Các bài tập chữa phồng đĩa đệm hiệu quả, co vào nhanh

Việc luyện tập đúng cách có thể cải thiện hiện tượng phồng đĩa đệm và kiểm soát các triệu chứng khó chịu đi kèm. Điển hình như đau mỏi lưng, co thắt cơ, hạn chế khả năng vận động, tê yếu chân và bàn chân… Bên cạnh đó biện pháp này còn có tác dụng ổn định quá trình tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Các bài tập chữa phồng đĩa đệm hiệu quả, co vào nhanh
Tìm hiểu các bài tập chữa phồng đĩa đệm, giảm đau hiệu quả, giúp co vào nhanh

Các bài tập chữa phồng đĩa đệm có tác dụng gì?

Phồng đĩa đệm là tình trạng đĩa đệm bị tổn thương khiến nhân mềm bên trong thoát ra ngoài những vẫn nằm trong bao xơ. Tình trạng này khiến cấu trúc cột sống, dây chằng và rễ thần kinh chịu nhiều áp lực và bị chèn ép. Từ đó tạo ra cảm giác đau nhức khó chịu, yếu cơ, tê bì, ngứa ran hoặc/ và bỏng rát, khả năng vận động bị hạn chế.

Để điều trị phồng đĩa đệm và kiểm soát các triệu chứng, người bệnh thường được khuyên sử dụng thuốc kết hợp điều chỉnh tư thế và duy trì khả năng vận động bằng các bài tập thích hợp.

Theo các chuyên gia, việc kiên trì thực hiện các bài tập chữa phồng đĩa đệm có thể giúp người bệnh rút ngắn thời gian điều trị, cải thiện tình trạng thoát vị của nhân mềm trong bao xơ. Ngoài ra nếu luyện tập đều đặn mỗi ngày, các bài tập có thể mang đến nhiều lợi ích khác, bao gồm:

  • Tác động sâu vào cột sống lưng, thư giãn những khu vực có đốt sống và đĩa đệm bị chấn thương.
  • Giảm cảm giác đau nhức khó chịu.
  • Cải thiện tình trạng tê bì, yếu cơ, ngứa, bỏng rát do phồng đĩa đệm.
  • Giảm áp lực đè nén lên cấu trúc cột sống, dây chằng và rễ thần kinh.
  • Kích thích quá trình lưu thông máu, cung cấp đủ dinh dưỡng cho các khớp xương. Từ đó giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng.
  • Thư giãn cơ và cải thiện tình trạng co thắt.
  • Tăng cường sức cơ.
  • Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động cho người bệnh.
  • Làm chậm quá trình thoái hóa, tránh phồng đĩa đệm tiến triển thành thoát vị đĩa đệm.
  • Ổn định cột sống và cấu trúc bên trong, giảm kích thích rễ dây thần kinh.
  • Tăng mật độ xương và nâng cao sức khỏe xương khớp.
  • Nâng cao sức bền, độ dẻo dai và khả năng chống chịu cho người bệnh.
  • Hạn chế nguy cơ chấn thương.
  • Hỗ trợ giải nén các rễ thần kinh, tăng khả năng phối hợp tứ chi, hạn chế phát sinh cơn đau thần kinh tọa
  • Phục hồi chức năng, phòng ngừa phát sinh các biến chứng do phồng đĩa đệm (yếu hai chân, teo cơ, mất khả năng kiểm soát bàng quang và ruột…)
  • Tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
  • Điều chỉnh tư thế và giảm khả năng tái phát phồng đĩa đệm.
  • Kiểm soát cân nặng (yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ phồng đĩa đệm và thoát vị đĩa đệm tiến triển).
Các bài tập chữa phồng đĩa đệm
Các bài tập chữa phồng đĩa đệm giúp giảm đau và tê bì, giảm áp lực đè nén lên cấu trúc cột sống, tăng cường sức cơ…

Hướng dẫn bài tập chữa phồng đĩa đệm hiệu quả, co vào nhanh

Tùy thuộc vào vị trí tổn thương, tần suất xuất hiện và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, người bệnh có thể áp dụng những bài tập chữa phồng đĩa đệm ở cột sống thắt lưng hoặc ở cổ.

1. Bài tập chữa phồng đĩa đệm ở cổ

Để cải thiện bệnh lý, kiểm soát triệu chứng và nâng cao sức khỏe xương khớp, người bệnh có thể áp dụng những bài tập chữa phồng đĩa đệm ở cổ dưới đây:

Bài tập di chuyển cằm tăng độ kinh hoạt, cải thiện co cứng và đau lưng do phồng đĩa đệm cổ 

Tác dụng:

  • Kéo giãn đốt sống cổ và cải thiện sức mạnh cho khu vực này
  • Kích thích quá trình tuần hoàn máu đến cột sống cổ
  • Tăng khả năng chữa lành tổn thương
  • Tăng khả năng vận động và phạm vi chuyển động ở cổ
  • Giảm đau
  • Thư giãn và giảm co thắt cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi trên ghế hoặc ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng, thẳng cổ và đầu
  • Từ từ đẩy đầu về phía sau hết mức có thể để tạo cảm giác căng ở cổ. Lúc này cặm bị hếch, người bệnh thấy hai cằm khi nhìn nghiêng
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây
  • Hít thở đều
  • Thư giãn đầu cổ và trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác 10 lượt/ lần
  • Mỗi ngày thực hiện 10 lần để kiểm soát các triệu chứng của bệnh phồng đĩa đệm.

Bài tập vận động cổ với khăn giúp giảm đau, cứng cổ, thư giãn đốt sống cổ và đĩa đệm giữa các khớp

Tác dụng:

  • Tác động sâu vào các khớp đốt sống cổ riêng lẻ, thư giãn đốt sống cổ và đĩa đệm giữa các khớp
  • Cải thiện phồng đĩa đệm
  • Cải thiện cơn đau, cảm giác tê bì và tình trạng co cứng khớp
  • Tăng cử động cổ và tăng độ linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm trên sàn, thả lỏng cơ thể, co hai chân lên, lòng bàn chân chạm sàn
  • Cuộn một chiếc khăn bông mềm và đặt khăn ra sau gáy hoặc sau đầu
  • Dùng hai tay nắm lấy hai đầu khăn, sau đó dùng lực ở tay kéo nhẹ khăn về phía trước, cổ và đầu di chuyển theo khăn
  • Thực hiện động tác hóp cằm để tạo ra lực căng ở cổ
  • Giữ nguyên tư thế trong 3 giây
  • Trở về tư thế thẳng cổ như ban đầu
  • Tiếp tục lặp lại động tác thêm 15 lượt/ lần
  • Mỗi ngày thực hiện 2 lần.
Bài tập vận động cổ với khăn giúp giảm đau, cứng cổ, thư giãn đốt sống cổ và đĩa đệm giữa các khớp
Bài tập vận động cổ với khăn giúp cải thiện cơn đau, giảm cứng cổ, thư giãn đốt sống và đĩa đệm giữa các khớp ở cổ

Bài tập mở rộng cổ chữa phồng đĩa đệm, kích hoạt cơ cổ, giảm đau và tăng phạm vi chuyển động

Tác dụng:

  • Giảm đau và tăng phạm vi chuyển động ở cổ
  • Tăng cường độ linh hoạt
  • Tăng cường sức cơ, thư giãn vùng cổ
  • Cải thiện cảm giác tê bì, nóng ran và yếu cơ
  • Ổn định cột sống và cấu trúc bên trong cổ
  • Giảm kích thích rễ dây thần kinh.

Hướng dẫn thực hiện (cách 1):

  • Ngồi chéo chân trên sàn, hai tay đặt vào hai đầu gối
  • Thư giãn cổ và đầu, hít thở đều
  • Cố gắng ngửa cổ ra phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở cổ, không thể ngửa thêm
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
  • Thư giãn đầu cổ và trở về tư thế thẳng cổ như ban đầu
  • Lặp lại động tác 10 lượt/ lần, thực hiện 3 lần/ ngày.

Hướng dẫn thực hiện (cách 2):

  • Hoặc nằm úp trên một quả bóng tập yoga, ngực chạm vào bóng, đầu cổ được giữ thẳng, hai tay ôm lấy bóng
  • Thư giãn cổ và đầu, hít thở đều
  • Cố gắng cúi cổ lên cao cho đến khi có cảm giác căng ở cổ nhưng không bị đau
  • Hít thở đều
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
  • Thư giãn đầu cổ và trở về tư thế thẳng cổ như ban đầu
  • Lặp lại động tác 10 lượt/ lần. Người bệnh kiên trì thực hiện 3 lần/ ngày để cải thiện tình trạng.

Bài tập duỗi cơ cầu vai Trapezius (căng bên) cải thiện độ linh hoạt, giảm đau, thư giãn cổ và vai

Tác dụng:

  • Cải thiện cảm giác đau mỏi ở vùng cổ và vai
  • Thư giãn cổ sống cổ, cơ và dây chằng xung quanh
  • Tăng phạm vi vận động, tránh cứng cổ
  • Giảm phồng đĩa đệm, nâng cao sức khỏe và tăng độ linh hoạt cho khớp xương

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng hoặc ngồi với tư thế xếp bằng trên sàn, giữ thẳng lưng và cổ
  • Dùng bàn tay phải đặt nhẹ lệ thái dương trái
  • Từ từ nghiêng đầu và kéo căng cổ về vai phải sao cho tai gần áp vào vai
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế thẳng cổ như ban đầu
  • Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, trở về vị trí ban đầu
  • Để cải thiện độ linh hoạt và giảm đau, người bệnh nên thực hiện 10 lượt/ lần, từ 2 đến 3 lần mỗi ngày.
Bài tập duỗi cơ cầu vai Trapezius (căng bên) cải thiện độ linh hoạt, giảm đau, thư giãn cổ và vai
Bài tập duỗi cơ cầu vai Trapezius giúp cải thiện độ linh hoạt, giảm mỏi, thư giãn các cơ ở cổ và vai

Bài tập thiết lập kéo giãn hình vảy giúp giảm đau, giảm áp lực lên các đĩa đệm và tăng vận động

Tác dụng:

  • Điều chỉnh tư thế cho vai giúp giảm đau, giảm áp lực lên các đĩa đệm
  • Tăng phạm vi chuyển động cho cả vùng cổ và vai
  • Kích thích quá trình tuần hoàn máu
  • Cải thiện cấu trúc và sức khỏe cho cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng hoặc ngồi với tư thế xếp bằng trên sàn, giữ thẳng lưng và cổ
  • Đặt các ngón tay lên hai vai, khuỷu tay cong
  • Thực hiện động tác cuộn vai về phía sau, đồng thời dùng các ngón tay đẩy hai bả vai di chuyển về phía sau cho đến khi có cảm giác căng là được. Ngược ưỡn ra phía trước
  • Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây
  • Đưa hai bả vai về vị trí ban đầu, thẳng lưng
  • Thực hiện 10 lượt/ lần
  • Lặp lại động tác 10 lần/ ngày.

2. Bài tập chữa phồng đĩa đệm ở cột sống thắt lưng

Nếu bị phồng đĩa đệm ở cột sống thắt lưng (cụ thể như L4 – 5 và L5 – S1), người bệnh có thể áp dụng những bài tập dưới đây để cải thiện triệu chứng và nâng cao hiệu quả điều trị bệnh:

Bài tập tư thế rắn hổ mang cải thiện phồng đĩa đệm thắt lưng, giảm đau và ổn định cột sống

Tác dụng:

  • Cải thiện tình trạng thoát vị của nhân mềm trong bao xơ
  • Kéo giãn dây chằng, giảm đau và ổn định cột sống
  • Tăng cường độ dẻo dai và sức khỏe xương khớp
  • Cải thiện cảm giác co thắt cơ
  • Phục hồi chức năng cho người bệnh.

Thực hiện cách 1: Tư thế rắn hổ mang một phần

  • Người bệnh nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể
  • Hai tay úp xuống và đặt ngang mặt
  • Dùng lực từ từ chống khuỷu tay, tạo góc 90 độ. Đầu cổ và ngực được nâng cao, trong khi hông vẫn chạm sàn
  • Giữ nguyên tư thế chống đỡ trong 30 giây, hít thở đều
  • Thả lỏng cơ thể, từ từ hạ thân người
  • Lặp lại động tác khoảng 15 lần/ ngày.

Thực hiện cách 2: Tư thế rắn hổ mang hoàn toàn

  • Người bệnh nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể
  • Hai tay úp xuống và đặt ngang vai
  • Dùng lực nhấc đầu, cổ, phần ngực, hông và khỏi mặt sàn. Duỗi thẳng khuỷu tay. Cố gắng đẩy cao nhất có thể để tạo một đường cong ở lưng
  • Ngước cổ lên, mắt hơi nhìn lên cao
  • Giữ nguyên tư thế chống đỡ trong 30 giây. Đồng thời hít thở đều
  • Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Bài tập tư thế rắn hổ mang cải thiện phồng đĩa đệm thắt lưng, giảm đau và ổn định cột sống
Bài tập tư thế rắn hổ mang cải thiện phồng đĩa đệm thắt lưng, giảm đau, tăng cường độ dẻo dai và sức khỏe xương khớp

Bài tập kéo căng cơ piriformis, giảm cứng khớp và đau mỏi lưng do phồng đĩa đệm thắt lưng

Tác dụng:

  • Thư giãn và kéo căng cơ piriformis
  • Cải thiện tình trạng cứng khớp và đau mỏi lưng do phình đĩa đệm
  • Thư giãn cột sống và vùng mông
  • Giảm áp lực và tăng khả năng vận động cho cột sống
  • Bảo vệ đĩa đệm khỏi tổn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể
  • Đầu gối co, đặt hai bàn chân lên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai
  • Nhẹ nhàng nâng chân chân phải và đặt mắt cá chân phải qua đầu gối trái
  • Đan hai tay và đặt vào mặt sau đùi trái. Hoặc đưa một sợi dây bằng vải vào mặt sau đùi trái, hai tay nắm hai đầu dây
  • Dùng lực từ bàn tay để kéo đùi trái về phía ngực, càng áp sát ngực càng tốt
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
  • Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác với bên chân còn lại
  • Lặp lại từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập Plank tác động sâu vào cột sống, thư giãn cơ, bảo vệ cột sống và giảm phồng đĩa đệm

Tác dụng:

  • Tác động sâu vào cột sống, giúp các cơ quanh lưng được thư giãn
  • Tăng sức bền, độ dẻo dai và khả năng chống chịu của cơ thể
  • Ổn định cấu trúc cột sống
  • Tăng cường sức cơ và giảm đau lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn và thả lỏng cơ thể
  • Chống tay xuống sàn để khuỷu tay tạo một góc 95 độ. Đồng thời hóp xương cụt vào
  • Dùng lực nâng cao cơ thể, giữ thẳng đầu, cổ, lưng, mông và chân. Các ngón chân và cẳng tay chạm sàn
  • Cố gắng hóp bụng để tăng độ căng cơ
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó tăng dần lên 60 giây
  • Thả lỏng cơ thể và trở về trạng thái ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 4 đến 6 lần.
Bài tập Plank tác động sâu vào cột sống, thư giãn cơ, bảo vệ cột sống và giảm phồng đĩa đệm
Bài tập Plank tác động sâu và ổn định cấu trúc cột sống, thư giãn cơ, bảo vệ cột sống và giảm phồng đĩa đệm

Bài tập chữa phồng đĩa đệm thắt lưng, giảm đau và cải thiện căng cơ với tư thế vẽ bụng

Tác dụng:

  • Thư giãn các cơ ở cột sống lưng và bụng
  • Giảm đau và cải thiện căng cơ
  • Ổn định cột sống, duy trì tư thế đúng
  • Đặt lại cột sống về vị trí trung tính
  • Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị phồng đĩa đệm, hạn chế chấn thương thêm.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể
  • Đầu gối co, đặt hai bàn chân lên sàn, hai tay đặt lên bụng
  • Thực hiện động tác co cơ bụng và ưỡn cong lưng, vai và mông tỳ xuống sàn
  • Giữ nguyên tư thế chống đỡ trong 5 giây
  • Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 20 lượt/ lần
  • Luyện tập 3 lần mỗi ngày.

Bài tập tư thế cây cầu giảm đau mỏi lưng, thư giãn cơ và tăng cường sức khỏe xương khớp

Tác dụng:

  • Thư giãn cột sống và các cơ xung quanh
  • Cải thiện cảm giác đau mỏi lưng và căng cơ khó chịu
  • Tăng độ linh hoạt và sức khỏe xương khớp
  • Cải thiện phồng đĩa đệm, giảm chèn ép lên các dây thần kinh ở cột sống thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, thư giãn cơ thể, hai tay đặt dọc theo thân mình
  • Đầu gối co, đặt hai bàn chân lên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai
  • Dùng lực ở bụng và mông để đẩy hai vị trí này lên cao
  • Giữ lưng thẳng, đùi thẳng, phần lưng trên và cổ gáy tỳ xuống sàn
  • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 20 đến 30 giây
  • Thả lỏng cơ thể, người bệnh trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 5 đến 7 lần.
Bài tập tư thế cây cầu giảm đau mỏi lưng, thư giãn cơ và tăng cường sức khỏe xương khớp
Bài tập tư thế cây cầu giảm đau mỏi lưng, thư giãn cột sống và các cơ xung quanh, tăng cường sức khỏe xương khớp

Bài tập co gối kéo giãn cơ, tăng độ linh hoạt và cải thiện các triệu chứng do phồng đĩa đệm

Tác dụng:

  • Cải thiện triệu chứng đau nhức, cứng khớp và tê bì ở các chi
  • Tăng khả năng vận động và cải thiện độ linh hoạt cho bệnh nhân
  • Tăng lưu lượng máu giúp nuôi dưỡng khớp xương và đĩa đệm bị tổn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể
  • Đầu gối co, đặt hai bàn chân lên sàn
  • Cố gắng dùng lực đưa một bên đầu gối tiến về phía ngực
  • Hai tay đan xen với nhau và giữ cho đầu gối tiến về vị trí xa nhất
  • Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Thư giãn, thả lỏng cơ thể và đưa chân về vị trí ban đầu
  • Thực hiện tương tự với bên chân còn lại
  • Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần ở mỗi bên chân để kiểm soát triệu chứng do phồng đĩa đệm.

Bài tập gập bụng hoàn toàn giúp thư giãn cơ, cải thiện cảm giác đau và cứng khớp do phồng đĩa đệm

Tác dụng:

  • Kích thích sâu vào cột sống
  • Tăng lưu lượng máu về các xương, cải thiện đĩa đệm tổn thương
  • Thư giãn, cải thiện độ đàn hồi và sức bền cho các cơ
  • Giảm đau và cứng khớp
  • Tăng độ linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể
  • Tăng phạm vi vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân mình, co đầu gối, đặt hai bàn chân lên sàn
  • Đan chặt hai tay lại với nhau và đặt phía sau vùng cổ
  • Cố gắng dùng lực nâng cả phần lưng, đầu và cổ hướng về đầu gối
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Trở về vị trí ban đầu
  • Tiếp tục thực hiện động tác từ 5 đến 20 lần.
Bài tập gập bụng hoàn toàn giúp thư giãn cơ, cải thiện cảm giác đau và cứng khớp do phồng đĩa đệm
Bài tập gập bụng hoàn toàn giúp thư giãn cơ, tăng độ linh hoạt, cải thiện cảm giác đau và cứng khớp do phồng đĩa đệm

Bài tập gập bụng một phần giúp kéo giãn cột sống, giảm đau và tăng độ dẻo dai của cơ thể

Tác dụng:

  • Kéo giãn cột sống, cải thiện độ đàn hồi và sức bền cho các cơ
  • Giảm đau, hạn chế tình trạng cứng khớp
  • Tăng độ dẻo dai của cơ thể
  • Tăng phạm vi vận động và độ linh hoạt cho bệnh nhân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, thư giãn cơ thể, hai tay đặt dọc theo thân mình, co đầu gối, đặt hai bàn chân lên sàn
  • Nhẹ nhàng đưa thẳng tay lên cao và hướng về phía đầu gối
  • Đưa cằm về phía trước ngực
  • Dùng lực nâng cả phần lưng, đầu và cổ hướng theo cầm
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Thả lỏng cơ thể, sau đó đưa phần trên của cơ thể trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 5 đến 20 lần.

Bài tập Dead Bug chữa phồng đĩa đệm thắt lưng, giãn cơ và giảm đau cột sống lưng

Tác dụng:

  • Cải thiện cảm giác đau nhói ở cột sống lưng, chữa phồng đĩa đệm
  • Duy trì khả năng vận động cho bệnh nhân
  • Tăng cường độ linh hoạt ở các khớp xương
  • Giảm cảm giác căng cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể trên sàn tập
  • Từ từ giơ thẳng hai tay hướng lên trần nhà. Hai chân co lại tạo một góc 90 độ ở đầu gối, tiếp tục nâng phần đùi để mông và mặt sàn tạo ra một góc 90 độ
  • Duỗi thẳng tay trái và đặt tay hướng về phía đầu. Đồng thời duỗi thẳng chân phải và đặt song song với mặt sàn
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây
  • Trở về vị trí ban đầu và đổi bên
  • Lặp lại động tác 15 lần cho mỗi bên.
Bài tập Dead Bug chữa phồng đĩa đệm thắt lưng, giãn cơ và giảm đau cột sống lưng
Bài tập Dead Bug chữa phồng đĩa đệm thắt lưng, duy trì khả năng vận động, giãn cơ và giảm đau cột sống lưng

Bài tập uốn cong lưng giảm co cứng và đau nhức lưng do phồng đĩa đệm thắt lưng

Tác dụng:

  • Tăng độ linh hoạt và ổn định cột sống, giảm đau và khó chịu ở lưng
  • Cải thiện sức bền và sự dẻo dai
  • Hạn chế cảm giác căng cứng ở lưng
  • Hỗ trợ đẩy nhân đĩa đệm về vị trí ban đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống hông, hai chân dang rộng với khoảng cách bằng vai
  • Thực hiện động tác uốn cong lưng và ngã người sao cho phần trên của cơ thể hướng về phía sau. Cố gắng thực hiện cho đến khi có cảm giác căng ở lưng
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây
  • Hít thở đều và đưa cơ thể về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Bài tập nâng tay – chân chữa phồng đĩa đệm thắt lưng, tăng cường sức cơ và độ linh hoạt

Tác dụng:

  • Tăng cường sức cơ, giảm đau mỏi lưng
  • Ổn định các cơ lưng dưới và các cơ quanh cột sống
  • Phòng ngừa phồng đĩa đệm tiến triển thành thoát vị đĩa đệm
  • Cải thiện độ linh hoạt và sức bền cho các khớp xương
  • Điều chỉnh tư thế ở lưng cho người tập.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Quỳ gối, đồng thời chống hai bàn tay lên sàn, giữ lưng thẳng, đầu và cổ thẳng
  • Duỗi thẳng chân trái ra phía sau, đồng thời duỗi thẳng tay phải về phía trước
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây
  • Đưa tay và chân về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần
  • Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại
  • Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Bài tập nâng tay - chân chữa phồng đĩa đệm thắt lưng, tăng cường sức cơ và độ linh hoạt
Bài tập nâng tay – chân chữa phồng đĩa đệm thắt lưng, giảm đau mỏi lưng, tăng cường sức cơ và độ linh hoạt

Bài tập tư thế em bé kiểm soát triệu chứng do phồng đĩa đệm, cải thiện độ linh hoạt cho khớp xương

Tác dụng:

  • Cải thiện độ dẻo dai và sự linh hoạt cho khớp xương
  • Kiểm soát cơn đau và hạn chế đau tái phát
  • Hạn chế cứng khớp, tê bì và yếu ở các chi
  • Thư giãn các cơ ở bụng và cột sống lưng
  • Tăng cường sức cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người bệnh quỳ xuống sàn, đặt mông lên gót chân
  • Gập người và từ từ trượt thẳng hai cánh tay về phía trước sao cho tay thẳng, lưng cong tự nhiên và không thể trượt được nữa
  • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
  • Trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại bài tập chữa phồng đĩa đệm tư thế em bé từ 5 đến 10 lần.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa phồng đĩa đệm

Việc luyện tập đúng cách có thể tăng hiệu quả điều trị phồng đĩa đệm, giảm đau, tê bì, cứng khớp và nhiều biểu hiện khó chịu khác. Do đó trước khi luyện tập, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ về những bài tập phù hợp với thể trạng và cách thực hiện. Điều này giúp tăng hiệu quả chữa bệnh và tính an toàn.

Ngoài ra trong thời gian thực hiện các bài tập chữa phồng đĩa đệm, người bệnh cũng cần lưu ý và áp dụng những điều dưới đây:

  • Luyện tập với cường độ thích hợp. Có thể tăng dần cường độ luyện tập sau một thời gian cải thiện bệnh.
  • Tránh luyện tập gắng sức. Nên nghỉ ngơi khi có cảm giác đau mỏi và khó chịu nhiều ở vùng cột sống thắt lưng.
  • Lưu ý thực hiện những bài khởi động đơn giản trước khi luyện tập để thư giãn xương khớp, làm nóng cơ thể và kích thích lưu lượng máu về các cơ quan. Từ đó giúp hạn chế chấn thương khi thực hiện những bài tập có cường độ mạnh.
  • Nên hít thở nhẹ nhàng để giữ sức, tăng oxy vào máu và tăng khả năng chữa trị.
  • Người bệnh nên tạm ngưng luyện tập và hỏi ý kiến bác sĩ nếu xuất hiện một số biểu hiện bất thường như đột ngột đau nhói, trật khớp, chuột rút…
  • Sinh hoạt đều độ và ăn uống đủ chất để nâng cao sức khỏe và rút ngắn thời gian điều trị bệnh.
  • Những bài tập chữa phồng đĩa đệm giúp kiểm soát triệu chứng, giảm phồng đĩa đệm, tăng cường sức cơ và mang đến nhiều lợi ích hữu hiệu. Tuy nhiên người bệnh nên áp dụng thêm một số biện pháp điều trị khác khi được bác sĩ yêu cầu Vì việc luyện tập đơn thuần không thể giải quyết dứt điểm bệnh lý.
Tạm ngưng luyện tập nếu đột ngột bị đau nhói, trật khớp... trong thời gian luyện tập
Tạm ngưng luyện tập và hỏi ý kiến bác sĩ nếu đột ngột bị đau nhói hoặc xuất hiện nhiều bất thường khác trong thời gian luyện tập

Nhìn chung các bài tập chữa phồng đĩa đệm khá đơn giản, dễ thực hiện, tương đối an toàn và có khả năng kiểm soát triệu chứng hiệu quả, giúp nhân đĩa đệm thoát vị co vào nhanh. Tuy nhiên người bệnh cần hỏi ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp. Đồng thời cần thực hiện bài tập theo đúng hướng dẫn để tăng tính hiệu quả, đảm bảo an toàn.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *