TOP 7 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Vai Hiệu Quả và Dễ
Các bài tập yoga chữa đau khớp vai giúp cắt giảm cảm giác đau nhức và căng cứng cơ bắp. Đồng thời mở rộng phạm vi vận động, tăng cường sự dẻo dai và sức cơ. Những bài tập này khá đơn giản. Thậm chí nhiều tư thế trong số này được thực hiện dễ dàng ngay tại bàn làm việc, phù hợp với người bị đau mỏi cần nghỉ ngơi tại chỗ.
Hướng dẫn 7 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả
Đau khớp vai thường do chấn thương, sinh hoạt và hoạt động sai tư thế. Đôi khi cơn đau cũng là dấu hiệu cảnh báo nhiều vấn đề, bệnh lý nghiêm trọng. Điển hình như viêm quanh khớp vai, thoái hóa khớp vai, viêm khớp vai, trật khớp vai, lao xương khớp.
Để giảm đau, người bệnh có thể áp dụng nhiệt lạnh lên khớp vai tổn thương hoặc dùng thuốc giảm đau không kê đơn (chằng hạn như Paracetamol, Ibuprofen). Ngoài ra có thể áp dụng một số bài tập yoga chữa đau khớp vai. Đối với những trường hợp nghiêm trọng, người bệnh cần tập yoga kết hợp dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
Dưới đây là những bài tập yoga chữa đau khớp vai đơn giản và hiệu quả:
1. Bài tập yoga tư thế luồn kim
Để giảm đau khớp vai, người bệnh có thể thực hiện bài tập yoga tư thế luồn kim mỗi ngày. Bài tập này cho phép tác động lên toàn bộ khớp vai, giúp khớp chuyển động đúng cách và linh hoạt.
Ngoài ra bài tập yoga tư thế luồn kim còn giúp kéo giãn các cơ và dây chằng quanh khớp vai, tăng tính ổn định của khớp. Đồng thời giúp giảm đau và giảm chấn thương trong tương lai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện tư thế bàn với tay và đầu gối chống xuống thảm. Giữ bàn tay và đầu gối rộng bằng vai
- Khi hít vào, nâng tay phải trên đầu
- Khi thở ra, hạ cánh tay xuống và từ từ luồn dưới cơ thể, ra sau cánh tay trái, hạ má xuống thảm
- Giữ tư thế này từ 10 – 15 giây
- Di chuyển cánh tay phải để trở lại tư thế bàn trung tính
- Thực hiện tương tự với tay còn lại. Mỗi bên 5 lần.
2. Bài tập yoga tư thế đại bàng
Bài tập yoga tư thế đại bàng là một trong những cách giúp thư giãn, kéo dài vai và cổ, kéo giãn dây chằng của vai và lưng. Khi thực hiện có thể giúp giảm đau khớp vai do chấn thương, làm việc sai tư thế hay một số bệnh lý ở khớp vai như viêm khớp.
Ngoài ra bài tập này còn giúp xoa dịu điểm đau giữa hai bả vai, tăng phạm vi của khớp tổn thương. Đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa cứng khớp và phục hồi vận động. Bài tập yoga tư thế đại bàng có thể được thực hiện ngay trên bàn làm việc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thằng trên sàn
- Nâng cao cánh tay để chúng vuông góc với sàn nhà
- Uốn cong khuỷu tay để cánh tay tạo thành chữ L
- Bắt chéo khuỷu tay này qua khuỷu tay kia, ôm hai cánh tay vào nhau. Lúc này hai bả vai uốn cong, có thể ấn hai lòng bàn tay vào nhau
- Nhẹ nhàng nâng khuỷu tay lên trên trong khi các ngón tay vươn về phía trần nhà
- Cuộn cổ về phía trước để làm tăng cảm giác căng
- Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần.
3. Bài tập tư thế cây cầu
Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp vai dễ thực hiện và mang đến hiệu quả cao. Bài tập này cho phép vai duỗi ra theo một hướng khác, mở rộng vùng vai và ngực. Điều này giúp thư giãn, giảm đau cơ và đau nhức khớp. Đồng thời mở rộng phạm vi chuyển động cho khớp tổn thương.
Ngoài ra bài tập tư thế cây cầu còn giúp kéo giãn các cơ ở lưng , giảm đau lưng, tăng lưu thông máu, giải phóng endorphins, kiểm soát tâm trạng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân chống xuống sàn rộng bằng hông. Bàn tay thả lỏng và dọc theo thân người
- Đưa gót chân gần với bàn tay
- Hít vào từ từ, đồng thời nâng hông lên, đẩy hai bả vai vào nhau
- Hít thở đều, không để cằm rơi xuống ngực để tránh gây mỏi cổ
- Giữ tư thế này trong 30 giây
- Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
4. Bài tập yoga tư thế chó con
Có thể thực hiện tư thế chó con nếu muốn tìm một bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả. Bài tập này giúp mở rộng vai, thư giãn và giảm đau khớp vai, giải phóng căng thẳng ở phía sau vai và cổ.
Ngoài ra bài tập yoga tư thế chó con còn giúp kéo giãn cột sống và lưng, giảm căng cơ lưng và đau lưng. Đồng thời tăng cường sức cơ và sự dẻo dai, hỗ trợ người bệnh vận động dễ dàng và linh hoạt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Trong bài tập yoga tư thế chó con, hãy bắt đầu bằng đầu gối và bàn tay trên thảm, hai chân rộng bằng hông, vai trên cổ tay và hông trên đầu gối, mu bàn chân phẳng trên thảm
- Từ từ trượt xuống với cánh tay đưa ra trước mặt, cố gắng di chuyển hai tay ra xa hơn trong khi giữ hông trên cao, hạ thấp ngực, đầu ngã vào tấm thảm
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Hít thở đều
- Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 3 lần.
Lưu ý:
- Khi luyện tập cần giữ hai chân rộng bằng vai, không mở rộng ra thêm. Bởi điều này có thể làm tăng áp lực lên lưng dưới.
5. Bài tập yoga tư thế mặt bò
Bài tập yoga tư thế mặt bò là một bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả. Bài tập này giúp mở rộng khớp vai, tăng phạm vi chuyển động. Đồng thời thư giãn, tăng cường sự dẻo dai cho các cơ ở vai và lưng, giảm đau do căng cơ và tổn thương khớp.
Ngoài ra, bài tập này còn mang đến những lợi ích sau:
- Kiểm soát căng thẳng và lo âu
- Thư giãn và tăng độ đàn hồi cho lưng, giảm đau lưng, giúp vai mềm dẻo hơn
- Tăng cường hoạt động của thận
- Làm săn chắc cơ ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân ra trước mặt
- Chân trái di chuyển, vòng xuống dưới mông bên phải. Chân phải gập lại, di chuyển ra sau và đặt lên đùi chân trái
- Đưa tay trái lên cao, từ từ gập khuỷu tay, bàn tay và cẳng tay vòng ra phía sau lưng
- Gập tay phải theo hướng ngược lại. Cố gắng kéo căng để hai bàn tay chạm vào nhau ở lưng
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Hít thở đều
- Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 5 lần.
Lưu ý:
- Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.
6. Bài tập tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)
Để giảm đau khớp vai và phục hồi vận động, người bệnh có thể thực chiện bài tập tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana). Bài tập này giúp giảm đau bằng cách mở rộng và thư giãn khớp, tăng cường sự dẻo dai cho dây chằng xung quanh. Đồng thời cải thiện chức năng và tính linh hoạt của khớp.
Ngoài ra bài tập tam giác mở rộng còn giúp ổn định cột sống, giảm đau lưng, đau nhức vai và cánh tay do ngồi nhiều trước màn hình máy tinh, làm việc sai tư thế. Khi thực hiện người bệnh có thể cảm nhận được cảm giác kéo căng và thư giãn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi bàn tay trái hướng ra ngoài để tạo thành góc 90 độ so với bàn chân còn lại
- Khi hít vào, mở rộng cánh tay để chúng song song với sàn
- Khi thở ra, từ từ uốn cong người sang bên trái, vai được giữ ở vị trí cùng mặt phẳng với hông
- Tay trái hướng xuống bàn chân và đặt ở bên dưới đầu gối, trong khi tay phải hướng thẳng lên trời
- Khi hít vào, đưa cánh tay phải về tai để mở rộng thêm khớp vai, quay mặt về phía cánh tay phải
- Giữ tư thế này trong 10 giây. Hít thở đều
- Đưa thân người và cánh tay về tư thế bắt đầu. Thực hiện tương tự với bên đối diện
- Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
7. Bài tập xoay vai (Sukhasana Parivrtti)
Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp vai đơn giản, đễ thực hiện và mang đến hiệu quả cao. Bài tập này giúp tập phục hồi khớp vai tổn thương, cải thiện phạm vi và tính linh hoạt. Đồng thời giúp xoa dịu cơn đau và hạn chế tình trạng cứng khớp.
Ngoài ra bài tập xoay vai (Sukhasana Parivrtti) còn tác động tích cực vào vùng vai gáy và lưng. Cụ thể bài tập giúp giảm đau lưng, giảm đau cổ và đau vai gáy, thư giãn và giải phóng bó cơ căng mỏi, duy trì tính ổn định và đường cong tự nhiên của cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi khoanh chân và giữ cho cột sống thẳng
- Bàn tay trái đặt lên đầu gối phải. Bàn tay phải đặt dưới sàn, phía sau lưng, cánh tay xoay ra bên ngoài, các ngón tay bên phải hướng ra xa xương cùng
- Khi thở ra, từ từ vặn thân người sang phía bên phải, hướng đầu ra sau lưng
- Giữ tư thế này trong 5 giây
- Tiếp tục quay đầu sang trái trong khi giữ nguyên thân người bên phải
- Nhẹ nhàng mở rộng cổ theo chiều dọc, không vặn cổ
- Sau một nhịp thở, ngã đầu về phía vai trái để kéo căng cổ
- Giữ tư thế này trong 5 giây
- Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 5 lần ở mỗi bên.
Lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp vai
Những bài tập yoga chữa đau khớp vai không chỉ đơn giản mà còn mang đến nhiều lợi ích. Việc thực hiện đều đặn mỗi ngày có thể giúp thư giãn, khắc phục tình trạng căng cơ và đau nhức khớp vai hiệu quả.
Tuy nhiên một số vấn đề dưới đây cần được lưu ý để luyện tập an toàn và đạt hiệu quả cao nhất:
- Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng. Bắt đầu từ những bài tập đơn giản và có cường độ nhẹ. Tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.
- Tập đúng kỹ thuật. Ổn định nhịp thở khi luyện tập
- Khởi động với các bài tập xoay khớp và kéo căng nhẹ nhàng trước khi tập yoga.
- Luyện tập đều đặn, tối thiểu 20 phút mỗi ngày.
- Nghỉ ngơi khi đau mỏi. Không luyện tập gắng sức để tránh làm tăng mức độ đau.
- Không luyện tập khi vừa ăn xong, quá đói hoặc cơ thể mệt mỏi, ra nhiều mồ hôi.
- Ngưng tập luyện nếu cơn đau đột ngột khởi phát. Tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn cách xử lý.
- Điều quan trọng trong điều trị đau khớp vai là tuân thủ nguyên tắc và kết hợp nhiều phương pháp điều trị. Vì thế người bệnh nên áp dụng bài tập yoga chữa đau khớp vai kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh (ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, vitamin C, vitamin D, omega-3, chất chống oxy hóa. Ngoài ra nên sinh hoạt khoa học, tránh mang vác vật nặng, nghỉ ngơi đầy đủ, sử dụng nhiệt (chườm nóng, chườm lạnh) và sử dụng thuốc khi cần thiết.
Trên đây là thông tin hướng dẫn 7 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả. Những bài tập này không chỉ giúp khắc phục cơn đau mà còn tăng phạm vi và khả năng vận động. Đồng thời cải thiện độ dẻo dai cho dây chằng và nâng cao sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên các bài tập yoga cần được thực hiện đúng kỹ thuật, tập đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!