Hướng Dẫn Cách Mang Vác Vật Nặng Không Hại Xương Khớp
Theo dõi IHR trên
Để tránh gây hại cho xương khớp và giảm nguy cơ đau lưng, người bệnh nên áp dụng đúng hướng dẫn cách mang vác vật nặng. Điều này giúp giữ cho các khớp xương ở vị trí trung lập, giảm áp lực, tránh cơ và dây chằng bị kéo giãn quá mức.
Vì sao cần mang vác vật nặng đúng cách?
Mang vác vật nặng không đúng cách là một trong những nguyên nhân gây ra các chấn thương cơ học, chẳng hạn như căng cơ, giãn dây chằng, đau lưng… Bởi điều này làm tăng áp lực lên cột sống và các khớp xương ở chi, sử dụng cơ và dây chằng không đúng cách. Từ đó tăng áp lực và gây ra những vết xương trên mô.
Nâng một vật nặng với phần lưng dưới cong tròn sẽ tạo một áp lực lớn lên các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng. Những nghiên cứu cho thấy, đĩa đệm thắt lưng chịu một lực nén hơn 2000 pound nếu nâng một vật chỉ nặng 30 pound trong tư thế uốn cong ở thắt lưng.
Với lực tác động này, bạn có thể bị thoát vị đĩa đệm. Điều này có nghĩa những đĩa đệm của bạn phồng ra ngoài dẫn đến viêm và đau lưng. Nếu khối thoát vị làm tổn thương dây thần kinh ở lưng dưới, người bệnh còn có triệu chứng ngứa ra, tê bì ở bàn chân hoặc chân.
Ngoài ra bất kỳ hoạt động nào của cơ thể cũng cần có thời gian chuẩn bị và trải qua một chuỗi điều khiển. Chính vì thế mà sự thay đổi tư thế đột ngột hay nâng các đồ vật có trọng lượng quá cỡ có thể gây ra những vấn đề sau:
- Cột sống chịu một lực ép lớn và bị bẻ cong
- Hệ thống dây chằng bị kéo căng quá mức
- Các đốt sống dịch chuyển và chèn ép dây thần kinh
- Chấn thương cột sống
- Tăng tốc độ thoái hóa cột sống thắt lưng.
Vì thế bạn cần áp dụng hướng dẫn cách nâng vật nặng đúng để giữ an toàn cho lưng và những khớp xương liên quan. Từ đó ngăn ngừa bê vác vật nặng bị đau lưng và nhiều tình trạng y tế khác.
Hướng dẫn cách mang vác vật nặng an toàn
Để giữ an toàn cho lưng và không gây hại cho xương khớp, hãy thực hiện một số hướng dẫn dưới đây khi mang vác vật nặng:
1. Cách quỳ một gối khi mang vác vật nặng
Để đảm bảo nâng vật đúng cách, không gây hại cho các khớp xương, hãy thử cách quỳ một gối khi mang vác vật nặng.
Bước 1: Cân nhắc khi nâng vật nặng
Cân nhắc khi nâng vật nặng là điều cần thiết để giữ an toàn cho xương khớp của bạn. Cụ thể trước khi nâng vật, bạn cần đánh giá rủi ro kết hợp thực hiện những biện pháp giúp đảm bảo an toàn.
Ngoài ra bạn cần lưu ý thêm một số điều dưới đây:
- Quyết định nơi sẽ đặt vật nặng và kỹ thuật nâng vật
- Nếu một vật quá nặng vượt khỏi khả năng và không đảm bảo nâng vật một cách an toàn, bạn cần nhờ sự trợ giúp của những người xung quanh. Hoặc chia nhỏ vật nặng thành những đơn vị nhỏ hơn nếu có thể.
- Hãy đứng gần với vật khi nâng vật đó ra khỏi sàn. Không để cho đầu gối bị khóa và không nhấc vật nặng từ tư thế đứng với thắt lưng đang cong.
- Cân nhắc những lựa chọn nâng vật. Trong đó đặt một đầu gối trên sàn và một đầu gối quỳ xuống là một lựa chọn hoàn hảo.
Bước 2: Giữ tải trọng gần thắt lưng
Đặt vật cần nâng gần nhất với cơ thể và thắt lưng. Trong khi nâng, nên giữ vật gần với thắt lưng càng lâu càng tốt. Điều này có thể giúp bạn giảm áp lực lên lưng.
Theo nguyên tắc, bạn cần giữ bên nặng nhất của vật bên cạnh cơ thể. Trong trường hợp không thể tiếp cận tải trọng với khoảng cách ngắn nhất, hãy cố gắng trượt vật cần nâng về phía cơ thể trước khi nâng nó lên.
Bước 3: Ổn định vị trí và tư thế
- Đặt một đầu gối trên sàn. Đầu gối còn lại uốn cong một góc 90 độ, bàn chân phẳng trên sàn, đùi và thân tạo thành một góc vuông ở hông. Thực hiện động tác siết chặt các cơ cốt lõi (gồm cơ lưng, cơ ở bụng và xương chậu).
- Cẩn thận giữ đồ vật gần cơ thể, nâng vật giữa hai chân, không nín thở, duy trì đường cong tự nhiên ở lưng dưới
- Đặt vật lên đầu gối khi chuẩn bị đứng.
Bước 4: Sử dụng chân để đứng lên khi nâng vật
Trong hướng dẫn cách mang vác vật nặng, sử dụng chân để đứng lên khi nâng vật là một trong các bước quan trọng nhất. Bước này có thể giúp bạn tránh tạo áp lực lên cột sống và các cơ xung quanh.
- Khi đứng, cần giữ nguyên trạng thái căng cho những cơ cốt lõi và giữ đường cong tự nhiên ở lưng dưới
- Sử dụng cơ chân để nâng vật. Không dùng cơ lưng và tuyệt đối không vặn người khi nâng
- Duỗi thẳng đầu gối từ tư thế uốn cong trong khi giữ lưng thẳng. Thực hiện từ từ cho đến khi đứng thẳng hoàn toàn
- Nếu cần quay người, hãy bước sang một bên, không vặn người.
- Ngẩng cao đầu khi xử lý vật nặng, mắt nhìn về phía trước, không nhìn xuống vật khi đã giữ vật ở vị trí an toàn.
Bước 5: Đảm bảo giữ lực tốt
Hãy ôm sát vật được nâng vào cơ thể nếu có thể. Điều này giúp quá trình nâng vật diễn ra mạnh mẽ và chắc chắn hơn.
Bước 6: Xoay người đúng cách khi cần thiết
Trong khi nâng vật, cần tránh nghiêng người hoặc vặn lưng sang một bên. Khi lưng bị cong và vặn sang một bên, người bệnh sẽ có nguy cơ bị căng cơ, giãn dây chằng và thoát vị đĩa đệm.
Hai vai cần được giữ ngang bằng, lưng thẳng, hông và vai thẳng hàng, hướng về cùng một hướng. Khi muốn xoay người, hãy bắt đầu di chuyển với bàn chân của bạn. Tuyệt đối không nâng vật và xoay người cùng một lúc.
Bước 7: Di chuyển
Giữ nguyên tư thế thẳng lưng và di chuyển trơn tru đến khi vật được đưa đến vị trí cần đặt xuống. Không giật tải vì điều này có thể làm mất kiểm soát và tăng nguy cơ chấn thương.
Bước 8: Hạ vật xuống và điều chỉnh
Khi di chuyển đến nơi cần đặt tải, hãy đặt tải xuống trong khi vẫn giữ đường cong tự nhiên của lưng. Cuối cùng điều chỉnh vị trí của vật như ý muốn.
2. Cách ngồi xổm mang vác vật nặng
Thay vì quỳ trên một đầu gối, bạn có thể mang vác vật nặng từ tư thế ngồi xổm. Cách này đơn giản và được thực hiện một cách dễ dàng hơn.
Bước 1: Ổn định vị trí và tư thế
Trước khi mang vác vật nặng, hãy cân nhắc một số điều để giữ an toàn cho vùng lưng và những khớp xương của bạn. Cụ thể như đánh giá trọng lượng của vật, quyết định nơi sẽ đặt vật nặng.
- Khi bắt đầu, hãy đến gần với vật cần nâng, càng gần càng tốt
- Ngồi xổm, giữ lưng thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước, đặt vật cần nâng giữa hai đầu gối
- Giữ cho hai bàn chân song song
- Nâng cao gót chân, mũi chân chạm sàn để tiếp cận với vật và tạo lực tốt hơn
- Giữ vật bằng hai tay, cân bằng trọng lượng.
Bước 2: Duỗi thẳng đầu gối để nâng vật
Khi đứng lên, hãy để cho chân hoạt động, từ từ đưa vật và thân người lên cao. Không sử dụng lưng.
- Giữ vật được nâng gần với cơ thể
- Duy trì đường cong của lưng dưới và siết chặt các cơ cốt lõi của bạn
- Sử dụng cơ chân để tạo lực nâng và duỗi thẳng đầu gối. Không dùng cơ lưng
- Từ từ đứng lên cho đến khi cơ thể của bạn được giữ thẳng hoàn toàn, vật được ôm sát vào thân người.
Bước 3: Tránh xoắn
Khi mang vác vật nặng và sẵn sàng di chuyển, hãy tiếp tục giữ vật gần với cơ thể. Điều này giúp giảm căng thẳng cho vùng lưng dưới của bạn. Ngoài ra cần giữ chặt cơ cốt lõi, không vặn người, không quay lưng hoặc nghiêng người sang một bên. Khi cần quay sang bên trái hoặc phải của bạn, hãy di chuyển chân để xoay.
Bước 4: Di chuyển và đặt vật
Giữ nguyên tư thế thẳng lưng và di chuyển đến nơi cần đặt xuống. Hãy đặt vật xuống trong khi vẫn giữ đường cong tự nhiên của lưng. Cuối cùng điều chỉnh vị trí của vật như ý muốn.
Ngăn ngừa tổn thương khi mang vác vật nặng
Ngoài hướng dẫn cách mang vác vật nặng an toàn, bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề và biện pháp ngăn ngừa tổn thương. Điều này giúp đảm bảo tính an toàn trong suốt quá trình nâng vật.
- Luôn luôn khởi động kỹ trước khi nâng vật. Một số động tác kéo giãn có thể giúp thư giãn và tăng độ dẻo dai cho cột sống, tăng cường sức cơ, làm nóng cơ thể và tăng tuần hoàn máu. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương khi mang vác vật nặng.
- Trong trường hợp mang vác nhiều vật, bạn cần dành thời gian nghỉ giải lao giữa những lần nâng vật. Không nên vội vã để tránh sai tư thế dẫn đến chấn thương.
- Luôn đánh giá trọng lượng của vật, quyết định nơi sẽ đặt vật nặng và cách mang vác vật nặng trước khi bắt đầu. Điều này giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho quá trình.
- Không mang vác những vật mà trọng lượng của nó vượt khỏi khả năng chịu đựng của cơ thể. Những trường hợp này nên nhờ sự trợ giúp của những người xung quanh.
- Không nên mang vác vật nặng và di chuyển trên một bề mặt không bằng phẳng hoặc trơn trượt.
- Luôn ngẩng cao đầu và nhìn thẳng khi nâng vật. Không nhìn xuống vật vì điều này có thể khiến lưng của bạn bị cong.
- Tuyệt đối không vặn người trong khi nâng vật và mang vác vật nặng.
- Trước khi bắt đầu nâng tải và chân bắt đầu duỗi thẳng, tuyệt đối không uốn cong lưng thêm.
- Không cong lưng khi mang vác vật nặng. Thay vì khom lưng (uốn cong hoàn toàn lưng), việc giữ lưng thẳng hoặc uốn cong lưng nhẹ, đầu gối và hông khi bắt đầu nâng vật sẽ đảm bảo an toàn hơn.
- Không nên hoàn toàn ngồi xổm khi nâng vật (đầu gối và hông gập hoàn toàn).
- Luôn giữ khoảng cách ngắn giữa vật được nâng với cơ thể.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ và sự dẻo dai cho cột sống bằng cách bổ sung canxi và vitamin D từ thực đơn ăn uống lành mạnh. Đồng thời tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Điều này giúp quá trình nâng vật diễn ra dễ dàng và thuật lợi hơn, tránh làm ảnh hưởng xuất đến xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
Trên đây là hướng dẫn cách mang vác vật nặng an toàn và những điều cần lưu ý. Việc thực hiện đúng kỹ thuật có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đau lưng, tổn thương cơ và dây chằng. Đồng thời giữ cho hệ xương khớp và lưng khỏe. Chính vì thế, bạn cần tham khảo thông tin và nâng vật đúng hướng dẫn để đảm bảo an toàn.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!