10 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, hiệu quả nhanh

Để cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống, người bệnh nên thường xuyên đeo đai định hình cột sống kết hợp sử dụng các bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà. Những bài tập này khá đơn giản, có tác dụng ổn định cột sống, điều chỉnh đường cong của lưng. Đồng thời cải thiện sức mạnh, thư giãn và duy trì khả năng vận động cho bệnh nhân.

Bài tập chữa vẹo cột sống
Thông tin về công dụng và cách thực hiện 10 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, hiệu quả nhanh

Vẹo cột sống là gì?

Vẹo cột sống là một bệnh xương khớp thường gặp, xảy ra ở nhiều độ tuổi khác nhau. Bệnh thể hiện cho những bất thường liên quan đến đường cong tự nhiên của cột sống khiến bệnh nhân bị gù hoặc vẹo lưng.

Bệnh xảy ra do nhiều nguyên nhân. Tuy nhiên phần lớn các trường hợp cong vẹo do thoái hóa ở người lớn tuổi, duy trì tư thế sai trong sinh hoạt, bẩm sinh, loạn dưỡng cơ, những rối loạn liên quan đến thần kinh cơ (chấn thương tủy sống, bại não, tật nứt đốt sống ở trẻ sơ sinh và thai nhi…). Trong nhiều trường hợp, không thể xác định được nguyên nhân gây vẹo cột sống.

Khi bị vẹo cột sống, người bệnh sẽ nhận thấy lưng cong hình chữ “C” hoặc vẹo sang một bên, vai không đều, một bên xương bả vai/ hông nhô cao hơn bên kia, eo không đều nhau, thay đổi dáng đi…

Nếu sự sai lệch của cột sống làm ảnh hưởng đến các dây thần kinh, cấu trúc của khớp xương và những cơ quan khác, người bệnh còn có biểu hiện đau đớn, thoát vị đĩa đệm, khó thở, xuất hiện những vấn đề về tim mạch, hạn chế khả năng chuyển động…

Thông thường để điều trị vẹo cột sống, người bệnh sẽ được hướng dẫn sử dụng đai định hình cột sống, dùng thuốc giảm triệu chứng kết hợp luyện tập đúng cách. Phần lớn những bài tập chữa vẹo cột sống có khả năng giảm đau, điều chỉnh bất thường và ổn định cột sống.

Hướng dẫn 10 bài tập chữa vẹo cột sống

Bài tập chữa vẹo cột sống là những bài tập tổng hợp, được sử dụng để thay thế hoặc trước khi bắt đầu vật lý trị liệu. Hầu hết những bài tập này đều có khả năng tăng cường sức cơ, điều chỉnh tư thế sinh hoạt, góp phần phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống. Ngoài ra các bài tập còn có tác dụng giảm đau, thư giãn, ổn định cột sống và duy trì khả năng vận động cho bệnh nhân.

Dưới đây là những bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, an toàn và mang đến hiệu quả cao:

1. Bài tập nghiêng khung chậu

Bài tập nghiêng khung chậu có tác dụng cải thiện đường cong của cột sống, kéo căng các cơ ở lưng dưới và hông. Đồng thời duy trì sức mạnh và khả năng vận động của bệnh nhân.

Ngoài ra việc thường xuyên áp dụng bài tập nghiêng khung chậu còn giúp người bệnh hạn chế đau, khó thở và những vấn đề liên quan đến cột sống như các bệnh lý ở tim, thoát vị đĩa đệm…

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt lên sàn, tay thả lỏng dọc theo thân người
  • Thực hiện động tác siết cơ bụng và cơ lưng dưới trong khi duỗi thẳng lưng và ấn xuống sàn
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, thở chậm và đều
  • Thả lỏng cơ thể
  • Lặp lại hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Thực hiện 1 buổi mỗi ngày.
Bài tập nghiêng khung chậu
Bài tập nghiêng khung chậu giúp kéo căng các cơ ở lưng dưới và hông, cải thiện đường cong của cột sống

2. Bài tập nâng cánh tay và chân

Đây là một bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, giúp đạt hiệu quả nhanh. Bài tập này có tác dụng cân bằng trọng tâm cơ thể, ổn định đường cong của cột sống và hạn chế tình trạng cong vẹo bất thường.

Ngoài ra nhờ động tác nâng cao chi, bài tập nâng cánh tay và chân còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, cải thiện khả năng vận động của bệnh nhân. Đồng thời giúp nâng cao khả năng chống chịu của cơ thể và giảm đau.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, trán chạm đất
  • Duỗi thẳng tay qua đầu, chân thẳng hướng về phía sau
  • Từ từ ngước đầu lên để lưng trên cong nhẹ
  • Nâng cánh tay phải lên khỏi mặt đất, đồng thời nâng chân trái
  • Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây, thở chậm và đều
  • Hạ chân và cánh tay xuống
  • Đổi bên
  • Lặp lại 10 lần cho mỗi bên, thực hiện liên tục.
Bài tập nâng cánh tay và chân
Bài tập nâng cánh tay và chân giúp cân bằng trọng tâm cơ thể, ổn định đường cong của cột sống, giảm cong vẹo lưng

3. Bài tập tư thế mèo – bò

Bài tập tư thế mèo – bò được đánh giá là một trong những bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả. Bài tập này có tác dụng giữ cho cột sống linh hoạt, ổn định cấu trúc và không bị đau. Ngoài ra bài tập tư thế mèo – bò còn có tác dụng hỗ trợ phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống, duy trì độ dẻo dai và khả năng vận động cho bệnh nhân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chống tay và đầu gối xuống sàn, lưng ngang bằng, khuỷu tay thẳng, vai trên cánh tay, đầu và cổ thoải mái
  • Khi hít vào, thực hiện động tác hóp cơ bụng, vòng lưng và hướng lên trên, đầu và cổ hướng xuống (tư thế mèo)
  • Giữ tư thế trong 3 nhịp thở
  • Khi thở ra, thả lỏng cơ bụng, cong lưng và hướng xuống dưới. Đồng thời hướng đầu và cổ lên trần nhà (tư thế bò)
  • Giữ tư thế trong 3 nhịp thở
  • Thực hiện cong – vòng lưng liên tục 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập tư thế mèo - bò
Bài tập tư thế mèo – bò có tác dụng ổn định cấu trúc, giữ cho cột sống linh hoạt và chữa vẹo cột sống hiệu quả

4. Bài tập tư thế chim chó

Nếu muốn tìm kiếm bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản và hiệu quả, người bệnh có thể thực hiện bài tập tư thế chim chó. Bài tập này có tác dụng tăng tính linh hoạt cho cột sống và các khớp, cân bằng trọng tâm cơ thể. Từ đó điều chỉnh và hạn chế tình trạng cong vẹo cột sống bất thường.

Ngoài ra bài tập tư thế chim chó đã được chứng minh là có khả năng cải thiện sức cơ, tăng khả năng chống chịu và giữ thăng bằng, giảm nguy cơ đau lưng và thoát vị đĩa đệm do cong vẹo cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chống tay và đầu gối xuống sàn, lưng ngang bằng, khuỷu tay và đầu cổ thẳng, đặt tay trực tiếp dưới vai
  • Mở rộng tay phải và thẳng về phía trước. Đồng thời mở rộng chân trái, thẳng ra và hướng về phía sau. Lưu ý giữ cho cánh tay, lưng và chân thẳng hàng
  • Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây, hít thở đều
  • Hạ đồng thời chân và cánh tay xuống
  • Thực hiện động tác với bên còn lại
  • Lặp lại 10 lần cho mỗi bên, thực hiện liên tục.
Bài tập tư thế chim chó
Bài tập tư thế chim chó có tác dụng tăng tính linh hoạt cho cột sống và các khớp, cân bằng trọng tâm cơ thể

5. Bài tập kéo căng cơ Latissimus dorsi (Latissimus dorsi stretch)

Để điều chỉnh đường cong của cột sống và trị cong vẹo, người bệnh có thể áp dụng bài tập kéo căng cơ Latissimus dorsi. Đây là cơ lớn nhất nằm ở phần trên của cơ thể và có ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống. Vì thế khi được kéo căng, cơ Latissimus dorsi sẽ thư giãn, góp phần giảm áp lực và căng thẳng ở lưng kéo dài đến vĩ tuyến. Từ đó cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống.

Ngoài ra bài tập kéo căng Latissimus dorsi còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng trên, đảm bảo các hoạt động diễn ra dễ dàng và linh hoạt. Đồng thời giảm đau lưng do căng cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, lưng giữ thẳng
  • Đầu gối hơi cong, hai bàn chân mở rộng bằng vai
  • Mở rộng hai cánh tay và giơ cao ra khỏi đầu, hai tay đan lại hoặc dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải
  • Từ từ cúi người về phía bên phải cho đến khi bên trái có cảm giác căng
  • Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây, hít thở đều
  • Trở về tư thế trọng tâm
  • Nghiêng về bên đối diện
  • Lặp lại từ 5 – 10 lần ở mỗi bên.
Bài tập kéo căng Latissimus dorsi
Bài tập kéo căng Latissimus dorsi là bài tập chữa vẹo cột sống an toàn và đạt hiệu quả nhanh

6. Bài tập bấm bụng hai chân

Bài tập bấm bụng hai chân là bài tập chữa vẹo cột sống được áp dụng phổ biến. Bài tập này yêu cầu bệnh nhân thực hiện những động tác làm giảm áp lực lên cơ lưng, xoa dịu cảm giác đau nhức và duy trì tư thế tốt trong sinh hoạt.

Đây là bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, người bệnh có thể thực hiện ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt lên sàn, tay thả lỏng dọc theo thân người
  • Thư giãn và giữ lưng ở vị trí trung tính
  • Nâng hai chân dưới lên khỏi mặt sàn để tạo một góc 90 độ
  • Đặt hai tay lên đầu gối, dùng lực ở tay đẩy đầu gối xuống. Đồng thời dùng lực chân đẩy đầu gối lên, hướng về tay
  • Ép đầu gối từ 10 đến 20 giây, hít thở đều
  • Thư giãn và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập bấm bụng hai chân
Bài tập bấm bụng hai chân giúp giảm đau, duy trì tư thế tốt trong sinh hoạt, giảm áp lực lên cơ lưng

7. Bài tập cân bằng chân đơn

Bài tập cân bằng chân đơn nên được thực hiện trước gương để quan sát và giúp hình dung cột sống thẳng. Đây là bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, có tác dụng điều chỉnh đường cong cột sống bằng cách giữ thăng bằng khi nâng cao chân, cải thiện tính linh hoạt cho khớp. Đồng thời duy trì khả năng đi lại và vận động bình thường của bệnh nhân.

Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng cải thiện những vấn đề về tim, nâng cao sức đề kháng và sức khỏe tổng thể, hạn chế cứng khớp và khó khăn khi vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, giữ cho lưng thẳng, mở mắt
  • Tay giữ thẳng đặt dọc theo thân người hoặc cong khuỷu tay và ôm lấy vai
  • Co một đầu gối (góc 90 độ) và nâng cao
  • Cố gắng giữ thăng bằng trên 1 chân (khoảng 10 giây)
  • Hạ chân xuống, lặp lại với chân còn lại
  • Lặp lại 10 lần ở mỗi bên chân
  • Nhắm mắt và thực hiện động tác khi bạn đã giữ được thăng bằng.
Bài tập cân bằng chân đơn
Bài tập cân bằng chân đơn giúp điều chỉnh đường cong cột sống bằng cách giữ thăng bằng khi nâng cao chân

8. Bài tập Plank

Bài tập Plank là một bài tập thể dục giúp cân bằng và ổn định cơ thể, điều chỉnh lưng cong vẹo hiệu quả. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh và kích hoạt các cơ hỗ trợ cột sống. Từ đó nâng cao sự liên kết, góp phần điều chỉnh các bất thường vùng lưng trên và lưng dưới.

Ngoài ra bài tập Plank còn có tác dụng phát triển cơ bắp, giảm đau lưng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giải tỏa căng thẳng, giúp xương khớp khỏe mạnh. Đồng thời khắc phục tư thế sai và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay và đặt vuông góc ngay dưới vai
  • Dồn lực vào khuỷu tay, nhón hai mũi chân lên để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Lưu ý giữ cho đầu, lưng và chân thẳng hàng
  • Cố gắng siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây
  • Hít thở đều
  • Thả lỏng cơ thể
  • Lặp lại động tác 3 lần. Nên thực hiện mỗi ngày.
Bài tập Plank
Để nâng cao sự liên kết và góp phần điều chỉnh các bất thường ở cột sống, người bệnh có thể áp dụng bài tập Plank

9. Bài tập bước xuống và vươn một cánh tay

Nếu muốn thực hiện những bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả, người bệnh có thể cân nhắc lựa chọn bài tập bước xuống và vươn một cánh tay. Bài tập này có tác dụng duy trì trọng tâm của cơ thể, cải thiện bất thường liên quan đến độ dài chân và ổn định cốt sống, giảm cong vẹo lưng.

Ngoài ra động tác bước xuống và vươn một cánh tay còn giúp người bệnh giảm đau, duy trì những chuyển động linh hoạt của khớp. Đồng thời điều chỉnh tư thế, cải thiện những vấn đề liên quan đến cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa để xác định chân nào dài hơn (bất thường do vẹo cột sống)
  • Đặt một chiếc hộp lên sàn, đứng thẳng phía sau. Hoặc đứng bên cạnh một bậc thang nhỏ
  • Bước chân dài hơn lên chiếc hộp
  • Khi khuỵu gối, hãy hạ chân đối diện xuống sàn. Đồng thời nâng cao cánh tay cùng bên (nâng càng cao càng tốt)
  • Giữ nguyên tư thế trong hai nhịp thở, trở về tư thế ban đầu
  • Tiếp tục thực hiện từ 5 – 10 lần. Không lặp lại động tác với bên chân kia.
Bài tập bước xuống và vươn một cánh tay
Bài tập bước xuống và vươn một cánh tay phù hợp với những người có độ dài chân bất thường do vẹo cột sống

10. Bài tập tư thế chó hướng lên và hướng xuống

Bài tập tư thế chó hướng lên và hướng xuống (Upward and downward dog) nên được thực hiện mỗi ngày để cải thiện những bất thường liên quan đến đường cong cột sống. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức cơ, cải thiện sự linh hoạt cho cột sống và các khớp. Đồng thời phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống, giảm căng cơ, cứng cơ và đau lưng.

Hơn thế bài tập còn có tác dụng điều chỉnh nhịp thở cho người bệnh, giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm do vẹo cột sống, tăng cường sức đề kháng và nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể. Vì thế nó được đánh giá là một trong những bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay và đặt vuông góc ngay dưới vai
  • Thẳng khuỷu tay, đẩy hông về phía sau để cơ thể được nâng cao hết mức có thể
  • Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây
  • Cố gắng hạ hông thấp nhất có thể, hướng về phía sàn mà không gây đau và khó chịu cho lưng
  • Lặp lại động tác từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập tư thế chó hướng lên và hướng xuống
Bài tập tư thế chó hướng lên và hướng xuống giúp cải thiện sự linh hoạt cho cột sống và các khớp, giảm cong vẹo lưng

Trên đây là những thông tin cơ bản về công dụng và cách thực hiện 10 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản, hiệu quả nhanh. Nhìn chung những bài tập này đều có khả năng điều chỉnh tư thế, giảm đau lưng cho người bệnh. Đồng thời ổn định và duy trì đường cong tự nhiên cho cột sống, giảm cong vẹo hiệu quả. Vì thế người bệnh có thể luyện tập mỗi ngày kết hợp một số biện pháp chuyên sâu khác để sớm khắc phục bệnh lý.

BÀI XEM NHIỀU:

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua