7 Bài Tập Yoga Trị Liệu Xương Khớp Đơn Giản, Hiệu Quả

Bài tập tư thế chiếc binh, tư thế mèo – bò, tư thế chó úp mặt… là những bài tập yoga trị liệu xương khớp đơn giản. Những bài tập này có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm đau nhức. Ngoài ra việc thực hiện đều đặn còn giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường các cơ và các dây chằng hỗ trợ.

Bài tập yoga trị liệu xương khớp
Thông tin chi tiết về công dụng và cách thực hiện các bài tập yoga trị liệu xương khớp hiệu quả

Hướng dẫn 7 bài tập yoga trị liệu xương khớp hiệu quả

Theo các chuyên gia, duy trì vận động mỗi ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, giữ vững độ dẻo dai và tính linh hoạt cho các khớp xương. Đồng thời tăng cường sức cơ và cải thiện sức bền cho các dây chằng. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương, hạn chế đau nhức xương khớp, hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa khớpthoái hóa cột sống thắt lưng/ cổ.

Ngoài ra các bài tập yoga trị liệu xương khớp còn là một trong những giải pháp giúp thư giãn, phòng ngừa và giảm nhẹ chứng căng cơ, cứng khớp, đau lưng, đau vai gáy, đau đầu gối ở những người có nguy cơ. Cụ thể như người thường xuyên làm việc trước màn hình máy tính, tài xế lái xe, người có công việc phải đứng lâu hay lặp đi lặp lại một chuyển động, người lớn tuổi…

Dưới đây là 7 bài tập yoga trị liệu xương khớp hiệu quả nên được áp dụng mỗi ngày:

Lần đầu tiên vị thuốc quý HẦU VĨ TÓC được ứng dụng trong hỗ trợ điều trị các bệnh cơ xương khớp, 3.142.000 bệnh nhân cải thiện đau nhức, phục hồi vận động sau liệu trình đầu tiên...

1. Bài tập yoga tư thế chiến binh

Người bệnh nên thường xuyên thực hiện bài tập yoga tư thế chiến binh để duy trì và cải thiện sức khỏe xương khớp. Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung, tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân, mông và tay.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập yoga tư thế chiến binh còn giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, tăng cường sự dẻo dai, giảm đau nhức xương khớp. Đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và viêm xương khớp trong tương lai.

Bài tập yoga tư thế chiến binh
Bài tập yoga tư thế chiến binh giúp tăng cường sự dẻo dai, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập trung

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm tập, thả lỏng cơ thể
  • Nâng và đưa hai tay qua đầu
  • Gập người về phía trước, đồng thời nâng cao chân trái, chuyển trọng lượng lên chân phải. Cố gắng giữ chân trái, thân người, hông, đầu và tay thẳng hàng theo phương ngang; chân phải vuông góc
  • Tập trung nhìn theo tay, duy trì trạng thái thoải mái
  • Giữ tư thế này tối đa 1 phút
  • Hạ thấp chân trái và nâng thân người để trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 3 lần.

Lưu ý:

  • Bài tập yoga tư thế chiến binh không phù hợp với người có huyết áp cao, có vấn đề về tim và lưng dưới.

2. Bài tập yoga tư thế mèo – bò

Đây là một trong những bài tập yoga trị liệu xương khớp hiệu quả nhất. Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ và xương khớp ở lưng, vùng vai gáy cổ. Khi thực hiện có thể giúp giảm căng cơ, giãn dây chằng, đau lưng, đau vai gáy, cứng khớp khó vận động.

Ngoài ra bài tập yoga tư thế mèo – bò còn giúp cải thiện sự linh hoạt, độ dẻo dai cho lưng, cổ và vai, ngăn ngừa đau nhức xương khớp ở người trẻ, giảm nguy cơ thoái hóa khớp ở người lớn tuổi. Đối với nữ giới, thường xuyên thực hiện bài tập mèo – bò giúp thư giãn, giảm đau bụng kinh và khí hư, cải thiện hệ thống sinh sản.

Bài tập yoga tư thế mèo - bò
Bài tập yoga tư thế mèo – bò giúp giúp cải thiện sự linh hoạt và độ dẻo dai, giảm đau nhức xương khớp

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với bàn tay và đầu gối trên sàn, bàn tay duỗi thẳng dưới vai, mũi tay hướng thẳng về phía trước, đầu gối dưới hông. Giữ hông, lưng và cổ thẳng, song song với sàn (tư thế bàn)
  • Khi hít vào, ấn phần thân giữa xuống dưới để tạo thành một đường lõm, nâng đầu
  • Hít đầy phổi, mở giãn vùng bụng hoàn toàn (tư thế bò)
  • Giữ nguyên tư thế trong 3 giây
  • Khi thở ra, uốn cong cột sống lên cao tạo thành điểm nhô, cúi đầu thấp xuống, siết chặt mông, hóp bụng và co cơ bụng lại (tư thế mèo)
  • Giữ nguyên tư thế trong 3 giây
  • Lặp lại động tác từ 5 – 10 vòng.

Lưu ý:

  • Tập trung vào đường cong của lưng và sự co cơ ở vùng bụng.
  • Hít thở đều và chậm rãi
  • Hơi thở vào và ra nên được giữ ít nhất 5 giây.

3. Bài tập yoga tư thế cái cây

Nếu đang tìm kiếm bài tập yoga trị liệu xương khớp hiệu quả, người bệnh có thể thử bài tập yoga tư thế cái cây để cải nhận lợi ích. Bài tập này giúp tăng cường sức cơ, làm khỏe đôi chân, tăng khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung.

Đối với xương khớp, bài tập yoga tư thế cái cây mang đến những lợi ích sau:

  • Ổn định đường cong tự nhiên và sức khỏe của cột sống
  • Tăng cường sự dẻo dai và sức bền hoạt của các cơ và dây chằng ở lưng, duy trì sự linh hoạt cho người bệnh
  • Cải thiện tư thế, nâng cao sức khỏe cho vùng chậu

Bài tập này phù hợp với những người bị đau lưng, đau xương chậu, căng cơ lưng, yếu chi, có nguy cơ gù cột sống hoặc vẹo cột sống.

Bài tập yoga tư thế cái cây
Bài tập yoga tư thế cái cây giúp tăng cường sự dẻo dai, ổn định đường cong tự nhiên và sức khỏe của cột sống

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, đặt tay dọc theo thân người
  • Gập chân phải, đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái sao cho gót chân phải chạm đến điểm đáy chậu
  • Giữ cho đầu gối phải thẳng hàng với chân trái và hướng ra bên ngoài
  • Khi giữ được thăng bằng, chấp tay và đặt trước ngực
  • Từ từ nâng cao tay qua đầu, giữ nguyên tư thế chấp tay
  • Nín thở trong, duy trì tư thế vài giây
  • Khi thở ra hạ tay và chân để trở về với tư thế ban đầu
  • Đổi bên và thực hiện tương tự
  • Lặp lại động tác 3 lần ở mỗi bên.

4. Bài tập yoga tư thế con chó hướng xuống

Bài tập tư thế con chó hướng xuống là một trong những bài tập yoga trị liệu xương khớp đơn giản, nên được thực hiện mỗi ngày để cải thiện sức khỏe xương khớp. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, tăng cường sự dẻo dai, ổn định đường cong tự nhiên của cột sống. Đồng thời kéo giãn nhẹ nhàng, tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho các cơ ở tay, vai, lưng và chân.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập yoga tư thế con chó hướng xuống còn giúp ngăn ngừa và giảm nhẹ đau nhức xương khớp, giảm đau khớp vai và đau lưng. Bên cạnh đó bài tập có tác dụng cải thiện sự linh hoạt, duy trì sức khỏe xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.

Bài tập yoga tư thế con chó hướng xuống
Kéo giãn nhẹ nhàng, tăng cường cơ bắp và giảm đau nhức với bài tập yoga tư thế con chó hướng xuống

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với đầu gối, cẳng chân và bàn tay chống xuống sàn
  • Dồn lực vào tay để nâng hông lên cao, hướng lên trần nhà
  • Giữ cho cánh tay và lưng thẳng hàng, từ từ đưa đầu về phía chân
  • Cố gắng giữ gót chân phẳng trên sàn, đầu gối thẳng
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút
  • Lặp lại động tác 3 lần.

5. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Nhờ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp, bài tập tư thế cây cầu trở thành một trong những bài tập yoga trị liệu xương khớp hiệu quả nhất. Việc thực hiện có thể giúp người bệnh phục hồi các vấn đề về cơ xương khớp. Chẳng hạn như đau lưng, đau đầu gối, đau khớp vai, căng cơ lưng, đau vai gáy.

Ngoài ra bài tập yoga tư thế cây cầu còn mang đến nhiều lợi ích sau:

  • Cải thiện tư thế, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống
  • Thư giãn khớp xương, cơ và dây chằng
  • Phục hồi vận động, cải thiện phạm vi cho cột sống và các khớp
  • Cải thiện vùng xương chậu, kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở lưng, đùi và hông
  • Cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Bài tập yoga tư thế cây cầu
Bài tập yoga tư thế cây cầu giúp thư giãn, phục hồi vận động và các vấn đề về cơ xương khớp

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập, bàn chân phẳng trên sàn, tay thả lỏng và duỗi thẳng theo thân người
  • Giữ cho chân rộng bằng hông, đặt gót chân gần với bàn tay
  • Khi hít vào, nâng hông lên cao, dồn lực vào vai và bàn chân. Lưu ý không để cằm rơi xuống ngực
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút
  • Khi thở ra, hạ hông xuống để trở về với tư thế ban đầu
  • Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần.

6. Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

Bài tập yoga trị liệu xương khớp này có tác dụng kéo giãn các cơ ở háng, lưng, đùi, cơ thắt lưng chậu và cơ hình lê. Ngoài ra bài tập còn mang đến những lợi ích sau:

  • Mở rộng hông
  • Tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, các khớp thuộc xương chậu và chi
  • Cải thiện đường cong của cột sống
  • Giảm đau lưng và đau nhức khớp háng
  • Cải thiện sự linh hoạt, phục hồi chức năng vận động
  • Cải thiện sức bền và tăng dẻo dai cho cơ – dây chằng
  • Giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập yoga tư thế chim bồ câu nên được thực hiện mỗi ngày. Luyện tập từ từ cho đến khi đạt được sự dẻo dai tối đa.

Bài tập yoga tư thế chim bồ câu
Bài tập yoga tư thế chim bồ câu có tác dụng kéo giãn cơ, giảm đau lưng và đau nhức khớp háng

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi trên thảm, gập chân phải tạo thành một góc 90 độ
  • Vươn chân trái về phía sau, đồng thời ưỡn ngực lên, uốn cong lưng
  • Ép sát bàn chân phải vào háng, gập chân trái tạo thành một góc 90 độ, mũi chân hướng lên trần nhà
  • Cố gắng uốn cong lưng hết mức có thể, đưa hai tay ra sau, bàn tay chạm vào mũi bàn chân trái
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Thả lỏng và duỗi thẳng chân trái, đồng thời vươn người về phía trước, trán chạm sàn
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Thả lỏng cơ thể và trở về với tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác từ 3 – 5 ngày.

7. Bài tập yoga tư thế em bé

Bài tập này phù hợp với những người bị đau lưng, đau khớp vai, đau mỏi vai gáy, mỏi cổ và căng cơ lưng. Khi thực hiện, các động tác từ bài tập tư thế em bé có thể giúp kéo giãn nhẹ nhàng, giải phóng áp lực ở vai và vùng thắt lưng. Đồng thời thư giãn và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.

Ngoài ra bài tập yoga tư thế em bé còn giúp xoa dịu cảm giác đau nhức, co thắt và cứng khớp, tăng sự dẻo dai cho lưng, phục hồi tính linh hoạt và khả năng vận động. Vì thế việc thực hiện bài tập mỗi ngày có thể giúp trị liệu xương khớp, ngăn đau nhức và giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập yoga tư thế em bé
Thư giãn nhẹ nhành, giải phóng áp lực ở vai và vùng thắt lưng với bài tập yoga tư thế em bé

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ gối, đặt mông lên gót chân
  • Chống tay xuống sàn, từ từ vươn dài người về phía trước
  • Cố gắng kéo giãn cột sống hết mức có thể, hai tay duỗi thẳng, trán chạm vào thảm, giữ nguyên mông trên gót chân
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 phút, hít thở đều trong suốt bài tập
  • Lặp lại động tác 2 lần.

Biện pháp bảo vệ xương khớp khỏe mạnh

Ngoài những bài tập yoga trị liệu xương khớp, người bệnh nên áp dụng thêm một vài biện pháp khác để duy trì hệ thống xương khớp chắc khỏe. Đồng thời tăng cường sự dẻo dai và thúc đẩy phục hồi chức năng vận động.

Dưới đây là một số biện pháp đơn giản giúp bảo vệ xương khớp khỏe mạnh:

  • Vận động với những bộ môn và bài tập thích hợp. Không luyện tập gắng sức.
  • Hạn chế mang vác vật nặng. Thực hiện tư thế đúng trong sinh hoạt.
  • Cần khởi động trước khi áp dụng các bài tập trị liệu xương khớp hay chơi thể thao. Những động tác khởi động nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu. Đồng thời giúp hoạt động trơn tru và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Không nên đứng và ngồi quá lâu để tránh cứng khớp, tăng nguy cơ thoái hóa khớp và cột sống. Nên đi lại nhẹ nhàng, vươn vai và áp dụng một số bài tập kéo giãn sau mỗi 1 giờ làm việc.
  • Duy trì cân nặng hợp lý. Giảm cân với các biện pháp khoa học khi cần thiết.
  • Bổ sung canxi và vitamin D thông qua chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Bởi cả hai thành phần này đều đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và củng cố hệ xương khớp chắc khỏe. Việc bổ sung đều đặn giúp tăng mật độ khoáng xương, tăng cường sự dẻo dai, phòng ngừa loãng xương, xương yếu, thoái hóa cột sống và đau nhức xương khớp.
  • Không quên bổ sung chất chống oxy hóa từ những loại thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trà và trái cây tươi.
  • Tránh sử dụng rượu bia, thức ăn nhiều dầu mỡ và chất béo kém lành mạnh. Không hút thuốc lá.
  • Uống nhiều nước mỗi ngày để ngăn ngừa khô khớp và tăng hấp thu chất dinh dưỡng.
  • Nếu cảm thấy đau nhức hoặc có bất kỳ bất thường nào liên quan đến hệ xương khớp, người bệnh cần thăm khám và áp dụng phương pháp điều trị theo chỉ định của bác sĩ.
Bổ sung canxi và vitamin D thông qua chế độ dinh dưỡng mỗi ngày
Bổ sung canxi và vitamin D thông qua chế độ dinh dưỡng mỗi ngày để bảo vệ xương khớp khỏe mạnh

Những bài tập yoga trị liệu xương khớp đơn giản, mang đến nhiều lợi ích cho quá trình phục hồi và duy trì xương khớp chắc khỏe. Việc thực hiện đều đặn mỗi ngày có thể giúp giảm đau nhức xương khớp, cứng khớp, co thắt do căng cơ. Đồng thời phục hồi vận động, duy trì sự dẻo dai và sự linh hoạt. Lưu ý thực hiện đúng cách và đều đặn để đạt hiệu quả cao nhất.

Tham khảo thêm:

NÊN ĐỌC

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua