10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tốt Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm
Bài tập Plank, đạp xe trên không, Supermans… là những bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm tốt nhất, nên thực hiện mỗi ngày. Những bài tập này có tác dụng tăng cường sức cơ, giảm mỡ thừa ở bụng nhưng vẫn đảm bảo cột sống được hỗ trợ. Ngoài ra luyện tập đúng cách và đều đặn có thể giảm cảm giác co cứng và đau đớn ở lưng, cải thiện sự dẻo dai cho cột sống.
Bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm là một bệnh xương khớp thường gặp, bệnh không chỉ gây đau nhức mà còn cản trở hoạt động sinh hoạt thường ngày. Bệnh thể hiện cho tình trạng nứt/ rách bao xơ khiến nhân nhầy bên trong di chuyển ra ngoài, tạo nên một khối thoát vị. Khối này có thể kích thích hoặc chèn ép vào rễ thần kinh, gây hẹp ống sống, chèn vào tủy. Từ đó tạo ra cảm giác khó chịu và đau nhức lan rộng, ảnh hưởng đến chức năng của cột sống và khả năng vận động.
Người bị thoát vị đĩa đệm có thể vừa giảm mỡ bụng vừa không làm ảnh hưởng đến cột sống tổn thương bằng một số bài tập thích hợp. Bên cạnh đó việc tập đúng cách có thể giúp hỗ trợ cắt giảm triệu chứng, cải thiện sự linh hoạt cho cột sống và ngăn tổn thương tiến triển.
Tuy nhiên người bệnh cần lựa chọn bài tập phù hợp, thực hiện sau khi các triệu chứng đã được kiểm soát. Ngoài ra cần thực hiện đều đặn và đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất, đảm bảo vận động an toàn. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm tốt nhất:
1. Bài tập Plank
Nếu muốn tìm kiếm một bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm, hãy thử luyện tập với bài tập Plank. Bài tập này không tạo nhiều áp lực lên cột sống và hông, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả bằng cách siết các cơ ở bụng và lưng. Thông thường, mỡ bụng có thể giảm đáng kể sau 2 tuần luyện tập với bài tập Plank, 5 – 10 phút/ ngày.
Ngoài ra với bài tập Plank, người bệnh còn cải thiện sức bền và tăng cường cơ bắp, khắc phục tư thế sai, cải thiện cấu trúc và đường cong sinh lý của cột sống. Đồng thời giảm đau lưng, hạn chế chấn thương, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp các khớp xương khỏe mạnh.
Một số công dụng khác từ bài tập Plank gồm: Tăng sức mạnh cho phần cơ cốt lõi, phát triển cơ bắp, giải tỏa căng thẳng, tăng cường quá trình trao đổi chất giúp các khớp xương khỏe mạnh và tổn thương được chữa lành nhanh nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, khuỷu tay và cẳng tay làm điểm tỳ
- Nâng toàn bộ thân người lên cao, giữ thăng bằng với cẳng tay (khuỷu tay tạo góc 90 độ) và mũi bàn chân. Lưng, cổ, hông và chân tạo thành một đường thẳng
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút. Tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.
2. Bài tập đạp xe trên không
Bài tập đạp xe trên không là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm tốt và an toàn nhất. Với sự chuyển động nhẹ nhàng của chân trong khi siết các cơ ở bụng, lượng mỡ thừa ở vùng bụng và hai bên hông có thể được cắt giảm đáng kể.
Bài tập này không làm ảnh hưởng đến cột sống, không gây đau đớn hay làm tăng những thương tổn liên quan đến bệnh thoát vị đĩa đệm. Mặt khác, việc kiên trì luyện tập có thể giúp người bệnh tăng cường nhu động ruột, cải thiện nhịp tim và nhịp thở, cải thiện chướng bụng và sức khỏe của hệ tim mạnh. Đồng thời giúp cơ bắp săn chắc, giảm cân, phần cơ chân trở nên thon gọn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm thẳng trên thảm tập, đặt hai tay theo thân người, bàn tay úp, thả lỏng cơ thể
- Dùng bàn tay làm điểm tỳ hoặc chống khuỷu tay để tạo điểm nâng đỡ, giúp giữ thăng bằng cho cơ thể trong khi đạp xe
- Nâng cao đầu và lưng trên khoảng 10cm
- Đưa hai chân lên cao để thực hiện động tác đạp xe trên không. Hai chân di chuyển nhịp nhàng, một chân uốn cong và một chân duỗi thẳng, thực hiện liên tục
- Thực hiện trong vòng 3 phút. Mỗi ngày 2 – 3 lần
3. Bài tập Supermans
Bài tập Supermans là một trong những lựa chọn hoàn hảo cho người bị thoát vị đĩa đệm muốn giảm mỡ bụng. Bài tập tác động vào cơ mông và hai nhóm cơ hỗ trợ cột sống gồm cơ bụng và cơ lưng. Điều này giúp cải thiện sự dẻo dai, tăng tính ổn định và sự linh hoạt cho cột sống.
Ngoài ra với sự tác động đáng kể vào các cơ ở bụng và lưng, thường xuyên thực hiện bài tập Supermans giúp giảm mỡ bụng, cải thiện vòng hai. Bên cạnh đó bài tập còn giúp các khớp xương thư giãn và đẩy lùi đau lưng hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm úp trên thảm tập, chân duỗi thẳng, tay dọc theo thân người, thư giãn cơ thể
- Từ từ nâng đồng thời hai chân và hai tay lên cao, duỗi thẳng chi và thân người hết mức có thể để cột sống được kéo giãn
- Hóp bụng, ngực và đùi nâng lên khỏi sàn
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây
- Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 10 lần.
4. Bài tập tư thế thuyền (Navasana)
Bài tập tư thế thuyền (Navasana) giúp cơ bụng căng và thư giãn, giảm mỡ bụng hiệu quả mà không tăng áp lực lên cột sống tổn thương. Ngoài ra bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Đồng thời giúp hạn chế đau mỏi lưng, không làm ảnh hưởng đến quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm.
Nhờ những lợi ích nêu trên, yoga tư thế thuyền là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm tốt nhất, nên thực hiện mỗi ngày. Bài tập khá đơn giản, thường mang đến hiệu quả rõ rệt sau 2 tuần tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước, lưng thẳng
- Nâng đồng thời hai chân, cố gắng giữ thẳng đầu gối, hai chân áp sát nhau
- Hơi ngã người ra phía sau để giữ thăng bằng, thả lỏng hai vai, lưng thẳng, hai chân là lưng tạo thành hình chữ V
- Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt hoặc các ngón tay chạm mũi bàn chân
- Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hít thở đều
- Tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.
5. Bài tập tư thế cây cầu (Setu Bandha)
Đây là bài tập giảm mỡ bụng tốt cho người thoát vị đĩa đệm, nên luyện tập mỗi ngày. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cơ gân kheo, cơ mông lớn và cơ giang hông. Đồng thời tác động tích cực lên các cơ đối kháng như cơ bụng chéo, cơ bụng thẳng và cơ đùi trước. Điều này giúp tăng sự dẻo dai của các cơ, điều chỉnh tư thế, ổn định đường cong tự nhiên của cột sống, giảm những cơn đau thắt lưng.
Ngoài ra bài tập tư thế cây cầu (Setu Bandha) còn giúp giảm lượng mỡ dư thừa ở bụng, lưng và eo, mang đến vóc dáng thon gọn cho người tập. Bên cạnh đó bài tập kích thích các cơ quan trong bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa. Setu Bandha nên được thực hiện 5 phút/ ngày kết hợp với những bài tập khác để đạt hiệu quả tối đa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, co đầu gối, lòng bàn chân phẳng trên sàn
- Siết chặt nhóm cơ mông và cơ bụng
- Dùng lực để nâng cao thân người, tỳ vai và bàn chân xuống sàn sao cho đầu gối, bụng và vai tạo thành một đường thẳng
- Tiếp tục siết chặt cơ, đồng thời hít sâu vào
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
- Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 10 lần.
6. Bài tập tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Không chỉ tốt cho cột sống và quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm, bài tập tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cụ thể động tác vươn người hay kéo căng cơ bụng trong bài tập này giúp người bệnh đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả.
Đối với bệnh thoát vị đĩa đệm, bài tập tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng các cơ ở lưng và bụng, tăng sự dẻo dai và sức mạnh cho cột sống. Đồng thời cải thiện tính linh hoạt, hỗ trợ kiểm soát cơn đau, giảm sự co cứng ở vùng lưng dưới, giảm đau thần kinh tọa.
Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu, kích thích hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, giảm căng thẳng. Đây đều là những tác dụng góp phần ngăn ngừa cơn đau tái diễn, tăng khả năng chữa lành tổn thương. Từ đó hỗ trợ quá trình điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi bàn chân chạm sàn. Thả lỏng hai tay, khuỷu tay co lại, căng tay đặt song song với vai và mặt
- Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay để nâng cao thân người, hơi ngửa cổ và đầu sau phía sau để uốn cong và kéo giãn cột sống hết mức cơ thể
- Giữ hông thật chặt, kéo vai ngược về sau, đùi và hông sát sàn
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
- Thả lỏng cơ thể, từ từ hạ thấp thân người để trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 2 lần.
7. Bài tập tư thế con cá (Matsyasana)
Bài tập tư thế con cá (Matsyasana) nằm trong TOP 10 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm. Không giống như cách tập luyện cơ bụng bằng bài tập gập bụng, Matsyasana tạo cho cơ bụng của bạn một sự căng tròn và thư giãn. Điều này giúp làm dịu các cơ gấp khúc, giúp các cơ ở lưng và bụng co và hoạt động tốt hơn.
Ngoài ra bài tập này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, cải thiện chứng táo bón. Đối với hệ xương khớp, bài tập tư thế con cá giúp đầy lùi tình trạng căng cứng ở lưng và cổ, tăng cường sự ổn định cho cột sống, tăng sự dẻo dai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu trên thảm tập với tư thế nằm ngửa, hai tay thả lỏng và đặt thoải mái theo thân người, úp bàn tay xuống sàn, đặt hai chân cạnh nhau và duỗi thẳng
- Khi hít vào, nhấc từng bên của cơ thể, bàn tay đặt dưới mông, khuỷu tay hơi uốn cong và gần về phía eo
- Khi thở ra, nâng ngực lên hết mức có thể, uốn cong cột sống, hai khuỷu tay ép xuống sàn để làm trụ cho phần trên cơ thể, giữ chân thẳng trong khi luyện tập
- Đầu nâng nhẹ và ngã ra phía sau để đỉnh đầu chạm sàn. Tuy nhiên không dồn trọng lượng hay áp lực lên đầu
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hít thở đều
- Nâng đầu lên trước, hạ phần ngực xuống sàn và thư giãn để trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 2 – 4 lần.
Lưu ý:
- Bài tập tư thế con cá (Matsyasana) chỉ nên được thực hiện khi cơn đau và chấn thương ở cột sống (lưng, cổ) đã được kiểm soát.
- Không tập khi bị đau đầu.
8. Bài tập tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)
Bài tập tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III) là một bài tập cải thiện sự thăng bằng, giảm mỡ bụng rất tốt cho người thoát vị đĩa đệm. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cho cơ thể, đặc biệt là đôi chân và vùng cốt lõi. Đồng thời mang đến nguồn năng lượng dồi dào, tăng sự tập trung và khả năng giữ thăng bằng. Điều này giúp cải thiện sự bất ổn của cột sống do bệnh thoát vị đĩa đệm và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập tư thế chiến binh còn giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm những cơn đau lưng, tăng độ đàn hồi cho cột sống và sự linh hoạt của cơ thể. Các cơ được tác động trong bài tập tư thế chiến binh III gồm: Cơ lưng, cơ bụng, gân kheo, cơ bắp chân, cơ đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chân phải ở phía trước, uốn cong đầu gối một góc 90 độ. Duỗi thẳng chân trái, đặt hai tay lên hông
- Từ từ nghiêng người về phía trước để trọng lượng cơ thể dồn vào chân phải
- Giữ thẳng chân trái, không uốn cong đầu gối. Từ từ nâng cao chân trái lên khỏi sàn
- Duỗi thẳng chân phải, di chuyển thân về phía trước, đồng thời nâng chân trái và hai tay sao cho chân trái, đầu, tay và thân người tạo một đường thẳng, song song với mặt sàn
- Giữ thẳng chân phải, thư giãn cổ, mắt nhìn xuống trần nhà
- Siết chặt cơ bắp chân trái, các ngón chân hướng xuống sàn
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở
- Hạ chân và tay xuống, trở về tư thế ban đầu
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
9. Bài tập Partial Curls
Với bài tập Partial Curls, cơ bụng của bạn sẽ được siết chặt để giảm mỡ bụng trong khi cột sống được nâng đỡ. Điều này giúp cải thiện vòng hai, hạn chế đau lưng, duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
Ngoài ra bài tập này còn giúp cho hông và trục cột sống thẳng hàng, tăng sự ổn định và cải thiện sự linh hoạt cho lưng. Đồng thời kích thích lưu thông máu giúp nuôi dưỡng và thúc đẩy quá trình chữa lành các thương tổn bên trong.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng lên sàn nhà, hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông
- Đan hai tay vào nhau, mở rộng khuỷu tay và đặt ra sau đầu
- Hít vào một hơi thật sâu, siết chặt cơ bụng khi thở ra
- Dùng lực nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn trong khi cột sống lưng và cổ được giữ thẳng
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, hít thở đều
- Thả lỏng cơ thể để trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
10. Bài tập tư thế Bird Dog
Bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm này giúp tăng cường các cơ ở lưng và bụng, loại bỏ mỡ thừa, giữ cột sống ổn định và giảm đau lưng. Bên cạnh đó, bài tập tư thế Bird Dog cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sự linh hoạt cho cơ thể (đặc biệt là cột sống). Đồng thời giúp cải thiện nhịp thở và tăng cường quá trình lưu thông máu.
Một số lợi ích khác từ bài tập tư thế Bird Dog:
- Tăng độ dẻo dai cho phần lưng dưới
- Cải thiện sức khỏe cho chân, tay và phần mông
- Tăng khả năng tập trung
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế bàn, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, giữ cho lưng thẳng và song song với mặt sàn
- Siết cơ bụng, nâng đồng thời tay trái và chân phải lên khỏi mặt sàn, duỗi thẳng sao cho tay trái, đầu, lưng, hông và chân phải tạo thành một đường thẳng và song song với sàn
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, hít thở đều
- Hạ tay và chân xuống để trở về tư thế ban đầu
- Đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên.
Lưu ý khi dùng bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm
Khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm, bạn cần lưu ý một số điều cơ bản sau:
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi luyện tập để chắc chắn rằng các bài tập không làm ảnh hưởng đến quá trình chữa bệnh.
- Luôn luôn khởi động trước khi bắt đầu luyện tập. Điều này giúp các khớp xương được kéo giãn, tăng lưu thông máu, làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập đúng kỹ thuật và đúng tư thế.
- Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể.
- Luyện tập đều đặn 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.
- Nên nghỉ ngơi đầy đủ. Không luyện tập và vận động gắng sức.
- Ngừng luyện tập nếu cảm thấy đau nhói trong quá trình luyện tập. Ngoài ra không nên luyện tập khi cơn đau chưa được kiểm soát.
- Để sớm đạt hiệu quả tối đa, bạn nên ăn uống lành mạnh và khoa học trong thời gian thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm. Tốt nhất nên ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, thịt, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt… Giảm lượng tinh bột và chất béo. Ngoài ra nên lựa chọn thực phẩm giàu canxi và vitamin D để vừa đạt hiệu quả giảm mỡ bụng, vừa cải thiện sức khỏe xương khớp, ngăn bệnh thoát vị đĩa đệm tiến triển.
- Tái khám định kỳ để theo dõi diễn tiến của bệnh và đánh giá khả năng phục hồi. Ngoài ra bạn cần đến bệnh viện nếu cảm thấy đau nhiều sau khi luyện tập.
Nhìn chung các bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản, dễ thực hiện và mang đến nhiều lợi ích vượt trội. Tuy nhiên bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể, tập đúng tư thế và đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn. Ngoài ra nên kiên trì luyện tập kết hợp chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả tối đa.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!