Các Bài Tập Với Xà Đơn Để Tăng Chiều Cao Tốt Nhất

Bạn có thể thực hiện những bài tập với xà đơn để tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng. Bởi những bài tập này có tác dụng kéo giãn các khớp xương, kích thích sự phát triển của những tế bào. Ngoài ra những bài tập với xà đơn còn có tác dụng hỗ trợ sản sinh hormone tăng trưởng. Đây đều là những yếu tố giúp chiều cao phát triển vượt trội.

Tác dụng tăng chiều cao của các bài tập với xà đơn

Thực hiện những bài tập với xà đơn là một trong những các vận động và luyện tập thể thao quen thuộc. Những bài tập này có tác dụng tăng trưởng cơ, nâng cao sức mạnh và sức khỏe, điều chỉnh tư thế.

Ngoài ra những bài tập với xà đơn còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, mở rộng vai và lưng. Đồng thời tăng sức đề kháng và cải thiện khả năng chống chịu của cơ thể.

Đối với những người đang trong độ tuổi phát triển, thường xuyên thực hiện bài tập với xà đơn có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả và nhanh chóng. Bởi việc thường xuyên thực hiện những bài tập này sẽ mang đến những lợi ích sau:

Duỗi thẳng cơ thể hoàn toàn giúp kéo giãn cột sống và những khớp xương trên cơ thể. Từ đó tạo ra không gian cho việc phát triển mô sụn khớp và xương.
Giảm thiểu áp lực lên cột sống, điều chỉnh tư thế giúp vận dụng tối đa chiều cao thực tế.
Thúc đẩy quá trình sản sinh hormone tăng trưởng. Đây là một loại hormone được sản xuất từ tuyến yên, có tác dụng kích thích sự phát triển nhanh chóng của những tế bào, đặc biệt là tế bào xương và mô sụn khớp.
Kéo giãn và tăng độ dài của các cơ. Đồng thời giúp phát triển nhiều nhóm cơ trong cùng một thời điểm. Đây cũng là một yếu tố góp phần đẩy nhanh tốc độ phát triển chiều cao.
Kiểm soát căng thẳng, giúp quá trình hấp thu chất dinh dưỡng diễn ra nhanh và tốt nhất.

Chính vì những lợi ích nêu trên, bạn nên thường xuyên thực hiện những bài tập với xà đơn để tăng chiều cao nhanh chóng.

Các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao

Dưới đây là một số bài tập với xà đơn để tăng chiều cao nhanh và hiệu quả:

1. Hít xà đơn

Hít xà đơn nên được thực hiện mỗi ngày để tăng chiều cao. Bài tập này có tác dụng kích thích quá trình tăng trưởng các tế bào, tăng sức mạnh cho cánh tay và nâng cao thể trạng. Ngoài ra hít xà đơn còn giúp phát triển các nhóm cơ, cải thiện tốc độ sản sinh hormone tăng trưởng.

Cách thực hiện:

Nắm chặt thanh xà và treo người với tư thế tự nhiên, hai tay mở rộng hơn độ rộng của vai một chút
Trong khi thở ra, dùng lực từ cánh tay và bàn tay để kéo thân người lên cao, cố gắng để cằm vượt khỏi chiều cao của thanh xà
Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp đếm, hít thở đều
Trong khi hít vào, từ từ hạ thân người xuống nhưng vẫn giữ lực để tránh gây mất sức. Không nên trở về tư thế treo người tự nhiên
Tiếp tục dùng lực để kéo thân người
Thực hiện từ 10 – 20 nhịp/ lần. Thả lỏng cơ thể để thư giãn
Lặp lại động tác. Khoảng cách giữa những lần hít xà đơn là từ 15 – 30 giây.

Lưu ý:

Cần giữ thẳng thân người trong suốt quá trình thực hiện bài tập hít xà đơn để tăng chiều cao.

Hít xà đơn giúp kích thích quá trình tăng trưởng các tế bào, tăng sức mạnh cho cánh tay và kéo dài cột sống

2. Bài tập xà đơn kết hợp lăn bóng

Nên thường xuyên thực hiện bài tập với xà đơn kết hợp lăn bóng để tăng chiều cao. Bài tập này có tác dụng kéo giãn toàn bộ cơ thể, tăng cường lưu thông máu, kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng, nâng cao sức mạnh cơ bắp.

Ngoài ra tập xà đơn kết hợp lăn bóng đều đặn mỗi ngày còn giúp tăng tính ổn định và giữ đường cong tự nhiên của cột sống, điều chỉnh tư thế trong sinh hoạt. Đồng thời kéo giãn và phát triển các cơ. Đây đều là những yếu tố giúp cơ thể phát triển nhanh và toàn diện, sớm đạt chiều cao như mong đợi.

Cách thực hiện:

Động tác 1

Đứng thẳng, hai tay nắm nhẹ vào thanh xà ngang
Duỗi thẳng hai cánh tay để kéo căng cơ bắp
Từ từ khuỵu đầu gối và mở rộng để tạo thành hình chữ V, giữ lưng và mông thẳng, hai bàn chân đứng chéo
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 60 giây, hít thở đều
Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu

Động tác 2

Đưa quả bóng đến gần thanh xà ngang
Đứng thẳng, hai tay nắm nhẹ vào thanh xà
Nằm dài người trên quả bóng trong khi tay vẫn giữ thanh xà
Từ từ lăn nhẹ quả bóng về phía trước, duỗi thẳng hai chân, đặt bàn chân khép
Từ từ đẩy ngực và cơ thể lên cao đến khi gần chạm với thanh xà. Đồng thời giữ cánh tay khuỳnh rộng, dùng chân kéo nhẹ quả bóng hướng về phía thanh xà ngang
Giữ nguyên tư thế 12 giây, hít thở đều
Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
Thực hiện động tác 12 nhịp/ lần, mỗi ngày thực hiện 2 lần.

Lưu ý: Khi tập xà đơn kết hợp lăn bóng, bạn cần giữ cho bàn chân, đầu gối, hông, vai và đầu thẳng hàng.

3. Bài tập treo người trên xà đơn

Bài tập treo người trên xà đơn là bài tập với thanh xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả. Bài tập này tác động tích cực đến cơ và xương, giúp kéo giãn và tăng chiều dài. Từ đó giúp cơ thể tăng trưởng nhanh chóng, sớm đạt được chiều cao ấn tượng trong tương lai.

Ngoài ra việc thường xuyên treo người trên thanh xà đơn còn giúp tăng cường sức mạnh, kích thích tuyến yên tăng tiết hormone tăng trưởng. Đồng thời giảm cân, nâng cao thể trạng và khả năng chống bệnh.

Cách thực hiện:

Động tác 1

Đứng thẳng, hai tay nắm nhẹ vào thanh xà ngang
Dùng lực từ cánh tay để đẩy người và ngực lên cao đến khi đầu chạm thanh xà, cơ bắp kéo căng và hai tay mở rộng hai bên.

Động tác 2

Giữ cho lưng thẳng, hai bàn chân xếp chéo lại, đầu gối co
Giữ nguyên tư thế 12 giây, hít thở đều
Từ từ hạ thân người xuống thấp nhưng không thả lỏng cơ thể, bàn chân vẫn bắt chéo
Tiếp tục dùng lực từ cánh tay để nâng cao thân người, đến khi cằm chạm thanh xà
Thực hiện động tác 12 nhịp. Lưu ý giữ cho cánh tay không quá rộng cũng không quá gần
Bắt đầu treo người trên xà
Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt
Khi bắt đầu cảm thấy mệt, người tập có thể xoay lại đằng sau, đồng thời duỗi thẳng chân và chạm vào mặt đất với ngón chân
Thả lỏng cơ thể và kết thúc bài tập
Có thể lặp lại bài tập từ 2 – 3 lần.

4. Bài tập treo người trên xà đơn kết hợp đá chân

Trong khi thực hiện bài tập treo người trên xà đơn kết hợp đá chân, người tập phải giữ được tư thế đu người và chuyển động chân. Điều này giúp cột sống, các khớp liên quan đến tay và chân đều được kéo giãn. Từ đó kích thích quá trình tăng trưởng mô sụn và tăng chiều dài xương, giúp cải thiện vóc dáng.

Để đạt hiệu quả cao nhất, bài tập treo người trên xà đơn kết hợp đá chân phải được thực hiện trong độ tuổi dậy thì, đều đặn 30 phút/ ngày.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai tay nắm nhẹ vào thanh xà ngang
Thực hiện động tác treo người lên thanh xà
Cố gắng dùng lực nâng cơ thể lên cao, giữ thẳng lưng, mông và bụng căng, chân duỗi thẳng
Dùng lực đá chân trái về phía trước để tạo một điểm vuông góc với chân phải
Lặp lại động tác tương tự với chân phải
Thực hiện 12 lượt/ lần ở mỗi bên chân.

5. Bài tập treo người trên xà đơn và gập gối

Trong giai đoạn tăng trưởng, bạn có thể thường xuyên thực hiện bài tập treo người trên thanh xà đơn kết hợp với gập gối để phát triển chiều cao. Bài tập này có tác dụng cải thiện tính linh hoạt cho khớp gối và khớp háng. Đồng thời kéo giãn và hỗ trợ sự dài ra của các nhóm cơ.

Ngoài ra bài tập treo người trên thanh xà đơn và gập gối còn giúp kéo giãn cột sống, tăng lưu thông máu, cải thiện sức cơ. Những lợi ích từ bài tập đều góp phần thúc đẩy sự tăng trưởng chiều cao.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay nắm nhẹ vào thanh xà ngang
Dùng lực từ cánh tay để duỗi thẳng và treo người lên, chân duỗi thẳng hoặc hơi co gối
Từ từ co hai đầu gối lên trước ngực, cố gắng ép sát đầu gối
Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây, hạ đầu gối xuống
Lặp lại động tác 12 nhịp/ lần, mỗi ngày thực hiện 2 lần.

Bài tập treo người trên xà đơn và gập gối giúp cải thiện tính linh hoạt, kéo giãn và hỗ trợ sự dài ra của các nhóm cơ

6. Tập treo người trên xà đơn và đạp xe

Tập treo người trên xà đơn và đạp xe là một trong những bài tập với thanh xà đơn giúp tăng chiểu cao hiệu quả. Với sự co duỗi liên tục của các chân (tập đạp xe), cột sống và tay duỗi thẳng, bài tập này có thể giúp bạn kích thích các mô sụn khớp và xương tăng trưởng. Đồng thời kéo giãn các khớp xương.

Bên cạnh đó việc thực hiện đều đặn còn giúp kích thích tuyến yên hoạt động tích cực và sản sinh nhiều hormone tăng trưởng. Từ đó giúp khắc phục tốt vấn đề về chiều cao của bạn.

Cách thực hiện:

Nắm chặt hai tay vào thanh xà, dùng lực từ cánh tay để treo người lên
Cố gắng kéo người lên cao để cột sống và các khớp ở chi được kéo giãn
Gập đầu gối chân phải và đưa lên cao hướng về phía ngực
Thả lỏng đầu gối và duỗi thẳng chân phải, đồng thời gập đầu gối chân trái và đưa lên cao hướng về phía ngực (tương tự như động tác đạp xe trên không)
Thực hiện liên tục trong 10 phút, mỗi ngày 2 lần.

Lưu ý khi tập với xà đơn để tăng chiều cao

Trong khi thực hiện bài tập với xà đơn để tăng chiều cao, bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để hoàn thiện quá trình luyện tập, đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa.

1. Chuẩn bị trước khi tập với xà đơn

Trước khi tập với xà đơn để tăng chiều cao, bạn nên lựa chọn thanh xà đơn được làm bằng inox không gỉ, gắn cố định trên tường nhà để thuận tiện hơn trong việc luyện tập.

Thông thường loại xà đơn treo tường sẽ được thiết kế với ba kích thước cơ bản để phù hợp hơn với không gian được lắp đặt. Bao gồm:

Loại điều chỉnh từ 63 – 110cm: Phù hợp với khung cửa có kích thước từ 65 – 100cm.
Loại điều chỉnh từ 80 – 130cm: Phù hợp với khung cửa có kích thước từ 82 – 115cm.
Loại điều chỉnh từ 100 – 150cm: Phù hợp với khung cửa có kích thước từ 100 – 140cm.

Độ cao của thanh xà đơn (sau khi lắp đặt) phải hơn chiều cao thực của người tập từ 30 – 50cm. Điều này giúp cơ thể bật nhảy đúng cách và giữ được thanh xà đơn. Khoảng cách từ thanh xà đơn đến thành cửa (vị trí lắp đặt) phải dao động trong khoảng 30 – 50cm hoặc hơn. Điều này khiến việc hít xà đơn không khiến đầu bị chạm vào thành cửa.

2. Tập đúng cách để tăng chiều cao

Khi thực hiện bài tập với xà đơn để tăng chiều cao, bạn cần thực hiện các bài tập đúng cách. Điều này giúp đạt hiệu quả tối đa và nhanh chóng. Không nên duy trì tư thế sai trong luyện tập hoặc áp dụng bài tập sai cách. Vì điều này không chỉ làm ảnh hưởng đến hiệu quả và còn gây ra nhiều vấn đề không mong muốn.

3. Nên tập với xà đơn vào lúc nào?

Theo các chuyên gia, bạn nên thực hiện bài tập với xà đơn để tăng chiều cao vào hai thời điểm sau:

Buổi sáng: Từ 6h00 – 9h00
Buổi chiều: Từ 16h00 – 19h00

Tùy thuộc vào thời gian biểu, bạn có thể lựa chọn khung giờ luyện tập thích hợp.

4. Nên hít xà đơn mỗi ngày bao nhiêu cái?

Việc hít xà đơn bao nhiêu cái mỗi ngày còn phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập và thể trạng của mỗi người. Trong vài ngày đầu luyện tập, bạn cần cố gắng giữ cơ thể trên không càng lâu càng tốt. Điều này giúp tăng sức mạnh cho cánh tay và thích nghi với bài tập.

Sau đó hãy thực hiện lên xà (khoảng 5 – 10 nhịp/ lần). Số lần lên xà sẽ tăng dần theo thời gian và phụ thuộc vào sức bền của bạn (15 – 20 cái/ lần, mỗi ngày 2 – 3 lần). Tuyệt đối không thực hiện gắng sức. Ngoài ra cần hít thở đều khi luyện tập để tránh gây kiệt sức và phát sinh những vấn đề nghiêm trọng khác.

5. Tập với xà đơn bao lâu thì tăng chiều cao?

Thông thường người tập có thể cảm nhận được hiệu quả tăng chiều cao sau 4 – 5 tháng luyện tập đều đặn với xà đơn. Tuy nhiên trong khi luyện tập, bạn cần chú ý đến chế ăn uống, nên ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, vitamin D, magie, phốt pho. Bởi đây đều là những loại thực phẩm tăng chiều cao hiệu quả.

Ngoài ra người tập nên có chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước. Bởi đây đều là những cách tăng chiều cao, có thể đảm bảo sự phát triển bình thường của cơ thể. Mặt khác, chiều cao được quyết định bởi nhiều yếu tố và cần thời gian dài để phát triển. Do đó bạn cần kiên trì áp dụng song song các biện pháp đến khi trưởng thành để đạt hiệu quả tối đa.

6. Độ tuổi và đối tượng không phù hợp

Trẻ từ 5 tuổi trở lên có thể thực hiện bài tập với xà đơn để tăng chiều cao. Đối với trẻ nhỏ, phụ huynh cần hướng dẫn trẻ những động tác cơ bản như thả lỏng cơ thể trong khi duỗi thẳng, treo người trên xà… Ở tuổi dậy thì hoặc lớn hơn, bạn có thể tập luyện đều đặn với những bài tập phức tạp hơn.

Mặc dù mang đến nhiều lợi ích nhưng những bài tập với xà đơn không phù hợp với những nhóm đối tượng sau:

Người có vấn đề về tim mạch hoặc hệ hô hấp
Chấn thương xương khớp chưa phục hồi
Đang bị suy nhược cơ thể

Trẻ từ 5 tuổi trở lên có thể thực hiện bài tập với xà đơn để tăng chiều cao — Trẻ từ 5 tuổi trở lên có thể thực hiện các bài tập với xà đơn để đạt chiều cao tối đa khi trưởng thành

7. Kết hợp tập xà đơn với chế độ ăn uống

Để tăng hiệu quả tối đa khi áp dụng các bài tập với xà đơn, bạn cần kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Trong mỗi bữa ăn, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ bốn nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Bao gồm chất béo, tinh bột, đạm, vitamin và khoáng chất.

Đặc biệt bạn cần tăng cường bổ sung những loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều canxi, phốt pho, magie, kẽm, sắt cùng các loại vitamin giúp tăng hấp thụ và chuyển hóa canxi như vitamin D, vitamin K2 (MK-7). Bởi những thành phần dinh dưỡng này sẽ đảm bảo cho sự phát triển vượt trội của xương, giúp khung xương chắc khỏe, đạt chiều cao ấn tượng khi đến tuổi trưởng thành.

8. Khuyến cáo

Ngoài những vấn đề nêu trên, trong khi thực hiện các bài tập với xà đơn để tăng chiều cao bạn cần lưu ý thêm một số khuyến cáo dưới đây để đảm bảo an toàn:

Lựa chọn những bài tập có cường độ thích hợp, mỗi ngày tập từ 1 – 3 lần tùy theo thể trạng. Tuyệt đối không để cơ thể kiệt sức hoàn toàn khi luyện tập vì có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.
Cần khởi động kỹ trước khi áp dụng bài tập với xà đơn để tăng chiều cao (ít nhất 10 phút). Điều này không chỉ giúp làm nóng cơ thể, máu huyết lưu thông mà còn giúp khớp xương và cơ được kéo giãn. Từ đó hạn chế tình trạng chuột rút, bong gân, sai khớp và nhiều chấn thương khác khi luyện tập.
Luôn luôn giữ thẳng thân người khi tập luyện. Không nên cong lưng, treo người trên thanh xà đơn bằng một tay… Bởi những động tác này sẽ làm ảnh hưởng đến cấu trúc cột sống và không đạt hiệu quả tăng chiều cao.
Hít thở nhẹ nhàng và điều đặn khi tập luyện, nên hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi kéo người lên. Điều này giúp hỗ trợ cơ thể, hạn chế mất sức khi luyện tập.
Dùng bao tay thực hiện bài tập với xà đơn để tránh gây ra tình trạng chai tay.
Không nên ăn quá no hoặc để cơ thể quá đói trước khi tập luyện. Vì cả hai đều này đều làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể. Tốt nhất nên ăn uống vào trước hoặc sau khi ăn khoảng 2 giờ đồng hồ.
Khi áp dụng bài tập với xà đơn để tăng chiều cao, bạn cần lựa chọn những trang phục thoải mái, được làm từ vải thun hoặc cotton, có khả năng thấm hút tốt mồ hôi và co giãn. Điều này giúp bạn vận động tốt, đạt hiệu quả cao.

Nên lựa chọn những trang phục thoải mái khi tập với xà đơn — Nên lựa chọn những trang phục thoải mái, có khả năng thấm hút tốt mồ hôi và co giãn khi tập với xà đơn

Với những lợi ích nêu trên, bạn nên thường xuyên thực hiện bài tập với xà đơn để tăng chiều cao. Việc dùng xà đơn đòi hỏi nhiều sức lực nhưng hiệu quả đạt được thường rất cao. Do đó bạn cần luyện tập mỗi ngày, luyện tập đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học để sớm có chiều cao như mong đợi.

Tham khảo thêm:
Tập Squat Có Tăng Chiều Cao Không? Bài Tập Lý Tưởng
10 Bài Tập Yoga Giúp Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Nhất