Đau Khớp Gối Có Nên Đi Bộ, Chạy Bộ Không? Bác Sĩ Giải Đáp

Bị đau khớp gối có nên đi bộ không là thắc mắc của hầu hết người bệnh khi cố gắng cải thiện chức năng ở khớp gối. Để biết khi nào cần nghỉ ngơi và khi nào cần luyện tập, người bệnh có thể tham khảo thông tin cơ bản trong bài viết bên dưới.

Bị đau khớp gối có nên đi bộ không?

Đau khớp gối là phản ứng của cơ thể khi bị tổn thương hoặc sử dụng quá mức. Tuy nhiên nếu thường xuyên xuất hiện các cơn đau mãn tính hoặc đau đầu gối nghiêm trọng, điều này có thể là dấu hiệu của các vấn đề xương khớp, chẳng hạn như thoái hóa khớp gối.

Thông thường, để giải đáp thắc mắc, bị đau khớp gối có nên đi bộ không, các chuyên gia thường khuyến khích người bệnh tiếp tục di chuyển, bởi vì các khớp được tạo ra để chuyển động. Các khớp cần chuyển động để nuôi dưỡng các khớp và giữ các cơ luôn khỏe mạnh, dẻo dai.

Các bác sĩ thường khuyến khích người bệnh duy trì vận động càng nhiều càng tốt, miễn là không làm trầm trọng thêm cơn đau ở đầu gối. Việc duy trì vận động có thể mang lại một số lợi ích, chẳng hạn như:

• Kiểm soát đau, sưng ở khớp gối
• Phục hồi chức năng đầu gối sau tổn thương
• Làm chậm quá trình thoái hóa khớp
• Cải thiện tâm trạng và tăng cường chất lượng giấc ngủ
• Giảm lo lắng và chống trầm cảm
• Kiểm soát các tình trạng mãn tính khác liên quan đến các bệnh viêm khớp, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim

Người bệnh viêm khớp hoặc đau đầu gối do thoái hóa khớp nên đi bộ hoặc thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu tác động thấp 30 phút mỗi ngày và rèn luyện sức mạnh hai lần mỗi tuần để tăng cường chức năng khớp.

Bị đau khớp gối nên nghỉ ngơi bao lâu?

Mặc dù duy trì vận động là điều cần thiết để hỗ trợ phục hồi chức năng khớp gối, tuy nhiên đôi khi người bệnh có thể cần nghỉ ngơi để tránh các rủi ro liên quan. Trong trường hợp, việc đi bộ gây đau đớn, khó chịu, người bệnh nên dành thời gian để nghỉ ngơi. Điều này có thể tăng cường chức năng khớp, hạn chế các tổn thương và hỗ trợ phục hồi đầu gối bị tổn thương.

Những người bệnh đang trải qua một đợt bùng phát viêm khớp có thể nên nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày để tập trung vào việc giảm đau và viêm. Trong thời gian nghỉ ngơi, người bệnh có thể chườm đá hoặc chườm nóng vào khớp gối để giảm đau và chống viêm. Sau khi cảm thấy cơn đau được cải thiện, người bệnh nên vận động trở lại để phục hồi chức năng khớp.

Ngoài ra, người bị đau đầu gối cũng có thể chườm nóng lên đầu gối 10 phút trước khi đi bộ tập thể dục và chườm nóng 10 phút sau khi tập thể dục. Điều này có thể duy trì hoạt động ở khớp, giảm đau và ngăn ngừa các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.

Nếu cảm thấy lo lắng về vấn đề bị đau khớp gối có nên đi bộ không, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

Tác dụng khi đi bộ ở người đau khớp gối

Những người đau khớp gối có thể bắt đầu đi bộ như một hình thức tập thể dục tác dụng thấp. Cụ thể việc đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như:

• Tăng cường cơ bắp ở chân, chẳng chân và hông: Đi bộ thường xuyên có thể tăng cường sự ổn định ở cột sống và tạo điều kiện cho các cơ hỗ trợ việc đứng thẳng của cơ thể.
• Nuôi dưỡng cấu trúc cột sống: Đi bộ hỗ trợ cột sống bằng cách tăng cường tuần hoàn máu mạnh mẽ, bơm chất dinh dưỡng vào các mô mềm và hỗ trợ quá trình thải độc tố.
• Cải thiện tính linh hoạt và tư thế: Đi bộ thường xuyên có thể tăng cường phạm vi hoạt động của cơ thể, giúp ngăn ngừa các chuyển động sai tư thế và hạn chế nguy cơ chấn thương trong tương lai.
• Tăng cường xương và giảm nguy cơ mất mật độ xương: Đi bộ thường xuyên có thể ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ đau xương khớp.
• Kiểm soát cân nặng: Thường xuyên đi bộ có thể kiểm soát và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều này có thể giảm áp lực lên khớp gối, giảm đau và hạn chế nguy cơ thoái hóa khớp gối.

Đối với người bị đau khớp gối, việc đi bộ cần cân bằng, ổn định để duy trì và tăng cường khả năng hoạt động ở đầu gối. Ngoài ra, kết hợp với các bài tập tác động thấp có thể hạn chế các rủi ro liên quan và ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa khớp gối.

Kỹ thuật đi bộ an toàn cho người đau khớp gối

Để đi bộ an toàn và ít tác động đến khớp gối, người bệnh cần lưu ý kéo giãn và thực hiện các kỹ thuật đi bộ chính xác để ngăn ngừa chấn thương. Cụ thể, các kỹ thuật đi bộ an toàn cho người đau khớp gối bao gồm:

1. Khởi động trước khi đi bộ

Trước khi đi bộ, người bị đau khớp gối nên thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng để các khớp và cơ chuẩn bị cho các chuyển động cần thiết. Điều quan trọng là người bệnh nên đi nhẹ nhàng trong 5 phút để làm nóng các khớp và cơ, sau đó tiến hành kéo căng các cơ ở đầu gối.

Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên viên chăm sóc sức khỏe để thực hiện các động tác kéo giãn ở đầu gối, cổ, cánh tay, hông, cơ bắp chân trên và dưới (bao gồm cả cơ gân kheo ở mặt sau của đùi và mắt cá chân).

2. Kỹ thuật đi bộ đúng cách

Sử dụng các kỹ thuật đi bộ đúng cách có thể tăng cường hiệu quả tập luyện. Các kỹ thuật phổ biến bao gồm:

• Đi bộ nhanh nhưng với nguyên tắc chung là duy trì hơi thở.
• Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh và 30 phút đi bộ vừa phải ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần
• Khi đi bộ cần duy trì từ thế chính xác để giúp bảo vệ lưng và tránh các chấn thương.

Tư thế chính xác khi đi bộ dành cho người đau khớp gối như sau:

• Đầu và vai: Giữ cho đầu ngẩng cao và ở giữa hai vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ vai thư giãn, tránh buông thõng về phía trước.
• Cơ bụng: Điều quan trọng khi đi bộ là sử dụng cơ bụng để nâng đỡ thân và cột sống. Người bệnh có thể giữ cho bụng hơi hóp vào và đứng thẳng người hoàn toàn, tránh rướn người khi đi bộ.
• Hông: Phần lớn các chuyển động ở chân được bắt đầu từ hông. Mỗi sải chân tự nhiên không nên quá dài hoặc quá ngắn. Sải chân quá dài hoặc quá ngắn đều có thể gây áp lực lên đầu gối và dẫn đến đau khớp gối.
• Cánh tay và bàn tay: Khi đi bội, cánh tay cần đặt ở gần cơ thể, khuỷu tay cong một góc 90 độ. Trong khi đi bộ, cánh tay cần giữ sự chuyển động, đung đưa từ trước sau sau cùng nhịp với sải chân đối diện. Thả lỏng tay, tránh nắm chặt hoặc tạo áp lực lên vai.
• Bàn chân: Với mỗi bước chân, tiếp đất nhẹ nhàng bằng gót chân và bàn chân giữa, lăn nhẹ nhàng lên các ngón chân để tiến về phía trước.

3. Sử dụng giày phù hợp

Khi đi bộ, cũng như các hình thức tập thể dục khác, sử dụng giày phù hợp là điều cần thiết và quan trọng để tránh các rủi ro không mong muốn. Sử dụng giày phù hợp có thể bảo vệ chân và hỗ trợ cơ học cho mỗi bước đi. Ngoài ra, giày cũng giữa cho cơ thể cân bằng và tránh áp lực lên các khu vực khác trên cơ thể.

Tốt nhất người bệnh nên tìm một cửa hàng bán giày đi bộ để lựa chọn giày phù hợp. Ngoài ra, người bệnh cũng có thể trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

Một đôi giày phù hợp thường có các yếu tố như:

• Độ ổn định: Giày cần tạo ra sự ổn định và an toàn trong suốt phạm vi chuyển động.
• Tính linh hoạt: Giày đi bộ cần tạo ra sự linh hoạt ở các ngón chân và giúp các hoạt động không gây khó chịu.
• Thoải mái: Giày đi bộ cần có cấu trúc ôm sáy vào chân, mang lại cảm giác vừa vặn và không gian rộng rãi ở chân. Ngoài ra, ở phần gót chân, giày cần ôm sát nhưng không quá khít để tạo nên sự thoải mái.
• Đế giày: Khu vực đế bên trong giày là nơi tiếp xúc với lòng bàn chân, do đó cần được thiết kế để giảm áp lực ở chân và hỗ trợ hấp thụ sốc.
• Khu vực ngón chân: Ở phần ngón chân cần có không gian vừa đủ để các ngón chân di chuyển tự do, không hạn chế việc uốn cong các ngón chân. Tuy nhiên nếu không gian quá nhiều có thể dẫn đến sự xê lệch và khó chịu. Khoảng cách tốt nhất từ ngón chân cái đến mũi giày là khoảng 1/2 chiều rộng các ngón tay.

Lưu ý khi đi bộ dành cho người đau đầu gối

Tốt nhất người bị đau đầu gối nên đặt mục tiêu đi bộ 150 phút mỗi tuần để tăng cường chức năng ở đầu gối. Điều này tương đương với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày và 5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu luyện tập, người bệnh có thể rút ngắn thời gian luyện tập và tăng dần.

Bắt đầu đi bộ chậm và nhẹ nhàng, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ. Chẳng hạn như vào tuần đầu tiên, người bệnh có thể đi bộ 10 phút mỗi lần và hãy đặt mục tiêu đi bộ 15 phút vào tuần tới. Mục tiêu là để duy trì hoạt động bằng cách xây dựng các thói quen nhỏ.

Nếu trọng lượng cơ thể quá mức dẫn đến đầu gối, người bệnh có thể sử dụng gậy hoặc các dụng cụ hỗ trợ khác để mang lại sự ổn định, giảm đau và không gây tổn thương khớp gối khi đii bộ đường dài.

Ngoài ra, nếu việc đi bộ gây khó khăn, đau đớn, người bệnh nên nghỉ ngơi trong 1 – 2 ngày hoặc trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Trong các trường hợp nghiêm trọng, đôi khi bác sĩ có thể đề nghị người bệnh tập thể dục dưới nước hoặc các hoạt động ít tác động khác để ngăn ngừa cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.

Đôi khi cơn đau khớp gối có thể được ổn định hơn sau một thời gian đi bộ hoặc tập thể dục phù hợp. Tuy nhiên, hãy dừng đi bộ hoặc tập thể dục nếu cơn đau dữ dội hoặc xuất hiện đột ngột. Trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm:

• Đau Khớp Gối Ở Người Trẻ Tuổi – Đừng Coi Thường!
• 9 bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản, hiệu quả
• Tại Sao Đau Khớp Gối Khi Thay Đổi Thời Tiết? Cách Điều Trị