Bị thoát vị đĩa đệm có nên bơi không? 3 Kiểu bơi tốt cho khớp
Người bị thoát vị đĩa đệm có nên bơi không? Bơi theo kiểu nào tốt nhất? Cần tránh các kiểu bơi nào để không gây tác động đến cột sống? Bơi với cường độ và thời gian như thế nào là phù hợp? Bài viết bên dưới sẽ cung cấp những thông tin cơ bản, giúp người bệnh có kế hoạch tập luyện, nâng cao sức khỏe và điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả.
Bị thoát vị đĩa đệm có nên bơi không?
Thoát vị đĩa đệm là một tổn thương cột sống, xảy ra khi nhân nhầy đĩa đệm thoát ra bên ngoài bao xơ, dẫn đến chèn ép các dây thần kinh, gây đau đớn, viêm dây thần kinh và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, thoát vị đĩa đệm thường được điều trị bằng cách thay đổi lối sống, sử dụng thuốc, vật lý trị liệu và thường xuyên vận động thể chất. Vậy bị thoát vị đĩa đệm có nên bơi không?
Các chuyên gia cho biết, bơi lội là một giải pháp tuyệt vời, an toàn cho người bệnh thoát vị đĩa đệm và đau lưng nói chung. Cụ thể, bơi lội là hoạt động thể thao dưới nước và nước sẽ làm giảm áp lực lên cột sống.
Mọi người đều sẽ nổi trong nước ở một mức độ nhất định. Nói cách khác, nước sẽ giúp làm giảm một phần trọng lượng, hạn chế các áp lực lên cột sống, từ đó giúp đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu. Bơi lội cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân, các cơ cốt lõi, nâng cao sức khỏe của hệ thống tim mạch mà không gây chấn thương cột sống.
Ngoài các tác động tích cực đến cột sống, đĩa đệm, bơi lội cũng mang đến một số lợi ích, chẳng hạn như:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Các động tác khi bơi lội có thể giúp tim bơm máu và phổi hoạt động tốt hơn. Điều này giúp duy trì sức bền thể chất mà không gây căng thẳng lên cột sống như các bài tập tác động mạnh như chạy bội.
- Giảm áp lực lên các khớp khác: Bơi lội là môn thể thao nhẹ nhàng cho đầu gối và hông, khi so với các môn thể thao trên cạn. Người bệnh có vấn đề về hông và đầu gối thường có dáng đi bất thường, điều này góp phần gây tổn thương cột sống và tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
- Tăng cường cơ cốt lõi: Các động tác khi bơi có thể giúp làm săn chắc cơ bụng, căng cơ lưng và hỗ trợ ổn định các cơ cốt lõi. Một số kiểu bơi cũng giúp phục hồi cột sống và ngăn ngừa nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
Như đã phân tích, bơi lội là môn thể thao an toàn và phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên người bệnh cần có các kiểu bơi phù hợp cũng như cường độ bơi vừa phải để tránh gây ảnh hưởng đến cột sống. Trao đổi với bác sĩ nếu có bất cứ thắc mắc hoặc câu hỏi nào liên quan đến vấn đề bị thoát vị đĩa đệm có nên bơi không.
Hướng dẫn cách bơi cho người thoát vị đĩa đệm
Bơi lội là môn thể thao điều hòa nhịp điệu tác động thấp, dễ thực hiện, an toàn cho lưng, cột sống và đĩa đệm. Sức nổi của nước sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể, giảm căng thẳng lên cột sống, các khớp, đồng thời giúp người bệnh thoát vị đĩa đệm có phạm vi chuyển động lớn hơn.
Tuy nhiên, tương tự như các chương trình vật lý trị liệu và tập thể dục khác, người bệnh cần bơi lội đúng cách để tránh nguy cơ gây tổn thương đĩa đệm hoặc khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.
Để bơi lội an toàn, người bệnh cần lưu ý một số hướng dẫn như:
- Tránh lực cắt: Khi bơi lội, nhiều động tác có thể tạo ra lực cắt ở cấu trúc lưng dưới, dẫn đến tổn thương, vỡ đĩa đệm cũng như một số cấu trúc nhạy cảm ở cột sống thắt lưng. Để tránh các lực này, người bệnh nên sử dụng mặt nạ và ống thở đến hạn chế tình trạng cần cong lưng ngẩng đầu để thở.
- Sử dụng kỹ thuật thích hợp: Trao đổi với huấn luyện viên để hoàn thiện các kỹ năng bơi, chẳng hạn như học cách giữ vai thẳng hàng với hông khi bơi, để tránh gây tổn thương đĩa đệm.
- Bắt đầu với các liệu pháp nước: Nếu cảm thấy khó khăn khi ở dưới nước, người bệnh nên bắt đầu bằng một chương trình tập thể dục nhẹ nhàng dưới nước để cảm nhận sức nổi, cũng như làm quen các thao tác khi bơi lội. Liệu pháp nước có thể mang lại nhiều lợi ích giống như bơi lội, chẳng hạn như giảm đau, phục hồi tính linh hoạt của đĩa đệm và hạn chế các tổn thương đĩa đĩa, cột sống phát sinh.
Tương tự như các chương trình tập luyện thể dục điều trị thoát vị đĩa đệm khác, bơi lội cần được tiến hành nhẹ nhàng, cường độ thấp và tăng dần để đảm bảo hiệu quả. Trước khi bơi lội hoặc khi vẫn còn lo lắng bị thoát vị đĩa đệm có nên bơi không, người bệnh nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra, nếu bơi lội gây đau, người bệnh nên thông báo với nhà trị liệu để có kế hoạch xử lý hiệu quả nhất.
Người bị thoát vị đĩa đệm nên bơi kiểu gì? 3 kiểu bơi tốt nhất
Bơi lội là một trong những bài tập tác động thấp hiệu quả nhất có thể giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm, tuy nhiên, không phải tất cả các kiểu bơi đều phù hợp. Dưới đây là một số gợi ý về các kiểu bơi tốt nhất cho người thoát vị đĩa đệm, người bệnh có thể có thể tham khảo:
1. Bơi nghiêng
Bơi nghiêng là kiểu bơi mà người bơi thực hiện khi nằm nghiêng. Không giống như các kiểu bơi khác, chẳng hạn như bơi ngửa, bơi ếch, bơi sải, bơi nghiêng không mang tính cạnh tranh. Thay vào đó, bơi nghiêng là hoạt động tác động thấp, thường được sử dụng để thư giãn cơ bắp, cột sống, giảm đau lưng mà không cần tiêu hao quá nhiều năng lượng.
Bơi nghiêng là hoạt động tương đối đơn giản, tuy nhiên người bệnh cần lưu ý một số vấn đề kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cách để bơi nghiêng phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm:
- Vị trí cơ thể: Cơ thể nằm nghiêng, động tác bơi sử dụng một bên của phần trên cơ thể tại một thời điểm, phần cơ lại nghỉ ngơi ở một mức độ nào đó.
- Cử động cánh tay: Các chuyển động cánh tay khi bơi nghiêng là không đối xứng, giúp tiết kiệm năng lượng, do đó chỉ có một cánh tay thực hiện hầu hết các thao tác tại một thời điểm. Nếu bạn đang úp mặt bên trái trong nước, cánh tay trái của bạn sẽ ở trên cùng. Nếu quay về bên phải, cánh tay phải của bạn sẽ là cánh tay trên. Khi bắt đầu bơi, cánh tay nào ở trên sẽ hướng về phía sau, trong khi cánh tay ở dưới sẽ hướng về phía trước. Cánh tay dưới sẽ kéo xuống nước, cánh tay trên sẽ di chuyển về phía ngực. Cả hai tay gặp nhau, sau đó cánh tay trên sẽ kéo sang một bên về phía thắt lưng khi cánh tay dưới vươn về phía trước để phục hồi.
- Chuyển động chân: Trong động tác bơi nghiêng, hai chân thực hiện động tác đá cắt kéo lặp đi lặp lại. Chân trên vươn về phía trước trong khi chân dưới vươn ra sau, đầu gối hơi cong. Sau đó, cả hai chân chụm vào nhau, đẩy cơ thể về phía trước trong nước. Chuyển động chân này không nên quá nhanh hoặc mạnh, để tránh gây ảnh hưởng đến đĩa đệm.
Lưu ý khi bơi nghiêng:
- Đá chân nhẹ nhàng để bảo toàn năng lượng, không gây ảnh hưởng đến thắt lưng.
- Giữ cơ thể phẳng (nổi) càng vuông góc với đáy hồ càng tốt. Điều này giúp giảm lực cản và hạn chế tác động đến cột sống.
- Duy trì cơ thể năng bằng, giữ đầu thấp, điều này sẽ giảm lực cản và hạn chế các tác động đến đĩa đệm cột sống.
2. Bơi ngửa
Bơi ngửa là kiểu bơi duy nhất yêu cầu người bơi phải nằm ngửa hoàn toàn. Đây là một động tác bơi an toàn, ít tác động đến lưng, vai, cổ và sử dụng các động tác nhịp nhàng, giúp cơ thể lấy lại hơi thở dễ dàng.
Ngoài ra, khi thực hiện động tác bơi ngửa, cơ thể sử dụng đồng thời các cơ ở chân, tay và thân mình. Điều này giúp rèn luyện cơ thể để duy trì sự cân bằng trong các tình huống cuộc sống hàng ngày.
Cách bơi ngửa dành cho người thoát vị đĩa đệm như sau:
- Vị trí cơ thể: Vị trí cơ thể thích hợp nhất đối với động tác bơi ngửa là giữ đầu và hông thẳng hàng, cũng như ở vị trí càng cao càng tốt. Khi bơi ngửa, cố gắng giữ đầu cố định nhất có thể, mắt nhìn thẳng lên. Nếu mắt nhìn xuống các ngón chân, hông, điều này có thể tạo ra lực cắt và gây một áp lực nhỏ lên đĩa đệm.
- Động tác tay: Đưa tay ra khỏi mặt nước bằng ngón tay cái trước, giữ cánh tay thẳng, nhấc lên khỏi mặt nước, từ từ xoay bàn tay để đưa ngón út chạm nước trước khi cả cánh tay chạm nước. Khi bạn nhấc cánh tay lên, hãy xoay cơ thể để vai nhô lên khỏi mặt nước. Khi tay xuống nước trở lại, xoay về phía cánh tay đó để giảm lực cản do vai tạo ra.
- Vị trí chân: Đá chân với nhịp thở vừa phải, cú đá ngăn và nhanh với các ngón chân duỗi thẳng. Cú đá chân càng nhỏ cơ thể sẽ đi càng nhanh hơn.
Bơi ngửa có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện hơi thở, giảm đau lưng cũng như giảm mức độ căng thẳng tổng thể. Ngoài ra, bơi ngửa cũng giúp tăng sự liên kết và phối hợp linh hoạt của cơ thể.
3. Bơi tự do
Bơi tự do là kiểu bơi phổ biến nhất trên thế giới và là một kỹ năng cần thiết cho người bơi ở mọi trình độ. Kỹ thuật bơi này có thể giúp tăng cường sức mạnh ở thân trên, thân dưới, cải thiện các cơ cốt lõi, điều trị đau lưng, thoát vị đĩa đệm và các vấn đề cột sống khác.
Để bơi tự do an toàn và hiệu quả, người bệnh cần lưu ý:
- Vị trí cơ thể: Đối với kỹ thuật bơi tự do, người bệnh cần làm cho cơ thể càng hẹp càng tốt, điều này giúp giảm lực cản và áp lực lên cột sống. Sau đó hãy ép bắp tay vào tai và giữa chặt hai chân bằng cách chạm hai đầu gối vào nhau.
- Vị trí đầu: Khi bơi tự do, cố cố gắng nhìn xuống và tập trung mắt vào đáy bể bơi. Cổ và đầu phải ở vị trí trung lập, vai giữ thẳng, không ngẩng đầu hoặc nhìn về phía trước.
- Vị trí hông: Nếu đầu ở vị trí trung lập với mắt tập trung xuống đáy hồ, hông sẽ nâng lên một cách tự nhiên, giúp người bơi thực hiện cú đá dễ dàng hơn nhiều. Cố gắng ấn phần thân trên xuống thấp dưới nước, để giúp hông cao lên, thêm những cú đá chân vừa phải để giúp cơ thể nổi trên mặt nước.
- Vị trí tay: Bàn tay thả lỏng, các ngón tay khép lại, các đầu ngón tay phải xương nước cách vai 40 – 45 cm vào khuỷu tay tạo một góc 45 độ. Ngón giữa phải xuống nước trước, tiếp theo là vươn dài qua vai và cánh tay. Khi vai được mở rộng hoàn toàn, ngực sẽ mở rộng sang một bên và đẩy cơ thể về phía trước.
- Vị trí cánh tay: Sau khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn, uốn cong ở khuỷu tay và hướng các đầu ngón tay xuống phía đáy hồ bơi, đồng thời kéo thẳng về phía bàn chân, giữ cho bàn tay thư giãn, các ngón tay hơi cách nhau. Cố gắng giữ khuỷu tay phía trên bàn tay trong hầu hết thời gian kéo, cuối cùng duỗi thẳng cánh tay khi tay chạm đến hông.
- Hít thở: Phần quan trọng nhất trong kỹ thuật bơi tự do là giữ đầu trung lập khi hít thở. Giữ một mắt dưới nước và há miệng để thở.
- Động tác chân: Đá chân ngắn, nhanh từ hông, hai chân cách nhau 30 – 50 cm để đẩy cơ thể về phía trước.
Bơi tự do giúp người bơi tập trung vào tất cả các cơ, giác quan khi cơ thể di chuyển trong nước. Điều này sẽ giúp kéo giãn cột sống, tạo không gian cho đĩa đệm từ đó ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm.
Các kiểu bơi cần tránh khi bị thoát vị đĩa đệm
Bên cạnh việc tìm hiểu bị thoát vị đĩa đệm có nên bơi không, nên bơi kiểu nào tốt nhất, người bệnh cần tìm hiểu các kiểu bơi gây hại cho lưng mà người thoát vị đĩa đệm cần tránh. Mặc dù không có kiểu bơi nào bị cấm hoàn toàn đối với người thoát vị đĩa đệm, tuy nhiên một số kỹ thuật có thể gây áp lực lên cột sống, gây đau và tổn thương đĩa đệm.
Cụ thể, người bệnh thoát vị đĩa đệm cần tránh các các kiểu bơi tác động mạnh, đòi hỏi nhiều động tác đá hoặc vặn mình để bảo vệ thắt lưng. Các kiểu này bao gồm:
- Bơi bướm
- Bơi ếch
- Bơi trườn sấp
- Bơi sải
- Bơi chó
- Bơi lượn sóng
Bơi lội là một bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh tuyệt vời cho hầu hết mọi người, kể cả những người bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, điều quan trọng là thực hiện các kiểu bơi phù hợp, cường độ vừa phải để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe cột sống. Ngoài ra, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào, đặc biệt đối với bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm.
Lưu ý khi đi bơi cho người thoát vị đĩa đệm
Bơi lội là một hình thức tập thể dục tác động thấp, không gây ảnh hưởng đến cấu trúc cột sống và góp phần giảm đau liên quan đến thoát vị đĩa đệm. Đối với nhiều người tổn thương đĩa đệm hoặc đau lưng nghiêm trọng, liệu pháp hồ bơi là một phần quan trọng, cần thiết để phục hồi sức khỏe cũng như duy trì chức năng vận động linh hoạt.
Tuy nhiên, bơi không đúng cách có thể dẫn đến tổn thương cột sống cũng như khiến các triệu chứng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, để đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần chú ý một số vấn đề như:
- Sử dụng hình thức thích hợp cho các kiểu bơi khác nhau, giữ đầu và cột sống thẳng, hạn chế áp lực lên lưng, đĩa đệm.
- Áp dụng các kỹ thuật bơi phù hợp, lăn cơ thể sang một bên và giữ cằm ổn định trong khi hít thở. Không được giật đầu ra phía sau và giảm mức độ chuyển động của cổ khi bơi.
- Sử dụng ống thở và đeo kính bảo hộ để giảm cử động đầu không đúng cách khi hít thở hoặc ngăn nước vào mắt
- Sử dụng các thiết bị nổi, chẳng hạn như ván, phao, để duy trì tư thế thích hợp
Nếu bơi lội gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng thoát vị đĩa đệm, hãy cân nhắc chuyển sang trị liệu bằng hồ bơi. Với liệu pháp hồ bơi, các nhà trị liệu sẽ hướng người bệnh các động tác thích hợp để giảm đau, phục hồi chức năng cột sống mà không gây ảnh hưởng đến đĩa đệm.
Trao đổi với bác sĩ nếu có bất cứ thắc mắc hoặc câu hỏi nào về vấn đề bị thoát vị đĩa đệm có nên bơi không. Ngoài ra, người bệnh nên tập luyện theo hướng dẫn và sự giám sát của nhà vật lý trị liệu để tránh các tổn thương thêm và bảo vệ sức khỏe cột sống.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!