Bảng Chiều Cao Cân Nặng Chuẩn Của Nam, Nữ Năm 2022

Bảng chiều cao cân nặng của nam nữ giúp cung cấp thông tin về chỉ số cân nặng và chiều cao chuẩn. Điều này đánh giá sự phát triển cũng như mức độ khỏe mạnh của cơ thể. Từ đó những biện pháp chăm sóc, chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp giúp phát triển chiều cao và duy trì cân nặng ở mức an toàn.

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ
Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ giúp đánh giá sự phát triển và mức độ khỏe mạnh của cơ thể

Vì sao nên theo dõi bảng chiều cao cân nặng?

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ thường được thiết lập dựa trên độ tuổi cũng như những giai đoạn pháp triển của cơ thể. Bảng này không chỉ quan trọng đối với thai nhi và trẻ nhỏ mà còn quan trọng đối với thanh thiếu niên và người trưởng thành.

Thông qua thông tin trên bảng chiều cao cân nặng, bạn có thể xác định được chỉ số chiều cao và cân nặng tiêu chuẩn. Điều này giúp đánh giá sự phát triển cũng như mức độ khỏe mạnh của cơ thể. Đồng thời phát hiện những biểu hiện bất thường, xác định nguyên nhân hay những yếu tố liên quan.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, việc theo dõi bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ có thể mang đến những lợi ích sau:

Với hơn 40 năm kinh nghiệm, thầy thuốc ưu tú, bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn - Nguyên PGĐ Trung tâm CNC Bệnh viện Y học cổ truyền Trung ương chỉ cách điều trị bệnh xương khớp hiệu quả nhất.

Thông qua đánh giá, người bệnh có thể thiết lập hoặc duy trì các biện pháp chăm sóc, chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp. Từ đó giúp phát triển chiều cao và duy trì cân nặng ở mức an toàn.

Mối quan hệ giữa cân nặng và sức khỏe

Cân nặng và sức khỏe có mối quan hệ mật thiết với nhau. Cụ thể cân nặng tăng hoặc giảm đột ngột có thể biểu hiện cho những vấn đề liên quan đến sức khỏe tổng thể.

  • Thiếu cân: Có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan, tăng tốc độ lão hóa cơ thể và phát sinh nhiều bệnh lý nghiêm trọng.Phần lớn các trường hợp thiếu cân do cơ thể kém hấp thụ dinh dưỡng, chế độ ăn uống nghèo nàn. Trong trường hợp này, bạn cần thiết lập chế độ ăn uống bổ dưỡng và cân bằng.
  • Cân nặng đạt chuẩn: Cân nặng đạt chuẩn có thể biểu hiện cho sự ổn định của sức khỏe, duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Những trường hợp này cần duy trì chế độ ăn uống hiện tại.
  • Thừa cân: Tình trạng này chủ yếu xảy ra do chế độ ăn uống nhiều đường và chất béo. Nếu không được kiểm soát, người bệnh có thể gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng. Chẳng hạn như bệnh tiểu đường, huyết áp cao, bệnh xương khớp (thoái hóa khớp, đau nhức xương khớp…), bệnh tim mạch. Những trường hợp thừa cân cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm đường và chất béo trong khẩu phần ăn uống mỗi ngày. Đồng thời kiên trì vận động và luyện tập để giảm cân và rèn luyện sức khỏe tổng thể.
Tăng hoặc giảm cân đều biểu hiện cho những vấn đề liên quan đến sức khỏe tổng thể
Tăng hoặc giảm cân có thể là dấu hiệu cảnh báo những vấn đề liên quan đến sức khỏe tổng thể

Mối quan hệ giữa cân nặng và chiều cao

Cân nặng và chiều cao có mối quan hệ mật thiết với nhau. Sự cân bằng giữa hai chỉ số này có thể đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe cũng như thể trạng của một người. Tuy nhiên điều này không giống nhau giữa nam và nữ.

Đối với nam giới, cơ bắp chiếm tỉ lệ cao trong cơ thể, góp phần làm tăng cân nhưng vẫn giữ được thể trạng tốt, phù hợp với chiều cao hiện tại. Vì thế những nam giới có chiều cao vượt trội thường có chỉ số cân nặng cao.

Không giống với nam giới, lượng mỡ trong cơ thể của nữ nhiều hơn cơ bắp. Vì thế, những người có chi số cân nặng cao thường do mỡ tích tụ nhiều trong cơ thể. Khi chúng được loại bỏ, cơ thể thường có xu hướng “mỏng” hơn. Tuy nhiên, chỉ số cân nặng và chiều cao cần cân đối, không nên duy trì cân nặng quá thấp. Điều này không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn duy trì sức khỏe tổng thể.

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ

Cân nặng và chiều cao tỉ lệ thuận với nhau. Tuy nhiên cùng một chiều cao, cân nặng an toàn của nam cao hơn nữ do có sự khác nhau về cơ bắp và lượng mỡ trong cơ thể. Dưới đây là thông tin cơ bản về bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam và nữ:

1. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam

Để xác định tỉ lệ cân nặng trên chiều cao và đánh giá sức khỏe tổng thể của nam giới, bạn có thể dựa vào bảng cân nặng chiều cao dưới đây:

Chiều cao (cm)Cân nặng (kg)
13728,5 – 34,9
14030,8 – 38,1
14233,5 – 40,8
14535,8 – 43,9
14738,5 – 46,7
15040,8 – 49,9
15243,1 – 53,0
15545,8 – 55,8
15748,1 – 58,9
16050,8 – 61,6
16353,0 – 64,8
16555,3 – 68,0
16858,0 – 70,7
17060,3 – 73,9
17363,0 – 76,6
17565,3 – 79,8
17867,6 – 83,0
18070,3 – 85,7
18372,6 – 88,9
18575,3 – 91,6
18877,5 – 94,8
19179,8 – 98,0
19382,5 – 100,6
19584,8 – 103,8
19887,5 – 106,5
20189,8 – 109,7
20392,0 – 112,9
20594,8 – 115,6
20897,0 – 118,8
21099,8 – 121,5
213102,0 – 124,7
Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam
Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giúp đánh giá sức khỏe tổng thể của nam giới

2. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ

Thể trạng và vóc dáng đẹp của một người phụ nữ có thể được đánh giá thông qua bảng chiều cao cân nặng dưới đây:

Chiều cao (cm)Cân nặng (kg)
13728,5 – 34,9
14030,8 – 37,6
14232,6 – 39,9
14534,9 – 42,6
14736,4 – 44,9
15039,0 – 47,6
15240,8 – 49,9
15543,1 – 52,6
15744,9 – 54,9
16047,2 – 57,6
16349,0 – 59,9
16551,2 – 62,6
16853,0 – 64,8
17055,3 – 67,6
17357,1 – 69,8
17559,4 – 72,6
17861,2 – 74,8
18063,5 – 77,5
18365,3 – 79,8
18567,6 – 82,5
18869,4 – 84,8
19171,6 – 87,5
19373,5 – 89,8
19575,7 – 92,5
19877,5 – 94,8
20179,8 – 97,5
20381,6 – 99,8
20583,9 – 102,5
20885,7 – 104,8
21088,0 – 107,5
21389,8 – 109,7

Lưu ý: Bảng chiều cao cân nặng nêu trên chỉ phù hợp với nữ giới từ 18 tuổi trở lên.

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ
Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ giúp đánh giá thể trạng và vóc dáng đẹp của người phụ nữ

Những biện pháp duy trì chiều cao và cân nặng chuẩn

Có thể xác định chỉ số cân nặng cần đạt được dựa vào bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ. Những người có chiều cao khiêm tốn cần có chỉ số cân nặng thấp, giúp cơ thể cân đối nhưng vẫn duy trì được thể trạng khỏe mạnh. Những người có chiều cao vượt trội cần có chỉ số cân nặng lớn hơn để đảm bảo thể trạng cũng như sức khỏe được duy trì.

Dưới đây là một số biện pháp duy trì chiều cao và cân nặng chuẩn:

1. Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh

Nguyên tắc ăn uống:

  • Trường hợp thừa cân nên điều chỉnh chế độ ăn uống kết hợp luyện tập đều đặn để giảm cân an toàn. Trường hợp thiếu cân nên ưu tiên bổ sung dinh dưỡng từ các thực phẩm lành mạnh kết hợp luyện tập với các bài tập thích hợp. Điều này không chỉ giúp tăng cân an toàn mà còn cải thiện sức mạnh.
  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.
  • Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh kết hợp uống nhiều nước. Loại bỏ thực phẩm gây hại.
  • Không bỏ bữa ăn sáng
  • Chú ý đến lượng carb tiêu thụ.
  • Ăn nhiều rau xanh.

Chế độ ăn uống cụ thể:

Thực phẩm nên bổ sung

  • Ăn nhiều rau xanh, củ quả và trái cây: Cần thêm nhiều rau xanh, các loại củ quả vào chế độ ăn uống (như ớt chuông, bông cải xanh, cà rốt, các loại rau lá xanh, nấm…). Đồng thời thêm các loại trái cây vào bữa ăn phụ. Chẳng hạn như cam, các quả mọng, kiwi, xoài, bưởi, dưa hấu, dưa lưới, ổi, táo, lê… Điều này giúp bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ. Từ đó duy trì cân nặng an toàn, tăng đào thải độc tố và cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
  • Thịt nạc và cá béo: Ăn thịt nạc và cá béo giúp bổ sung protein lành mạnh, vitamin D và axit béo omega-3. Đây đều là những thành phần cần thiết giúp duy trì sức khỏe tổng thể, tăng khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe xương khớp.
  • Các loại hạt, đậu và quả hạch: Ăn nhiều hạt, đậu và quả hạch giúp bổ sung năng lượng và chất béo lành mạnh, duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ duy trì cân nặng an toàn. Ngoài ra nhóm thực phẩm này còn giàu canxi. Việc bổ sung mỗi ngày có thể thúc đẩy sự phát triển của xương, duy trì sức khỏe, giảm nguy cơ đau nhức xương khớp.
  • Trứng: Không chỉ giàu canxi và vitamin D tốt cho xương khớp, trứng còn là một loại thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy ăn trứng luộc có thể tạo cảm giác no nhanh và lâu nhưng vẫn cung cấp năng lượng cho các hoạt động.
Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh
Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh là biện pháp tốt nhất để duy trì chiều cao và cân nặng chuẩn

Thực phẩm nên kiêng

  • Thức ăn nhiều dầu mỡ (chiên, xào, rán…)
  • Thức ăn quá nhiều chất béo
  • Thực phẩm chứa nhiều đường
  • Đồ ăn đóng hộp và chế biến sẵn
  • Thức ăn nhanh
  • Nước ngọt có gas

Không chỉ là một biện pháp kiểm soát cân nặng hiệu quả, tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh còn là cách tăng chiều cao ở tuổi 18.

2. Duy trì thói quen vận động

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì thói quen vận động cũng là một trong những biện pháp duy trì chiều cao và cân nặng chuẩn hiệu quả. Cụ thể tập thể dục và chơi thể thao mỗi ngày có thể mang đến những lợi ích sau:

  • Tăng cường sức khỏe tổng thể và sức đề kháng.
  • Thúc đẩy sự phát triển của xương và sụn, tăng chiều cao sau tuổi dậy thì.
  • Thiết lập cân bằng giữa lượng calo được đốt cháy và lượng calo được nạp vào. Từ đó giúp giảm cân ở những người thừa cân béo phì, duy trì cân nặng an toàn.
  • Duy trì sức khỏe xương khớp, tăng độ dẻo dai cho cơ thể, giảm nguy cơ đau nhức xương khớp ở người trẻ.

Khi vận động, cần lựa chọn những môn thể thao và bài tập thích hợp, chẳng hạn như bơi lội, bóng rổ, chạy bộ, đạp xe, yoga… Duy trì thói quen luyện tập 60 phút/ mỗi ngày, mỗi tuần 5 – 6 buổi. Không nên luyện tập gắng sức để tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài ra nên luyện tập với cường độ thích hợp, khởi động kỹ trước khi luyện tập để tránh chấn thương.

Duy trì thói quen vận động
Vận động mỗi ngày để duy trì cân nặng an toàn, thúc đẩy tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

3. Nghỉ ngơi đầy đủ

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, phù hợp với chiều cao hiện tại, bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ, tránh làm việc gắng sức. Ngoài ra nên ngủ sớm, ngủ đủ giấc và dậy sớm. Điều này giúp thiết lập đồng hồ sinh học, cân bằng sự tăng tiết hormone trong cơ thể. Đồng thời hỗ trợ phát triển chiều cao ở những người sau độ tuổi dậy thì và duy trì sức khỏe tổng thể.

Ngược lại những người làm việc gắng sức thường có thói quen ăn uống không lành mạnh, cơ thể mệt mỏi, dễ phát triển bệnh lý và giảm cân không chủ ý.

4. Kiểm soát tâm trạng

Nên giữ tinh thần vui vẻ, lạc quan, luôn suy nghĩ tích cực để duy trì sức khỏe, đảm bảo các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt. Việc thường xuyên lo lắng, căng thẳng kéo dài có thể gây sút cân, làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, tim mạch và nhiều bệnh lý khác.

Dưới đây là một số biện pháp giúp kiểm soát tâm trạng, giảm lo âu và căng thẳng:

  • Tránh làm việc gắng sức
  • Ngủ sớm và ngủ đủ giấc để giữ tâm trí lành mạnh
  • Luôn suy nghĩ tích cực và lạc quan
  • Ngồi thiền
  • Tập yoga hoặc chơi các môn thể thao
  • Dành thời gian thực hiện các hoạt động ưa thích
  • Giữ lối sống năng động và ăn uống lành mạnh
  • Không uống rượu, không hút thuốc lá và hạn chế uống nhiều caffeine.
Kiểm soát tâm trạng
Kiểm soát tâm trạng, suy nghĩ lạc quan và tích cực giúp duy trì sức khỏe, cân nặng và hoạt động của các cơ quan

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ cung cấp các thông tin giúp đánh giá sự phát triển và mức độ khỏe mạnh của cơ thể. Khi cần thiết, bạn cần điều chỉnh lối sống, thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể thao. Từ đó duy trì sức khỏe, chiều cao và cân nặng chuẩn. Những trường hợp thừa cân béo phì hoặc suy dinh dưỡng nặng cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách xử lý an toàn và thích hợp.

Tham khảo thêm:

NÊN ĐỌC

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua