Top 10 Bài Tập Thể Dục Tốt Cho Xương Khớp

Những bài tập thể dục tốt cho xương khớp gồm tư thế plank, tư thế lưỡi liềm, tư thế xác chết, tư thế tam giác mở rộng… Những bài tập này tác động tích cực đến xương và các khớp trên cơ thể, cải thiện tư thế, tăng cường sự dẻo dai. Đồng thời nâng cao sức khỏe xương khớp và duy trì khả năng vận động linh hoạt.

Tập thể dục cải thiện sức khỏe xương như thế nào?

Những bài tập thể dục (bao gồm các tư thế yoga, kéo giãn) là giải pháp tuyệt vời để duy trì mật độ xương. Bởi những bài tập này giúp rèn luyện khả năng chịu trọng lượng của cơ thể và thư giãn nhẹ nhàng. Khi thực hiện, người tập sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của mình như một công cụ hoàn hảo để giữ một tư thế, kéo hoặc đẩy.

Ngoài ra các bài tập thể dục còn giúp cải thiện sức khỏe xương khớp theo những cách sau:

Cải thiện sự căng bằng của cơ thể, giảm nguy cơ té ngã
Tăng cường sự phối hợp của những cấu trúc xương chính cùng với những nhóm cơ
Tăng lượng máu lưu thông, nuôi dưỡng và thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương
Ổn định cấu trúc, tăng sự khỏe mạnh cho cột sống bằng cách hình thành một tư thế liên kết lý tưởng
Duy trì sự dẻo dai cho khớp xương
Tăng cường sức cơ và sự mềm dẻo của dây chằng, giúp ổn định ổ khớp.

Chính vì thế những bài tập thể dục tốt cho xương khớp nên được thực hiện từ 3 – 6 lần trong tuần. Trong mọi trường hợp, tính nhất quán là yếu tố then chốt. Tốt nhất nên tập 30 phút yoga trong 3 ngày mỗi tuần để đa dạng hóa thói quen tập thể dục. Đồng thời giữ được tính thiết thực.

Ngoài ra kết nối với hơi thở khi hít và thở ra bằng mũi là một trong những điều quan trọng nhất khi tập thể dục. Người bệnh có thể tập thở ujjayi, 4 – 6 lần cho thở ra và 4 – 6 lần cho hít vào.

10 bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Dưới đây là những bài tập thể dục tốt cho xương khớp giúp cải thiện sức khỏe của xương, tăng cường sự dẻo dai cho khớp. Những bài tập này yêu cầu người tập tập trung vào phía trong, cảm nhận cột sống dài ra. Từ đó tạo điều kiện để duy trì một tư thế đúng.

1. Bài tập tư thế chiến binh I

Bài tập tư thế chiến binh I (Warrior I Pose) là một trong những bài tập thể dục rất tốt cho xương khớp. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân, cải thiện tư thế. Đồng thời tăng cường chức năng và sức mạnh cho vùng cốt lõi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Khi thực hiện bài tập này, các cơ quanh hông và cột sống cũng được kéo căng, giải phóng áp lực ở cột sống, làm săn chắc cơ tư đầu và gân kheo (đùi trước và đùi sau), cơ ở hông và ngực.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập tư thế chiến binh I còn giúp duy trì sự dẻo dai cho các khớp xương và khả năng vận động linh hoạt. Bên cạnh đó bài tập giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thực hiện bài tập:

Đứng trên sàn với hai chân rộng bằng hông
Giữ nguyên chân trái ở vị trí của nó. Bước chân phải về phía sau với bàn chân hơi nghiêng ra ngoài
Uốn cong đầu gối trước tạo thành một góc 90 độ, giữ chân sau thẳng trong suốt bài tập
Mở rộng và đưa hai tay lên trời, hông hướng về phía trước, giữ cột sống hơi uốn cong tự nhiên
Cố gắng vươn đỉnh đầu lên trên. Lúc này có thể cảm thấy xương cụt dài ra
Giữ tư thế trong 30 giây
Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.

2. Bài tập tư thế chiến binh II

Đây là một bài tập thể dục tốt cho xương khớp nên tập vài lần mỗi ngày. Bài tập này có tác dụng giãn cơ cho ngực, háng và chân. Đồng thời tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Bên cạnh đó bài tập còn tốt cho cột sống, giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và đau đầu gối. Đồng thời tăng cường sự dẻo dai và duy trì khả năng vận động linh hoạt. Khi thực hiện bài tập tư thế chiến binh II, người tập còn cải thiện được khả năng tuần hoàn máu, điều chỉnh nhịp thở, tăng khả năng tập trung.

Bài tập tư thế chiến binh II đặc biệt phù hợp với những người bị đau lưng, đau khớp gối, loãng xương, đau thần kinh tọa, bàn chân bẹt.

Thực hiện bài tập:

Đứng trên sàn với hai chân rộng bằng hông
Hướng mũi bàn chân phải sang ngang. Lúc này gót chân của bàn chân phải giao nhau với vòm sau của bàn chân trái
Mở rộng hai cánh tay sang ngang với cánh tay sau vươn ra phía sau và cánh tay trước vươn về phía trước. Lưu ý giữ cánh tay ở độ cao ngang vai, ấn bàn chân xuống đất
Ấn hông xuống, đồng thời gập đầu gối chân phải một góc 90 độ, đầu hướng theo
Giữ tư thế trong 30 giây
Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
Trở về tư thế bắt đầu với tay dang ngang. Đổi chân và lặp lại động tác
Thực hiện bài tập 5 lần cho mỗi bên.

3. Bài tập tư thế lưỡi liềm

Bài tập tư thế lưỡi liềm (Crescent Pose) là bài tập thể dục tốt cho xương khớp đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường vận động của những cơ gấp hông và bàn chân, cải thiện sự cân bằng và ổn định. Đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho chân.

Ngoài ra đây cũng là một bài tập mang đến nhiều lợi ích cho vùng xương chậu, đầu gối và cột sống. Cụ thể:

Tăng phạm vi vận động và sức bền cho khớp gối và khớp háng
Ngăn thoái hóa khớp, giảm cứng khớp và đau nhức xương khớp
Ổn định đường cong tự nhiên của cột sống, hạn chế đau lưng dưới và đau vai gáy
Cải thiện sự săn chắc cho các cơ ở hông và đùi.

Bài tập tư thế lưỡi liềm giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định, tăng cường sức mạnh cho chân

Thực hiện bài tập:

Đứng thẳng trên sàn với tư thế thoải mái
Bước một chân về phía trước trong khi giữ lưng thẳng
Uốn cong cả hai đầu gối với đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ; cẳng chân và đầu gối chân sau chạm sàn
Hít thở đều. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
Về tư thế ban đầu, đổi bên
Lặp lại động tác 5 – 10 lần ở mỗi bên.

4. Bài tập tư thế Plank

Bài tập tư thế Plank giúp tăng cường sức mạnh cho vai, gân kheo và cơ mông. Đồng thời tăng cường sức bền, sức mạnh cho lưng và cốt lõi, cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể.

Một số lợi ích khác từ bài tập tư thế Plank:

Phát triển cơ bắp. làm săn chắc cơ bụng
Giảm đau lưng và hạn chế chấn thương
Khắc phục tư thế sai
Tăng khả năng tập trung và giữ thăng bằng
Củng cố hệ xương khỏe mạnh, hỗ trợ khớp xương vận động trơn tru hơn
Giải tỏa căng thẳng
Loại bỏ mở thừa, giảm áp lực lên các khớp xương.

Thực hiện bài tập:

Bắt đầu với đầu gối và bàn tay chống xuống sàn, hai cánh tay rộng bằng vai, ấn vào các điểm của ngón tay, mở rộng tim/ xương ức
Mở rộng hai chân bằng hông, thẳng ra sau, mũi chân chống xuống sàn
Uốn cong khuỷu tay để khuỷu tay và cánh tay tỳ xuống. Lúc này lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng
Giữ nguyên tư thế tối đa 1 phút
Lặp lại động tác từ 2 – 4 lần.

5. Bài tập tư thế nữ thần

Nếu muốn tìm bài tập thể dục tốt cho xương khớp, hãy thử thực hiện bài tập tư thế nữ thần (Goddess Pose). Bài tập này giúp mở rộng ngực và hông, tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho phần thân dưới.

Ngoài ra bài tập tư thế nữ thần còn giúp giảm đau khớp háng do viêm xương khớp và căng cơ, chống khô khớp và cứng khớp. Đồng thời cải thiện phạm vi và khả năng vận động, giữ tư thế tốt cho cột sống. Một số lợi ích khác gồm kích thích hệ tiết niệu, tim mạch, hô hấp và sinh dục.

Thực hiện bài tập:

Đứng trên sàn với chân rộng hơn hông
Gập đầu gối qua mắt cá chân, tạo một góc 90 độ
Kéo xương cụt xuống, tập cơ mông và nhấn đầu gối lại
Giơ cao hai tay hướng lên trần nhà
Giữ nguyên tư thế tối đa 1 phút
Lặp lại bài tập từ 3 lần.

Lưu ý:

Bài tập tư thế nữ thần không phù hợp với những người có chấn thương gần đây hoặc mãn tính ở vai, hông và chân.

6. Bài tập tư thế leo núi

Bài tập tư thế leo núi (Tadasana) là bài tập thể dục đơn giản, tốt cho xương khớp. Bài tập này có cường độ nhẹ, phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc muốn thư giãn khớp xương. Bài tập tư thế leo núi giúp cải thiện tư thế và tăng khả năng nhận thức của cơ thể, thiết lập sự kết nối tốt và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Ngoài ra bài tập này giúp tăng cường các cơ hỗ trợ xương khớp, giữ cho cơ thể luôn hoạt động và kéo giãn một cách nhẹ nhàng. Đồng thời giúp sắp xếp xương, cột sống dài ra và tăng sự dẻo dai. Vì thế thường xuyên thực hiện bài tập tư thế leo núi có thể giảm nguy cơ chấn thương, giảm đau nhức và khắc phục các tư thế xấu.

Thực hiện bài tập:

Đứng thẳng trên sàn, tay thả lỏng và xui theo cơ thể, giữ thẳng lưng, hai bàn chân song song và cách xa nhau một khoảng
Hít một hơi thật sâu, đồng thời nâng hai cánh tay qua đầu, các ngón tay đan vào nhau
Nâng nhẹ gót chân, lúc này có thể đứng trên các ngón chân
Hơi ưỡn cơ thể, mặt hướng lên một chút. Tạo cảm giác như đang kéo dài xương cụt trong khi kéo phần đỉnh đầu lên
Kéo rốn vào cột sống. Lúc này để vai hạ xuống, không nhún vai và tránh xa tai
Trọng lượng cơ thể dồn lên ngón chân. Sau đó duỗi thẳng cánh tay, vai và ngực
Giữ nguyên tư thế tối đa 3 phút
Lặp lại bài tập 3 lần.

7. Bài tập tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana) được đánh giá là một trong những bài tập tốt cho xương khớp, giúp phục hồi hiệu quả nhất. Bởi bài tập này có thể mang đến nhiều lợi ích. Cụ thể:

Làm mạnh chân và lưng
Căng duỗi cột sống, đùi trong, bắp chân, gân kheo, ngực và vai
Mở rộng hơn, phục hồi khả năng vận động cho khớp háng và khớp gối tổn thương
Cải thiện sự tập trung và cân bằng
Tăng cường độ dẻo dai cho cột sống và hông
Giảm đau nhức xương khớp, căng cơ, đau lưng, đau khớp háng và đau mỏi vai gáy
Cải thiện tuần hoàn máu
Tăng cường sự dẻo dai cho các cơ ở đùi, bắp chân, hông, lưng và vai
Thư giãn, giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập tư thế tam giác mở rộng làm mạnh chân và lưng, tăng cường độ dẻo dai cho cột sống và hông

Thực hiện bài tập:

Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng hơn hông
Hướng mũi bàn chân phải sang ngang để đầu gối và bàn chân xoay ra ngoài 90 độ
Cố gắng kéo dài thân người qua bên chân phải. Đồng thời đặt bàn tay phải lên ống chân trái hoặc sàn nhà
Duỗi thẳng cánh tay phải và hướng lên trần nhà
Giữ nguyên tư thế tối đa 1 phút
Trở về tư thế ban đầu và đổi bên
Lặp lại bài tập 3 lần mỗi bên.

8. Bài tập tư thế góc nghiêng mở rộng

Để tăng cường sức khỏe xương khớp và duy trì chức năng vận động, bài tập tư thế góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana) nên được thực hiện mỗi ngày. Bài tập này giúp thư giãn cơ xương khớp, hỗ trợ điều trị đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, bệnh loãng xương, đau khớp vai, đau vai gáy.

Khi thực hiện bài tập tư thế góc nghiêng mở rộng, các cơ cùng dây chằng ở mắt cá chân, đầu gối và chân cũng được kéo dài và tăng cường. Đồng thời tăng phạm vi và phục hồi vận động linh hoạt, đặc biệt là khớp háng, khớp vai và đầu gối.

Ngoài ra bài tập này còn giúp người tập tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, thư giãn nhẹ nhàng ở lưng, vùng vai gáy cổ và hông.

Thực hiện bài tập:

Đứng trên sàn với hai chân rộng hơn hông
Hướng mũi bàn chân phải sang ngang để hình thành góc vuông tại điểm giao giữa gót chân của bàn chân phải và mặt trong của bàn chân trái
Hướng người sang bên phải, gập đầu gối phải một góc 90 độ trong khi duỗi thẳng và kéo dài chân trái
Uốn thân người qua bên phải, khuỷu tay gập góc 90 độ và đặt lên đùi phải, bàn tay chụm lại và duỗi thẳng
Giữ thẳng cánh tay trái và hướng theo thân người
Mặt hướng về cánh tay trái
Giữ nguyên tư thế tối đa 1 phút
Thả lỏng, trở về tư thế ban đầu và đổi bên
Lặp lại bài tập 3 lần mỗi bên.

9. Bài tập Salabhasana

Bài tập Salabhasana (tư thế con châu chấu) làm tăng sức mạnh cho vùng cơ lưng và vùng core, kéo dài cột sống và mở ngực. Từ đó giúp hỗ trợ điều trị đau thắt lưng (do thoát vị đĩa đệm, căng cơ lưng, làm việc sai tư thế hoặc gắng sức) và đau thần kinh tọa.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập Salabhasana giúp người tập cải thiện sự tập trung và khả năng giữ bình tĩnh, mang đến nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Đồng thời giúp cải thiện tiêu hóa và thư giãn các cơ quan vùng bụng.

Chính vì những lợi ích nêu trên Salabhasana cũng được đánh giá là bài tập tốt cho xương khớp, giúp xoa dịu cơn đau và phục hồi hiệu quả.

Thực hiện bài tập:

Nằm úp mặt trên thảm, để cánh tay thả lỏng và dọc theo thân
Dồn lực vào bụng, nâng ngực về phía trước và lên cao. Đồng thời nâng cao chân và duỗi thẳng ra phía sau
Thả lỏng cánh tay dọc theo thân
Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút
Thả lỏng, trở về tư thế ban đầu
Thực hiện bài tập 3 – 5 lần/ ngày.

10. Bài tập tư thế xác chết

Bài tập tư thế xác chết (Savasana) là tư thế kết hợp cuối cùng và là tư thế quan trọng nhất. Vì thế bài tập này nên thực hiện vào cuối buổi tập để thư giãn. Bài tập Savasana giúp cơ thể cũng như các bộ phận bên trong được nghỉ ngơi. Đồng thời giúp khớp xương và cơ bắp được thư giãn sâu sau các bài tập kéo giãn, cải thiện tâm trạng.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập tư thế xác chết còn giúp xoa dịu cơn đau, hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng tốc độ phục hồi tổn thương bên trong. Trong khi thực hiện, người tập cần tập trung vào tất cả các bộ phận trong cơ thể, hít thở đều và chậm rãi.

Thực hiện bài tập:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông, gót chân dưới đầu gối
Nhấn bả vai xuống sàn, đặt tay lên bụng dưới
Duỗi từng chân ra phía trước, mở từng chân
Mở từng cánh tay với lòng bàn tay úp
Thả lỏng tâm trí và cơ thể
Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút.

Lưu ý:

Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cho cơ thể thông qua các hoạt động, thư giãn và rèn luyện cơ thể tĩnh lặng cũng là điều quan trọng không kém. Bởi điều này có thể giúp người tập có được toàn bộ lợi ích của buổi tập luyện.

Lưu ý khi tập thể dục

Thực hiện những bài tập thể dục tốt cho xương khớp giúp xoa dịu cơn đau, kéo giãn cơ bắp nhẹ nhàng, phục hồi chức năng cho khớp xương và các dải mô bao quanh. Đồng thời duy trì sức khỏe xương khớp, đặc biệt là cột sống.

Khi nhiên khi thực hiện, người tập cần lưu ý những điều sau:

Khởi động trước khi bắt đầu luyện tập.
Tập trung vào cơ thể khi luyện tập.
Hít thở đều và ổn định hơi thở.
Các bài tập thể dục cần được thực hiện đúng kỹ thuật.
Luyện tập đều đặn, tối thiểu 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút.
Thư giãn cơ thể và tâm trí sau cuối buổi tập.
Có thể uống hoặc bôi tinh dầu bạc hà, gừng, vỏ cây liễu… để tăng khả năng kháng viêm và giảm đau.
Nên kết hợp chế độ luyện tập với thực đơn ăn uống lành mạnh. Tăng cường bổ sung canxi và vitamin D bằng cách ăn nhiều rau lá xanh, bông cải xanh, nấm, các loại đậu, hạt, quả hạch, trứng, cá, sữa, thịt… Điều này giúp cải thiện và duy trì sức khỏe xương khớp, tăng mật độ khoáng xương, chống loãng xương và thoái hóa xương khớp ở người lớn tuổi.

Trên đây là 10 bài tập thể dục tốt cho xương khớp giúp tăng cường sự dẻo dai, giảm đau và cải thiện sức khỏe xương khớp. Những bài tập này cần được thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn để đạt lợi ích tốt đa. Ngoài ra nên thư giãn sau mỗi buổi luyện tập.