạng thiếu hụt khoáng chất.

14. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại hạt ngũ cốc giàu canxi, có thể dùng làm bữa ăn chính (ăn sáng) hoặc bữa ăn phụ cho mẹ bầu. Ăn nửa cốc yến mạch cung cấp 400mg canxi.

Khi kết hợp với một số loại thực phẩm khác như sữa và hạt hạnh nhân, yến mạch có thể giúp bổ sung hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể, góp phần xây dựng hệ xương chắc khỏe cho cả mẹ bầu lẫn thai nhi. Từ đó giúp thai nhi phát triển một cách toàn diện, phòng ngừa một số rối loạn về xương sau khi sinh.

Yến mạch còn giàu chất béo, chất xơ và protein. Vì thế thường xuyên sử dụng sẽ giúp nâng cao sức khỏe và miễn dịch, phát triển các khối cơ hỗ trợ hệ xương, hỗ trợ các hoạt động của hệ tiêu hóa.

Trên đây là danh sách những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu tốt và nên ăn mỗi ngày. Tùy thuộc vào nhu cầu canxi của cơ thể (theo các giai đoạn trong thai kỳ), mẹ bầu có thể sử dụng kết hợp các thực phẩm để đáp ứng nhu cầu canxi mỗi ngày. Từ đó ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt canxi, mẹ bầu duy trì sức khỏe tổng thể và hệ xương khỏe mạnh. Đồng thời giúp thai nhi phát triển toàn diện, đặc biệt là xương khớp.

Tham khảo thêm:
Cách bổ sung Canxi cho bà bầu và thông tin cần biết
Bà bầu nên uống canxi nước hay viên thì tốt hơn?