6 Bài Tập Nở Xương Chậu Nhẹ Nhàng

Những bài tập nở xương chậu có thể giúp khung xương chậu giãn nở nhẹ nhàng, hỗ trợ sinh con dễ dàng. Ngoài ra những bài tập này còn giúp giảm đau nhức xương khớp, đau xương chậu, kiểm soát cân nặng. Đồng thời giảm tỉ lệ sinh non, sinh mổ, tiểu đường thai kỳ. Tuy nhiên thai phụ cần thực hiện đúng cách để tránh ảnh hưởng đến bào thai.

Lợi ích của bài tập nở xương chậu đối với thai kỳ

Theo các chuyên gia, phụ nữ mang thai nên duy trì thói quen tập thể dục mỗi tuần 4 – 6 buổi, mỗi buổi từ 30 phút. Đặc biệt nên ưu tiên những bài tập nở xương chậu. Việc luyện mỗi ngày có thể mang đến những lợi ích cho quá trình mang thai và sinh nở. Bao gồm:

Kiểm soát cân nặng, tránh tăng cân quá mức
Giảm tỉ lệ sinh mổ, sinh non
Hỗ trợ thai phụ sinh con dễ dàng
Hỗ trợ ngăn ngừa rối loạn tăng huyết áp (chẳng hạn như tiền sản giật), tiểu đường thai kỳ
Giảm căng thẳng, lo âu, kiểm soát những triệu chứng trầm cảm và lo lắng
Cải thiện phục hồi sau sinh
Duy trì thể chất, vận động linh hoạt và dễ dàng khi mang thai
Giảm đau thắt lưng, đau xương chậu khi mang thai.

Ngoài ra các bài tập nở xương chậu cho phụ nữ mang thai giúp xây dựng một kết nối sâu hơn ở sàn chậu và cốt lõi trước khi những thay đổi xảy ra.

Hướng dẫn 6 bài tập nở xương chậu

Một số bộ môn thể thao như bơi lội, đi bộ và đạp xe tại chỗ là những lựa chọn tốt nhất cho cả ba tam cá nguyệt. Ngoài ra thai phụ nên thường xuyên thực hiện các bài tập nở xương chậu để mang thai dễ dàng hơn, chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở. Đồng thời phục hồi tốt, vận động linh hoạt, phòng ngừa một số vấn đề như đau lưng, đau xương chậu, sinh khó…

Dưới đây là một số bài tập nở xương chậu nhẹ nhàng cho phụ nữ mang thai:

1. Bài tập tư thế con chó

Nếu muốn tìm một bài tập nở xương chậu nhẹ nhàng, hãy tham khảo bài tập tư thế con chó. Khi thực hiện, phần đáy của xương chậu mở rộng giúp thư giãn sàn chậu, nở xương chậu nhẹ nhàng. Từ đó hỗ trợ quá trình mang thai và giúp sinh nở dễ dàng.

Ngoài ra bài tập tư thế con chó còn có tác dụng kéo căng vai và lưng trên, giảm cảm giác căng cứng và gò bó. Đồng thời ngăn ngừa và giảm nhẹ một số cơn đau như đau lưng khi mang thai, đau xương chậu, đau khớp vai và đau hông.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu với tư thế mặt bàn, chống đầu gối và bàn tay xuống sàn, vai cao hơn cổ tay và hông ngay trên đầu gối
Trong khi giữ hông trên đầu gối, duỗi thẳng cánh tay về phía trước, ngực và trán hướng xuống, trán chạm sàn
Giữ nguyên động tác trong 30 giây. Lưu ý hít thở sâu để khung xương sườn được mở rộng
Đưa thân trên về vị trí cũ. Lặp lại động tác 5 lần.

2. Bài tập đẩy hông

Bài tập đẩy hông (Primal pushup) nên được thực hiện mỗi ngày để tăng cường cơ sàn chậu và các cơ ở vai, mở rộng xương chậu nhẹ nhàng, mang thai dễ dàng và giảm đau nhức. Ngoài ra khi thực hiện bài tập, cơ bụng sâu sẽ được sử dụng, giảm áp lực lên lưng dưới, giảm đau lưng trên, hạn chế đau cổ và đau vai gáy.

Trong khi thực hiện bài tập đẩy hông, thai phụ cầu hít thở đều và nhẹ nhàng, tập trung vào các cơ ở bụng và cơ sàn chậu. Cố gắng đưa rốn về cột sống để nâng cao hiệu quả của bài tập.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu với tư thế mặt bàn với đầu gối và bàn tay chống xuống sàn. Giữ vai cao hơn cổ tay và hông ngay trên đầu gối
Dồn lực vào cánh tay và bàn tay, nâng hông và đầu gối lên khoảng vài inch so với mặt đất. Trong bước này, giữ cho ngực rộng, lưng ở vị trí trung tính (không cong và không hếch)
Đảm bảo thở ra hoàn toàn khi nâng hông và đầu gối
Từ từ hạ đầu gối xuống đất
Bắt đầu với 2 hiệp 5 – 10 lần.

3. Bài tập đảo ngược vỏ sò

Đây là một trong những bài tập nở xương chậu nhẹ nhàng cho phụ nữ mang thai tốt nhất. Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh hai bên sàn chậu và cơ mông. Từ đó tăng tính ổn định và giảm đau khớp háng, thai phụ đi lại, vận động và sinh nở dễ dàng.

Ngoài ra bài tập đảo ngược vỏ sò di chuyển khớp hông với một loạt chuyển động tích cực. Điều này giúp chúng không bị gò bó khi ngồi, hạn chế tình trạng sinh khó. Đồng thời tăng cường lưu thông máu, giảm tê bì tay chân khi mang thai.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm nghiêng sang một bên, đầu gối uốn cong tạo một góc 90 độ, xếp chân và hông lên nhau
Giữ hông, bắt đầu mở đầu gối tương tự như một cuốn sách, hai bàn chân sát vào nhau
Tiếp tục xoay đầu gối xuống, bàn chân của chân trên hướng lên trần nhà (ở vị trí ngược lại với chân dưới)
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Lặp lại động tác 10 lần/ hiệp, mỗi ngày 2 hiệp.

4. Bài tập tư thế ngồi xổm sâu

Do mang đến nhiều lợi ích nên bài tập tư thế ngồi xổm sâu (Squat sâu) được đánh giá là một trong những bài tập nở xương chậu nhẹ nhàng và tốt nhất. Bài tập này giúp kéo căng đáy chậu, thư giãn và kéo dài cơ sàn chậu.

Nhờ đó việc thực hiện mỗi ngày có thể giúp giãn nở xương chậu, tạo điều kiện cho em bé phát triển và sinh nở dễ dàng. Đồng thời giúp thai phụ đi lại và vận động linh hoạt, giảm khớp háng, đau xương chậu và đau lưng khi mang thai tháng cuối.

Ngoài ra bài tập tư thế ngồi xổm sâu còn giúp thai phụ cải thiện sức khỏe tổng thể, kiểm soát tâm trạng, thư giãn khớp xương và tăng lưu thông máu về khung xương chậu.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng trên sàn với hai chân rộng hơn chiều rộng hông
Từ từ ngồi xổm xuống hết mức có thể, hai đầu gối mở rộng sang hai bên
Hai bàn tay ép vào nhau, đặt tay trước ngực
Giữ nguyên động tác trong 30 giây. Từ từ đứng lên để trở về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác 5 lần. Lưu ý số lần ngồi xổm có thể thay đổi theo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu.

5. Bài tập cong xương chậu

Bài tập cong xương chậu (Pelvic curl) là bài tập nở xương chậu nhẹ nhàng và hiệu quả, phù hợp với nữ giới chuẩn bị sinh con hoặc đang trong thời kỳ mang thai. Việc thực hiện bài tập này có thể giúp cải thiện sức mạnh cho cơ sàn chậu, giãn nở xương chậu nhẹ nhàng, hỗ trợ quá trình mang thai và sinh nở. Đồng thời giúp quá trình “vượt cạn” diễn ra an toàn hơn.

Ngoài ra thực hiện bài tập cong xương chậu trong gian đoạn mang thai còn giúp giảm thiểu hiện tượng són tiểu (thường gặp ở những tháng cuối thai kỳ), thai phụ vận động dễ dàng và linh hoạt hơn.

Đối với phụ nữ sau sinh, bài tập cong xương chậu giúp làm săn chắc cơ âm đạo lỏng lẻo và bị tổn thương do sinh nở. Đồng thời tăng tốc độ phục hồi của vết rạch ở tầng sinh môn, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị són tiểu sau sinh.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn và mở rộng bằng hông
Hít sâu sau đó thở ra để chuẩn bị
Khi thở ra, hóp xương chậu để ấn cột sống trên sàn
Giữ nguyên tư thế này cho đến khi thở ra
Nâng cột sống lên khỏi sàn
Nâng từng đốt sống một và dừng lại khi chạm đến bả vai
Khi thở ra, gập người lại, đặt từng đốt sống lưng xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại 15 lần. Những lần lập tiếp theo nên kéo hai chân lại gần nhau để tăng thử thách.

6. Bài tập tư thế trẻ con

Bài tập tư thế trẻ con nên được thực hiện kết hợp để kết thúc buổi tập luyện. Bài tập này giúp giảm bớt sự khó chịu, thư giãn khớp xương và các cơ ở lưng, hông và vùng vai gáy cổ. Đồng thời kéo dài cơ sàn chậu, giúp giãn xương chậu nhẹ nhàng.

Ngoài ra bài tập tư thế trẻ con còn có tác dụng giảm đau nhức xương khớp khi mang thai, đau xương chậu, đau lưng và đau vai gáy; kéo giãn cột sống, ổn định đường cong tư nhiên. Bên cạnh đó, thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng, tăng lưu thông tuần hoàn khí huyết, cải thiện tính linh hoạt khi mang thai.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, ngồi trên gót chân
Chống tay lên sàn, ngả người và trượt tay về phía trước trong khi giữ mông trên gót chân
Cố gắng duỗi thẳng vùng chậu và lưng hết mức có thể, dang tay dài ra trước mặt. Có thể chống khuỷu tay xuống đất, đặt ở phía trước và hai tay đỡ đầu
Hít thở sâu và đều
Giữ nguyên động tác trong 5 phút.

Lưu ý:

Khi bụng to lên, có thể dang hai đầu gối xa nhau để tạo một khoảng trống thích hợp, ngồi lên cao hơn nếu không thoải mái.

Lưu ý an toàn cho các bài tập nở xương chậu

Cần duy trì vận động khi mang thai, lựa chọn những bài tập thích hợp và luyện tập với cường độ vừa phải. Khi thực hiện những bài tập nở xương chậu, lưng và khung xương chậu có thể được thư giãn, kéo dài và tăng cường sự dẻo dai cho dây chằng và cơ. Đồng thời giúp xương chậu giãn nở nhẹ nhàng, thai phụ sinh con dễ dàng.

Tuy nhiên khi thực hiện các bài tập, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

Phần lớn bài tập nên được tiếp tục thực hiện trong suốt 3 tháng cuối thai kỳ. Tuy nhiên thai phụ cần điều chỉnh cường độ và tần suất luyện tập. Điều này giúp tăng cường sự ổn định, sức mạnh và khả năng thích ứng thể chất khi cơ thể thay đổi.
Tham khảo ý kiến bác sĩ khi mới bắt đầu luyện tập. Đồng thời trao đổi với bác sĩ nếu có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể thuộc nhóm chống chỉ định tập thể dục.
Mặc quần áo hỗ trợ như băng quấn bụng hoặc áo ngực thể thao hỗ trợ. Điều này giúp nâng đỡ bụng và ngực, vận động dễ dàng và tránh làm tăng áp lực lên một số vị trí trên cơ thể.
Lựa chọn bài tập thích hợp với tình trạng.
Tuyệt đối không luyện tập gắng sức. Không thực hiện những bài tập có cường độ nặng, vượt khỏi sức chịu đựng của cơ thể.
Giữ cơ thể thoáng mát và kiểm soát tốt tâm trạng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Những bài tập nở xương chậu cần được thực hiện nhẹ nhàng và đúng kỹ thuật. Nên có người giám sát và hướng dẫn khi luyện tập.
Hít thở đều trong khi luyện tập là một trong những yếu tố giúp hỗ trợ sức khỏe, hệ xương khớp và quá trình sinh nở.
Nên luyện tập kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng để duy trì thai kỳ khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe và giảm đau nhức xương khớp.
Ngừng luyện tập nếu có cảm giác co thắt, đau nhức hoặc bất kỳ biểu hiện bất thường khác.
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Điều này giúp cung cấp năng lượng và hạn chế tình trạng mất nước.

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục — Hạn chế tình trạng mất nước và mệt mỏi bằng cách uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục

Nhìn chung những bài tập nở xương chậu có thể giúp thai phụ vận động nhẹ nhàng, tăng cường sức cơ, mở rộng khung chậu. Từ đó duy trì vận động linh hoạt, sinh nở dễ dàng và hạn chế một số cơn đau trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên thai phụ cần luyện tập đúng cách, lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng, tuyệt đối không luyện tập gắng sức.