Thiếu Canxi Nên Ăn Gì? TOP 11 Thực Phẩm Giàu Canxi Nhất

Thiếu canxi nên ăn gì là vấn đề được nhiều người quan tâm. Do canxi là thành phần dưỡng chất đóng vai trò quan trọng với sức khỏe xương khớp. Việc bổ sung các thực phẩm hữu ích sẽ giúp đáp ứng tốt nhu cầu canxi của cơ thể, bù lại lượng thiếu hụt.

Thiếu canxi là gì?

Canxi là khoáng chất rất quan trọng, cơ thể dùng nó để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, đây còn là khoáng chất cần thiết cho tim cũng như các cơ hoạt động bình thường.

Thiếu canxi đề cập đến tình trạng giảm hàm lượng canxi trong máu xuống dưới mức bình thường. Sự thiếu hụt diễn ra trong thời gian dài có thể dẫn tới thay đổi răng miệng, đục thủy tinh thể và loãng xương, khiến xương trở nên giòn.

Sự thiếu hụt này có thể do nhiều yếu tố. Bao gồm:

• Hấp thụ canxi kém trong thời gian dài, nhất là trong thời thơ ấu
• Thuốc có thể khiến cơ thể bị giảm hấp thu canxi
• Chế độ ăn uống không dung nạp các thực phẩm giàu canxi
• Thay đổi nội tiết tố, phổ biến ở nữ giới
• Một số yếu tố di truyền

Thiếu canxi trong giai đoạn đầu có thể không gây ra bất cứ triệu chứng nào. Tuy nhiên, các triệu chứng sẽ xảy ra khi bệnh tiến triển. Một số triệu chứng thường gặp bao gồm:

• Nhầm lẫn hay mất trí nhớ
• Co thắt cơ bắp
• Tê bì chân tay
• Tê và ngứa ran ở mặt
• Chuột rút cơ bắp
• Móng tay yếu và dễ gãy
• Phiền muộn, ảo giác
• Dễ gãy xương

Sự thiếu hụt canxi có thể ảnh hưởng tới tất cả các bộ phận của cơ thể, dẫn đến móng tay yếu, tóc mọc chậm và da mỏng manh. Các tình trạng này thường nhẹ nhưng nếu không được điều trị, thiếu canxi có thể đe dọa tới tính mạng.

Thiếu canxi nên ăn gì? TOP 11 thực phẩm chứa nhiều canxi

Như đã đề cập, tình trạng thiếu canxi có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó chế độ dinh dưỡng không phù hợp là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất.

Các chuyên gia cho biết, cách an toàn và dễ dàng nhất để khắc phục sự thiếu hụt canxi là bổ sung thêm canxi vào chế độ ăn uống thông qua các thực phẩm lành mạnh. Bạn cần tìm hiểu các thực phẩm có chứa hàm lượng canxi cao để có những lựa chọn bổ sung phù hợp.

Vậy thiếu canxi ăn gì? Dưới đây là những gợi ý tốt nhất:

1. Phô mai

Đa số các sản phẩm phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Chúng đặc biệt phù hợp và nên có mặt trong khẩu phần ăn của những người bị thiếu hụt canxi.

Trong đó, phô mai Parmesan là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. Thực tế, trong khoảng 1 ounce (28 gram) phô mai Parmesan có chứa đến 331mg canxi. Lượng canxi này có khả năng cung cấp tới 33% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.

Những loại phô mai mềm hơn thường có xu hướng chứa ít canxi hơn. Cụ thể trong 1 ounce (28 gram) phô mai Brie chỉ chứa 52mg canxi. Lượng canxi này chỉ có khả năng đáp ứng 5% nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.

Tốt nhất, những người bị thiếu canxi nên bổ sung các loại pho mai cứng. Bởi chúng không chỉ giàu canxi mà còn chứa ít lactose tự nhiên. Do đó sẽ dễ tiêu hóa hơn, nhất là với những người không dung nạp lactose.

Một nghiên cứu gần đây còn ghi nhận, việc bổ sung phô mai với lượng phù hợp mỗi ngày còn mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe khác. Đặc biệt là giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2 và đột quỵ. Tuy nhiên những người đang gặp vấn đề về cân nặng, mỡ máu… không nên bổ sung quá nhiều thực phẩm này.

2. Thiếu canxi nên ăn gì? Các loại hạt

Một số loại hạt như hạt mè, hạt chia hay hạt điều cũng là nguồn thực phẩm rất giàu canxi. Những người đang bị thiếu hụt canxi nên cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống.

• Hạt mè: Trong 1 muỗng canh hạt mè khoảng 9 gram có thể cung cấp tới 9% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.
• Hạt chia: Trong 1 ounce (28 gram) hạt chia cung cấp tới 18% nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể.
• Hạt điều: Trên thực tế, trong 100 gram hạt điều có khả năng cung cấp khoảng 14% nhu cầu cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, các loại hạt này còn chứa hàm lượng lớn acid béo lành mạnh Omega-3. Đây là thành phần có khả năng chống viêm, bảo vệ tế bào và đặc biệt tốt cho tim mạch.

2. Sữa chua

Bên cạnh phô mai thì sữa chua cũng là một nguồn cung cấp canxi rất hữu ích cho cơ thể. Một cốc khoảng 245 gram sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.

Các sản phẩm sữa chua ít béo còn chứa hàm lượng canxi đáng chú ý hơn. Một cốc khoảng 245 gram sữa chua ít béo có thể cung cấp đến 45% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày. Trong khi đó, sữa chua Hy Lạp mặc dù giàu protein nhưng lại chứa ít canxi hơn các loại sữa chua thông thường khác.

Ngoài là nguồn canxi tuyệt vời thì sữa chua còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Phải kể đến như phốt pho, kali, vitamin B2 và B12. Hơn nữa nhiều loại sữa chua còn giàu vi khuẩn probiotic sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sử dụng sữa chua kết hợp với việc ăn uống lành mạnh sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe tổng thể. Đặc biệt là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như tiểu đường type 2 và bệnh tim.

4. Cá hồi và cá mòi đóng hộp

Với những người đang bị thiếu canxi thì cá mòi và cá hồi đóng hộp là những nguồn thực phẩm hữu ích. Một lon cá mòi nặng 3,75 ounce (92 gram) có khả năng đáp ứng 35% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.

Còn 1 lon cá hồi đóng hộp có xương nặng 3 ounce (85 gram) cũng có thể cung cấp 21% nhu cầu canxi của cơ thể hằng ngày. Ngoài ra, các loại cá này còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và lượng lớn acid béo Omega-3 rất tốt cho tim mạch, não và da.

Hơn nữa, các loại cá này không chỉ chứa ít thủy ngân mà còn rất giàu selen. Đây là khoáng chất có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm độc tính của thủy ngân.

5. Thiếu canxi nên uống gì? Sữa

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa chính là nguồn cung cấp canxi tốt nhất và rẻ nhất. Đây là thực phẩm nên thêm vào chế độ dinh dưỡng cho những người bị thiếu canxi.

Một cốc khoảng 237ml sữa bò có chứa từ 276 – 352mg canxi, tùy thuộc vào loại sữa là nguyên chất hay không béo. Ngoài ra, sữa dê cũng là một nguồn canxi tuyệt vời. Một cốc 237ml sữa dê có chứa đến 327mg canxi.

Đặc biệt là lượng canxi trong sữa được cơ thể hấp thu tốt. Bên cạnh đó, sữa còn là một nguồn tốt giúp cung cấp lượng lớn protein hay các vitamin A, D cho cơ thể.

6. Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein và vi dưỡng chất dồi dào. Ngoài ra, đây còn là nguồn bổ sung sắt, kẽm, folate , magiê và kali cho cơ thể. Hơn nữa, một số loại đậu còn chứa một lượng canxi tương đối cao. Chẳng hạn như:

• Đậu rồng: Một chén khoảng 172 gram đậu rồng nấu chín có chứa 244mg canxi. Hàm lượng này có khả năng đáp ứng tới 24% nhu cầu canxi của cơ thể hằng ngày.
• Đậu trắng: Đây cũng là một nguồn canxi tốt cho cơ thể. Tiêu thụ 179mg đậu trắng nấu chín sẽ đáp ứng được khoảng 13% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.
• Đậu mắt đen: Là loại hạt màu trắng có 1 chấm nhỏ màu đen ở phần trung tâm. Một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chứa khoảng 390mg canxi, đủ để đáp ứng 36% nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, việc bổ sung các loại đậu với một lượng phù hợp trong chế độ ăn còn mang lại các lợi ích sức khỏe khác. Đặc biệt là có thể làm giảm mức cholesterol LDL xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

7. Hạnh nhân

Nếu đề cập đến vấn đề thiếu canxi nên ăn gì thì hạnh nhân là một gợi ý tuyệt vời. Bởi trong tất cả các loại quả hạch thì hạnh nhân là loại thức ăn chứa nhiều canxi nhất.

Trong 1 ounce hạnh nhân khoảng 22 hạt cung cấp tới 8% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra hạnh nhân còn là nguồn cung cấp chất xơ, magie, mangan và vitamin E dồi dào trong cơ thể.

Trên thực tế, việc bổ sung hạnh nhân và các loại quả hạch khác có thể giúp làm giảm huyết áp và chất béo xấu trong cơ thể. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, đặc biệt là bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim.

8. Top thực phẩm nhiều canxi nhất – Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh đậm rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là trong số đó có một số loại chứa hàm lượng canxi cao. Những người đang thiếu hụt canxi nên bổ sung nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn uống.

Cụ thể, trong khoảng 190 gram rau cải xanh nấu chín có chứa 266mg canxi, đáp ứng lượng lớn nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, cải xoăn cũng là một lựa chọn tốt không kém.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng, một số loại rau lá xanh có thể giàu oxalat. Đây là hợp chất tự nhiên có thể liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Do đó, bạn cần tránh các loại rau này. Điển hình như rau bina, rau muống, rau diếp cá…

9. Đậu nành non và đậu phụ

Đậu nành non và đậu phụ là những loại thực phẩm cung cấp cho bạn một lượng lớn canxi. Nên cân nhắc bổ sung chúng vào khẩu phần dinh dưỡng nếu đang bị thiếu hụt dưỡng chất này.

• Đậu nành non: Trong một cốc khoảng 155 gram đậu nành non có khả năng cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi của cơ thể. Ngoài ra đây còn là một nguồn protein tốt. Đặc biệt chỉ với 1 khẩu phần ăn đậu nành non có thể đáp ứng đủ folate hằng ngày mà cơ thể cần.
• Đậu phụ: Đây là một sản phẩm được chế biến từ đậu nành có lượng canxi đặc biệt cao. Nửa cốc khoảng 126 gram đậu phụ có khả năng đáp ứng 86% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung sữa đậu nành. Thức uống từ đậu nành này cũng là nguồn cung cấp canxi hoàn hảo. Nên lựa chọn sữa đậu nành không đường hoặc không kéo, ngoài giàu canxi thì chúng còn cung cấp vitamin A, D cho cơ thể.

10. Quả sung khô

Quả sung khô cũng là một gợi ý hữu ích khi đề cập đến vấn đề người thiếu canxi nên ăn gì. Trên thực tế, chỉ với khoảng 8 quả sung khô đã có thể mang đến cho cơ thể 241mg canxi.

Ngoài ra, đây còn là thực phẩm hữu ích chứa hàm lượng lớn chất xơ và các chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể dùng sung khô như một món ăn nhẹ hoặc nghiền nó để làm thành mứt.

11. Hạt hướng dương

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, 1 cốc hạt hướng dương cung cấp tới 109mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra, loại hạt này còn rất giàu magie. Vi chất này giúp cân bằng tác động của canxi bên trong cơ thể. Đồng thời điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.

Ngoài ra, nhân hạt hướng dương còn là một nguồn cung cấp vitamin E và đồng hữu ích. Khi kết hợp với nhau, các dưỡng chất trong thực phẩm này có thể thúc đẩy sức mạnh cũng như tính linh hoạt của xương. Đặc biệt là giúp ngăn ngừa loãng xương.

Bài viết đã giải đáp rõ thiếu canxi nên ăn gì bằng cách gợi ý những thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho sức khoẻ. Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống thì bạn nên chủ động thăm khám bác sĩ để được tư vấn nhiều hơn khi gặp phải các triệu chứng thiếu canxi. Bởi trong nhiều trường hợp, việc bổ sung các loại viên uống là cần thiết để bù lại lượng canxi đã thiếu hụt.

Tham khảo thêm:

• Bị loãng xương nên ăn gì, kiêng gì để nhanh phục hồi?
• 5 Thuốc Bổ Sung Canxi Cho Người Lớn Tốt Nhất Hiện Nay
• Top 10 Sản Phẩm Bổ Sung Canxi Cho Bé Tốt Nhất Hiện Nay