Top 5 Bài Tập Cho Người Gãy Xương Đòn Phục Hồi Nhanh
Các bài tập cho người gãy xương đòn được thiết kế để phục hồi chức năng và toàn bộ sức mạnh trước tổn thương. Điều quan trọng là thực hiện bài tập đúng cách để tránh gây ảnh hưởng đến quá trình liền xương cũng như gây ra các rủi ro liên quan khác.
Các bài tập phục hồi gãy xương đòn có hiệu quả không?
Gãy xương đòn hay gãy xương quai xanh thường xảy ra do ngã vào vai hoặc sau khi có áp lực đè lên khiến xương bị gãy. Vết gãy có thể là một phần hoặc toàn bộ và có thể cần phẫu thuật để điều trị. Các vết gãy xương thường khác nhau và cần được kiểm tra bởi bác sĩ chuyên môn hoặc nhà vật lý trị liệu để phục hồi chức năng cũng như ngăn ngừa các chấn thương liên quan.
Chương trình phục hồi chức năng xương đòn có thể kéo dài trong 8 – 12 tuần sau khi gãy xương. Bác sĩ có thể kiểm tra tiền sử y tế để đánh giá khả năng phục hồi xương và đề nghị các bài tập phục hồi phù hợp.
Theo các chuyên gia, các bài tập cho người gãy xương đòn có thể mang lại một số lợi ích như:
- Giảm đau: Các bài tập có thể giúp xương đòn trở nên linh hoạt hơn, từ đó cải thiện cơn đau liên quan.
- Tăng cường phạm vi chuyển động: Các kỹ thuật vận động khớp phù hợp có thể hỗ trợ tăng cường khả năng vận động khớp. Một số bài tập có thể được đề nghị để khôi phục chức năng ở xương đòn và giúp ổn định xương đòn bị gãy.
- Tăng cường sức mạnh: Bài tập cho người gãy xương đòn có thể giúp phục hồi sức mạnh cơ, xương bị mất trong quá trình bất động do gãy xương.
- Làm mờ sẹo: Nếu vết gãy xương gây ra sẹo, bác sĩ vật lý trị liệu có thể đề nghị các kỹ thuật xoa bóp cũng như hướng người bệnh vận động để giúp căng da và làm mờ sẹo.
5 bài tập cho người gãy xương đòn hiệu quả nhất
Các bài tập cho người gãy xương đòn được thiết kế để cải thiện khả năng và chức năng vận động của vai, cánh tay. Trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn một chương trình phục hồi phù hợp với tính trạng cá nhân.
Trong hầu hết các trường hợp, người bị gãy xương đòn có thể tham khảo một số bài tập phục hồi như sau:
1. Bài tập trong tuần đầu tiên
Trong tuần đầu tiên sau khi bị gãy xương đòn, người bệnh cần tạo thói quen tập thể dục hàng ngày để giữ hệ xương khớp luôn linh hoạt, ngăn ngừa cứng khớp hoặc teo cơ. Hầu hết các bài tập cho người gãy xương đòn trong thời gian này đều có tác động thấp nhằm hạn chế các tổn thương cho người bệnh.
Các bài tập như sau:
- Bài tập con lắc: Trong bài tập này, người tập uốn cong cơ thể về phía trước ở thắt lưng, để cánh tay bị thương thõng xuống đất. Dùng tay vẽ những vòng tròn nhỏ theo đà của cánh tay một cách dễ dàng. Cố gắng tạo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ để giúp vai luôn linh hoạt.
- Bài tập sức bền: Sử dụng một quả bóng nhỏ, mềm, đặt trong lòng bàn tay và bóp quả bỏng theo cường độ vừa phải vài lần mỗi ngày để duy trì sức mạnh của cánh tay.
- Bài tập cơ tam đầu cánh tay: Cơ tam đầu cánh tay là cơ ở ngay phía sau cánh tay, chịu trách nhiệm để kéo dài cánh tay và cải thiện khả năng hoạt động của người bệnh. Để thực hiện bài tập, người bệnh đặt cánh tay bị thương trên bàn với một góc 90 độ. Nắm tay thành nắm đấm, sau đó ấn xuống bàn bằng toàn bộ cẳng tay, từ nắm tay đến khuỷu tay. Cánh tay sẽ không cử động, nhưng cơ tam đầu sẽ co lại và tác động gián tiếp đến xương đòn.
- Bài tập vòng bít xoay: Các cơ tạo nên vòng bít quay thường bị tổn thương hoặc rách khi xương đòn bị gãy. Bài tập như sau, nằm sấp trên bàn hoặc giường, đưa một cánh tay ra ngang vai với khuỷu tay gập 90 độ và đặt tay xuống. Giữ khuỷu tay cong, nâng vai để tay từ từ hướng lên trên trần nhà. Hạ tay xuống từ từ, lặp lại 10 lần và lặp lại ở tay đối diện.
Trong tuần đầu tiên sau khi gãy xương đòn, bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể kiểm tra các chấn thương mô mềm, bao gồm cả rách cơ, căng cơ hoặc vết bầm tím để có kế hoạch điều trị phù hợp. Nếu tình trạng xương lành tốt, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập bổ sung, chẳng hạn như uốn cong, gập người hoặc mở rộng vai. Điều quan trọng là các chuyển động được thực hiện nhịp nhàng, an toàn và đúng tư thế để tránh gây tổn thương xương đòn đang lành.
2. Bài tập Isometric
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề nghị điều trị các chấn thương mô mềm và xác định tình trạng mất cân bằng mô do cấu trúc xương đòn gãy. Bài tập cho người gãy xương đòn thường nhằm mục đích giúp lấy lại phạm vi chuyển động bình thường của vai, sức mạnh và chức năng vận động bình thường sau khi gãy xương đòn.
Hầu hết các bài tập này được thực hiện một cách đơn giản, chẳng hạn như co cơ mà không có bất cứ chuyển động nào. Điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Các bài tập Isometric cho người gãy xương đòn bao gồm:
Bài tập gập vai:
- Đứng quay mặt vào tường
- Gập khuỷu tay ở phía xương đòn bị gãy và nắm tay lại
- Đặt một chiếc khăn đã gấp giữa nắm tay của bạn và tường, và ấn nhẹ tay vào tường
- Giữa yên trong 5 giây sau đó từ từ thả ra
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần
Không cần sử dụng quá nhiều sức mạnh, chỉ cần ấn nhẹ để tác động để xương đòn và vai. Nếu bài tập gây đau, hãy dừng lại và dành thời gian nghỉ ngơi.
Bài tập dang tay:
- Đứng cách tường khoảng 15 cm và xoay người sao cho cơ thể vuông góc với tường, lúc này vai có thể gần chạm với tường.
- Nắm tay và ấn vào tường. Người tập có thể sử dụng một chiếc khăn gấp lại để thoải mái hơn và không bị đau bàn tay.
- Nhẹ nhàng ấn vào tường tương tự như hành động khi nâng cánh tay lên, giữ yên trong 5 giây.
- Từ từ giải phóng áp lực và quay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập trong 10 – 15 lần sau đó đổi tay.
Không cần tạo áp lực quá lớn chỉ cần chạm tay nhẹ vào tường để tác động lên xương đòn.
Bài tập xoay vai ngoài:
Bài tập xoay vai ngoài có thể giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay, vai và xương đòn, đặc biệt là ở cơ ức đòn chũm. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Đứng vuông góc với bức tường, sao cho vai cách tường khoảng 10 – 12 cm.
- Gập khuỷu tay một góc khoảng 90 độ, nắm tay và ấn mu bàn tay vào tường như thể đang xoay cánh tay ra ngoài. Có thể sử dụng một chiếc khăn đệm giữa bàn tay và tường để tránh gây đau tay.
- Ấn nhẹ trong khoảng năm giây.
- Từ từ giải phóng áp lực trên tường, dừng bài tập nếu cảm thấy đau đớn.
- Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần sau đó đổi tay.
Mở rộng vai:
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Đứng cạnh tường khoảng 12 – 15 cm, xoay lưng lại với tường. Cánh tay ở bên cạnh cơ thể, bàn tay ở gần hông.
- Nắm tay và ấn nhẹ vào tường phía sau.
- Giữ yên vị trí trong 5 giây, sau đó thả ra từ từ.
- Thực hiện lại từ 10 – 15 lần.
Các bài tập cân bằng vai là bước đầu tiên trong quá trình phục hồi chức năng sau khi gãy xương đòn. Bằng cách thực hiện các bài tập cho người gãy xương đòn thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh vai một cách nhanh chóng và an toàn.
3. Bài tập tăng sự linh hoạt
Gãy xương đòn có thể gây ảnh hưởng đến hoạt động của vai cũng như sức mạnh tổng thể của cánh tay. Do đó, người bệnh nên thực hiện các bài tập tăng tính linh hoạt nhằm phục hồi chức năng ở vai. Các bài tập bao gồm:
Căng – cuộn vai:
Động tác kéo giãn bằng cách căng và cuộn vai có thể tăng cường sự linh hoạt ở các cơ nhỏ ở vai và các cơ ở ngực nhằm cải thiện các hoạt động ở xương đòn. Bài tập được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, sử dụng một chiếc gối nhỏ ở dưới đầu để giữa cho cột sống luôn thẳng.
- Để cánh tay dang ngang ra thẳng hàng với vai và đặt trên mặt đất cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở trước ngực hoặc xương đòn, giữ yên tư thế trong 10 – 30 giây.
- Thực hiện động tác trong 2 – 4 lần.
Căng vai sau:
Bài tập này có thể kéo căng cơ cơ vai sau, hỗ trợ cải thiện tình trạng đau vai cũng như giúp xương đòn khỏe mạnh hơn. Bài tập được thực hiện như sau:
- Đặt cánh tay phải vươn ngang về phía trước vai trái. Dùng cánh tay trái kéo nhẹ vào khuỷu tay phải về bên trái để tạo chuyển động.
- Khi cảm thấy vai và xương đòn căng hãy duy trì động tác trong khoảng 10 – 30 giây, sau đó thả ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động từ 2 – 4 lần và đổi tay.
Căng với mặt bàn:
Bài tập này có thể cải thiện độ linh hoạt của cơ gập vai, tăng cường sức mạnh và độ bền của xương đòn, từ đó cải thiện hoạt động ở cánh tay. Bài tập được thực hiện như sau:
- Đứng đối diện với mặt bàn, đặt hia lòng bàn tay úp xuống bàn mặt. Cố định lòng bàn tay, từ từ lùi về phía sau và đồng thời ngả người về phía trước.
- Khi cảm thấy căng ở gần nách, hãy giữ yên tư thế trong 10 – 30 giây trước khi quay về tư thế ban đầu.
- Đảm bảo không nhún vai khi hoàn thành bài tập để tránh gây ảnh hưởng đến quá trình lành lại của xương đòn.
- Thực hiện bài tập từ hai đến bốn lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
4. Bài tập tăng cường sức mạnh
Tăng cường và điều hòa các cơ vai có thể ổn định cấu trúc khớp ở vai, giúp khôi phục sức mạnh ở xương đòn. Ngoài ra, bài tập cũng có tác dụng ngăn ngừa và cải thiện một số triệu chứng viêm khớp vai. Bài tập tăng cường vai cho người gãy xương đòn như sau:
Nâng vai sang hai bên:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế với mỗi bên tay cầm tạ nhẹ khoảng 0.5 – 1 kg và hai tay buông thõng xuống.
- Xoay cánh tay sao cho mỗi bên ngón tay cái hướng ra ngoài, cách xa cơ thể. Tư thế này có thể đảm bảo các gân không bị kích thích cũng như gây đau đớn khi tập luyện.
- Nâng tạ một cách chậm rãi, có kiểm soát, nhẹ nhàng thở ra và giơ hai cánh tay sang hai bên cơ thể. Ngón tay cái hướng ra ngoài, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
- Nâng cánh tay lên song song với mặt đất, tạm dừng, hít sâu, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống.
- Thực hiện bài tập trong 12 lần, tuy nhiên người bệnh có thể điều chỉnh số lượng tăng hoặc giảm bớt để phù hợp với tình trạng hiện tại.
Nâng vai lên cao:
- Người tập ngồi trên ghế với tạ từ 0.5 – 1 kg, hai tay buông thõng ở hai bên cơ thể. Nâng cánh tay trên ra ngoài và song song với mặt đất, khuỷu tay cong một góc 90 độ và từ từ nâng tạ lên cao.
- Lòng bàn tay và các ngón tay hướng vào bên trong cơ thể.
- Nhẹ nhàng thở ra trong khi từ từ nâng cánh tay và duỗi thẳng khuỷu tay, đưa tạ cao hơn đầu.
- Tạm dùng một lúc, sau đó hít vào trong khi quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Khi tập luyện, giữ cho lưng thẳng, không cong, cơ bụng nên cơ lại và duy trì trong suốt quá trình tập luyện.
- Thực hiện bài tập 12 lần, tuy nhiên người bệnh có thể điều chỉnh số lượng phù hợp với tình trạng cụ thể.
5. Phục hồi chức năng xương đòn
Nếu bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu cho phép, người bệnh có thể quay trở lại các hoạt động tập luyện tích cực hơn. Ngừng các bài tập nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu ở khớp hoặc xương đòn. Trong thời gian này, các bài tập có thể giúp rèn luyện sức bền và giúp xương đòn khỏe mạnh hơn.
Thực hiện các bài tập aerobic và sức mạnh:
Sau 8 – 12 tuần kể từ lúc gãy xương đòn, người bệnh có thể quay lại với các bài tập thể dục cường độ cao và gây áp lực lên xương đòn, chẳng hạn như các môn quần vợt, cầu long, bàn bàn hoặc bóng chuyền. Các bài tập khác như nâng tạ vẫn có thể được thực hiện với cường độ phù hợp. Nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu, hãy ngừng các bài tập và nghỉ ngơi.
Các hoạt động hàng ngày:
Người bị gãy xương đòn có thể tiếp tục các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn như mua sắm, dọn dẹp, nấu ăn. Mặc dù các hoạt động này có thể gây đau nhức nhẹ trong quá trình phục hồi của xương đòn, tuy nhiên điều này có thể ngăn ngừa nguy cơ teo cơ và giúp xương đòn trở nên linh hoạt hơn.
Nếu nhận thấy xương đòn hoặc vai bị bầm tím hoặc sưng tấy khi tập thể dục, hãy ngừng các bài tập và nghỉ ngơi trong 1 – 2 ngày. Nếu cơn đau không được cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!