5 Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Thoái Hóa Khớp Gối Hiệu Quả

Những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối có thể giúp xây dựng các cơ hỗ trợ đầu gối, cải thiện phạm vi và chức năng vận động. Đồng thời giảm đau và làm chậm quá trình lão hóa. Tuy nhiên bệnh nhân lưu ý thực hiện đúng cách và luyện tập với cường độ thích hợp để không gây đau và tổn thương thêm.

Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối
Thông tin cơ bản về lợi ích, lưu ý và cách thực hiện những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối

Lợi ích của các bài tập vật lý trị liệu với thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là tình trạng thoái hóa loạn dưỡng khớp gối, xảy ra khi quá trình phân hủy và tổng hợp tế bào ở đầu gối bị mất cân bằng. Điều này khiến sụn bị hao mòn hoặc mất đi, xương dưới sụn bị xơ hóa, các đầu xương cọ xát với nhau và phát triển gai xương.

Khớp gối bị thoái hóa khiến người bệnh đau đớn, cứng, sưng đầu gối, giảm phạm vi và khả năng vận động. Bệnh chủ yếu xảy ra do quá trình lão hóa của cơ thể, chấn thương và viêm khớp gối.

Vật lý trị liệu là một trong những phương pháp chính trong điều trị thoái hóa khớp gối. Phương pháp này chủ yếu sử dụng những bài tập thích hợp để tác động vật lý lên đầu gối tổn thương. Từ đó mang đến những lợi ích sau:

Với hơn 40 năm kinh nghiệm, thầy thuốc ưu tú, bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn - Nguyên PGĐ Trung tâm CNC Bệnh viện Y học cổ truyền Trung ương chỉ cách điều trị bệnh xương khớp hiệu quả nhất.
  • Giảm đau và sưng tấy
  • Ngăn đau nhức tái diễn khi đi lại hoặc hoạt động
  • Phục hồi chức năng của khớp gối
  • Tăng phạm vi chuyển động, đầu gối co duỗi linh hoạt
  • Tăng cường sự dẻo dai cho khớp xương, gân
  • Xây dựng các cơ hỗ trợ đầu gối, tăng sức mạnh và ổn định khớp gối
  • Kích thích tăng tiết dịch khớp giúp bôi trơn khớp và cung cấp chất dinh dưỡng nuôi dưỡng sụn
  • Tăng tuần hoàn, giảm tê bì chân tay
  • Ngăn bệnh thoái hóa khớp tiến triển làm hỏng xương, sụn
  • Kết hợp với chế độ ăn uống giúp giảm cân và giữ cân nặng ở mức hợp lý. Điều này giúp giảm áp lực lên khớp gối bị thương, ngăn đau và thoái hóa tiến triển.

5 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối

Vật lý trị liệu mang đến nhiều lợi ích cho quá trình kiểm soát bệnh và phục hồi chức năng. Dưới đây là những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối đơn giản và hiệu quả nhất:

1. Bài tập nâng cao chân

Thực hiện bài tập nâng cao chân mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi (cơ lớn ở mặt trước của đùi kết nối với khớp gối). Từ đó hỗ trợ khớp gối trong các hoạt động, cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động.

Ngoài ra bài tập nâng cao chân còn giúp giảm đau và duy trì cấu trúc khớp gối, làm chậm quá trình lão hóa, ngăn bệnh thoái hóa khớp gối tiến triển nghiêm trọng.

Nâng cao chân là bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối
Bài tập nâng cao chân giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cải thiện linh hoạt

Thực hiện bài tập:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng tay dọc theo thân người, chân thẳng với mũi chân hướng lên trần nhà
  • Nâng cao chân phải, cách sàn nhà ít nhất 50cm, giữ đầu gối thẳng
  • Đẩy phần lưng dưới xuống sàn trong khi siết chặt cơ bụng
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, hạ chân xuống
  • Thực hiện động tác với chân còn lại
  • Lặp lại 4 lần ở mỗi chân.

2. Bài tập kéo giãn gân kheo

Đây là một trong những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối đơn giản, mang đến nhiều lợi ích cho quá trình điều trị. Bài tập này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cải thiện chức năng và phạm vi mở rộng của đầu gối.

Ngoài ra bài tập kéo giãn gân kheo còn có tác dụng giảm đau, ổn định đầu gối, ngăn quá trình hủy hoại sụn và xương dưới sụn. Từ đó kiểm soát tốt bệnh thoái hóa khớp gối và các triệu chứng.

Kéo giãn gân kheo là bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối
Kéo giãn gân kheo giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo, giảm đau, cải thiện chức năng của đầu gối

Thực hiện bài tập:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng tay dọc theo thân người, giữ chân thẳng với mũi chân hướng lên trần nhà
  • Khi hít vào, nâng cao chân phải, gập đầu gối và hướng về phía ngực
  • Đan hai tay và đặt ở phía sau đùi, thả lỏng cẳng chân, đầu gối gần với ngực
  • Nâng cẳng chân và duỗi thẳng hết mức, bàn chân hướng lên trần nhà
  • Tiếp tục kéo thẳng chân về phía đầu, lúc này có thể cảm thấy căng ở mặt sau của đùi và đầu gối
  • Giữ nguyên tư thế tối đa 60 giây, hạ chân xuống. Lặp lại 4 lần
  • Thực hiện động tác với chân còn lại

Lưu ý:

  • Để tăng độ căng, có thể dùng dây vải kéo căng chân trong bài tập kéo giãn gân kheo.

3. Bài tập nửa ngồi xổm (Half squat)

Bài tập nửa ngồi xổm tác động vào những nhóm cơ ở đùi, bắp chân, mông và bụng. Điều này giúp hỗ trợ đầu gối của bạn, tăng cường sức mạnh và thực hiện các hoạt động linh hoạt hơn.

Ngoài ra việc xây dựng cơ bắp hỗ trợ đầu gối còn giúp xoa dịu cảm giác khó chịu, tăng tính linh hoạt và sức mạnh, hạn chế đau đầu gối khi thực hiện các hoạt động. Thường xuyên thực hiện bài tập nửa ngồi xổm giúp tăng sự dẻo cho cho các gân, giảm nguy cơ chấn thương và làm chậm quá trình thoái hóa.

Với những lợi ích nêu trên, nửa ngồi xổm (Half squat) được đánh giá là bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối hiệu quả. Người bệnh có thể thực hiện mỗi ngày để ngăn sự tiến triển của bệnh.

Half squat là bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối
Bài tập nửa ngồi xổm giúp xây dựng cơ hỗ trợ đầu gối, tăng cường sức mạnh, tăng sự dẻo

Thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng và cổ, tay thả lỏng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước
  • Từ từ uốn cong hai đầu gối, hạ thấp thân người và mông (tư thế tương tự như một nửa của ngồi xổm), nâng cao hai tay trước mặt
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
  • Hít thở đều, duỗi thẳng đầu gối để trở về tư thế bắt đầu
  • Lặp lại động tác 10 lần.

4. Bài tập nâng bắp chân

Khi bị thoái hóa khớp gối, người bệnh nên cải thiện các cơ xung quanh với bài tập nâng bắp chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở đùi và cẳng chân, cải thiện độ dẻo dai cho dây chằng đầu gối. Đồng thời giúp tăng sự ổn định cho khớp gối.

Bên cạnh đó, thường xuyên thực hiện bài tập nâng bắp chân còn giúp giảm nhẹ cơn đau, hạn chế mỏi và sưng khớp, cải thiện khả năng vận động, người bệnh mở rộng khớp gối linh hoạt khi di chuyển.

Nâng bắp chân là bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối
Bài tập nâng bắp chân giúp tăng sự ổn định cho khớp gối, cải thiện các cơ ở đùi và cẳng chân

Thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng trên bậc thang hoặc một miếng ván chắc chắn với một nửa bàn chân, gót chân ra ngoài
  • Bắt đầu nâng gót chân, đứng trên các ngón chân trong khi duỗi thẳng đầu gối
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây
  • Hạ thấp gót chân, vượt khỏi mép bậc thang. Cố gắng giữ thăng bằng
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây
  • Lặp lại động tác 10 lần.

5. Bài tập tư thế đột kích

Nếu muốn tìm bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối hiệu quả, hãy thử bài tập tư thế đột kích. Bài tập này có tác dụng hỗ trợ quá trình phục hồi khớp gối tổn thương, làm chậm quá trình lão hóa, tăng tính linh hoạt và phạm vi của đầu gối. Từ đó giúp người bệnh đi lại và vận động dễ dàng, giảm cảm giác đau nhức.

Ngoài ra, người bệnh có thể thư giãn khớp xương với bài tập tư thế đột kích, ổn định khớp gối, kích thích lưu thông máu, tăng tiết dịch nhờn bôi trơn. Từ đó giúp khớp gối co – duỗi trơn tru. Một số tác dụng khác gồm xoa dịu cảm giác tê mỏi, làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối và xây dựng các cơ bắp hỗ trợ.

Tư thế đột kích là bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối
Bài tập tư thế đột kích giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi của đầu gối, làm chậm quá trình lão hóa

Thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng trên sàn, thả lỏng hai tay theo thân người
  • Bước chân trái lên trên với sải chân rộng, giữ đầu gối hơi cong
  • Từ từ co hai đầu gối và bắt đầu hạ thấp thân người, tạo thành góc 90 độ ở khớp gối, đầu gối chân phải đặt thấp xuống sàn
  • Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
  • Hít thở đều, nâng cao thân người và bước chân phải lên trên để trở về tư thế bắt đầu
  • Lặp lại động tác 10 lần
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Lưu ý khi áp dụng bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối

Vận động trị liệu là chìa khóa giúp kiểm soát tốt bệnh thoái hóa khớp gối, giảm đau và phục hồi chức năng vận động. Những bài tập trị liệu thường đơn giản, không gây căng thẳng cho đầu gối, giúp người bệnh sớm trở về với đời sống bình thường.

Tuy nhiên đảm bảo tính hiệu quả và an toàn, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

  • Thăm khám và xác định tình trạng. Tham khảo ý kiến chuyên gia về những bài tập trị liệu hiệu quả nhất.
  • Thực hiện những bài tập phù hợp, có cường độ vừa phải. Tránh gắng sức và không vội vàng trong quá trình trị liệu.
  • Những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối cần được thực hiện đúng kỹ thuật. Những trường hợp nặng cần luyện tập dưới sự hướng dẫn và giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu.
  • Kiên trì luyện tập để kiểm soát tốt bệnh lý.
  • Nghỉ ngơi hoàn toàn để khớp gối thư giãn, có thời gian hồi phục khi bị sưng và đau nhiều.
  • Không nên tiếp tục thực hiện các bài tập nếu cơn đau đột ngột tái diễn.
  • Người bệnh cần thông báo với chuyên gia vật lý trị liệu nếu đau nhiều hoặc đau liên tục khi thực hiện các bài tập.
  • Khởi động nhẹ nhàng (đi bộ, kéo giãn…) trong 10 phút trước khi tập thể dục. Điều này giúp làm ấm cơ thể, tăng lưu thông máu, cơ bắp trở nên linh hoạt hơn. Từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
  • Có thể chườm ấm đầu gối trước khi luyện tập để thư giãn cơ, gân và khớp xương, tăng lưu thông máu. Đồng thời giúp những chuyển động diễn ra dễ dàng và linh hoạt hơn.
  • Thả lỏng sau khi luyện tập. Có thể chườm lạnh 20 phút để giảm sưng và đau.
  • Bên cạnh những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối, người bệnh có thể tham gia vào những hoạt động thể thao giải trí như bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe, đi bộ, thái cực quyền…
bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối
Kết hợp vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối với những bộ môn khác để tăng sự dẻo dai và kiểm soát bệnh

Nhìn chung những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối mang đến nhiều lợi ích cho giai đoạn phục hồi và kiểm soát bệnh. Việc luyện tập đúng cách và đều đặn có thể ngăn sưng đau tái diễn, phục hồi khả năng vận động và tính linh hoạt, làm chậm quá trình thoái hóa. Chính vì thế, người bệnh nên thăm khám và trao đổi với bác sĩ về những bài tập trị liệu phù hợp nhất.

Tham khảo thêm:

NÊN ĐỌC

LẦN ĐẦU TIÊN Việt Nam nghiên cứu và hoàn thiện thành công phác đồ ĐẶC TRỊ bệnh xương khớp hoàn chỉnh từ tinh hoa Y học cổ truyền. Phác đồ kết hợp bài thuốc uống đặc trị - Thuốc bóp và đắp giảm đau nhanh - Trị liệu châm cứu, bấm huyệt - Tư vấn dinh dưỡng và bài tập. [Đừng bỏ lỡ]

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua