Bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau

Một số bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau có thể giúp người bệnh cải thiện độ bền và tính đàn hồi của dây chằng, tăng khả năng co – duỗi khớp gối linh hoạt và thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương. Ngoài ra những bài tập này còn giúp giảm đau, tăng tính liên kết giữa các xương và dây chằng trong đầu gối. Tuy nhiên người bệnh cần thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tốt đa.

Bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau
Thông tin về công dụng và các thực hiện bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau

Dây chằng chéo trước và sau là gì?

Dây chằng chéo trước và sau là một trong ba thành phần cơ bản cấu thành nên khớp gối. Cụ thể khớp gối được tạo thành từ cấu trúc xương (mâm chày, xương lồi cầu đùi, xương bánh chè), lớp sụn bao bọc xương và cấu trúc mềm (trong khớp gồm dây chằng chéo trước và dây chằng chéo sau; ngoài khớp gồm , gân, dây chằng bên trong, dây chằng bên ngoài).

Các dây chằng góp phần cố định những khớp xương ở vùng gối. Đồng thời cho phép khớp gối co – duỗi linh hoạt, đi lại dễ dàng và vững chắc. Tuy nhiên khi lạm dụng khớp gối, vận động mạnh hoặc có chấn thương, dây chằng chéo trước và sau dễ bị kéo căng quá mức dẫn đến giãn, tổn thương rộng. Đôi khi có thể bị đứt hoàn toàn hoặc rách một phần dây chằng.

Tổn thương dây chằng khiến khớp gối sưng to kèm theo đau nhức, bầm tím, không thể co duỗi hoặc đi lại. Để khắc phục người bệnh thường được hướng dẫn chăm sóc hoặc điều trị y tế (dùng thuốc, phẫu thuật). Sau đó bệnh nhân cần áp dụng các bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau để dây chằng và khớp gối được phục hồi hoàn toàn.

Bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước

Để phục hồi chức năng dây chằng chéo trước, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập dưới đây:

1. Bài tập duỗi bắp chân

Bài tập duỗi bắp chân phù hợp với những bệnh nhân sau điều trị giãn dây chằng đầu gối hoặc rách/ đứt dây chằng bằng phẫu thuật. Bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng co – giãn (độ dẻo dai) và hỗ trợ chữa lành những tổn thương (do rách/ nứt) ở dây chằng chéo trước.

Ngoài ra bài tập duỗi bắp chân còn giúp người bệnh tập làm quen và giảm nhẹ cảm giác đau nhức khi vận động, tăng khả năng mở rộng khớp gối và chức năng vận động của bệnh nhân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi với tư thế duỗi thẳng chân
  • Dùng một miếng vải hoặc chiếc khăn quấn quanh bàn chân
  • Hai tay giữ chặt lấy hai đầu khăn
  • Dùng lực vừa phải để kéo khăn về phía thân người, giữ đầu gối thẳng. Lúc này có thể cảm thấy phần sau của cẳng chân căng ra
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây
  • Thả lỏng chân và tiếp tục thêm 5 lần
  • Thực hiện với bên chân còn lại.
Bài tập duỗi bắp chân
Bài tập duỗi bắp chân nên được thực hiện sau khi điều trị giãn dây chằng, hoặc rách, đứt dây chằng bằng phẫu thuật

2. Bài tập căng chân

Đây là bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước đơn giản và mang đến nhiều lợi ích. Bài tập này có tác dụng mở rộng đầu gối, cải thiện tình trạng căng cứng và khó co lại của dây chằng chéo trước. Từ đó tăng khả năng vận động cho bệnh nhân và hỗ trợ phục hồi chức năng của dây chằng.

Hơn thế khi thực hiện bài tập căng chân, quá trình lưu thông khí huyết sẽ được cải thiện, hỗ trợ chữa lành tổn thương và tăng độ dẻo dai cho dây chằng. Đồng thời phòng ngừa tình trạng cứng khớp và ổn định cấu trúc khớp gối.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng trước giường hoặc một cái ghế, nâng một chân và đặt lên ghế, đầu gối thẳng
  • Đối với chân trụ, các ngón chân hướng vào trong
  • Đối với chân duỗi (chân nâng), gót chân trên ghế, các ngón chân thư giãn và hướng về thân người
  • Dùng tay cùng bên ôm lấy các ngón chân và kéo chân ra bên ngoài
  • Tay còn lại đặt trên đầu gối chân duỗi, dùng lực đẩy xuống
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây
  • Thả lỏng chân
  • Lặp lại động tác 4 lượt/ lần, mỗi ngày 4 lần
  • Thực hiện với bên chân còn lại.
Bài tập căng chân
Bài tập căng chân có tác dụng mở rộng đầu gối, tăng khả năng vận động linh hoạt cho bệnh nhân

3. Bài tập căng bắp chân tư thế đứng

Bài tập căng bắp chân tư thế đứng có tác dụng tăng khả năng phục hồi dây chằng chéo trước, giảm đau khi vận động, cải thiện độ dẻo dai, đặc tính và độ bền của dây chằng. Điều này giúp người bệnh dễ dàng hơn khi đi bộ, nâng chân, leo cầu thang…

Bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước này còn có tác dụng giảm đau, kéo dài sợ cơ, hạn chế teo cơ chân. Đồng thời cải thiện tính liên kết giữa các xương và dây chằng trong đầu gối, giảm nguy cơ chấn thương khi va đập.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng gần một bức tường
  • Bước chân phải với sải chân rộng, đầu gối hơi cong
  • Đầu gối chân trụ giữ thẳng, gót chân chạm đất
  • Nghiêng người về phía tường hết mức có thể để cảm nhận cảm giác căng dọc theo bắp chân của chân trụ
  • Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây
  • Thả lỏng và trở về tư thế cũ. Lặp lại 5 – 10 lần
  • Thực hiện với bên chân còn lại.
Bài tập căng bắp chân tư thế đứng
Bài tập căng bắp chân tư thế đứng giúp giảm đau khi vận động, cải thiện độ dẻo dai, đặc tính và độ bền của dây chằng

4. Bài tập trượt đầu gối

Đây là bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau đơn giản và hữu hiệu. Bài tập này cho phép đầu gối mở rộng, làm quen với động tác co và duỗi sau khi điều trị giãn, đứt dây chằng chéo trước hoặc/ và dây chằng chéo sau. Từ đó cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt, bệnh nhân dễ dàng đi, đứng và thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

Hơn thế khi phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau với bài tập trượt đầu gối, người bệnh có thể tăng tính linh hoạt cho ổ khớp, giảm đau nhức, tăng độ đàn hồi của dây chằng, giảm nguy cơ thoái hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi hoặc nằm với tư thế duỗi thẳng chân
  • Đầu gối chân tổn thương co một góc 90 độ, gót chân đặt trên bề mặt trơn trượt (khăn mịn đặt trên sàn)
  • Trượt gót chân về phía trước
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại 20 – 30 lần.
Bài tập trượt đầu gối
Bài tập trượt đầu gối cho phép đầu gối mở rộng, cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp

5. Bài tập uốn cong đầu gối tư thế nằm sấp

Uốn cong đầu gối tư thế nằm sấp là một bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước không nên bỏ qua. Bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng uốn dẻo của khớp và co – giãn của dây chằng. Đồng thời giúp khớp gối tổn thương mở rộng và co lại một cách linh hoạt. Từ đó phục hồi chức năng, giúp các hoạt động diễn ra suông sẻ hơn.

Bên cạnh đó bài tập uốn cong đầu gối tư thế nằm sấp còn giúp giảm căng cứng khớp và dây chằng, xoa dịu cơn đau, hạn chế đau nhức khi đi lại/ vận động, giảm nguy cơ teo cơ do bất động lâu ngày.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm trên sàn với tư thế nằm sấp
  • Dùng một sợi dây dài hoặc một chiếc thắt lưng buộc quanh mắt cá chân, đầu dây còn lại được giữ và đặt ở trên đầu
  • Dùng tay kéo sợi dây để uốn cong dầu gối
  • Sau 30 giây, thả lỏng dây và hạ thấp chân
  • Thực hiện liên tục trong 5 phút
  • Lặp lại tương tự với chân kia.
Bài tập uốn cong đầu gối tư thế nằm sấp
Bài tập uốn cong đầu gối tư thế nằm sấp có tác dụng cải thiện khả năng uốn dẻo của khớp và co – giãn của dây chằng

6. Bài tập co thắt đầu gối

Bài tập co thắt đầu gối có tác dụng vận động các cơ xung quanh đầu gối, giảm đau và sưng do tổn thương dây chằng chéo, khôi phục khả năng co – duỗi và chịu trọng lượng cơ thể của khớp gối. Ngoài ra bài tập này còn giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả.

Đây là bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau nhẹ nhàng, đơn giản. Người bệnh nên thực hiện sau khi cơn đau và sưng đã thuyên giảm để phục hồi dây chằng và cơ, hạn chế tổn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Khi ngồi lâu, hãy duỗi thẳng chân
  • Dùng một chiếc gối hoặc một chiếc khăn đã cuộn tròn để đặt bên dưới đầu gối
  • Đẩy gót chân xuống sàn để kích thích và co gân kheo
  • Trong khi đẩy gót chân, đẩy phần sau của đầu gối vào khăn. Bước này giúp co cơ gấp 4 lần
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập co thắt đầu gối
Bài tập co thắt đầu gối là bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau nhẹ nhàng và đơn giản

7. Bài tập Boogie against band

Để phục hồi chức năng dây chằng chéo trước, người bệnh có thể áp dụng bài tập Boogie against band. Bài tập này có tác dụng cải thiện độ bền và tính liên kết của dây chằng chéo trước và sau. Đồng thời vận động các cơ xung quanh đầu gối và kiểm soát co cơ.

Ngoài ra việc thường xuyên thực hiện những động tác trong bài tập Boogie against band còn giúp người bệnh tăng khả năng co duỗi khớp gối linh hoạt, giảm đau và hạn chế tổn thương khi bắt đầu vận động trở lại.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Dùng dây đai buộc quanh đầu gối với chân bàn
  • Lùi lại một bước để làm căng dây đai
  • Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối về phía trước, giữ trong 5 giây
  • Từ từ duỗi thẳng đầu gối ra trước lực cản của dây, giữ trong 5 giây
  • Thư giãn khớp
  • Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập Boogie against band
Bài tập Boogie against band có tác dụng giảm đau, cải thiện độ bền và tính liên kết của dây chằng chéo trước và sau

8. Bài tập Half Squats

Sau một thời gian luyện tập, người bệnh có thể thực hiện những bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau với cường độ cao hơn, điển hình như Half Squats. Bài tập này có tác dụng tăng độ bền cho dây chằng, cải thiện khả năng mở rộng khớp gối. Đồng thời tăng khả năng chống chịu trọng lượng cơ thể của những thành phần cấu thành khớp gối, đặc biệt là lớp sụn bao bọc xương và cơ bao quanh.

Ngoài ra bài tập Half Squats còn có tác dụng tăng cường sức cơ, phục hồi chức năng, tăng độ dẻo dai cho cả dây chằng chéo trước và sau, thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương, giúp người bệnh vận động và đi lại linh hoạt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, giữ cho hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai
  • Hai tay để dọc theo thân người hoặc đặt trước mặt
  • Uốn cong đồng thời hai đầu gối. Cùng lúc đó hạ thấp mông tương tự như một nửa ngồi xổm. Nâng cao hai tay và đặt trước mặt
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Hít thở đều và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập Half Squats
Bài tập Half Squats giúp cải thiện khả năng mở rộng khớp gối, tăng sức cơ và nâng cao độ bền cho dây chằng

9. Bài tập squat 1/4 chân đơn

Bài tập squat 1/4 chân đơn nên được thực hiện sau khi bài tập Half Squats đã giúp kiểm soát tốt các tình trạng. Bài tập này có tác dụng luyện tập khả năng chống chịu cơ thể của chân bệnh, tăng cường sức cơ, tính liên kết và độ dẻo dai cho dây chằng. Đồng thời giảm đau chân và tăng khả năng vận động của khớp gối.

Hơn thế bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước này còn có tác dụng ổn định cấu trúc khớp gối, phục hồi khả năng vận động cho người bệnh, tăng cường sức mạnh và hạn chế các chấn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, co một đầu gối
  • Duỗi thẳng chân trụ và siết chặt cơ đùi trong 3 giây
  • Từ từ uốn cong đầu gối chân trụ sao cho đầu gối thẳng hàng với ngón chân thứ ba
  • Giữ nguyên tư thế trong 3 giây
  • Trở lại tư thế ban đầu nhưng vẫn duy trì sự co cơ
  • Lặp lại động tác 5 -10 lần
  • Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Bài tập squat 1/4 chân đơn
Bài tập squat 1/4 chân đơn có tác dụng tăng tính liên kết và độ dẻo dai cho dây chằng, hạn chế các chấn thương

Bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo sau

Đối với dây chằng chéo sau, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập đơn giản dưới đây để phục hồi chức năng dây chằng:

1. Bài tập căng gân kheo chân cong

Bài tập căng gân kheo chân cong chủ yếu tác động vào những sợi cơ gần hông và dây chằng chéo sau. Từ đó tăng cường sức cơ, cải thiện độ dẻo dai và phục hồi chức năng cho dây chằng, tăng tính ổn định cho khớp gối.

Bên cạnh đó bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo sau này còn có tác dụng hỗ trợ quá trình chữa lành tổn thương và chống thoái hóa dây chằng. Đồng thời tăng khả năng mở rộng khớp gối và cải thiện khả năng vận động của bệnh nhân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng
  • Từ từ nâng một chân lên
  • Hai tay đan lại và ôm lấy phần đùi, kéo chân về hướng ngực nhưng vẫn giữ được cảm giác thoải mái, đầu gối hơi uốn cong
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Trở lại tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 5 -10 lần
Bài tập căng gân kheo chân cong
Bài tập căng gân kheo chân cong giúp cải thiện độ dẻo dai và chức năng cho dây chằng chéo sau, tăng cường sức cơ

2. Bài tập ghế tĩnh ngồi

Bài tập ghế tĩnh ngồi là bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo sau có cường độ nhẹ, phù hợp với những bệnh nhân có dây chằng bị giãn hoặc rách. Bài tập này có tác dụng giảm đau, sưng và phục hồi chức năng cho dây chằng một cách nhẹ nhàng. Đồng thời hỗ trợ chữa lành tổn thương khớp gối.

Ngoài ra bài tập ghế tĩnh ngồi còn có tác dụng co và cải thiện sức cơ. Điều này giúp duy trì khả năng chống chịu trọng lượng cơ thể và các hoạt động của đầu gối, người bệnh vận động dễ dàng và linh hoạt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm úp trên sàn, chống hai khuỷu tay và hơi uốn cong lưng, chân giữ thẳng
  • Cuộn một chiếc khăn và đặt dưới mắt cá chân
  • Duỗi thẳng chân hết mức có thể và ấn chân vào khăn (động tác co cơ tứ đầu)
  • Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
  • Thư giãn chân trong 3 giây
  • Lặp lại từ 10 – 20 lần.
Bài tập ghế tĩnh ngồi
Bài tập ghế tĩnh ngồi phù hợp với những bệnh nhân có dây chằng bị rách, yếu cơ, khớp gối đau mỏi

3. Bài tập co thắt đẳng áp

Đây là bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo sau nên được thực hiện mỗi ngày. Bài tập này có tác dụng chữa lành tổn thương và phục hồi chức năng cho dây chằng chéo sau, tăng khả năng co duỗi khớp gối và vận động linh hoạt của bệnh nhân. Đồng thời giúp tăng cường sức cơ.

Ngoài ra việc thường xuyên thực hiện bài tập co thắt đẳng áp còn giúp ổn định cấu trúc khớp, tăng sức mạnh, giảm đau và rèn luyện sự chắc khỏe cho khớp gối để tránh những tổn thương trong các sinh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, cong gối để nâng cao một chân
  • Người hỗ trợ đan hai tay và giữ chặt gót chân trong khi người bệnh co gân kheo và dùng lực uốn cong gối
  • Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
  • Thực hiện tương tự với những mức độ gập gối khác nhau
  • Thư giãn chân
  • Lặp lại động tác 10 lần
  • Thực hiện với chân còn lại.
Bài tập co thắt đẳng áp 
Bài tập co thắt đẳng áp có tác dụng chữa lành tổn thương và phục hồi chức năng cho dây chằng chéo sau

4. Bài tập nâng bắp chân

Nâng bắp chân là bài tập phục hồi chức năng cho cả dây chằng chéo trước và sau. Bài tập này có tác dụng cải thiện độ dẻo dai cho dây chằng, tăng cường sức cơ ở bắp chân và đùi, tăng tính ổn định cho ổ khớp.

Ngoài ra bài tập nâng bắp chân còn có tác dụng cải thiện khả năng vận động, hạn chế đau mỏi, sưng và tổn thương dây chằng. Đồng thời giúp tăng khả năng mở rộng khớp gối, bệnh nhân đứng vững và giữ được thăng bằng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn
  • Nâng các ngón chân và giữ cho chân thẳng trong 10 giây
  • Hạ các ngón chân xuống và giữ cho chân thẳng trong 10 giây
  • Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.
Bài tập nâng bắp chân
Bài tập nâng bắp chân giúp tăng cường sức cơ ở bắp chân và đùi, cải thiện độ dẻo dai cho dây chằng

5. Bài tập tư thế đột kích

Bài tập tư thế đột kích là một bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo sau đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng mở rộng của khớp gối và co – giãn của dây chằng. Đồng thời giúp giảm đau, bệnh nhân đi lại và vận động một cách linh hoạt. Từ đó giúp phục hồi chức năng, hạn chế những tổn thương không mong muốn.

Ngoài ra việc thường xuyên thực hiện bài tập tư thế đột kích còn giúp bệnh nhân thư giãn khớp xương, giảm căng cứng khớp và dây chằng, xoa dịu cảm giác tê mỏi, tăng cường sức cơ và tăng tính ổn định cho khớp gối.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn
  • Một chân bước lên với sải chân rộng, hai đầu gối hơi cong
  • Từ từ co gối và hạ thấp thân người sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành 2 gốc 90 độ, đầu gối chân sau hạ thấp xuống sàn
  • Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 giây
  • Trở về tư thế đứng thẳng
  • Lặp lại động tác 10 lần
  • Đổi chân.
Bài tập tư thế đột kích
Bài tập tư thế đột kích giúp giảm đau, cứng khớp, cải thiện khả năng mở rộng của khớp gối và co – giãn của dây chằng

Lưu ý khi áp dụng bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau

Một số lưu ý khi áp dụng bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau:

  • Kiên trì là chìa khóa giúp nhanh chóng phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau.
  • Những bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau nên được thực hiện đúng cách và thường xuyên dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu. Điều này giúp đảm bảo an toàn và sớm cải thiện tình trạng.
  • Người bệnh cần lựa chọn những bài tập có cường độ vừa phải, phù hợp với tình trạng. Nên tập nhẹ nhàng trong vòng 2 – 3 tuần đầu. Tăng cường độ và tần suất luyện tập trong những tuần tiếp theo. Không tập luyện gắng sức để tránh đau thêm nghiêm trọng.
  • Nếu đau nhiều trong thời gian luyện tập, người bệnh cần nghỉ ngơi, giúp khớp gối và dây chằng thư giãn.
  • Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, người bệnh cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để được khám lại và hướng dẫn xử lý đúng cách.

Trên đây là thông tin chi tiết về công dụng và cách thực hiện bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước và sau. Nhìn chung những bài tập này khá đơn giản, có cường độ vừa phải, có thể thực hiện tại nhà. Việc luyện tập đúng cách và thường xuyên sẽ giúp người bệnh sớm phục hồi chức năng và độ đàn hồi của dây chằng, giảm đau, sưng và tăng tính ổn định cho ổ khớp. Từ đó người bệnh có thể đi lại và vận động dễ dàng hơn.

BÀI XEM NHIỀU:

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua