Bài Tập Thể Dục Cho Người Đau Dây Thần Kinh Liên Sườn
Những bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn giúp tăng độ dẻo dai, xoa dịu cơn đau và giảm kích thích dây thần kinh. Ngoài ra biện pháp này còn có tác dụng hỗ trợ và tăng hiệu quả của các phương pháp khác, giảm co thắt, nâng cao sức khỏe xương khớp và ngăn đau tái diễn. Tuy nhiên các bài tập cần được thực hiện đúng cách.
10 bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn
Đau dây thần kinh liên sườn là một dạng tổn thương thần kinh thường gặp. Bệnh xảy ra khi dây thần kinh liên sườn bị chèn ép hoặc kích thích quá mức làm khởi phát cơn đau. Khi dây thần kinh liên sườn bị tổn thương, người bệnh có cảm giác đau đớn dọc theo khung xương sườn, đau tức lưng trên lan vào thành ngực và đau bụng.
Trong nhiều trường hợp, người bệnh còn có cảm giác châm chích, tê bì và ngứa ran (triệu chứng thường gặp khi dây thần kinh bị tổn thương). Để giảm nhẹ các triệu chứng, người bệnh cần dùng thuốc trị đau dây thần kinh liên sườn theo hướng dẫn của bác sĩ.
Ngoài ra người bệnh có thể thực hiện các bài tập thể dục phù hợp để giảm kích thích dây thần kinh và giảm đau. Dưới đây là những bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả nhất:
1. Bài tập thở
Khi đau dây thần kinh liên sườn, người bệnh cần tập thở sâu để điều hòa nhịp thở, giảm tình trạng thở nông gây viêm phổi và tăng nguy cơ nhiễm trùng. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng mở rộng lồng ngực, tăng hoạt động của cơ, giảm kích thích và chèn ép dây thần kinh liên sườn. Từ đó xoa dịu cơn đau hiệu quả.
Tập thở sâu cũng là một cách kiểm soát tâm trạng. Trong khi đó lo âu và căng thẳng kéo dài có thể làm khởi phát cơn đau cấp tính và khiến tình trạng thêm nghiêm trọng. Bài tập thở đặc biệt phù hợp với những bệnh nhân bị đau dây thần kinh liên sườn gây khó thở.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng, bắt chéo hai chân. Để hai tay tự nhiên thả lỏng cơ thể
- Từ từ hít sâu để nạp đầy không khí vào phổi, đồng thời mở rộng cơ bụng. Giữ yên trong 3 giây
- Thở ra nhẹ nhàng để đẩy không khí ra từ phổi
- Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần. Thực hiện mỗi ngày 2 – 3 lần.
2. Bài tập tư thế kéo giãn sang hai bên (tư thế cổng)
Đây là một trong những bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn đơn giản và hiệu quả. Bài tập này có tác dụng kéo căng và thư giãn cơ liên sườn, giảm kích thích/ chèn ép dây thần kinh, tăng sự dẻo dai và giảm cảm giác đau đớn.
Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập tư thế kéo giãn sang hai bên còn giúp kích thích lưu thông máu, giảm cảm giác co thắt, tăng cường chức năng khung xương. Đồng thời giảm đau xương sườn và cải thiện khả năng vận động.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng bằng hai đầu gối. Lót thảm tập yoga phía dưới để tránh gây đau đầu gối
- Mở rộng chân phải và duỗi thẳng sang một bên. Lúc này xương bánh chè hướng lên, bàn chân phẳng trên sàn, mũi bàn chân hướng về trước. Trong bước này, mở rộng hai cánh tay sang hai bên
- Từ từ uốn cong phần thân trên và đưa tay trái về phía bên phải. Vươn cánh tay trái qua đầu hết mức có thể. Lúc này có thể cảm giác căng tại xương sườn trái
- Đặt tay phải xuống chân phải, giữ khuỷu tay thẳng.
- Duy trì động tác kéo giãn trong 30 giây
- Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác với bên còn lại
- Lặp lại bài tập tư thế kéo giãn sang hai bên 5 lần ở mỗi bên.
3. Bài tập kéo giãn về phía trước
Khi thực hiện bài tập kéo giãn về phía trước, lồng ngực mở rộng giúp tăng sự dẻo dai cho cột sống, khung xương sườn và cơ liên sườn. Đồng thời giúp cải thiện tư thế, giảm cảm giác co thắt và đau tức do dây thần kinh liên sườn bị chèn ép.
Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng giảm đau lưng, cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động, tăng lưu thông máu thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương. Bài tập kéo giãn về phía trước nên được thực hiện mỗi ngày 2 lần.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên sàn, thả lỏng cơ thể, duỗi thẳng cả hai chân về phía trước. Hoặc uốn cong chân phải để lòng bàn chân chạm đầu gối. Duỗi thẳng chân trái ra phía trước cơ thể
- Từ từ cúi gập người về phía trước. Chú ý duỗi thẳng lưng và gập hết mức có thể nhưng vẫn giữ chân thẳng, không quá khó chịu
- Từ từ xoay nhẹ thân, để lòng bàn tay chạm nhẹ xuống sàn tạo cảm giác căng cơ liên sườn sau bên trái
- Giữ nguyên động tác trong 30 giây
- Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác với bên còn lại
- Lặp lại 5 lần ở mỗi bên.
4. Bài tập tư thế cuộn người Pilates
Với động tác kéo giãn, bài tập tư thế cuộn người Pilates có tác dụng điều chỉnh tư thế, tăng độ dẻo dai cho cột sống, giảm đau lưng và đau dây thần kinh liên sườn. Đồng thời giảm cảm giác co thắt.
Bên cạnh đó, thường xuyên luyện tập còn giúp kích thích lưu thông máu, thúc đẩy chữa lành tổn thương, tăng cường sự chắc khỏe và dải dai cho các cơ ở xương sườn, bụng và lưng. Từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
Lưu ý bài tập tư thế cuộn người Pilates không phù hợp với những bệnh nhân mới làm phẫu thuật, cao huyết áp hoặc có chấn thương.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Duỗi thẳng chân và tay
- Khi hít sâu, từ từ nâng cao hai chân
- Uốn cong thân trên, đồng thời duỗi thẳng và để chân vượt qua khỏi đầu. Ngón chân chạm xuống quả bóng hay mặt sàn
- Giữ tư thế này trong 10 giây
- Thả lỏng và quay về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
5. Bài tập tư thế mèo – bò
Đây là một trong những bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả, nên được thực hiện mỗi ngày 5 phút. Bài tập này có tác dụng kéo giãn và cải thiện sự dẻo dai cho cột sống, tăng cường sức cơ, giảm áp lực và hỗ trợ giải phóng dây thần kinh liên sườn. Từ đó giúp giảm đau và ngăn ngừa cơn đau tái phát.
Một số lợi ích khác từ bài tập tư thế mèo – bò: Tăng lưu thông máu, mở rộng lồng ngực, điều chỉnh nhịp thở, giảm đau lưng do gai cột sống và thoát vị đĩa đệm, giảm co thắt dây chằng và cơ, giảm đau xương sườn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện tư thế bàn với hai đầu gối và hai tay chống xuống sàn, giữ lưng thẳng và song song với sàn
- Khi hít sâu, nâng mông lên cao, bụng hướng xuống để tạo một đường cong ở lưng. Đầu thời nâng cao đầu, mặt và mắt hướng lên (tư thế bò)
- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây
- Khi thở ra, hóp bụng, uốn cong lưng trên và hướng lên trần nhà, cúi đầu và mắt nhìn xuống (tư thế mèo)
- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây
- Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại bài tập tư thế mèo – bò 10 lần.
6. Bài tập tư thế xác chết (Savasana)
Để giảm đau dây thần kinh liên sườn, bạn có thể áp dụng bài tập yoga tư thế xác chết sau khi thực hiện những bài tập kéo giãn nêu trên. Bài tập này có tác dụng thư giãn toàn thân, giảm áp lực lên dây thần kinh liên sườn và các khớp xương. Đồng thời giảm cảm giác đau đớn và khó chịu do dây thần kinh liên sườn bị tổn thương.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân tay, thả lỏng toàn bộ cơ thể
- Đặt tay dọc theo thân người, bàn tay ngửa. Hai chân mở rộng một chút, mũi bàn chân hướng sang phía bên
- Hít vào một hơi thật sâu. Tập trung vào hơi thở để khí được điều đến vùng sườn và mở rộng lồng ngực
- Thở ra nhẹ nhàng. Hít sâu và thở ra liên tục 10 lần
- Thư giãn thêm 20 phút.
7. Bài tập vặn xoắn
Nếu muốn tìm một bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn, người bệnh có thể thử thực hiện bài tập vặn xoắn. Bài tập này có tác dụng kéo căng cơ bắp, thư giãn và giải phóng dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó giúp tăng cường sự dẻo dai và giảm đau hiệu quả.
Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập vặn xoắn còn giúp thư giãn các khớp xương và cột sống, điều trị đau lưng, tăng cường sức bền cho các cơ ở lưng, bụng và sườn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập. Thư giãn và duỗi thẳng hai chân về phía trước
- Bắt chéo chân trái qua bên phải, bàn chân phẳng trên sàn ngang với đầu gối của chân còn lại
- Gập chân phải hết cỡ
- Vặn người sang bên trái mắt nhìn theo. Đồng thời đặt tay phải lên đùi trái, tay trái chống xuống sàn cách hông một đoạn khoảng 20 cm
- Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây
- Thư giãn và trở về tư thế bắt đầu
- Sau 10 giây nghỉ ngơi, thực hiện động tác với bên còn lại
- Thực hiện bài tập vặn xoắn 5 lần mỗi bên.
8. Bài tập trồng cây chuối
Nhờ mang đến nhiều lợi ích, tư thế trồng cây chuối là bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn nên thực hiện mỗi ngày. Bài tập này có tác dụng tăng lưu thông máu đến khung sườn, lưng trên, vai và cổ. Từ đó đẩy nhanh tốc độ phục hồi tổn thương, giảm cảm giác đau nhức.
Ngoài ra bài tập trồng cây chuối còn giúp cải thiện sự dẻo dai và khả năng chống chịu, tăng cường sức mạnh cho các cơ, cải thiện sức khỏe tim. Đồng thời thư giãn tinh thần, giúp cơ thể và trí não thoải mái, tăng khả năng tập trung.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên hai chân, chống khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn (cách nhau một khoảng bằng vai)
- Đan hai bàn tay và ôm trọn đầu, đặt xuống thảm một cách vững chắc. Đồng thời để đỉnh đầu chạm xuống thảm tập
- Giữ hai chân sát cạnh nhau trong suốt bài tập
- Từ từ duỗi thẳng chân để mông được nâng cao, giữ lưng thẳng. Lưng và chân tạo thành hình chữ V úp ngược
- Từ từ bước chân về phía đầu, các ngón chân chạm sàn, bàn chân duỗi ra, gót chân nâng lên khỏi mặt đất
- Nâng và gập đầu gối chân trái. Tiếp tục nâng cao chân phải, đặt hai chân sát cạnh nhau
- Từ từ nâng chân lên cao và duỗi thẳng
- Giữ tư thế này từ 10 – 30 nhịp thở
- Từ từ gập đầu gối chân trái, mũi chân chạm đất. Thực hiện tương tự với chân phải để trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập tư thế em bé sau khi trồng chuối để thư giãn cột sống và tay chân.
9. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập tư thế rắn hổ mang mang đến nhiều lợi ích cho quá trình điều trị đau dây thần kinh liên sườn. Cụ thể bài tập này có tác dụng kéo giãn cơ liên sườn và cơ lưng, tăng tính linh hoạt và sự dẻo dai, duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, giảm chèn ép dây thần kinh liên sườn. Từ đó giảm đau lưng và đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả.
Ngoài ra bài tập tư thế rắn hổ mang còn có tác dụng kích thích tuần hoàn máu, giảm cảm giác co thắt và ngăn cứng khớp. Bài tập này cần được thực hiện đúng cách và mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng chân, lưng thẳng. Uốn cong khuỷu tay, đặt bàn tay song song với mặt, lòng bàn tay úp
- Khi hít sâu, duỗi thẳng khuỷu tay, nâng cao phần thân trên của cơ thể, giữ cho cột sống được kéo giãn hết mức, đầu ngửa ra sau
- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây
- Khi thở ra, vặn mình và xoay cổ qua bên phải, mắt nhìn xuống gót chân cùng bên.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại
- Thả lỏng và trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại bài tập 5 lần.
10. Bài tập tư thế em bé
Bài tập tư thế em bé nên được thực hiện cuối cùng, sau khi kết thúc các bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn nêu trên. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống, thư giãn các cơ, dây chằng và dây thần kinh. Đồng thời giảm đau cơ liên sườn và đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả.
Ngoài ra bài tập tư thế em bé còn giúp phục hồi sức cơ sau khi luyện tập, tăng lưu thông khí huyết, giảm cảm giác co thắt và cứng khớp, phục hồi tính linh hoạt cho bệnh nhân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm tập, đặt mông lên hai bàn chân. Chống tay xuống sàn, giữ lưng thẳng
- Từ từ trượt hai tay về phía trước hết mức có thể, giữ nguyên mông ở vị trí cũ để cột sống và khung xương sườn được kéo giãn
- Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây
- Thư giãn và trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 3 lần.
Lưu ý cho người bị đau dây thần kinh liên sườn
Khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn bài tập thích hợp và luyện tập đúng cách.
- Tập đúng kỹ thuật. Kiên trì luyện tập đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa.
- Không luyện tập gắng sức đề tránh tác dụng ngược.
- Ngừng luyện tập khi cơn đau đột ngột bắt đầu hoặc nghiêm trọng hơn.
- Không nên bắt đầu các bài tập khi bị đau nhiều.
- Nên chườm ấm hoặc tắm nước ấm trước khi luyện tập để thư giãn các cơ và giảm đau.
- Kết hợp bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn với chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh, ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, D, canxi, magie và omega-3. Điều này giúp tăng hiệu quả điều trị và ngăn ngừa cơn đau tái diễn.
Trên đây là 10 bài tập thể dục cho người đau dây thần kinh liên sườn đơn giản và hiệu quả. Nhìn chung những bài tập này có khả năng xoa dịu cơn đau, tăng cường sức cơ và sự dẻo dai. Đồng thời thúc đẩy chữa lành tổn thương và giảm chèn ép dây thần kinh liên sườn. Tuy nhiên cần lựa chọn các bài tập phù hợp và thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!