10 Bài Tập Hội Chứng Ống Cổ Tay Hiệu Quả, Mau Khỏi Bệnh

Bài tập hội chứng ống cổ tay đơn giản, có tác dụng giảm đau, thư giãn và giảm áp lực lên dây thần kinh bị thương. Đồng thời xây dựng các cơ xung quanh, giúp cải thiện chức năng vận động và giảm nhẹ triệu chứng. Bài tập nên được thực hiện mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa.

Hướng dẫn 10 bài tập hội chứng ống cổ tay hiệu quả

Hội chứng ống cổ tay là tình trạng nén/ tăng áp lực lên dây thần kinh giữa (dây thần kinh trong ống cổ tay) dẫn đến đau nhức, tê yếu cánh tay và bàn tay. Tình trạng này xảy ra khi ống cổ tay bị thu hẹp, thường liên quan đến những chuyển động lặp đi lặp lại ở cổ tay.

Triệu chứng đặc trưng của bệnh gồm đau đớn, tê, ngứa ran, yếu cánh tay và bàn tay. Những trường hợp nặng hơn có thể mất cảm giác ở cánh tay bị ảnh hưởng. Triệu chứng thường nặng nề hơn vào ban đêm và tăng mức độ nghiêm trọng theo thời gian.

Luyện tập là một trong những phương pháp điều trị hội chứng ống cổ tay hiệu quả nhất. Các bài tập có thể giúp giảm đau, hỗ trợ giải nén và tăng sức mạnh cho chi ảnh hưởng. Dưới đây là một số bài tập hội chứng ống cổ tay hiệu quả:

1. Bài tập nhện hít đất

Bài tập này có tác dụng kéo căng gan bàn tay, cải thiện không gian trong ống cổ tay. Từ đó giúp giảm áp lực lên dây thần kinh giữa, hạn chế đau đớn.

Ngoài ra bài tập nhện hít đất còn giúp cải thiện khả năng chuyển động linh hoạt cho bàn tay và các ngón tay. Đồng thời duy trì khối lượng cơ, phòng ngừa cứng khớp và chống teo cơ.

Hướng dẫn bài tập:

• Ngón tay bên bàn tay phải chạm vào những ngón tương ứng bên bàn tay trái
• Ngón tay cái hướng lên trên, bốn ngón tay còn lại hướng xuống sàn
• Tách các ngón tay ra xa nhất có thể. Từ từ tách hai lòng bàn tay trong khi vẫn giữ nguyên các ngón
• Trở về tư thế bắt đầu, lặp lại động tác 20 lần.

2. Bài tập lắc cổ tay

Bài tập lắc cổ tay nên được thực hiện mỗi giờ 1 lần. Bài tập này có tác dụng thư giãn dây thần kinh giữa và cơ gấp của bàn tay. Đồng thời giúp chúng không bị căng cứng và chuột rút, giảm sự chèn ép và giảm đau đớn hiệu quả.

Ngoài ra bài tập lắc cổ tay còn có tác dụng cải thiện tính linh hoạt cho cổ tay, tăng sự dẻo dai cho dây chằng và các cơ.

Hướng dẫn bài tập:

• Đưa hai bàn tay ra trước mặt
• Bắt đầu lắc cổ tay và vun bàn tay
• Thực hiện liên tục từ 1 đến 2 phút

3. Bài tập uốn cong cổ tay hướng xuống

Đây là một trong những bài tập hội chứng ống cổ tay hiệu quả. Bài tập này giúp căng cơ, kéo giãn cơ gấp cổ tay. Từ đó cải thiện khả năng vận động, thư giãn khớp xương và dây thần kinh trong ống cổ tay.

Ngoài ra bài tập uốn cong cổ tay còn có tác dụng tăng tuần hoàn máu quanh cổ tay bị thương. Khi được cung cấp dinh dưỡng cần thiết, các mô bị thương sẽ nhanh chóng phục hồi.

Hướng dẫn bài tập:

• Mở rộng cánh tay phải về trước mặt, lòng bàn tay hướng lên và duỗi thẳng, các ngón tay chụm lại
• Gập cổ tay về phía sau, hướng bàn tay xuống sàn
• Dùng tay còn lại để hỗ trợ, nhẹ nhàng uốn cong cổ tay xa hơn. Lúc này có thể cảm thấy căng ở cẳng tay
• Giữ yên trong 30 giây, lặp lại động tác 4 lần
• Thực hiện tương tự với bên còn lại

4. Bài tập uốn cong cổ tay hướng lên

Bài tập này tác động vào cơ duỗi cổ tay, giúp khớp xương thư giãn, cải thiện không gian cho dây thần kinh giữa. Một số lợi ích khác:

• Tăng khả năng vận động và tính linh hoạt cho cổ tay
• Giảm đau
• Tăng phạm vi
• Ngăn cứng khớp và teo cơ tay
• Tăng cương cơ và các dây chằng ổn định khớp xương.

Hướng dẫn bài tập:

• Mở rộng cánh tay phải về trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống và duỗi thẳng các ngón tay chụm lại
• Gập cổ tay về phía sau, hướng bàn tay lên trần
• Dùng tay còn lại nhẹ nhàng uốn cong cổ tay xa hơn sao cho cảm thấy căng ở cẳng tay nhưng không đau
• Giữ yên trong 30 giây, trở lại tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác 4 lần. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Bài tập kéo giãn cổ tay cơ bản

Bài tập này phù hợp với những bệnh nhân bị hội chứng ống cổ tay có cơn đau dai dẳng và tê yếu. Những chuyển động nhẹ nhàng giúp thư giãn dây thần kinh giữa, tăng phạm vi và khả năng vận động cho cổ tay. Đồng thời giúp giảm cảm giác đau đớn hiệu quả.

Ngoài ra bài tập kéo giãn cổ tay cơ bản còn giúp giảm áp lực lên mô mềm (gân, dây chằng…) cùng hệ thống thần kinh ở cổ tay. Chính vì thế mà kéo giãn cổ tay cơ bản được đánh giá là bài tập chữa hội chứng ống cổ tay hiệu quả và đơn giản.

Hướng dẫn bài tập:

• Đưa hai cánh tay về phía trước, mở rộng cánh tay và song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống
• Kéo cổ tay về phía sau để các ngón tay hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế này trong 5 giây
• Hạ các ngón và trở lại vị trí bắt đầu
• Uốn cong cổ tay và bàn tay hướng xuống sàn. Duy trì tư thế này trong 5 giây
• Lặp lại động tác 5 lần.

6. Bài tập nâng cổ tay

Khi thực hiện bài tập nâng cổ tay, cơ bắp ở cánh tay và bàn tay sẽ được tăng cường. Đồng thời tăng phạm vi và tính ổn định cho cổ tay, cải thiện chức năng vận động và giảm đau.

Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng giảm nhẹ tình trạng tê yếu do dây thần kinh giữa bị chèn ép. Nâng cổ tay là một bài tập chữa hội chứng ống cổ tay đơn giản, nên thực hiện hàng ngày.

Hướng dẫn bài tập:

• Đặt lòng bàn tay phải lên bàn, bàn tay còn lại đặt ngang các khớp ngón tay
• Ấn lòng bàn tay trái xuống dưới trong khi các ngón tay phải cố gắng kéo lên. Lúc này có thể cảm thấy cơ bắp tay đang co lại
• Thả lỏng và lặp lại động tác 5 lần. Đổi tay.

7. Bài tập giãn gân cổ tay

Nếu muốn tìm bài tập chữa hội chứng ống cổ tay hiệu quả, người bệnh có thể thử bài tập giãn gân cổ tay. Những chuyển động của các ngón tay giúp các gân và cơ liên quan được thư giãn, giảm căng thẳng và đau ở dây thần kinh giữa.

Ngoài ra bài tập giãn gân cổ tay còn giúp giảm nhẹ tình trạng tê yếu, giảm đau và cải thiện tính linh hoạt cho toàn bộ bàn tay. Đồng thời hạn chế tình trạng co thắt và cứng khớp.

Hướng dẫn bài tập:

• Bắt đầu với khuỷu tay dựng đứng, bàn tay và cổ tay thẳng, hướng lên trần nhà
• Chụm bàn tay và uốn cong các khớp giữa các ngón tay
• Tiếp tục cuộn tròn các ngón tay lại để tạo thành nấm đấm, ngón tay uốn cong chạm vào lòng bàn tay
• Duỗi thẳng các đốt ngón tay và hướng về phía trước khi cho lòng bàn tay vuông góc với các ngón tay
• Uốn cong đốt thứ hai của ngón tay để nắm bàn tay
• Trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

8. Bài tập căng cổ tay với trọng lượng

Khi đau do hội chứng ống cổ tay đã thuyên giảm, người bệnh có thể thực hiện bài tập căng cổ tay với trọng lượng. Bài tập này giúp thư giãn, hạn chế viêm dây thần kinh giữa và đau đớn tái diễn. Đồng thời tăng sức mạnh và tính linh hoạt cho cổ tay, phục hồi vận động.

Khi thực hiện bài tập căng cổ tay với trọng lượng, nên sử dụng trọng lượng ở mức thấp để không gây đau. Có thể tăng dần trọng lượng của tạ trong những lần tiếp theo.

Hướng dẫn bài tập:

• Giữ tạ, chai nhỏ hoặc một vật khác
• Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống
• Từ từ uốn cong cổ tay và hướng các ngón tay lên trên, giữ trong 5 giây
• Trở lại vị trí bắt đầu
• Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

9. Bài tập bóp bóng

Đây là một bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay giúp phục hồi chức năng hiệu quả. Trong khi thực hiện, cần sử dụng lực để bóp quả bóng. Điều này giúp các cơ được tăng cường, làm mạnh chi, giảm tình trạng tế yếu do chèn ép dây thần kinh giữa.

Ngoài ra bài tập bóp bóng tạo những chuyển động tích cực cho cổ tay và các ngón tay. Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng khả năng phục hồi chức năng vận động.

Hướng dẫn bài tập:

• Cầm một quả bóng cao su mềm hoặc một quả bóng da
• Dùng lực bóp quả bóng, sau đó giữ nguyên trong 5 giây
• Thả lỏng tay. Lặp lại động tác mỗi ngày 4 lần, mỗi lần 10 lượt
• Thực hiện động tác với bên còn lại.

10. Bài tập chạm ngón tay cái

Chạm ngón tay cái là bài tập cuối cùng nằm trong danh sách 10 bài tập hội chứng ống cổ tay hiệu quả nhất, giúp phục hồi nhanh. Bài tập này giúp tăng chuyển động của các ngón tay trên cùng bàn tay, đặc biệt là ngón tay cái. Từ đó hạn chế tình trạng tê yếu và cải thiện tính linh hoạt cho bàn tay bị thương.

Bài tập chạm ngón tay cái tương tự như một cách để thư giãn các ngón tay và dây thần kinh giữa, giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động hiệu quả.

Hướng dẫn bài tập:

• Đặt cẳng tay lên bàn và xòe rộng bàn tay
• Lần lượt chạm ngón tay cái với những ngón tay còn lại
• Thực hiện liên tục 20 lượt mỗi tay. Lặp lại bài tập 3 – 5 lần mỗi ngày.

Hỗ trợ điều trị hội chứng ống cổ tay

Để tăng hiệu quả điều trị hội chứng ống cổ tay, các biện pháp chăm sóc và hỗ trợ tại nhà nên được áp dụng trong thời gian luyện tập.

• Nghỉ ngơi hợp lý: Nên dành thời gian nghỉ ngơi, không làm việc gắng sức để tránh gây áp lực lên cổ tay và dây thần kinh giữa. Ngoài ra nên tránh lặp đi lặp lại những chuyển động làm tăng mức độ đau đớn do hội chứng ống cổ tay.
• Nẹp cổ tay: Trong nhiều trường hợp, nẹp được dùng để cố định cổ tay bị thương, hạn chế những chuyển động bất lợi. Đồng thời giúp giảm nhẹ đau, tê và những tình trạng khác do hội chứng ống cổ tay gây ra.
• Thuốc: Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như Ibuprofen thường được chỉ định cho những bệnh nhân mắc hội chứng ống cổ tay. Thuốc giúp giảm viêm sưng và đau do chèn ép dây thần kinh. Việc sử dụng giúp giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh. Trong một số trường hợp, bệnh nhân có thể được tiêm corticoid vào khớp cổ tay. Thuốc mang đến hiệu quả chống viêm mạnh, giảm đau nhanh chóng. Thuốc corticoid phù hợp với những người không có đáp ứng với NSAID.
• Mổ hội chứng ống cổ tay: Nếu không đáp ứng với điều trị bảo tồn và các triệu chứng dần trở nên nghiêm trọng hơn (cổ tay bị đau lâu ngày không khỏi), người bệnh sẽ được mổ hội chứng ống cổ tay. Phương pháp này giúp giải nén dây thần kinh giữa và tăng không gian trong ống cổ tay. Tùy thuộc vào tình trạng mà mổ nội soi hoặc mổ mở sẽ được thực hiện.

Trên đây là 10 bài tập hội chứng ống cổ tay hiệu quả, giúp phục hồi nhanh. Những bài tập này hỗ trợ tăng không gian trong cổ tay, giảm áp lực lên dây thần kinh. Đồng thời giúp giảm đau, giảm tê và phục hồi chức năng vận động. Tuy nhiên những bài tập nêu trên nên được thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa.

Tham khảo thêm:

• Hội Chứng Ống Cổ Chân Là Gì? Dấu Hiệu Và Điều Trị
• Viêm Khớp Cổ Tay: Nguyên Nhân, Dấu Hiệu Và Cách Điều Trị
• Phương Pháp RICE: Liệu Pháp Sơ Cứu Chấn Thương Hiệu Quả